يقال في كثير من الأحيان أنه لا ينبغي عليك تفويت يوم كامل. تعتبر تمارين الساق مهمة لعدة أسباب ، ومع ذلك يتم إهمالها أحيانًا لصالح تمارين الجزء العلوي من الجسم.
بدلاً من ذلك ، يجب عليك اتباع برنامج تمارين يدعم الجسم المتوازن ، والذي يتضمن وجود أساس قوي ومستقر.
تابع القراءة لإلقاء نظرة على بعض الأسباب التي تجعلك تعمل على ساقيك يوميًا ، والفوائد ، وعندما يكون من المناسب أخذ قسط من الراحة.
لماذا لا ينبغي عليك تخطي يوم الساق
تعتبر تمارين الساق جانبًا مهمًا من روتين اللياقة البدنية المتوازن لكامل الجسم الذي يبني القوة والسرعة والاستقرار.
من المهم أن تظل متسقًا مع تمارين ساقك لأن هذه العضلات الكبيرة جزء لا يتجزأ من لياقتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل على جسمك التكيف مع التدريبات وتطوير عادات جيدة تساعدك على تحقيق أهداف لياقتك.
تحافظ عضلات الساق القوية على توازن جسمك ، وهو أمر غير ممكن إذا ركزت فقط على الجزء العلوي من جسمك.
يساعد تمرين عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة مع تمارين مثل deadlifts والقرفصاء والطعنات على زيادة الأداء الرياضي وتعزيزه.
تجنب الإفراط في التدريب على الكواد الخاصة بك وقم بموازنة روتينك لاستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أيضًا.
تشكل عضلات الجزء السفلي من الجسم أساسًا قويًا ومستقرًا. يساعد تجذير الجزء السفلي من جسمك في الأرض على خلق مقاومة تنتقل صعودًا إلى قلبك والجزء العلوي من جسمك.
أنت تستخدم قوة الجزء السفلي من الجسم للقيام بجميع أنواع الحركات ، بما في ذلك حركات الجزء العلوي من الجسم مثل الرمي أو الضرب أو الوصول فوق الرأس.
متى يجب عليك تخطيها
المضي قدمًا وتخطي يوم تمرين الساق إذا كنت تعاني من ألم شديد ، أو لديك إصابة محتملة ، أو كنت تشعر بالطقس. قد يشمل ذلك الشعور بالتعب الشديد.
إذا كنت مصابًا بنزلة برد وتعاني من أعراض طفيفة مثل العطس أو سيلان أو احتقان الأنف أو التهاب الحلق ، فلا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة. لكن يجب تقليل المدة والشدة.
تخطي التمرين تمامًا إذا كانت أعراضك تشمل احتقان الصدر أو آلام المعدة أو السعال الجاف. تشمل الأعراض الأخرى التي تتطلب استراحة الحمى أو التعب أو آلام العضلات الشديدة.
قد يؤدي الضغط على نفسك كثيرًا إلى إبطاء مسار الشفاء أو التسبب في إصابة ، لذا خذ الأمور بسهولة عندما تشعر بتوعك. سيساعد أخذ إجازة على ضمان الشفاء العاجل.
فوائد تمارين الساق
تُشرك تمارين الساق مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك ، مما يساعد على تحسين الأداء الرياضي العام ودعم أنماط الحركة الصحية في حياتك اليومية.
سيساعد الجسم السفلي القوي أيضًا على منع الإصابة وإدارة الحالات المزمنة مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب والسكري.
ينشط الهرمونات
يمكن أن تحفز تمارين الساق على إفراز كميات كبيرة من الهرمونات. يساعد عمل ساقيك على إنتاج هرمونات مثل الكورتيزول والتستوستيرون وهرمون النمو البشري (HGH).
يساعد الكورتيزول جسمك على الاستجابة للتوتر وزيادة التمثيل الغذائي للدهون. يساعد التستوستيرون جسمك على إصلاح بروتينات العضلات التالفة وبناء العضلات الهيكلية. هرمون النمو يعزز نمو العضلات ، ويعزز المناعة ، ويعزز التمثيل الغذائي للدهون.
يوازن القوة
ستوفر ممارسة تمارين الساق من جانب واحد المزيد من الفوائد.
يساعد عمل كل ساق على حدة على محاذاة جسمك وتصحيح الاختلالات العضلية لأنها تتطلب منك استخدام جانبي جسمك بالتساوي. هذا يضمن أن ساقك المهيمنة لا تعوض عن الجانب غير المهيمن من حيث القوة أو الحركة أو المرونة.
يشارك الأساسية
يمكن أن تساعدك تمارين الساق الواحدة على إشراك عضلاتك الأساسية ، وتحقيق توازن أفضل ، ومنع الإصابة. كما أنها تساعد في تعزيز إعادة التأهيل ، لأن العمل على جانب واحد من الجسم يمكن أن يحفز نفس العضلات على الجانب الآخر من الجسم.
هذا التحفيز غير المباشر يمكن أن يقوي المنطقة المصابة على الجانب الآخر من الجسم الذي تستهدفه. عند القيام بتمارين أحادية الجانب ، ابدأ دائمًا بالجانب غير المسيطر.
فوائد أخرى
يساعد بناء الجزء السفلي من الجسم أيضًا على:
- بناء العضلات
- لهجة ونحت الساقين
- تقوية العضلات الأساسية
- حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن
- تحسين اللياقة العامة
- تقليل آلام المفاصل
- تقوية العظام
- إشراك مجموعات العضلات الرئيسية
- يخفف آلام أسفل الظهر
- تعزيز الوظيفة المعرفية
- إنشاء جسم متناسق ومتوازن ومتناسق
- تحسين التنقل والاستقرار ونطاق الحركة
- السيطرة على التوتر
- تحسين الموقف
آثار عدم تمرين الساقين
إذا لم تمرن عضلات ساقيك ، فستفقد فرصة إنشاء أقوى أساس ممكن ، والذي سيدعم جميع أنشطتك.
ستمنحك القاعدة الصلبة والصلبة مزيدًا من الاستقرار ، مما يعزز بدوره من قدرتك على الحركة ونطاق حركتك وتنسيقك.
لن يؤدي إهمال تمارين الساق إلى تحول العضلات إلى دهون. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، يمكن أن تتقلص خلايا عضلاتك بينما تتضخم الخلايا الدهنية. هذا يمكن أن يجعلك تبدو وتشعر بأنك أقل لياقة وعضلات.
إذا كنت تعمل بانتظام على الجزء العلوي من جسمك دون التركيز على ساقيك ، فقد ينتهي بك الأمر بجسم غير متناسب.
كم عدد أيام الراحة كثير جدا؟
إذا أهملت تمارين ساقك لعدة أيام في الأسبوع أو لأسابيع في كل مرة ، فستبدأ في رؤية تراجع في تناغم عضلاتك وأدائك.
ومع ذلك ، إذا كنت تتخطى يومًا ما بين الحين والآخر بسبب ضيق الوقت أو الرغبة في التنوع ، فستكون بخير. في الأيام التي لا يكون لديك فيها وقت لممارسة التمارين الرياضية بالكامل ، يمكنك أن تهدف إلى أداء 15 دقيقة على الأقل من النشاط البدني.
للحصول على النتائج التي تريدها وتحقيق هدف اللياقة الخاص بك ، يجب أن تكون ثابتًا في نهج التدريب الخاص بك. سيساعد هذا أيضًا على غرس العادات الإيجابية والصحية التي تصبح طبيعية مع التكرار.
تذكر أن الأمر قد يستغرق من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر لرؤية النتائج والشعور بها. يجب أن تستمر في مواكبة خطة لياقتك حتى بعد رؤية هذه النتائج للحفاظ على قوتك ومستوى لياقتك.
متى تتحدث مع محترف
يمكن أن يساعدك خبير اللياقة البدنية في إنشاء خطة لياقة متوازنة تتضمن تمارين الساق جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية والتوازن والمرونة. تحدث إلى مدرب شخصي حول أهداف تمرين الساق إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية ، أو لديك إصابات أو مخاوف طبية ، أو تريد تغيير روتينك الحالي. حتى إذا كانت لديك خطة تمارين رياضية ، يمكن لخبير اللياقة البدنية إدخال بعض الأفكار الجديدة في روتينك لجعله أكثر انتعاشًا وإثارة.
الخط السفلي
قم بتدريب عضلات ساقيك جنبًا إلى جنب مع جسمك بالكامل بانتظام إذا كنت ترغب في اكتساب القوة وتحسين اللياقة العامة.
لا بأس في تخطي يوم في كثير من الأحيان ، خاصة إذا كنت مريضًا أو مصابًا. إذا شعرت بالتوتر أو بالذنب بسبب تفويتك يومًا ما ، فضع خطة لكيفية تعويض الوقت الضائع.
الأمر كله يتعلق بالتوازن ، لذا اعمل على تمارين ساقك في روتينك وتجنب إهمال هذه العضلات المهمة لاستهداف الجزء العلوي من جسمك.
