نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
أغذية للقلب
سواء كنت تتعافى من نوبة قلبية أو تحاول منع حدوثها ، يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي جزءًا من الخطة.
عندما تبدأ في بناء إستراتيجية الأكل الصحي الخاصة بك ، من المهم أن تعرف الأطعمة التي يجب الحد منها والأطعمة التي يجب استهدافها. يعد تناول نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية يشتمل على الكربوهيدرات الليفية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية أمرًا أساسيًا.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتقليل الدهون المشبعة إلى 5 إلى 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية على الأكثر. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يكون هذا حوالي 11 إلى 13 جرامًا يوميًا. كما يوصون بتجنب الدهون المتحولة.
لمساعدتك ، سنسلط الضوء على العديد من البدائل الصحية للقلب ونقترح نصائح لجعلها ذات مذاق رائع. من خلال بعض المقايضات البسيطة ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على شريطك في أفضل حالاته والاستمتاع بالطعام اللذيذ.
1. مايونيز
بينما يمكنك استبدال المايونيز قليل الدسم بالمايونيز العادي ، إلا أن هناك خيارات بديلة أخرى لذيذة. أحد الأمثلة على ذلك هو الأفوكادو ، والذي عند هرسه يمكن استبداله بالمايونيز في وصفات مثل البيض أو سلطة البطاطس.
يعتبر الحمص أيضًا خيارًا جيدًا لصنع "السلطات" مثل البيض أو سلطة التونة. إذا كنت تعرف شخصًا يجب أن يتناول مايونيز على شطيرة في كل مرة ، فاقترح تجربة دهن الحمص بدلاً من ذلك.
بالنسبة للسلطات الخضراء أو الخلط مع الخضار ، يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا ممتازًا. كما أن المذاق المنعش والملمس الناعم يجعلانه رائعًا لإضافة التغميس. البيستو هو خيار آخر لذيذ للخضار وسلطة البطاطس بدلاً من المايونيز.
يُعد البيض المسلوق المقطع إلى شرائح بديلاً رائعًا للمايونيز على الساندويتش. نظرًا لأن المايونيز يحتوي على البيض كجزء من قاعدته ، فهناك نكهة مماثلة وبروتين معزّز ولكن عدد أقل من السعرات الحرارية والدهون.
نصيحة حول التذوق: يمكنك زيادة نكهة الحمص عن طريق إضافة عصير الليمون أو الفلفل الأحمر أو حتى الأفوكادو المهروس. ستضيف هذه النكهة والمغذيات - وهو أمر مربح للجانبين بالنسبة للبدائل.
2. الجبن
يقدم الجبن قليل الدسم بديلاً رائعًا للطعم للإصدارات كاملة الدسم. على الرغم من أن الجبن الخالي من الدسم قد يبدو الخيار الأفضل ، إلا أن معظم العلامات التجارية تميل إلى أن تكون صمغية جدًا ولا تذوب جيدًا وقليل المذاق.
بدلًا من ذلك ، جرب الجبن قليل الدسم ، الذي له نفس النكهة الرائعة وخصائص الذوبان مثل الأصلي ولكن مع نسبة دهون أقل بكثير
نصيحة الخبراء: اشترِ كتلًا من الجبن قليل الدسم وابشرها بنفسك. إنه ليس أرخص فقط ، ولكنه يذوب بشكل أفضل أيضًا.
3. ملح
يوصي معظم الأطباء ، جنبًا إلى جنب مع AHA ، باتباع نظام غذائي يحتوي على أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا - أي أقل من ملعقة صغيرة. إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فاستهدف أقل من 1500 ملليغرام في اليوم. في الواقع ، يعتبرون أن الحد المثالي لمعظم البالغين هو أقل من 1500 ملليغرام في اليوم.
بدلًا من استخدام الملح ، أضف القليل من الخل أو عصير الليمون الطازج إلى طعامك. يعد استخدام الأعشاب والتوابل طريقة رائعة لإضفاء لمسة جديدة على طبق مألوف. حاول إنشاء خلطات التوابل الخالية من الملح لتكون في متناول اليد عندما تحتاج إلى نكهة قوية.
نصيحة حول التذوق: تتلاشى نكهة الأعشاب الطازجة بسرعة عند طهيها ، لذا أضفها قبل التقديم مباشرة.
4 بيضات
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية ، ولكنه يحتوي على الدهون المشبعة. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 1.6 جرام من الدهون المشبعة. بدلًا من قطع البيض تمامًا ، حاول أن تتناوله باعتدال ، مما يعني سبع بيضات كاملة أو أقل في الأسبوع للفرد السليم.
يمكن أن يكون البيض جزءًا من نظام غذائي صحي للقلب طالما أنك تقوم بتقييم كمية الدهون المشبعة التي تتناولها في اليوم وتبقى ضمن الحدود الموصى بها.
نصيحة الخبراء: اختر صنع "بيض شيا" لاستبدال البيض الغني بالأوميغا 3 بالألياف في المخبوزات. امزج 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لتحل محل بيضة واحدة في الوصفة.
5. لحم بقري مفروم
عندما ترغب في الحصول على برجر كثير العصير أو شريحة سميكة من رغيف اللحم ، اخلط أجزاء متساوية من صدر الديك الرومي المطحون قليل الدهن واللحم البقري المطحون قليل الدهن والمغذى على العشب. يضيف الديك الرومي المطحون الرطوبة ويجعل البرغر المطبوخ أقل تفتتًا.
بالنسبة لوصفات مثل الفلفل الحار أو صلصة المعكرونة أو الطواجن التي تتطلب اللحم المفروم ، يمكنك استبدالها بالديك الرومي المطحون دون ملاحظة الكثير من الاختلاف.
نصيحة الخبراء: تقدم معظم محلات السوبر ماركت مجموعة متنوعة من النقانق ذات المذاق الرائع وقليل الدسم المصنوعة من الديك الرومي المطحون. اختر صدر ديك رومي مطحون يحتوي على دهون مشبعة أقل من الفخذ والساق.
أيضًا ، ضع في اعتبارك شراء مواد عضوية لزيادة جودة العناصر الغذائية وكثافتها. غالبًا ما تحتوي اللحوم العضوية على مستويات أعلى من أوميغا 3.
6. شوكولا
الشوكولاتة لها مكانة في الأنظمة الغذائية الصحية للقلب ، لكن يجب أن تتخلى عن الشوكولاتة البيضاء وأنواع الشوكولاتة بالحليب. تناول الشوكولاتة الداكنة (70٪ من الكاكاو أو أعلى) بكميات معتدلة قد يقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، وفقًا للمجلة الدولية للعلوم الجزيئية.
بالنسبة للمخبوزات مثل البسكويت والكعك ، اقطع الشوكولاتة الداكنة جيدًا لتوزيعها بالتساوي في جميع أنحاء الوصفة وتقليل كمية السكر المطلوبة بمقدار الربع أو النصف.
نصيحة حول التذوق: هل تريد المزيد من نكهة الشوكولاتة؟ في الوصفات المناسبة ، استبدل 14 كوب من مسحوق الكاكاو بملعقتين كبيرتين من الدقيق متعدد الأغراض.
7. القشدة الحامضة
مثل العديد من منتجات الألبان الأخرى ، تعتبر القشدة الحامضة مكونًا مدمجًا في مجموعة متنوعة من الوصفات. احصل على نفس النكهة المنعشة بدون كل الدهون عن طريق هرس كميات متساوية من الجبن قليل الدسم والزبادي الخالي من الدسم في الخلاط واستخدامه بدلاً من القشدة الحامضة. في الخبز ، يمكنك استبدال كمية متساوية من الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم في العديد من الوصفات.
نصيحة الخبراء: جرب الزبادي اليوناني ، وهو أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي لأن الكثير من مصل اللبن قد تم توتره.
8. ستيك
غالبًا ما تحصل شرائح اللحم على سمعة سيئة على أنها غير صحية. ومع ذلك ، هناك عدد من القطع التي تعتبر بدائل رائعة للحوم الخالية من الدهون. أفضل رهاناتك هي:
- عين الجولة
- جانب طرف شريحة لحم الخاصرة
- أعلى جولة
- أعلى شريحة لحم الخاصرة
حجم الحصة هو المفتاح. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن 3.5 أونصة من اللحم البقري تحتوي على 4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة وأقل من 95 ملليجرام من الكوليسترول.
نصيحة حول التذوق: للحصول على قطع من اللحم البقري بنكهة كثيفة ولذيذة ، اسأل الجزار المحلي عن اللحم البقري الجاف.
9. الحبوب الكاملة
تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة تقلل من ارتفاع ضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول المرتفعة ، وخطر الإصابة بالسكتات الدماغية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. يمكنك استبدال ما يصل إلى نصف كمية الدقيق لجميع الأغراض بدقيق القمح الكامل تقريبًا في جميع وصفات الخبز المفضلة لديك. للحصول على قوام مضاف ، جرب استخدام ربع كوب من الشوفان الملفوف بدلاً من الدقيق متعدد الأغراض.
نصيحة الخبراء: ألا تحب نكهة القمح الكامل أو قوامه؟ ابحث عن 100 بالمائة أبيض طحين القمح الكامل. إنه أكثر اعتدالًا في النكهة ، لكنه لا يزال يحتوي على كل العناصر الغذائية.
10. السكر
تحث الإرشادات الجديدة لصحة القلب من AHA الناس على استهلاك ما لا يزيد عن 100 (للنساء) إلى 150 سعرة حرارية (للرجال) من السكريات المضافة - التي لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام - يوميًا.
يمكنك استبدال ستيفيا أو إريثريتول بما يصل إلى نصف السكر في معظم المخبوزات دون أي اختلاف في الملمس أو النكهة. من الأفضل الحد من تناول السكريات المكررة والمعالجة. جرب استخدام عصائر الفاكهة الطبيعية 100٪ لتحلية الصلصات والمشروبات.
نصيحة الخبراء: يمكن العثور على كميات كبيرة من السكر في عناصر مثل الكاتشب وتوابل السلطة والصلصات ، لذا اقرأ الملصقات بعناية. كل ملعقة صغيرة تساوي 4 جرامات من السكر.
مزيد من المعلومات حول صحة القلب
النظام الغذائي الصحي ليس سوى خطوة واحدة على طريق صحة القلب. تحقق من هذه المقالات المفيدة للحصول على نصائح أخرى رائعة لمؤشرك:
- ماذا تفعل بعد النجاة من نوبة قلبية
- أعراض النوبات القلبية التي يجب ألا تتجاهلها
