يكمن وراء العديد من الأمراض والحالات المزمنة عامل واحد خفي ولكنه غالبًا ما يكون تقدميًا: الالتهاب.
خلال أكثر أوقات السنة قسوة - الأعياد - يمكن أن يؤدي التوتر المتزايد إلى زيادة الالتهاب. لحسن الحظ ، حتى في خضم صخب الموسم ، يمكن للأطعمة التي تختارها أن تساعد بشكل كبير في ترويض الوحش الملتهب.
إليك نظرة على كيفية مكافحة الالتهاب من خلال وجبات الطعام اللذيذة في العطلة
ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
في حين أنه من الناحية الفنية وسيلة الجسم للحماية من الأذى ، فقد تم ربط الاستجابة الالتهابية طويلة المدى بما يلي:
- سرطان
- داء السكري
- بدانة
- التهاب المفصل الروماتويدي
- مرض الاضطرابات الهضمية
يهدف النظام الغذائي المضاد للالتهابات إلى الحد من هذه الاستجابة والمساعدة في منع ظهور المرض.
على عكس الأنظمة الغذائية ذات العلامات التجارية التي تخبرك بالضبط ماذا تأكل ومتى ، فإن النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو نمط أكل شامل. عند اتباع هذا النظام الغذائي ، سترتكز وجباتك على الأطعمة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتقلل من علامات الالتهاب في الدم.
خيارات غذائية مضادة للالتهابات
من الناحية العملية ، يشبه النظام الغذائي المضاد للالتهابات حمية البحر الأبيض المتوسط ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية. وتشمل هذه:
- الفواكه والخضروات الملونة
- زيوت صحية للقلب
- سمكة سمينة
- المكسرات
- البقوليات
- كل الحبوب
يتم تعريف النظام الغذائي المضاد للالتهابات أيضًا من خلال ما هو لا يحتوي. يعني تقليص
- السكر
- الكربوهيدرات المكررة
- الدهون المتحولة
على الرغم من أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات لا يحتوي على مجموعة منتجات خاصة به أو متحدث باسم المشاهير ، يشير العديد من الأشخاص إلى العمل الرائد للدكتور أندرو ويل ، الذي ألف العديد من الكتب حول هذا الموضوع. يقدم الهرم الغذائي المضاد للالتهابات بديلاً متعمقًا لهرم الطعام التقليدي في الأيام الماضية أو MyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية.
لماذا العطلة قد تزيد الالتهاب
يمكن أن يحدث الالتهاب في أي وقت ، لكن الإجازات يمكن أن تكون حقل ألغام لهذه الاستجابة الفسيولوجية.
تسبب الوتيرة المحمومة في نهاية العام ضغطًا إضافيًا يمكن أن يؤدي إلى حدوث نشاط التهابي. بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن تكون العطلات أيضًا وقت حزن وتوتر في العلاقات. أضف إلى ذلك ضغوط جائحة COVID-19 ، ولا عجب أن الالتهاب يمكن أن يتضاعف في هذا الوقت من العام.
في هذه الأثناء ، فإن السهر لوقت متأخر لتغليف الهدايا أو الطهي أو متابعة العمل (أو التقلب في الليل مع المخاوف المالية) يحرمنا من النوم التصالحي.
تعتبر خيارات الطعام التقليدية في أيام العطلات عاملاً آخر يمكن أن يضعنا على حافة الالتهاب. شرب المزيد من الكحول والإفراط في تناول الأطعمة عالية السكر والدهون المشبعة يهيئ الجسم للإجهاد التأكسدي.
إنها بالتأكيد ليست نتيجة مقدسة ومرحة.
استخدام الأطعمة المضادة للالتهابات في وجبات العيد
أثناء التخطيط لوجبات عطلتك ، ضع في اعتبارك الأطعمة المضادة للالتهابات. إليك كيفية استخدام اللبنات الأساسية لهذا النظام الغذائي في الطبخ الاحتفالي الموسمي.
فواكه وخضراوات
تشكل الفواكه والخضروات أساس الهرم الغذائي المضاد للالتهابات لسبب وجيه. مع العديد من المواد الكيميائية النباتية ، فهي من بين أفضل الأطعمة "لتنظيف" خلاياك من الجذور الحرة المسببة للالتهابات.
بعض الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة تشمل التوت الأزرق والفراولة والطماطم. ولكن نظرًا لأن هذه ليست في موسمها في معظم مناخات الشتاء ، فحاول استخدام التوت المجمد في كومبوت الفاكهة لتحلية غنية بالألياف أو مكعبات الطماطم المعلبة للحصول على مقبلات سهلة البروشيتا.
لتحقيق أقصى استفادة من الخضار المضادة للالتهابات في الطقس البارد ، انظر إلى:
- جزر
- الجزر الأبيض
- كرة قدم
- قرنبيط
يمكن تحميص أي منها للحصول على طبق جانبي بسيط ولكنه لذيذ.
استخدم الخضر الشتوية مثل الكرنب والملفوف كأساس للسلطات الخضراء ، مثل تلك التي تحتوي على الرمان والجوز.
سمك و مأكولات بحرية
يستخدم النظام الغذائي المضاد للالتهابات اللحوم الحمراء باعتدال ، حيث ربطت بعض الأبحاث اللحوم الحمراء والمعالجة بعلامات حيوية أعلى للالتهاب.
من ناحية أخرى ، فإن الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المقاومة للالتهابات. لقد ثبت أن هذه الدهون المفيدة لك تتراجع عن مستويات بروتين سي التفاعلي ، وهو مؤشر على وجود التهاب في الدم.
معتاد على عشاء لحم الخنزير التقليدي أو لحم البقر في ويلينغتون؟ هناك أسماك أخرى في البحر!
جرب السلمون المخبوز بالحمضيات (الوصفة أدناه) أو سمك السلمون المحشو بالسرطان مع أيولي الليمون.
بروتين نباتي
على الرغم من أنك قد لا تأكل الكثير من البروتين الحيواني في نظام غذائي مضاد للالتهابات ، إلا أن البروتين النباتي دائمًا ما يكون لعبة عادلة.
في الواقع ، أشارت بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام نباتي أو نباتي بالكامل يمكن أن يحسن الملامح الالتهابية المرتبطة بالسمنة والتهاب المفاصل الروماتويدي ، من بين حالات أخرى.
لبدء وليمة العيد بالبروتين النباتي ، قم بتغميس الفاصوليا البيضاء بالطماطم المجففة بالشمس. ثم دع الطعم الخالي من اللحم يستمر مع شواء التوفو المزجج الرائع كطبق رئيسي.
كل الحبوب
تظهر الأبحاث باستمرار أن الألياف والمواد الغذائية الموجودة في الإصدارات غير المكررة من الحبوب مثل القمح والأرز والشعير والشوفان تساعد في تقليل الالتهاب الجهازي.
لحسن الحظ ، يوفر تناول الطعام في العطلات الكثير من الفرص لتضمين هذه الحبوب الكاملة الشهية.
استيقظ على طباخ بطيء طوال الليل من القيقب والقرفة ودقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ ، أو قدم لفائف عشاء القمح الكامل جنبًا إلى جنب مع الطبق الرئيسي للعطلة ، أو فكر خارج الصندوق (حرفيًا) مع حشوة غير تقليدية مصنوعة من الكينوا والقرع.
الدهون الصحية
تشترك المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون في قواسم مشتركة مهمة إلى جانب كونها لذيذة. تحتوي على جرعات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
هذا النوع من الدهون ليس مفيدًا لقلبك فحسب ، بل يساعد أيضًا في تخفيف الالتهاب الخلوي.
يمكن لزيوت الزيتون والأفوكادو والكانولا أن تشق طريقها إلى مخبوزات العطلات. جرب نسبة 3: 4 من زيت الزيتون إلى الزبدة في الكعك والبسكويت.
لمزيد من الدهون الصحية ، ضعي الفاصوليا الخضراء مع رشة من الجوز في عشاء العطلة. أو ، لتناول وجبة فطور وغداء في رأس السنة الجديدة ، قم بتوجيه مصمم الطعام بداخلك بشجرة عيد الميلاد المصنوعة من نخب الأفوكادو.
الأعشاب والتوابل
الأعشاب والتوابل هي سلاحك السري للوجبات التي تقضي على الالتهابات. مع عدم وجود صوديوم أو دهون أو سعرات حرارية تقريبًا ، فإنها تعتبر نكهة صحية في جميع أنواع عناصر القائمة.
الكركم والزنجبيل نوعان من التوابل التي قد تقلل الالتهاب بشكل خاص. اختر فطائر العدس المتبل بالكركم بدلًا من طبق الهانوكا المعتاد أو تناول الزنجبيل الخام للحصول على شيء حلو بعد العشاء.
المشروبات
في أوقات الوجبات ، ليس فقط ما يدور في طبقك هو الذي يمكن أن يهدئ الالتهاب. محتويات كوبك مهمة أيضًا.
تعد المشروبات مثل القهوة والشاي والنبيذ الأحمر مصادر وفيرة لمضادات الأكسدة.
نظرًا لأن الكثير من الكحول لن يؤدي إلا إلى زيادة العبء الالتهابي ، فبدل الأشياء بالقهوة أو الموكتيلات التي تحتوي على الشاي.
إسبرسو موك تيني ، أي شخص؟
حلويات
نعم ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالحلوى في وجبة العطلة المضادة للالتهابات!
صدق أو لا تصدق ، الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أعلى الأطعمة المضادة للأكسدة. استخدم مسحوق الكاكاو الداكن جدًا في موس الشوكولاتة الغني (مع الأفوكادو للدهون غير المشبعة الأحادية الصحية) لإنهاء الوجبة.
تعتبر الفواكه المجففة إضافة غنية بالعناصر الغذائية للحلويات أيضًا.
هز كمية كبيرة من المشمش المجفف في كعك دقيق الشوفان أو الكرز المجفف في كعك فواكه الأعياد.
وصفات العطلة المضادة للالتهابات
هل تحتاج إلى مزيد من الإلهام المضاد للالتهابات؟ قم بتضمين هذه الوصفات الثلاث للطعام الخارق في قائمة العطلات.
خضروات مشوية بالشمر
مكونات:
- 1 رطل (رطل) جزر متعدد الألوان ، مقشر ومقطع إلى مكعبات إلى أعواد ثقاب بسماكة 1/2 بوصة
- 3/4 رطل من الجزر الأبيض مقشر ومقطع إلى مكعبات بسمك 1/2 بوصة
- 1 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح بسمك 1/2 بوصة
- 2 1oons2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 1/2 ملعقة كبيرة. بذور الفينل
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
افرد الجزر والجزر الأبيض والبصل الأحمر على صينية خبز كبيرة. رشي عليها زيت الزيتون وقلبيها حتى تتغطى. نرش بذور الشمر والملح والفلفل.
اخبزيها لمدة 35-40 دقيقة مع التحريك في منتصف مدة الطهي.
يخدم 4.
عطلة سلمون الحمضيات
مكونات:
- 2 رطل من سمك السلمون البري
- 1 1/2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
- 3 ملاعق كبيرة. البقدونس الطازج المفروم
- 3 ملاعق كبيرة. نبات الكبر
- 1 دم برتقال مقطع شرائح
- 1 ليمون شرائح
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. رشي وعاء خبز كبير برذاذ الطبخ وضعي السلمون في الطبق.
يُرش زيت الزيتون فوق السلمون ، ثم يُرش بالبقدونس والكبر. ضعي شرائح البرتقال والليمون الدموي فوق السلمون وتبليها بالملح والفلفل حسب الرغبة.
اخبزيها لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يتشقق السمك بسهولة باستخدام شوكة.
يخدم 5-6.
فاكهة الشتاء النبيذ الاحمر السانجريا
مكونات:
- 3 أكواب من الفاكهة الشتوية المقطعة (اختيارك من التفاح والكمثرى والرمان والبرتقال والتوت البري الطازج)
- 2 عود قرفة
- 1 زجاجة 750 ملليلتر (مل) من النبيذ الأحمر ، مثل كابيرنت ساوفيجنون أو ميرلو
- 1/4 كوب براندي
- 2 ملعقة كبيرة. شراب القيقب
- 1 كوب عصير رمان
تعليمات:
ضع كل الفاكهة في قاع إبريق كبير. يقلب في جميع المكونات الإضافية. قدميها على الفور أو ضعيها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للتقديم.
6 خدمات.
يبعد
يمكنك تحديد الأطعمة المناسبة لك في أيام العطلات. إذا كنت تبحث عن تهدئة الالتهاب الجهازي من أجل صحة أفضل ، فيمكنك دائمًا رفض الأطعمة المسببة للالتهابات التي تفضل عدم تناولها بأدب.
اختر بدلاً من ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والمأكولات البحرية والفاصوليا والبقوليات. فقط اعلم أنه من غير المحتمل أن يؤدي تناول الحلوى أو كأس النبيذ من حين لآخر إلى زيادة مستويات الالتهاب أو كسرها.
سارة غارون ، NDTR ، هي أخصائية تغذية وكاتبة صحية مستقلة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا ، أريزونا. ابحث عنها وهي تشارك معلومات صحية وتغذوية و (في الغالب) وصفات صحية في رسالة حب إلى الغذاء.
