الآن ، لقد سمعت بالتأكيد عن كل الأشياء الجيدة التي يمكن أن تجلبها السكوات. من القوة المتزايدة إلى المزيد من القوة إلى الغنائم الأكثر جاذبية ، فإن الفوائد مشروعة.
مع الكثير من الاختلافات في القرفصاء - الظهر ، والأمام ، والكأس ، والانقسام ، والثني ، والساق الواحدة على سبيل المثال لا الحصر - علينا أن نسأل: هل تم إنشاء جميع القرفصاء متساوية؟
نحن هنا لإزالة الغموض عن مناظرة القرفصاء الخلفية مقابل مناظرة القرفصاء الأمامية. تابع القراءة لتقرر ما يناسبك ، وكيفية دمج كل منها في روتينك الخاص.
ما هو الجواب القصير؟
عند التفكير في ما إذا كنت ستظهر القرفصاء أو القرفصاء الأمامي ، فكر أولاً في قدراتك ، ثم في أهدافك.
في حين أن كلا التمرينين مفيدان ، فإن القرفصاء الأمامي يتطلب قدرًا أكبر من الحركة أكثر من القرفصاء الخلفي ، لذلك قد يكون القرفصاء الخلفي هو الخيار الأفضل لأولئك الذين بدأوا للتو.
إذا كنت مرتاحًا لكلتا الحركتين ، ففكر في أهدافك.
إذا كنت تتطلع إلى المزيد من القوة والقوة ، فالتزم بظهر القرفصاء.
إذا كنت تبحث عن تطوير بعض الكواد القاتلة ، فركز على القرفصاء الأمامية.
هل يعملون نفس العضلات؟
سوف يمنحك كل من القرفصاء الخلفي والقرفصاء الأمامي ألعابًا قاتلة في كل مكان. على الرغم من أنهما يمثلان نوعًا مختلفًا من تمرين القرفصاء ، فإن كل منهما يؤكد على العضلات المختلفة.
القرفصاء الخلفية تستهدف السلسلة الخلفية - أو الجزء الخلفي من جسمك - بما في ذلك أسفل الظهر ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة. وتشارك الكواد والأساسية أيضًا.
منطقة القرفصاء الأمامية في السلسلة الأمامية - أو مقدمة الجسم - لضرب الكواد وأعلى الظهر بشكل أكبر. تعمل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة هنا أيضًا.
هل يقدمون نفس الفوائد المادية؟
باختصار ، نعم - تقدم القرفصاء الخلفية والقرفصاء الأمامية العديد من الفوائد نفسها.
كلاهما يساعدك على اكتساب القوة في عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والتي بدورها تساعد في سمات مثل السرعة والقوة.
يمكن أن تكون القرفصاء الأمامية أسهل في أسفل الظهر لأن وضع الوزن لا يضغط على العمود الفقري كما هو الحال في القرفصاء الخلفي.
تأتي هذه الميزة أيضًا مع عيب محتمل - نظرًا لأن الوزن يتم وضعه في مقدمة جسمك أثناء القرفصاء الأمامي ، فلن تكون قادرًا على الرفع كما تفعل في القرفصاء الخلفي.
كيف تفعل كل نوع؟
في حين أن أساس كل من حركات القرفصاء الخلفية والقرفصاء الأمامية هي نفسها ، إلا أن هناك بعض الفروق الدقيقة في كل تمرين.
العودة القرفصاء
كي يؤدي:
- قم بتحميل قضيب بأمان خلف رأسك ، وضعه على الفخاخ الخاصة بك.
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم مدببة قليلاً والصدر لأعلى.
- ابدأ بالجلوس في وركيك ، وثني ركبتيك واسقط مؤخرتك نحو الأرض. تأكد من دفع ركبتيك للخارج وأن نظرك يظل للأمام.
- عندما يصل فخذيك إلى مستوى موازٍ للأرض ، توقف قليلًا ، ثم قف مجددًا ، وادفع قدمك بالكامل للخلف للبدء.
الجبهة القرفصاء
كي يؤدي:
- ضع قضيبًا بأمان على جانبك الأمامي ، وضعه على كتفيك.
- اربط أصابعك في قبضة يدك خارج كتفيك وادفع مرفقيك لأعلى.
- ابدأ في القرفصاء ، وابدأ الحركة في الوركين وثني الركبتين ، مع إسقاط مؤخرتك نحو الأرض.
- تأكد من سقوط ركبتيك واستقرار صدرك ، مقاومة الشد للسقوط للأمام.
كيف تعرف أيها تضيفه إلى روتينك - وكيف؟
القرفصاء الخلفية والجبهة مفيدة ، لكن إلقاء نظرة على مستوى قدرتك وأهدافك سيساعدك على تحديد التمرين الذي يجب أن تركز عليه.
ستحتاج إلى حركة جيدة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين والمعصمين والوركين والكاحلين لأداء القرفصاء الأمامية بأمان وكفاءة.
لا يتطلب القرفصاء الخلفي قدرًا كبيرًا من الحركة ، لذلك من الأسهل البدء هنا والتركيز على الشكل وبناء القوة.
إذا كنت مرتاحًا لكل من حركات القرفصاء الخلفية والقرفصاء الأمامية ، ففكر أيضًا في أهدافك.
تسمح لك القرفصاء الخلفية بزيادة الوزن بشكل أسرع ، مما يعزز القوة والقوة.
في حين أن القرفصاء الأمامية يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز القوة والقوة - وإن لم يكن بالسرعة نفسها - فهي تمرين رائع لتطوير الكواد.
لذلك ، إذا كانت الجماليات هي هدفك ، ففكر في إعطاء الأولوية للقرفصاء الأمامية.
إذا كنت ترغب في جني القوة والقوة ، و الفوائد الجمالية ، قم بدمج القرفصاء الخلفي والقرفصاء الأمامي في روتينك.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا في كل نوع؟
الحفاظ على الشكل المناسب هو المفتاح لأداء القرفصاء الخلفية والأمامية بأمان وفعالية.
كلتا الحركتين - وخاصة القرفصاء الأمامي - تعتاد عليهما.
أخطاء قرفصاء الظهر الشائعة
- الركبتين تنحنان أو تتحركان للأمام. الوضع الصحيح للركبة هو مفتاح القرفصاء. يجب أن تندفع ركبتيك للخارج ولا تسقط فوق خط إصبع قدمك.
- عدم العمق. يجب أن يصل فخذيك إلى مستوى موازٍ للأرض في وضع القرفصاء الخلفي. إذا حددت نطاق حركتك ، فلن تجني الفوائد الكاملة للحركة وقد تخاطر بإصابة ركبتيك.
- هبوط الصدر. إن ترك صدرك يسقط للأمام يفصل السلسلة الخلفية ، وهو مفتاح القرفصاء الخلفي. سيساعد دحرجة كتفيك للأسفل والخلف والحفاظ على نظرك للأمام في التغلب على ذلك.
أخطاء القرفصاء الأمامية الشائعة
- الكوع يتساقطان. إسقاط مرفقيك يعني أنك ستميل إلى الأمام في الحركة. ادفع مرفقيك نحو السقف للتأكد من أنك ستجلس في وركيك.
- لا تجلس في الكعب. بينما في القرفصاء الخلفي تريد أن تتخيل الجلوس مرة أخرى في الوركين ، في القرفصاء الأمامي ، فإن هذه الإشارة ستسبب الكثير من الميل إلى الأمام. بدلًا من ذلك ، فكر في السقوط مباشرة في كعبيك لمقاومة السقوط للأمام.
- التقريب العلوي الخلفي. نظرًا لأن الوزن في المقدمة ، يمكن أن يدور الجزء العلوي من ظهرك بسهولة تحت المقاومة. تأكد من بقاء عمودك الفقري مستقيماً طوال الحركة من أجل المحاذاة الصحيحة.
هل يمكنك زيادة الوزن؟
يعد تعلم شكل القرفصاء المناسب بدون وزن أمرًا أساسيًا قبل إضافة أي مقاومة إضافية.
بمجرد أن يصبح شكلك صلبًا ، أضف الوزن في شكل القرفصاء الخلفي أو القرفصاء الأمامي.
ابدأ ببطء وتأكد من أنه يمكنك إكمال 3 مجموعات من 12 ممثلاً قبل زيادة الوزن.
هل هناك أي بدائل للنظر فيها؟
ضع في اعتبارك أن كأس القرفصاء كبديل للقرفصاء الخلفي أو القرفصاء الأمامي ، خاصة إذا كنت مبتدئًا.
الحركة طبيعية وقابلة للترجمة إلى الحياة اليومية بينما تساعدك على إتقان شكل القرفصاء الجيد - الجذع المستقيم ، والقلب القوي ، والركبتان.
كي يؤدي:
- أمسك الجرس أو الدمبل بشكل عمودي ، وأمسكه بكلتا يديك تحت الجزء العلوي من الوزن.
- اثنِ مرفقيك وضع الوزن على صدرك. يجب أن تظل على اتصال بجسمك طوال الحركة.
- ابدأ في القرفصاء ، واجلس في الوركين ، وحافظ على قلبك مشدودًا وجذعك منتصبًا.
- اسمح للمرفقين بالتتبع بين الركبتين ، وتوقف عند الاتصال.
- قم بالقيادة من خلال كعبيك إلى وضع البداية.
الخط السفلي
كل من القرفصاء الخلفية والقرفصاء الأمامية لها مكانها ، اعتمادًا على مستوى لياقتك وأهدافك. إذا كنت قادرًا ، فقم بدمج كليهما لجني كل الفوائد.
3 حركات لتقوية الألوية
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.
