المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة هي فئات قد يستخدمها اختصاصيو التغذية وخبراء التغذية للإشارة إلى نظامك الغذائي.
المغذيات الكبيرة المقدار هي فئات غذائية كبيرة ، مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. المغذيات الدقيقة هي فئات غذائية أصغر ، مثل الفيتامينات والمعادن الفردية مثل الكالسيوم والزنك وفيتامين ب 6.
ربما تكون قد سمعت عبارة "عد وحدات الماكرو" في مرحلة ما. يشير هذا إلى نهج النظام الغذائي حيث يحاول الشخص تناول نسبة معينة من السعرات الحرارية من كل مجموعة من المغذيات الكبيرة.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن البحث المتاح لهذا النهج الغذائي وكيف يستخدمه بعض الناس.
Micros مقابل وحدات الماكرو
تمنحك بداية كل كلمة دليلًا بسيطًا على ما قد تعنيه. تأتي كلمة "ماكرو" من الكلمة اليونانية ماكروس، وهو ما يعني كبيرة.
من الناحية التغذوية ، عادة ما يتم قياس وحدات الماكرو بالجرام ، مثل جرامات الدهون أو البروتينات. تصنف العديد من الأنظمة الغذائية القائمة على وحدات الماكرو المغذيات الكبيرة بثلاث طرق:
- الكربوهيدرات: توجد في الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والفواكه التي توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام
- الدهون: توجد في الأطعمة مثل الزيوت والمكسرات واللحوم التي توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام
- البروتين: يوجد في الأطعمة مثل البيض والأسماك والتوفو التي توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام
لاحظ أن بعض الأنظمة الغذائية تصنف الكحول على أنه من المغذيات الكبيرة الخاصة بها والتي تحتوي على 7 سعرات حرارية لكل جرام. ومع ذلك ، نظرًا لأن الكحول له قيمة غذائية قليلة جدًا مقارنة بالفئات الثلاث الأخرى ، فإن بعض الأنظمة الغذائية لا تتضمنه.
الميكرو هي قيم مقاسة أصغر بكثير من حيث التغذية. تأتي كلمة "Micro" من الكلمة اليونانية ميكروس وهو ما يعني الصغيرة. تقيس معظم المغذيات الدقيقة بالملليغرام أو حتى الميكروغرام.
هناك الكثير من المغذيات الدقيقة في الأطعمة التي تتناولها ، وخاصة الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن. تشمل أمثلة المغذيات الدقيقة ، على سبيل المثال لا الحصر:
- الكالسيوم
- حمض الفوليك
- حديد
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 12
- فيتامين سي
- فيتامين هـ
- الزنك
تحتوي معظم المغذيات الكبيرة على مغذيات دقيقة مختلفة. ومع ذلك ، لن يستخدم معظم الناس نهج المغذيات الدقيقة في اتباع نظام غذائي لأنه سيكون من الصعب قياسه وتتبعه.
كيف تعمل
قد يستخدم الناس أساليب مختلفة من حيث المغذيات الكبيرة اليومية. على سبيل المثال ، تقدم المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين التوصيات التالية فيما يتعلق بفئات المغذيات الكبيرة:
- 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
- 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون
- 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين
سيحسب الشخص الذي يحسب وحدات الماكرو كنهج غذائي أولاً مقدار الطاقة التي يحتاجها في شكل سعرات حرارية كل يوم. بعد ذلك ، سيقررون النسبة المئوية للسعرات الحرارية من كل مجموعة طعام يأكلونها بناءً على أهدافهم.
على سبيل المثال ، عادةً ما يأكل لاعبو كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى بناء العضلات نسبًا أعلى من البروتين ، وهو اللبنة الأساسية للعضلات. أولئك الذين يراقبون عن كثب نسبة السكر في الدم قد يأكلون الكربوهيدرات بنسبة أقل لأنهم يحاولون الحفاظ على نسبة السكر في الدم.
تتضمن معظم الأبحاث العلمية المتعلقة بالمغذيات الكبيرة تتبع النظام الغذائي للشخص وتقسيمه إلى مغذيات كبيرة المقدار. هذا يختلف عن مطالبة الشخص باتباع كمية معينة من المغذيات الكبيرة ومعرفة ما إذا كان يفقد الوزن أو يحقق أهدافًا أخرى.
لذلك ، من الصعب القول من منظور علمي ما إذا كان النظام الغذائي القائم على الماكرو فعالًا أو يسهل اتباعه لمعظم الأشخاص.
الحميات الشعبية
تستخدم العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية نهجًا قائمًا على الماكرو ، أو أحد أشكاله. وتشمل هذه:
- إذا كان يناسب نظامك الغذائي من وحدات الماكرو (IIFYM)
- حمية الكيتو
- حمية باليو
- مراقبو الوزن
في حين أن بعض هذه الحميات قد لا تسمي نفسها صراحة بنظام غذائي شامل ، إلا أنها تتضمن تناول جزء معين من كل مجموعة غذائية. الأنظمة الغذائية الكلية هي تلك التي تركز على التحكم في الكمية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلاً من حساب السعرات الحرارية.
يسمي بعض خبراء التغذية الأنظمة الغذائية الكلية "الوجبات المرنة" لأنها لا تقيد السعرات الحرارية أو الأطعمة ، ما عليك سوى توجيه الشخص إلى أنواع الأطعمة التي يجب تناولها أكثر أو أقل.
قد تساعدك هذه الأنظمة الغذائية في الوصول إلى عدد من الأهداف الصحية ، مثل بناء كتلة العضلات ، وفقدان الوزن ، واتباع نظام غذائي صحي ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم ، والمزيد.
من المهم ملاحظة أن نظام الماكرو الغذائي يختلف عن النظام الغذائي الماكروبيوتيك. نشأ النظام الغذائي الماكروبيوتيك في اليابان ويستند إلى مبادئ الطب الصيني التقليدي. ويؤكد على تناول الأطعمة البسيطة والعضوية والمحلية.
هل هو حقيقي أم دعاية؟
مرة أخرى ، لا يوجد الكثير من الأبحاث حول نظام غذائي ماكرو معين ومدى فعاليته في إنقاص الوزن أو التحكم في الوزن أو التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم. يجادل بعض الأشخاص أيضًا بعدم وجود نظام غذائي ماكرو محدد ، حيث يعتمد النظام الغذائي على فكرة أن وحدات الماكرو قابلة للتعديل.
نظام كيتو الغذائي ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ونظام غذائي قليل الدسم هما نهجان ماكرو مع خطط غذائية يومية مختلفة المظهر تمامًا.
يمكن أن يعمل اختصاصي التغذية معك لتحديد النسبة الجيدة لوحدات الماكرو لأهدافك الصحية.
قد يدعو بعض خبراء الصحة إلى اتباع نهج قائم على الماكرو في اتباع نظام غذائي لأنه لا يقيد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي. لا يُحظر بالضرورة تناول أي طعام - يجب أن يتناسب مع النسب المئوية الكلية التي تتناولها.
متى تتحدث مع محترف
إذا كنت قد جربت نهج وحدات الماكرو الموضحة في الإرشادات الغذائية للأمريكيين دون تحقيق النتائج التي تريدها ، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى اختصاصي تغذية أو طبيبك.
قد يوصي اختصاصي التغذية أو خبير التغذية بتعديل النسب المئوية للمغذيات الكبيرة بناءً على صحتك العامة وأهدافك الغذائية.
تأكد من منح نهجك الجديد وقتًا للعمل ، عادةً حوالي شهرين إلى ثلاثة أشهر ، قبل أن تقرر أنك بحاجة إلى تغيير النسب المئوية مرة أخرى.
يمكن أيضًا أن يتحدث اختصاصي التغذية أو خبير التغذية معك للتأكد من أن أهدافك واقعية وأن نهجك الغذائي آمن. تريد التأكيد على الأكل الصحي واتباع نظام غذائي متوازن لتلبية أهدافك واحتياجاتك البدنية.
الخط السفلي
المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة موجودة في نظامك الغذائي اليومي. يستخدم بعض الأشخاص حساب المغذيات الكبيرة لتوجيه تناولهم للطعام. هناك العديد من الأنظمة الغذائية اليوم التي تستخدم أسلوب العد الكلي ، ولكن لا يوجد الكثير من الأبحاث حول حساب وحدات الماكرو.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
