للمشي بانتظام فوائد عديدة.
إنه شكل من أشكال النشاط البدني السهل والفعال من حيث التكلفة ، بالإضافة إلى أن اتخاذ خطوات كافية كل يوم يمكن أن يفيد صحتك عن طريق تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب ، والمساعدة في إدارة الوزن ، وتحسين صحة الدماغ ، وصحة العظام ، ونوعية الحياة بشكل عام.
في السنوات الأخيرة ، أصبح المشي 10000 خطوة يوميًا توصية شائعة تستخدم لتعزيز النشاط البدني المنتظم.
ولكن قد تتساءل عن سبب التوصية بـ 10000 خطوة بالضبط وما إذا كان هذا الدليل الإرشادي يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على توصيات الخطوات اليومية وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال اتخاذ 10000 خطوة.
ما أهمية اتخاذ 10000 خطوة؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن المشي 10000 خطوة يعادل حوالي 5 أميال (8.05 كيلومترات).
يمكن إرجاع العدد المحدد البالغ 10000 إلى شعار استخدمته نوادي المشي في اليابان في وقت مبكر من الستينيات.
علاوة على ذلك ، تدعم الأبحاث الحالية أيضًا الادعاء بأن المشي 10000 خطوة مفيد لفقدان الوزن والصحة العامة.
في دراسة أجريت على 35 بالغًا مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 31.7-44.9 ، تلقى المشاركون المشورة الغذائية وزادوا خطواتهم اليومية تدريجيًا حتى وصلوا إلى 10000. بعد التدخل لمدة 6 أشهر ، انخفض مؤشر كتلة الجسم بشكل ملحوظ بنسبة 3.7٪.
تحسنت قياسات الجسم الأخرى أيضًا.
ومع ذلك ، فإن هذه الدراسة لم تفرق بين آثار المشورة الغذائية وتلك الخاصة بالمشي. لذلك ، لا يمكن عزو الانخفاض في مؤشر كتلة الجسم إلى المشي بمفرده.
ملخصإن اتخاذ 10000 خطوة كل يوم ليس توصية صحية رسمية ، ولكنه أثبت أنه يفيد فقدان الوزن والصحة العامة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها أخذ 10000 خطوة؟
ربما يكون من المدهش أنه ليس من السهل قياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بدقة من خلال اتخاذ 10000 خطوة.
في الواقع ، من المحتمل أن يحرق كل شخص عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية في كل مرة يتخذ فيها هذه الخطوات لأن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط البدني يتأثر بالعديد من العوامل.
وزن
ساد الاعتقاد منذ فترة طويلة أن أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط البدني هو حجم الجسم ووزنه.
نظرًا لأن تحريك جسم أكبر يتطلب طاقة أكبر مما تتطلبه لتحريك جسم أصغر ، فإن النظرية هي أن المزيد من السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء حركة الجسم الأكبر.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث الناشئة إلى أنه بعد ضبط وزن الجسم ، قد لا يكون عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط البدني لدى الأشخاص ذوي الوزن المرتفع أعلى بعد كل شيء.
لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير الوزن على عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء اتخاذ الخطوات.
السرعة والتضاريس
العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال اتخاذ 10000 خطوة هي مدى سرعة حركتك ونوع السطح.
على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي صعودًا سريعًا بسرعة 5 أميال (8 كيلومترات) في الساعة ، فقد تحرق أكثر من 7 سعرات حرارية في الدقيقة.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تمشي على مهل على منحدر بمعدل 3-4 أميال (5-6 كيلومترات) في الساعة ، فقد تحرق ما بين 3.5 و 7 سعرات حرارية في الدقيقة.
وجدت دراسة أجريت على الشباب أن المشي 10000 خطوة بوتيرة 4 أميال (6 كيلومترات) في الساعة سيحرق في المتوسط 153 سعرة حرارية أكثر من المشي في نفس المسافة بسرعة 2 ميل (3 كيلومترات) في الساعة.
علم الوراثة
من العوامل التي غالبًا ما يتم تجاهلها والتي تساهم في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها هي العوامل الوراثية.
قامت إحدى الدراسات بقياس السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني في 8 مجموعات من التوائم لمدة أسبوعين وخلصت إلى أن الاختلافات الجينية كانت مسؤولة عن ما يصل إلى 72٪ من التباين في السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني في الحياة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت على الفئران أن العدائين النشطين وذوي السعة العالية ينقلون المزيد من الحرارة في عضلاتهم أثناء النشاط البدني ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، مقارنة بالعدائين ذوي السعة المنخفضة الذين كانوا أقل نشاطًا.
ومع ذلك ، فإن بعض الأبحاث حول هذا الموضوع قديمة ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الحالية لفهم كيفية تأثير الجينات على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
ملخصمن المحتمل أن يتأثر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال اتخاذ 10000 خطوة بعوامل مثل الوزن وعلم الوراثة والسرعة والتضاريس التي تمشي عليها.
كيفية تقدير حرق السعرات الحرارية
من أفضل الطرق لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها باتباع 10000 خطوة هي استخدام معادلة تراعي:
- وزن
- شدة التمرين
- مدة التمرين
المعادلة البسيطة التي تأخذ في الاعتبار هذه العوامل التي يمكنك استخدامها لحساب السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي - ولتمارين أخرى - هي:
- السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة = 0.0175 × الأيض المكافئ للمهمة (MET) × الوزن بالكيلوغرام
لاستخدام هذه المعادلة ، ستحتاج إلى:
1. تحديد MET لنشاطك
يرمز MET إلى المكافئ الأيضي للمهمة. يمثل MET المعدل الذي تحرق فيه السعرات الحرارية أثناء الانخراط في نشاط بدني معين. الأنشطة المختلفة بكثافة مختلفة لها مكافئ MET الخاص بها.
يمكن العثور على قائمة مكافئات MET الشائعة القائمة على الأدلة هنا.
للمشي ، يتراوح متوسط مكافئ MET من 2.0 إلى 10.0 اعتمادًا على السرعة والتضاريس.
2. احسب وزنك بالكيلوجرام
إذا كنت معتادًا على حساب وزنك بالجنيه ، فمن السهل تحويل الرقم إلى الكيلوجرامات.
ببساطة قسّم وزنك بالأرطال على 2.2:
- الوزن بالجنيه / 2.2 = الوزن بالكيلوجرام
3. دوِّن عدد الدقائق التي تستغرقها 10000 خطوة
نظرًا لأن هذه المعادلة تحسب السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة ، فأنت بحاجة إلى ضرب النتيجة في إجمالي عدد الدقائق التي استغرقتها لاتخاذ 10000 خطوة لتحديد إجمالي السعرات الحرارية التي حرقتها.
على سبيل المثال ، إذا استغرق الأمر 1.5 ساعة (90 دقيقة) لاتخاذ 10000 خطوة ، فستبدو معادلتك النهائية على النحو التالي:
- حرق السعرات الحرارية = 0.0175 × MET × الوزن بالكيلوجرام × 90 (دقيقة)
4. أدخل بياناتك في المعادلة.
بمجرد تحديد MET الخاص بك ، ووزنك بالكيلوجرام ، وإجمالي عدد الدقائق التي استغرقتها لاتخاذ 10000 خطوة ، يمكنك إدخال بياناتك في المعادلة وإكمال تقديرك.
فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية اختلاف السعرات الحرارية التي تحرقها باختلاف أوزان الجسم وشدة الخطوة. في هذه الأمثلة ، من المفترض أن كل شخص سار لمدة ساعة كاملة (60 دقيقة) بغض النظر عن السرعة.
(3.2 كم / ساعة) /
2.8 متر
(4.8 كم / ساعة) /
4.3 ميتس
(6.4 كم / ساعة) /
5.0 متر
(8 كم / ساعة) /
8.3 ميتس
(59 كجم)
(73 كجم)
(86 كجم)
(100 كجم)
ملخصيمكنك بسهولة تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها باتباع 10000 خطوة باستخدام معادلة بسيطة تراعي وزنك وسرعة مشيك وكثافتك والوقت الذي استغرقته في المشي 10000 خطوة.
هل سيساعدك اتخاذ 10000 خطوة في الوصول إلى أهداف لياقتك؟
بشكل عام ، يبدو أن اتخاذ 10000 خطوة يوميًا هو إحدى الطرق لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
تشير الأبحاث التي أجريت على برامج المشي إلى أنه تمرين آمن وفعال قد يساعد في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.
ومع ذلك ، فإن اتخاذ 10000 خطوة يوميًا قد لا يكون مناسبًا للجميع ، على سبيل المثال ، بسبب ضيق الوقت أو مشاكل المفاصل. ومع ذلك ، فقد ثبت أن المشي أقل من 10000 خطوة كل يوم له فوائد.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن برنامج المشي لمدة 12 أسبوعًا والذي سار فيه المشاركون 50-70 دقيقة لمدة 3 أيام في الأسبوع يمكن أن يقلل من السمنة في البطن ويحسن علامات الدم لمقاومة الأنسولين.
تقترح التوصيات الحالية المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. يعد اتخاذ 10000 خطوة يوميًا إحدى الطرق لتحقيق هذا الهدف.
ملخصيمكن أن يساعدك المشي 10000 خطوة كل يوم على تلبية توصيات النشاط البدني الأسبوعية. ومع ذلك ، فإن اتخاذ أي عدد من الخطوات كل يوم لا يزال أكثر فائدة لصحتك من عدم اتخاذ أي خطوات على الإطلاق.
الخط السفلي
قد يساعدك اتخاذ 10000 خطوة يوميًا في الحصول على 30 دقيقة من النشاط البدني الموصى بها على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
ومع ذلك ، فإن اتخاذ 10000 خطوة يوميًا قد لا يكون أمرًا واقعيًا للجميع. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال بإمكان خطوات أقل تحسين صحتك.
يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال اتخاذ 10000 خطوة من شخص لآخر - وحتى من يوم لآخر - لأن عوامل مثل وزن الجسم والجينات وسرعة المشي يمكن أن تزيد أو تقلل من عدد السعرات الحرارية المحروقة.
لتقدير عدد السعرات الحرارية التي حرقتها ، استخدم معادلة تأخذ في الاعتبار وزن جسمك ، وشدة المشي ، والوقت الذي استغرقته لإكمال 10000 خطوة.
بشكل عام ، قد يوفر المشي بانتظام العديد من الفوائد الصحية - سواء كنت تمشي 10000 خطوة أو أقل.
.jpg)
