إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين ، فمن الضروري تجنب الغلوتين.
ومع ذلك ، قد تواجه صعوبة في العثور على خيارات جيدة للوجبات الخفيفة.
على الرغم من توفر العديد من الوجبات الخفيفة الخالية من الغلوتين في المتاجر ، إلا أن بعضها قد يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو السكريات المضافة دون داعٍ.
ومع ذلك ، لا يتعين عليك الاعتماد على الأطعمة المعلبة لوجبتك الخفيفة التالية. من السهل أيضًا أن تصنعها بنفسك.
يجب أن يختار الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية وجبات خفيفة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، لأن القيود الغذائية والأضرار المعوية المرتبطة بالجلوتين قد تزيد من خطر الإصابة بنقص المغذيات.
فيما يلي 21 وجبة خفيفة سريعة ومغذية خالية من الغلوتين.
1. فشار بالفواكه والشوكولاتة والفول السوداني
الفشار عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.
لتناول وجبة خفيفة ، قم برش الفشار المنفوخ بالهواء مع الشوكولاتة الداكنة الذائبة وإلقاء الفاكهة المجففة الغنية بالألياف ، مثل التوت البري المجفف أو الكرز. أضف الفول السوداني للحصول على مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين النباتي.
الشوكولاتة والفول السوداني خاليان بشكل طبيعي من الغلوتين. ومع ذلك ، قد يحتوي البعض على إضافات ، لذا تأكد من اختيار المنتجات المعتمدة الخالية من الغلوتين.
2. أصابع الجبن الملفوفة بالديك الرومي
ستساعدك هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين على كبح جوعك. لتحضيرها ، قم بلف شريحة رقيقة من صدر الديك الرومي الخالي من الغلوتين حول قطعة من الجبن.
والجدير بالذكر أن عدم تحمل اللاكتوز - السكر الطبيعي في منتجات الألبان - شائع لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، ولكن هذا غالبًا ما يتحسن مع تعافي الأمعاء عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
يمكن تحمل الأجبان الصلبة مثل الشيدر بشكل أفضل ، حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على أقل من 1 جرام من اللاكتوز. وبالمقارنة ، يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب على 13 جرامًا من اللاكتوز.
3. دقيق الشوفان الفوري مع التفاح والجوز والقرفة
الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ولكنه قد يكون ملوثًا بالقمح والحبوب الأخرى أثناء الزراعة والحصاد والنقل والتصنيع. لذلك ، يجب عليك فقط شراء الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين.
للحصول على وجبة خفيفة دافئة ومليئة بالحيوية ، اخلطي دقيق الشوفان العادي مع التفاح والجوز والقرفة.
4. سندويتشات الخيار والحمص
الحمص هو غمس مغذي غني بالبروتين مصنوع من الحمص المطحون وبذور السمسم. يُباع الحمص الجاهز الخالي من الغلوتين في محلات السوبر ماركت.
لعمل شطائر صغيرة ، وزعي الحمص على شرائح سميكة مستديرة من الخيار. إذا كنت ترغب في ذلك ، أضف شريحة أخرى فوق الحمص.
5. لحم البقر المقدد الذي يتغذى على العشب
يجعل البروتين الموجود في لحم البقر المقدد وجبة خفيفة مليئة بالشبع. أصبح لحم البقر المقدد عالي الجودة ، بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين والأعشاب ، متاحًا على نطاق واسع. والجدير بالذكر أن لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل دهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
تأكد من قراءة الملصق بعناية ، حيث أن بعض المقدد مصنوع من دقيق القمح أو مستخلص الشعير المشتق من الشعير أو صلصة الصويا الغلوتين.
6. لفائف التورتيلا بالفواكه والجوز
لهذه الوجبة الخفيفة ، اختر التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين ، مثل الأرز البني أو الحنطة السوداء أو التيف.
قم بتسخين التورتيلا لفترة وجيزة في الفرن ، ثم ادهن جانب واحد بطبقة رقيقة من زبدة اللوز غير المحلاة. ضعي فوقها التوت الطازج أو نصف حبة تفاحة مقطعة ولفي التورتيلا بإحكام.
7. نخب بالفاصوليا وزيت الزيتون
تصبح بعض أنواع الخبز الخالي من الغلوتين جافة بسرعة ، لكن تحميصها يمكن أن يجعلها أكثر قبولا.
لتحضير وجبة خفيفة غنية بالبروتين ، سخني الفاصوليا البحرية المعلبة ووزعيها على الخبز المحمص. يرش بزيت الزيتون البكر الممتاز ويرش بالملح والفلفل. يمكن أيضًا تغطية الخبز المحمص بالأعشاب الطازجة.
لتجنب تلوث الغلوتين من المحامص ، من الجيد الاستثمار في واحدة جديدة واستخدامها فقط للأطعمة الخالية من الغلوتين. عندما تكون بعيدًا عن المنزل ، يمكن أن تمنع أكياس التحميص القابلة لإعادة الاستخدام ملامسة الفتات.
8. بارفيه الزبادي مع الجرانولا
لتحضير هذه الوجبة الخفيفة ، ضعي طبقات بديلة من الزبادي اليوناني العادي مع التوت أو أي فاكهة أخرى ، ثم ضعي فوقها جرانولا ومكسرات أو بذور خالية من الغلوتين.
توفر حصة 1/2 كوب (112 جرام) من الزبادي اليوناني العادي 10٪ من RDI للكالسيوم ، وهو معدن يعاني الكثير من المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية من نقص فيه.
تحتوي العديد من أنواع الزبادي على مزارع بكتيرية حية ونشطة تساعد على تكسير اللاكتوز. وبالتالي ، يمكنك تحمل هذه الزبادي حتى لو كنت لا تهضم الحليب جيدًا.
9. بيتزا كوسة صغيرة الحجم
قد يكون من الصعب العثور على بيتزا خالية من الغلوتين ، ولكن يمكنك صنعها بنفسك بالخضروات بدلاً من القشرة.
نقطع الكوسة إلى شرائح سميكة مستديرة وتدهن كل جانب بزيت الزيتون. ضعي الشرائح على صينية خبز مبطنة في الفرن واشوي كل جانب لمدة دقيقتين تقريبًا ، أو حتى تبدأ في التحول إلى اللون البني.
بعد ذلك ، وزعي صلصة المعكرونة على كل شريحة وضعي فوقها جبنة الموزاريلا المبشورة أو جبن البارميزان. اشوي لمدة دقيقة واحدة لإذابة الجبن.
10. تمر محشي حلو ومقرمش
للحصول على وجبة خفيفة بسيطة ، املأ التمر منزوع النوى بزبدة الفول السوداني المقرمشة غير المحلاة أو بمزيج من الجوز المفروم ورقائق جوز الهند غير المحلاة.
ثلاثة تمور (72 جرام) تحتوي على 5 جرامات من الألياف ، أي 18٪ من RDI. يعاني الأشخاص الذين يتبعون وجبات خالية من الغلوتين أحيانًا من نقص في الألياف وقد يعانون من الإمساك ، لذلك قد تساعد هذه التمر الجهاز الهضمي.
التمور خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. ومع ذلك ، يمكن معالجة التمور المقطعة بدقيق الشوفان ، والذي من المحتمل أن يكون ملوثًا بالجلوتين ما لم يكن خاليًا من الغلوتين.
11. مانجو مع عصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار
تعتبر هذه الوجبة الخفيفة مصدرًا جيدًا لفيتامينات A و B6 ، وكلاهما من السهل أن تصاب بنقص إذا كنت مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية.
لتحضير هذا العلاج بالفواكه ، قطّعي المانجو إلى مكعبات ، ثم ضعي فوقها عصير الليمون الطازج. إذا كنت تحب القليل من التوابل ، رش المكعبات بمسحوق الفلفل الحار.
قد يكون مسحوق الفلفل الحار إما مزيجًا من التوابل أو ببساطة الفلفل الحار المطحون. لتجنب التلوث ، تأكد من أنه يحتوي على ملصق خالٍ من الغلوتين.
12. أسياخ الطماطم والريحان والموتزاريلا
الأطعمة المشوية على أسياخ تجعل المقبلات الاحتفالية للتجمعات. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل صنعها وممتعة سواء كنت خاليًا من الغلوتين أم لا.
لهذه الوجبة الخفيفة ، ما عليك سوى وضع الطماطم الكرزية وأوراق الريحان الطازجة ومكعبات من جبن الموزاريلا على أسياخ من الخيزران.
للحصول على لمسة ، حاول تقديمها مع صلصة زيت الزيتون البكر الممتاز والخل البلسمي.
13. سلطة الفاصوليا السوداء مع الأفوكادو
على الرغم من أن الأفوكادو تشتهر بإمدادها الغني بالدهون الصحية ، فهي أيضًا مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تفيد الجهاز الهضمي.
للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالسهولة ، اخلط نصف مكعبات من الأفوكادو مع 1/4 كوب (43 جرام) من الفاصوليا السوداء. يُضاف البصل المفروم والكزبرة الطازجة وعصير الليمون والملح والفلفل.
14. مزيج درب افعل ذلك بنفسك
تشتمل مكونات مزيج الدرب المغذي على المكسرات والبذور والفواكه المجففة غير المحلاة ، مثل توت غوجي والمشمش.
من الأفضل شراء هذه الأطعمة في عبوات بدلاً من الصناديق السائبة نظرًا لخطر تلوث الغلوتين من الحاويات والمجارف.
مزيج تريل منشط ولكنه كثيف السعرات الحرارية ، لذا راقب حجم حصتك. في المتوسط ، يحتوي 1/4 كوب (37 جرامًا) على 173 سعرة حرارية.
15. حساء الخضار
تقديم الحساء المعلب الخالي من الغلوتين يعتبر وجبة خفيفة رائعة. يمكنك أيضًا تجميد الحساء المصنوع منزليًا في عبوات زجاجية صغيرة لتناوله لاحقًا.
للبقاء ممتلئًا لفترة أطول ، اختر الحساء الغني بالألياف ، مثل تلك المليئة بالبقوليات والخضروات.
تحقق دائمًا من أن الحساء المعلب خالٍ من الغلوتين. إلى جانب المكونات الغلوتين الواضحة مثل المعكرونة والشعير ، يتم تكثيف بعض الحساء بدقيق القمح.
16. أكواب التونة والخس
لتحضير وجبة خفيفة غنية بالبروتينات ، امزج التونة مع الحمص الخالي من الغلوتين أو المايونيز واسكبها في الخس الروماني أو الخضار الورقية الداكنة الأخرى مثل السلق السويسري.
يباع التونة عادة في حاويات مناسبة بحجم الوجبات الخفيفة. ابحث عن العلامات التجارية التي تصطاد الأسماك منخفضة الزئبق بشكل مستدام.
تجنب التونة المعلبة التي تحتوي على مكونات تحتوي على الغلوتين ، مثل المرق المصنوع من بروتين القمح.
17. كعك الأرز مع زبدة الفول السوداني والموز
تُصنع كعكات الأرز عادةً من الأرز البني المصنوع من الحبوب الكاملة. يحتوي بعضها أيضًا على حبوب كاملة مغذية أخرى خالية من الغلوتين ، مثل الكينوا أو الذرة الرفيعة.
يبلغ سمك كعك الأرز الرقيق حوالي نصف سمك الكعك العادي ويعمل بشكل جيد مثل السندويشات. ضع عليها زبدة الفول السوداني غير المحلاة والموز والقرفة.
18. رقائق البطاطا الحلوة مع صلصة تزاتزيكي
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من رقائق البطاطا الحلوة على 37٪ من RDI لفيتامين أ.
للحصول على نكهة إضافية ، قم بإقران الرقائق مع صلصة تزاتزيكي ، وهي عبارة عن زبادي وخيار. يمكنك شرائه معدة مسبقًا أو صنعها بنفسك.
يمكنك أيضًا صنع رقائق البطاطس الخاصة بك. قلبي شرائح رقيقة من البطاطا الحلوة بزيت الزيتون وملح البحر ، ثم وزعيها في مقلاة واخبزيها على حرارة 400 (204 ℃) لمدة 25 دقيقة أو حتى تحمر الحواف. اقلب الرقائق مرة واحدة أثناء الطهي.
19. المن مع التوت
للحصول على وجبة خفيفة منعشة ، أضيفي مكعبات من البطيخ مع توت العليق ، ثم رشي النعناع الطازج.
ندى العسل والتوت خاليان بشكل طبيعي من الغلوتين ومليئين بالألياف والمعادن والفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين سي.
فيتامين ج ضروري لجهاز المناعة ويعمل كمضاد قوي للأكسدة ، يحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة.
20. ميني فلفل رومي محشي بالبيض
الفليفلة الحلوة صغيرة الحجم مناسبة للوجبات الخفيفة. نقطع الفلفل إلى نصفين ونزيل البذور قبل إضافة سلطة البيض.
لتحضير السلطة ، نقطع بيضة مسلوقة جيدًا ونمزجها مع مكعبات البصل الأخضر واللبن اليوناني العادي أو المايونيز. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
البيض مصدر جيد لفيتامين B12 ، والذي يعاني منه 41٪ من الأشخاص الذين تم تشخيصهم حديثًا بمرض الاضطرابات الهضمية. هذا الفيتامين ضروري لإنتاج الطاقة ، ووظيفة الأعصاب ، وتخليق الحمض النووي.
21. كمثرى مع شوكولاتة داكنة
تمتلئ الكمثرى بالألياف ، وتوفر 5.5 جرام - 19٪ من RDI - في فاكهة واحدة غير مقشرة تزن 178 جرامًا.
للحصول على وجبة خفيفة حلوة ، قم بإذابة الشوكولاتة الداكنة الخالية من الغلوتين ورشها فوق شرائح الكمثرى ، ثم قم بتغطيتها بالجوز المسحوق للحصول على دفعة من البروتين والدهون الصحية. شرائح الكمثرى مغموسة في زبدة اللوز غير المحلاة.
الخط السفلي
لا يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الخالية من الغلوتين صعبة التحضير. يمكن الاستمتاع بالكثير من مجموعات الوجبات الخفيفة اللذيذة والفريدة من نوعها في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
لتجنب نقص التغذية ، اختر الأطعمة الكاملة المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
إذا كنت ترغب في تناول وجبات خفيفة صحية محلية الصنع ، فجرّب بعض هذه الأفكار اليوم.
