فوائد التمدد الديناميكي وكيفية البدء

ما هو التمدد الديناميكي؟

الامتدادات الديناميكية هي حركات نشطة حيث تمر المفاصل والعضلات بنطاق كامل من الحركة. يمكن استخدامها للمساعدة في تدفئة جسمك قبل ممارسة الرياضة.

يمكن أن تكون الامتدادات الديناميكية عملية وتحاكي حركة النشاط أو الرياضة التي توشك على أدائها. على سبيل المثال ، قد يطوق السباح ذراعيه قبل الدخول إلى الماء.

يمكن أن تكون التمديدات الديناميكية أيضًا عبارة عن سلسلة من الحركات لتحريك الجسم قبل أي نوع من التمارين. تتضمن بعض الأمثلة تقلبات الجذع أو تمرين الاندفاع أو تقلبات الساق على الحائط.

التمدد الديناميكي مقابل التمدد الساكن

تختلف الامتدادات الديناميكية عن الامتدادات الثابتة.

تهدف الامتدادات الديناميكية إلى تحريك الجسم. لم يتم تعليق الامتدادات لأي فترة زمنية. تشمل الامتدادات الديناميكية الحركة ، مثل الاندفاع مع التواء الجذع.

من ناحية أخرى ، فإن التمددات الثابتة هي المكان الذي يتم فيه شد العضلات وتثبيتها لفترة من الوقت. تتضمن بعض الأمثلة على تمارين التمدد الثابتة تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمدد الفراشة.

متى تستخدم التمدد الديناميكي

يمكن استخدام الإطالة الديناميكية قبل بدء أي تمرين روتيني. قد يساعد في تدفئة جسمك أو تحريك عضلاتك واستعدادها للعمل. تتضمن بعض الأمثلة التي قد تستفيد من الامتدادات الديناميكية ما يلي:

• قبل ممارسة الرياضة أو ألعاب القوى. تشير الدراسات إلى أن الامتدادات الديناميكية قد تكون مفيدة للرياضيين الذين يجرون أو يقفزون ، بما في ذلك لاعبي كرة السلة ولاعبي كرة القدم والعدائين.
• قبل رفع الأثقال. وفقًا للبحث ، قد يساعد التمدد الديناميكي في قوة تمديد الساق وتحسين الأداء ، مقارنةً بالتمدد الثابت أو عدم التمدد.
• قبل تمارين القلب والأوعية الدموية. سواء كنت تمارس رياضة الجري ، أو في المعسكر التدريبي ، أو تسبح ، يمكن للتمارين الديناميكية أن تجعل عضلاتك دافئة وجاهزة ، مما قد يحسن الأداء ويقلل من مخاطر الإصابة.

يمتد ديناميكيًا للإحماء

تمارين الإطالة الديناميكية طريقة ممتازة للإحماء قبل التمرين. قد يتضمن نموذج التمديد الديناميكي الحركات التالية.

دوائر الورك

1. قف على ساق واحدة ، وتمسك بسطح العمل أو الحائط للحصول على الدعم.
2. حرك رجلك الأخرى برفق في دوائر صغيرة إلى الجانب.
3. قم بأداء 20 دائرة ثم بدّل الرجلين.
4. اعمل على دوائر أكبر كلما أصبحت أكثر مرونة.

اندفع مع تطور

1. اندفعي إلى الأمام بساقك اليمنى ، مع إبقاء ركبتك مباشرة فوق كاحلك وعدم مدها إلى أبعد من كاحلك.
2. مد يدك فوق رأسك بذراعك الأيسر وثني جذعك نحو الجانب الأيمن.
3. أعد رجلك اليمنى للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم. اندفع إلى الأمام برجلك اليسرى.
4. كرر خمس مرات في كل ساق.

دوائر الذراع

1. قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين مع رفع الذراعين إلى الجانب عند ارتفاع الكتف.
2. ضع دائرة حول ذراعيك ببطء ، بدءًا من الدوائر الصغيرة ، وصولاً إلى الدوائر الأكبر. قم بأداء 20 دائرة.
3. عكس اتجاه الدوائر وأداء 20 أخرى.

متى تقوم بالإحماء قبل الإحماء

إذا كنت جالسًا أو تشعر بتيبس شديد ، فقد ترغب أيضًا في البدء من 5 إلى 10 دقائق من الركض الخفيف أو ركوب الدراجات للإحماء. يمكنك أيضًا تجربة درفلة الرغوة قبل البدء في تمديداتك الديناميكية لتحرير الضيق.

امتدادات ديناميكية للعدائين

يمكن للعدائين الاستفادة من الامتدادات الديناميكية كعملية إحماء. فيما يلي بعض الامتدادات الموصى بها للعدائين.

دوائر ذراع كبيرة

1. قف منتصبًا وذراعيك ممدودتان إلى جانبك.
2. ابدأ في تكوين دوائر كبيرة.
3. قم بأداء 5-10 عدات مع تأرجح ذراعيك للأمام.
4. كرر مع تأرجح الذراعين للخلف.

بندول الساق

1. ابدأ في تأرجح ساق واحدة ذهابًا وإيابًا أثناء الموازنة على الأخرى. يمكنك التمسك بالحائط إذا لزم الأمر.
2. تأرجح للأمام وللخلف 5-10 مرات.
3. اجلب تلك الساق لأسفل وكرر الأمر مع الساق الأخرى ، مع تأرجح 5-10 مرات.
4. يمكنك بعد ذلك مواجهة الحائط وتأرجح ساقيك من جانب إلى آخر ، إذا رغبت في ذلك.

هرول إلى رباعي التمدد

1. ابدأ بالركض في المكان لمدة 2-3 ثوانٍ.
2. مد يدك خلف إحدى رجليك للإمساك بقدم واحدة لتمديد الرباعية. استمر لمدة 2-3 ثوان.
3. ابدأ في الهرولة مرة أخرى لمدة 2-3 ثوانٍ.
4. كرر الإطالة مع الساق الأخرى.
5. كرر 5-10 مرات.

تمديدات ديناميكية للجزء العلوي من الجسم

يمكن أن يكون التمدد الديناميكي فعالاً قبل تمرين الجزء العلوي من الجسم ، مثل قبل رفع الأثقال. جرب الامتدادات الديناميكية التالية.

يتأرجح الذراع

1. قف للأمام مع تمديد ذراعيك على ارتفاع الكتفين أمامك ، وراحتا اليد لأسفل.
2. امش للأمام وأنت تقوم بتأرجح ذراعاك إلى اليمين ، مع وصول ذراعك الأيسر إلى مقدمة صدرك ويمتد ذراعك الأيمن إلى الجانب. أثناء تأرجح ذراعيك ، تذكر أن تبقي جذعك مستقيماً وأن تدير مفاصل كتفك فقط.
3. عكس اتجاه التأرجح إلى الجانب الآخر مع استمرار المشي.
4. كرر 5 مرات على كل جانب.

دوران العمود الفقري

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واجلب ذراعيك إلى الجانب عند ارتفاع الكتف.
2. حافظ على ثبات جذعك وابدأ ببطء في تدوير جسمك ذهابًا وإيابًا من اليمين إلى اليسار.
3. كرر 5-10 مرات.

هل يمكنك استخدام الإطالة الديناميكية للتبريد؟

في حين أن التمدد الديناميكي مهم للإحماء ، فليس من الضروري إجراء تمديدات ديناميكية كتهدئة. الامتدادات الديناميكية ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية. أثناء فترة التهدئة ، يكون الهدف هو خفض درجة حرارتك.

بدلاً من ذلك ، جرب تمارين التمدد الثابتة مثل تمدد عضلات الفخذ أو تمدد الكوبرا أو تمدد أوتار الركبة.

هل الامتدادات الديناميكية آمنة؟

لا تقم أبدًا بتمارين الإطالة الديناميكية إذا تعرضت للإصابة ، إلا إذا أوصى بها طبيبك أو معالجك الطبيعي.

يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أيضًا توخي الحذر عند إجراء تمديدات ديناميكية. قد تكون الامتدادات الثابتة أكثر فائدة.

قد يكون التمدد الساكن أكثر فائدة للتمارين التي تتطلب المرونة ، بما في ذلك الجمباز والباليه واليوجا.

الوجبات الجاهزة

في المرة القادمة التي تمارس فيها الرياضة أو تمارس الرياضة ، حاول إضافة تمديدات ديناميكية إلى الإحماء. قد تجد جسمك أكثر نشاطًا وتمددًا وجاهزًا لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. فقط تذكر ، استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.