يحدث تصلب الشرايين عندما تتراكم الرواسب الدهنية على طول جدران الشرايين. ربما سمعت عن الحالة المشار إليها باسم انسداد الشرايين أو تصلب الشرايين.
يؤدي هذا إلى تضيق الشرايين وتقيد تدفق الدم إلى القلب وأجزاء أخرى من الجسم.
تسرد هذه المقالة 15 نوعًا من الأطعمة التي قد تساعد في منع انسداد الشرايين.
كيف يمكن أن تنسد الشرايين
يعتبر تصلب الشرايين من الأسباب الرئيسية الكامنة وراء الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك مرض الشريان التاجي ، وهو أكثر أنواع أمراض القلب شيوعًا في الولايات المتحدة.
تصلب الشرايين هو السبب الكامن وراء حوالي 50٪ من الوفيات في الدول الغربية.
إنه مرض التهابي مزمن مع العديد من عوامل الخطر.
تزداد احتمالية إصابتك بتصلب الشرايين إذا كنت:
- لديهم نسبة عالية من الكوليسترول الضار (الضار)
- لديك ارتفاع في ضغط الدم
- يدخن السجائر
- مصاب بداء السكري
- لديك تاريخ عائلي من تصلب الشرايين
- يعانون من السمنة
- تستهلك نظامًا غذائيًا سيئًا
- الانخراط في أسلوب حياة مستقر
من ناحية أخرى ، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بأطعمة معينة مثل الخضار والفواكه والأسماك يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب.
فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة التي قد تساعد في منع انسداد الشرايين.
1. التوت
يشمل التوت العنب البري والفراولة والتوت البري والتوت والعليق.
ترتبط هذه الفاكهة بكمية هائلة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك قدرتها على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
التوت مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. وتشمل هذه مضادات الأكسدة الفلافونويد ، والتي من المعروف أنها تساعد في تعزيز صحة القلب.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول التوت يقلل بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الضار (الضار) وضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
قد يساعد التوت في منع انسداد الشرايين عن طريق تقليل الالتهاب وتراكم الكوليسترول ، وتحسين وظائف الشرايين ، والحماية من تلف الخلايا.
2. الفول
الفاصوليا مليئة بالألياف وتشتهر بفوائدها الصحية للقلب. يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول أمرًا ضروريًا للوقاية من تصلب الشرايين.
يعد تناول الفاصوليا طريقة ممتازة للتحكم في مستويات الكوليسترول ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بانسداد الشرايين. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفاصوليا يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
وجدت مراجعة واحدة لـ 26 دراسة عالية الجودة أن الأنظمة الغذائية التي تضمنت حوالي حصة واحدة (130 جرامًا) من الفاصوليا يوميًا ارتبطت بمستويات أقل بكثير من الكوليسترول الضار (الضار) مقارنة بالأنظمة الغذائية الضابطة
أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفاصوليا قد تقلل من ضغط الدم ، وتحسن وظائف الشرايين ، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كل هذه التأثيرات قد تقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
3. السمك
الأسماك مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك دهون أوميغا 3. قد يساعد تناول الأسماك الغنية بالأوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 تساعد في تقليل التعبير عن جزيئات الالتصاق الخلوي ، وهي بروتينات تسمح للخلايا بالالتصاق ببعضها البعض ومحيطها.
يطلق جسمك جزيئات الالتصاق الخلوي استجابةً للالتهاب ، وهي قوة دافعة وراء انسداد الشرايين.
علاوة على ذلك ، ارتبط تناول الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
قارنت دراسة أجريت على 961 شخصًا بين المشاركين الذين تناولوا أقل من حصة واحدة من الأسماك في الأسبوع مع أولئك الذين تناولوا حصتين أو أكثر من الأسماك في الأسبوع.
ووجدت الدراسة أن 13.3٪ من الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من الأسماك يعانون من تصلب الشرايين في الشرايين السباتية ، التي تنقل الدم إلى الدماغ ، مقارنة بـ 6.6٪ فقط من أولئك الذين تناولوا الأسماك.
4. الطماطم ومنتجاتها
تحتوي الطماطم ومنتجات الطماطم على مركبات نباتية قد تكون مفيدة بشكل خاص في الحد من تطور تصلب الشرايين.
على سبيل المثال ، تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين الكاروتينية ، والتي قد يكون لها فوائد صحية رائعة.
تشير الدراسات إلى أن تناول منتجات الطماطم الغنية بالليكوبين قد يساعد في تقليل الالتهاب وزيادة الكوليسترول الحميد (الجيد) وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام أن الجمع بين الطماطم المطبوخة وزيت الزيتون قد يوفر أكبر حماية ضد انسداد الشرايين.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 شخصًا أن تناول صلصة الطماطم بزيت الزيتون كان له أكبر تأثير في تقليل جزيئات الالتصاق والبروتينات الالتهابية ، مقارنةً بالطماطم النيئة وصلصة الطماطم العادية.
ومع ذلك ، فإن جميع مستحضرات الطماطم عززت الكوليسترول HDL (الجيد) وخفضت الكوليسترول الكلي.
5. البصل
البصل جزء من زهرة الآليوم الجنس وربطها بعدد من الفوائد الصحية. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بهذه الخضار الشعبية قد يحمي الشرايين.
وجدت دراسة استمرت 15 عامًا وتابعت 1226 امرأة في سن 70 وما فوق أن تناول كميات أكبر من زهرة الآليوم ارتبطت الخضروات مثل البصل بانخفاض خطر الوفاة المرتبطة بالأمراض الناجمة عن تصلب الشرايين.
يحتوي البصل على مركبات الكبريت التي يعتقد العلماء أنها قد تساعد في منع التهاب الأوعية الدموية ، وتمنع تكتل الصفائح الدموية في الدم ، وتزيد من توافر أكسيد النيتريك.
قد تساعد كل هذه التأثيرات في الحماية من تصلب الشرايين وتحسين صحة الشرايين.
6. ثمار الحمضيات
تعتبر ثمار الحمضيات لذيذة وتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفلافونويد.
يمكن لمركبات الفلافونويد الحمضية أن تقلل الالتهاب وتساعد على منع الجذور الحرة في الجسم من أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار). يرتبط LDL المؤكسد بتطور تصلب الشرايين وتطوره.
قد يكون هذا سبب ارتباط استهلاك الحمضيات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية - وهما حالتان مرتبطتان بتصلب الشرايين.
7. بهارات
قد تساعد التوابل ، بما في ذلك الزنجبيل والفلفل والفلفل الحار والقرفة ، في الحماية من انسداد الشرايين.
تحتوي هذه التوابل وغيرها من التوابل على خصائص مضادة للالتهابات وقد تساعد في التخلص من الجذور الحرة وتحسين مستويات الدهون في الدم وتقليل تكتل الصفائح الدموية في الدم.
يمكنك زيادة استهلاك التوابل بسهولة عن طريق إضافة هذه النكهات متعددة الاستخدامات إلى دقيق الشوفان والحساء واليخنة وأي طبق آخر يمكنك التفكير فيه.
8. بذور الكتان
بذور الكتان هي مصادر قوة صغيرة للتغذية.
فهي غنية بالألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى كونها مغذية للغاية ، قد تساعد بذور الكتان في منع تصلب الشرايين.
وجدت إحدى الدراسات أن الأرانب التي أكلت بذور الكتان بعد اتباع نظام غذائي عالي الكوليسترول شهدت انخفاضًا بنسبة 40 ٪ في تكوين البلاك مقارنة بالحيوانات التي لم تأكل بذور الكتان.
تحتوي بذور الكتان على مركب سيكويسولاريسيريسينول ديجلوكوزيد (SDG) ، وهو مركب قشور مضاد للالتهابات ومخفض للكوليسترول ، وخصائصه تقاوم تصلب الشرايين.
9. الخضراوات الصليبية
قد تساعد إضافة الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط إلى نظامك الغذائي في تقليل فرص الإصابة بانسداد الشرايين.
تشير الدراسات إلى أن تناول الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
وجدت دراسة أجريت على 1500 امرأة أن تناول الخضروات الصليبية كان مرتبطًا بانخفاض سماكة الطبقة الداخلية للشريان السباتي (CIMT).
يستخدم مقدمو الرعاية الصحية هذا القياس لتقييم خطر إصابة الشخص بأمراض مرتبطة بتصلب الشرايين.
ربطت الأبحاث أيضًا تناول الخضروات الصليبية بتقليل تكلس الشرايين وخطر الموت الناجم عن الأمراض المرتبطة بتصلب الشرايين.
يؤدي تكلس الشرايين إلى تصلب الشرايين في تصلب الشرايين.
10. البنجر
يعتبر البنجر مصدرًا غنيًا للنترات ، والتي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك ، وهو جزيء إشارات يلعب العديد من الأدوار الأساسية في جسمك.
يؤدي التهاب الأوعية الدموية إلى انخفاض إنتاج أكسيد النيتريك.
قد يساعد تناول الأطعمة مثل البنجر الغني بالنترات الغذائية على تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب ، مما قد يساعد في منع تصلب الشرايين.
وجدت الأبحاث أيضًا ارتباطًا بين تناول النترات الغذائية وتقليل خطر الوفاة المرتبطة بتصلب الشرايين.
11. الشوفان
الشوفان خيار ممتاز لأولئك الذين يعانون من تصلب الشرايين أو الذين يحاولون منع انسداد الشرايين.
يمكن أن يساعد تناول الشوفان في تقليل عوامل خطر تصلب الشرايين بشكل كبير ، بما في ذلك المستويات العالية من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
يحتوي الشوفان أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميد ، والتي قد تساعد في تثبيط البروتينات الالتهابية التي تسمى السيتوكينات ، وكذلك جزيئات الالتصاق. قد يساعد هذا في منع تصلب الشرايين.
قد يكون من المفيد أيضًا تناول نخالة الشوفان المليئة بالألياف.
وجدت دراسة شملت 716 شخصًا مصابًا بمرض الشريان التاجي أن أولئك الذين تناولوا ألياف الشوفان بانتظام لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار (السيئ) وعلامات الالتهاب مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا ألياف الشوفان.
ووجدت الدراسة أيضًا أن تناول ألياف الشوفان كان مرتبطًا بانخفاض خطر الحاجة إلى إعادة تكوين الأوعية - وهو إجراء لزيادة توصيل الأكسجين إلى القلب وأجزاء أخرى من الجسم. قد يحتاج الشخص إلى هذا إذا كان تصلب الشرايين قد أعاق تدفق الدم.
12. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مصادر ممتازة للبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. علاوة على ذلك ، قد تساعد هذه الأطعمة الصغيرة ومتعددة الاستخدامات في منع انسداد الشرايين.
أظهرت الأبحاث باستمرار أن تناول الجوز والبذور يمكن أن يحسن بشكل كبير عوامل خطر تصلب الشرايين.
على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل تناول المكسرات والبذور من نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وضغط الدم ، وقد يساعد في زيادة الكوليسترول الجيد HDL.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول المكسرات والبذور يقلل من مستويات السكر في الدم وقد يساعد في الحماية من مرض السكري ، وهو عامل خطر معروف لتصلب الشرايين.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول المكسرات والبذور في تحسين وظيفة الأوعية الدموية والحماية من أمراض القلب.
13. الخضر الورقية
توفر الخضروات الورقية ، بما في ذلك الخس واللفت والجرجير والسلق السويسري والسبانخ وفرة من العناصر الغذائية التي قد تساعد في الحماية من تصلب الشرايين.
تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا للنترات الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب.
كما أنها مليئة بالبوتاسيوم. يساعد هذا المعدن في منع تكلس الأوعية الدموية ، وهي عملية تساهم في تصلب الشرايين.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الخضار الورقية طريقة ممتازة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت مراجعة لثماني دراسات أن تناول الخضار الورقية كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15.8٪.
14. الكاكاو والشوكولاته الداكنة
منتجات الكاكاو والشوكولاتة الداكنة ليست فقط لذيذة ولكنها قد تساعد أيضًا في درء تصلب الشرايين.
وجدت دراسة شملت 2217 مشاركًا أن تناول الشوكولاتة كان مرتبطًا بتقليل ترسبات تصلب الشرايين في الشرايين التاجية. تنقل هذه الشرايين الدم الغني بالأكسجين إلى القلب.
وجدت الدراسات أيضًا أن تناول الشوكولاتة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري.
علاوة على ذلك ، فإن منتجات الكاكاو والشوكولاتة الداكنة غنية بمركبات نبات البوليفينول.
هذه تساعد على زيادة إنتاج أكسيد النيتريك وتقليل الالتهاب في الشرايين ، مما قد يساعد في تحسين الوظيفة البدنية لدى الأشخاص المصابين بتصلب الشرايين.
قارنت إحدى الدراسات آثار تناول الشوكولاته الداكنة والحليب على 20 شخصًا يعانون من أمراض الشرايين الطرفية ، وهي حالة ناجمة عن تصلب الشرايين.
حددت الدراسة الشوكولاتة الداكنة على أنها تحتوي على أكثر من 85٪ من الكاكاو.
ووجد الباحثون أن تناول 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة أدى إلى تحسن كبير في وقت المشي ومستويات أكسيد النيتريك في الدم مقارنة باستهلاك شوكولاتة الحليب.
15. زيت الزيتون
حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالألياف والخضروات والفاصوليا وزيت الزيتون. لطالما ارتبطت بتحسن صحة القلب.
قد يساعد زيت الزيتون في تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
وجدت دراسة استمرت 4 أشهر على 82 شخصًا يعانون من تصلب الشرايين المبكر أن تناول 1 أونصة (30 مل) من زيت الزيتون يوميًا أدى إلى تحسن كبير في وظائف الأوعية الدموية لدى المشاركين وتقليل علامات الالتهاب.
خلصت مراجعة 2018 أيضًا إلى أن استهلاك زيت الزيتون يرتبط بانخفاض علامات الالتهاب المرتبطة بتصلب الشرايين وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والمضاعفات.
يعزو العلماء قدرة زيت الزيتون على زيادة صحة القلب والأوعية الدموية إلى محتواه العالي من مركبات البوليفينول.
ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون البكر الممتاز الأقل تكريرًا يحتوي على كميات أكبر بكثير من مادة البوليفينول مقارنة بزيوت الزيتون المكررة.
الخط السفلي
قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في تقليل خطر الإصابة بانسداد الشرايين.
أظهرت الأبحاث أن إضافة أطعمة مثل الخضروات الصليبية والأسماك والتوت وزيت الزيتون والشوفان والبصل والخضر والفاصوليا إلى نظامك الغذائي قد تكون طريقة فعالة للوقاية من تصلب الشرايين.
تقدم جميع الأطعمة المذكورة أعلاه العديد من الفوائد الأخرى أيضًا. قد يؤدي إضافتها إلى روتينك اليومي إلى تقليل خطر الإصابة بالمرض بشكل كبير وتعزيز صحتك العامة.
