الجوز 101: حقائق غذائية وفوائد صحية

عين الجمل (Juglans ريجيا) هي شجرة الجوز التي تنتمي إلى عائلة الجوز.

نشأت في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​وآسيا الوسطى وكانت جزءًا من النظام الغذائي البشري لآلاف السنين.

هذه المكسرات غنية بدهون أوميغا 3 وتحتوي على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى. قد يؤدي تناول الجوز إلى تحسين صحة الدماغ والوقاية من أمراض القلب والسرطان.

غالبًا ما يتم تناول الجوز بمفرده كوجبة خفيفة ولكن يمكن أيضًا إضافته إلى السلطات والباستا وحبوب الإفطار والحساء والمخبوزات.

كما يتم استخدامها أيضًا في صنع زيت الجوز - وهو زيت طهي باهظ الثمن يستخدم كثيرًا في تتبيلات السلطة.

هناك عدد قليل من أنواع الجوز الصالحة للأكل. تتناول هذه المقالة الجوز الشائع - الذي يشار إليه أحيانًا بالجوز الإنجليزي أو الفارسي - الذي يزرع في جميع أنحاء العالم.

من الأنواع الأخرى ذات الصلة ذات الأهمية التجارية الجوز الأسود الشرقي (Juglans nigra) ، التي هي موطنها أمريكا الشمالية.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الجوز الشائع.

حقائق غذائية

يتكون الجوز من 65٪ دهون وحوالي 15٪ بروتين. تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات - ومعظمها يتكون من الألياف.

توفر حصة 1 أونصة (30 جرام) من الجوز - حوالي 14 نصفًا - العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 185
• الماء: 4٪
• البروتين: 4.3 جرام
• الكربوهيدرات: 3.9 جرام
• السكر: 0.7 جرام
• الألياف: 1.9 جرام
• الدهون: 18.5 جرام

الدهون

يحتوي الجوز على حوالي 65٪ من الدهون من حيث الوزن.

مثل المكسرات الأخرى ، تأتي معظم السعرات الحرارية في الجوز من الدهون. هذا يجعلها غذاء كثيف الطاقة وعالي السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، على الرغم من أن الجوز غني بالدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن الدراسات تشير إلى أنها لا تزيد من خطر السمنة عند استبدال الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي.

كما أن الجوز أغنى من معظم المكسرات الأخرى في الدهون المتعددة غير المشبعة. أكثرها وفرة هو أحماض أوميغا 6 الدهنية تسمى حمض اللينوليك.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من حمض ألفا لينولينيك أوميغا 3 الدهني الصحي (ALA). هذا يشكل حوالي 8-14٪ من إجمالي محتوى الدهون.

في الواقع ، الجوز هو المكسرات الوحيدة التي تحتوي على كميات كبيرة من ALA.

يعتبر ALA مفيدًا بشكل خاص لصحة القلب. كما أنه يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين تكوين دهون الدم.

علاوة على ذلك ، فإن ALA هي مقدمة لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA ، والتي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

ملخص

يتكون الجوز بشكل أساسي من البروتين والدهون المتعددة غير المشبعة. تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من دهون أوميغا 3 ، والتي تم ربطها بفوائد صحية مختلفة.

الفيتامينات و المعادن

يعتبر الجوز مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:

• نحاس. يعزز هذا المعدن صحة القلب. كما أنه يساعد في الحفاظ على وظيفة العظام والأعصاب والجهاز المناعي.
• حمض الفوليك. المعروف أيضًا باسم الفولات أو فيتامين ب 9 ، يحتوي حمض الفوليك على العديد من الوظائف البيولوجية المهمة. قد يتسبب نقص حمض الفوليك أثناء الحمل في حدوث تشوهات خلقية.
• الفوسفور. يتكون حوالي 1٪ من جسمك من الفوسفور ، وهو معدن موجود أساسًا في العظام. لديها وظائف عديدة.
• فيتامين ب 6. قد يقوي هذا الفيتامين جهاز المناعة ويدعم صحة الأعصاب. قد يسبب نقص فيتامين ب 6 فقر الدم.
• المنغنيز. تم العثور على هذا المعدن النزرة بأعلى الكميات في المكسرات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• فيتامين إي مقارنة بالمكسرات الأخرى ، يحتوي الجوز على مستويات عالية من شكل خاص من فيتامين إي يسمى جاما توكوفيرول.

ملخص

الجوز مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. وتشمل النحاس وحمض الفوليك والفوسفور وفيتامين ب 6 والمنغنيز وفيتامين هـ.

مركبات نباتية أخرى

يحتوي الجوز على خليط معقد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا.

إنها غنية بشكل استثنائي بمضادات الأكسدة التي تتركز في الجلد البني.

في الواقع ، احتل الجوز المرتبة الثانية في دراسة تبحث في محتوى مضادات الأكسدة في 1113 نوعًا من الأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع في الولايات المتحدة.

تتضمن بعض المركبات النباتية البارزة في الجوز ما يلي:

• حمض يلاغيتش. تم العثور على مضادات الأكسدة هذه بكميات كبيرة في الجوز ، جنبا إلى جنب مع غيرها من المركبات ذات الصلة مثل الإيلاجيتانين. قد يقلل حمض Ellagic من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
• كاتشين. الكاتشين هو أحد مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي قد يكون لها فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك تعزيز صحة القلب.
• الميلاتونين. يساعد هذا الهرمون العصبي على تنظيم ساعة جسمك. وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• حمض الفيتيك. حمض الفيتيك هو أحد مضادات الأكسدة المفيدة ، على الرغم من أنه يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد والزنك من نفس الوجبة - وهو تأثير لا يثير القلق إلا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا غير متوازن.

ملخص

الجوز هو أحد أغنى المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة. وتشمل هذه حمض الإيلاجيك والإيلاجيتانين والكاتشين والميلاتونين.

الفوائد الصحية للجوز

يرتبط الجوز بعدد من الفوائد الصحية. لقد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، فضلاً عن تحسين وظائف المخ.

صحة القلب

مرض القلب - أو أمراض القلب والأوعية الدموية - هو مصطلح واسع يستخدم للحالات المزمنة المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية.

في كثير من الحالات ، يمكن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال عادات نمط الحياة الصحية ، مثل تناول المكسرات.

الجوز ليس استثناء. في الواقع ، تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الجوز قد يقاوم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق:

• خفض الكوليسترول الضار LDL
• تقليل الالتهاب
• تحسين وظائف الأوعية الدموية ، وبالتالي تقليل مخاطر تراكم الترسبات في الشرايين

من المحتمل أن تكون هذه التأثيرات ناتجة عن تركيبة الدهون المفيدة في الجوز ، بالإضافة إلى محتواها الغني بمضادات الأكسدة.

الوقاية من السرطان

السرطان هو مجموعة من الأمراض التي تتميز بنمو غير طبيعي للخلايا.

يمكن تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان عن طريق تناول طعام صحي وممارسة الرياضة وتجنب عادات نمط الحياة غير الصحية.

نظرًا لأن الجوز مصدر غني للمركبات النباتية المفيدة ، فقد يكون جزءًا فعالًا من النظام الغذائي الوقائي للسرطان.

يحتوي الجوز على العديد من المكونات النشطة بيولوجيًا التي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان ، بما في ذلك:

• فيتوسترولس
• جاما توكوفيرول
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3
• حمض الإيلاجيك والمركبات ذات الصلة
• مختلف مادة البوليفينول المضادة للأكسدة

ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة بين الاستهلاك المنتظم للمكسرات وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا.

تدعم ذلك الدراسات التي أجريت على الحيوانات والتي تشير إلى أن تناول الجوز قد يثبط نمو السرطان في أنسجة الثدي والبروستاتا والقولون والكلى.

ومع ذلك ، قبل الوصول إلى أي استنتاجات قوية ، يجب تأكيد هذه الآثار من خلال الدراسات السريرية على البشر.

صحة الدماغ

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يحسن وظائف المخ. كما أظهروا أن الجوز يمكن أن يساعد في الاكتئاب وتدهور وظائف المخ المرتبط بالعمر.

ربطت دراسة أجريت على كبار السن بين الاستهلاك المنتظم للجوز وتحسين الذاكرة بشكل كبير.

ومع ذلك ، كانت هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ولا يمكنها إثبات أن الجوز كان سبب التحسن في وظائف المخ. تم تقديم أدلة أقوى من خلال الدراسات التي تبحث في تأثير تناول الجوز مباشرة.

وجدت دراسة واحدة استمرت 8 أسابيع على 64 من البالغين الأصحاء أن تناول الجوز يحسن الفهم. ومع ذلك ، لم يتم الكشف عن تحسن كبير في التفكير غير اللفظي والذاكرة والمزاج.

كما ثبت أن الجوز يحسن وظائف المخ لدى الحيوانات. عندما تم تغذية الفئران المصابة بمرض الزهايمر بالجوز كل يوم لمدة 10 أشهر ، تحسنت الذاكرة ومهارات التعلم بشكل ملحوظ.

وبالمثل ، وجدت الدراسات التي أجريت على الفئران الأكبر سنًا أن تناول الجوز لمدة ثمانية أسابيع عكس الإعاقات المرتبطة بالعمر في وظائف المخ.

من المحتمل أن تكون هذه التأثيرات بسبب المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في الجوز ، على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تلعب دورًا أيضًا.

ملخص

الجوز غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية. قد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، فضلاً عن تحسين وظائف المخ وربما تبطئ من تطور مرض الزهايمر.

الآثار السلبية والشواغل الفردية

بشكل عام ، يعتبر الجوز صحيًا جدًا ، لكن بعض الناس يحتاجون إلى تجنبه بسبب الحساسية.

حساسية الجوز

الجوز من بين الأطعمة الثمانية الأكثر حساسية.

عادة ما تكون أعراض حساسية الجوز شديدة ويمكن أن تشمل صدمة الحساسية (الحساسية المفرطة) ، والتي يمكن أن تكون قاتلة دون علاج.

يحتاج الأفراد المصابون بحساسية الجوز إلى تجنب هذه المكسرات تمامًا.

انخفاض امتصاص المعادن

مثل جميع البذور ، يحتوي الجوز على نسبة عالية من حمض الفيتيك.

حمض الفيتيك هو مادة نباتية تضعف امتصاص المعادن - مثل الحديد والزنك - من الجهاز الهضمي. هذا ينطبق فقط على الوجبات التي تحتوي على الأطعمة عالية الفيتات.

الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية غير متوازنة غنية بحمض الفيتيك أكثر عرضة للإصابة بنقص المعادن ، ولكن لا داعي للقلق.

ملخص

الجوز صحي للغاية ، لكن بعض الناس يعانون من الحساسية ويجب عليهم تجنبها. قد يضعف حمض الفايتك من امتصاص المعادن ، على الرغم من أن هذا لا يثير قلق الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.

الخط السفلي

الجوز غني بالدهون الصحية للقلب ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

علاوة على ذلك ، فإن تناول الجوز بانتظام قد يحسن صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

يتم دمج هذه المكسرات بسهولة في نظامك الغذائي ، حيث يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى العديد من الأطعمة المختلفة.

ببساطة ، قد يكون تناول الجوز أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك.