الكورتيزول هو أحد الهرمونات العديدة التي ينتجها جسمك والتي تعمل بمثابة رسل كيميائي.
بينما يشار إليه عادة باسم هرمون التوتر بسبب دوره في استجابة الجسم للتوتر ، فإنه يحتوي على عدد من الوظائف المهمة الأخرى.
يتساءل بعض الناس عما إذا كانت مستويات الكورتيزول لها تأثير على وزن الجسم.
توضح هذه المقالة بالتفصيل التأثير المحتمل للكورتيزول على زيادة الوزن ، بما في ذلك بعض الطرق لتقليل مستوياته في جسمك.
ما هو الكورتيزول وكيف يؤثر على جسمك؟
الكورتيزول هو هرمون ستيرويد مهم ينتمي إلى فئة من الهرمونات تسمى الجلوكوكورتيكويد.
يتم إنتاجه في الغدد الكظرية الموجودة فوق كليتيك مباشرةً.
بالإضافة إلى المساعدة في استجابة جسمك للتوتر ، تشمل أدواره الأخرى ما يلي:
- زيادة نسبة السكر في الدم
- تقليل الالتهاب
- قمع جهاز المناعة
- المساعدة في استقلاب المغذيات
يُفرز الكورتيزول عمومًا بشكل وثيق مع إيقاع الجسم اليومي مع إطلاق 50-60٪ منه خلال 30-40 دقيقة من الاستيقاظ ، ثم تنخفض المستويات على مدار اليوم.
يتم تنظيم إنتاجه وإطلاقه بواسطة الغدة النخامية والمهاد الموجود في دماغك.
خلال أوقات التوتر المتزايد ، يتم إفراز الكورتيزول والأدرينالين من الغدد الكظرية. يؤدي هذا إلى زيادة معدل ضربات القلب ومستويات الطاقة ، مما يهيئ جسمك لموقف قد يكون ضارًا.
في حين أن هذه الاستجابة طبيعية ، فإن الارتفاع المستمر في الكورتيزول يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية سلبية.
ملخصالكورتيزول هو هرمون ضروري له وظائف مهمة في الجسم ، والتي تشمل زيادة نسبة السكر في الدم ، وتقليل الالتهاب ، وقمع جهاز المناعة ، والمساعدة في التمثيل الغذائي للمغذيات.
هل تؤثر مستويات الكورتيزول على الوزن؟
من بين العوامل العديدة التي تؤثر على وزن جسمك ، يعد تنظيم الهرمونات عاملاً مهمًا.
بينما يتم الاحتفاظ بالهرمونات مثل الكورتيزول عادةً في نطاق ضيق بواسطة نظام الغدد الصماء في الجسم ، إلا أن هناك مواقف معينة يمكن أن تصبح فيها منخفضة أو مرتفعة.
المستويات العالية قد تعزز الإفراط في تناول الطعام
تعتبر الزيادات الصغيرة في مستويات الكورتيزول استجابةً للتوتر أمرًا طبيعيًا وليس من المحتمل أن تسبب آثارًا جانبية سلبية.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة بشكل مزمن.
عادة ما يكون هذا بسبب الإجهاد أو حالة مثل متلازمة كوشينغ ، والتي تجعل مستويات الكورتيزول في الدم مرتفعة.
عندما تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة ، قد تحدث الآثار الجانبية التالية:
- زيادة الوزن
- ضغط دم مرتفع
- إعياء
- تغيرات في المزاج
- التهيج
- وجه متوهج
- ترقق الجلد
- صعوبة في التركيز
- مقاومة الأنسولين
عندما تكون تحت ضغط مزمن ، قد يكون من الصعب الحفاظ على عادات الأكل الصحية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 59 امرأة تتمتع بصحة جيدة وجود ارتباط بين ارتفاع مستويات الكورتيزول وزيادة الشهية ، مما قد يعزز زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أخرى ارتباطًا بين استجابة الكورتيزول المرتفعة وكمية أكبر من دهون البطن في مجموعة مكونة من 172 رجلاً وامرأة ، مما يشير إلى أن ارتفاع الكورتيزول قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
ومع ذلك ، فإن مستويات التوتر والكورتيزول ليست دائمًا مرتبطة بشكل مباشر ، وبالتالي هناك حاجة إلى مزيد من البيانات لتأسيس علاقة مباشرة.
المستويات المنخفضة قد تسبب فقدان الوزن
مثلما قد تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى زيادة الوزن ، فقد تؤدي المستويات المنخفضة إلى فقدان الوزن في بعض الحالات.
المثال الأكثر تطرفاً هو مرض أديسون ، وهي حالة لا ينتج فيها جسمك ما يكفي من الكورتيزول.
تشمل أبرز أعراض انخفاض الكورتيزول ما يلي:
- قلة الشهية وفقدان الوزن
- إعياء
- انخفاض سكر الدم
- الرغبة الشديدة في الملح
- دوخة
- الغثيان والقيء وآلام في البطن
- آلام العضلات أو العظام
في حين أن ارتفاع مستويات الكورتيزول قد يبدو أكثر شيوعًا ، فمن المهم أن تكون على دراية بتأثيرات انخفاض الكورتيزول أيضًا.
ملخصقد تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة المزمنة إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن ، في حين أن انخفاض مستويات الكورتيزول قد يؤدي إلى فقدان الوزن في بعض الحالات. لا يزال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
كيفية منع ومكافحة زيادة الوزن بسبب مستويات الكورتيزول
في حين أنه قد يكون هناك العديد من الضغوطات في حياتك والتي من المحتمل أن تساهم في ارتفاع الكورتيزول ، إلا أن هناك العديد من الطرق الفعالة لإدارة مستوياتك ومنع زيادة الوزن أو مكافحتها.
ابق نشيطا
إحدى الطرق الرئيسية لمكافحة زيادة الوزن هي ممارسة النشاط البدني بانتظام.
ارتبطت التمارين المنتظمة بانخفاض مستويات التوتر وتتيح لك أن تكون أكثر مرونة عند ظهور الضغوطات نفسها.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 3425 مشاركًا أبلغوا عن تناول الطعام العاطفي وجود ارتباط بين مستوى نشاطهم البدني ومؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم).
علاوة على ذلك ، فإن التمارين الرياضية تحفز إطلاق الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تساعد على الشعور بالرضا وتعزز السعادة ويمكن أن تساعد في إدارة التوتر.
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم أيضًا إلى تعزيز فقدان الوزن أو التحكم في الوزن بسبب حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة.
تدرب على الأكل اليقظ
من الأدوات القوية الأخرى لإدارة زيادة الوزن بسبب الإجهاد ممارسة الأكل الواعي أو الحدسي.
تأتي اليقظة من المفهوم البوذي الذي يعني أن تكون حاضرًا تمامًا ومدركًا لما تفعله في لحظة معينة.
يطبق الأكل الواعي هذا المفهوم على الطعام ، ويشجعك على أن تكون مدركًا تمامًا لتجربة تناول الطعام ، بما في ذلك إشارات محددة ، مثل الجوع والامتلاء والذوق والقوام.
وجدت إحدى الدراسات المقطعية الكبيرة ارتباطًا بين ممارسة الأكل الحدسي وانخفاض وزن الجسم.
هناك طريقة بسيطة لبدء ممارسة الأكل الواعي وهي التخلص من المشتتات في الوجبات ، مما يتيح لك أن تكون مدركًا تمامًا لإشارات الجوع والامتلاء.
إذا كنت مهتمًا بالأكل اليقظ ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، فراجع تحدي الأكل اليقظ المجاني لمدة 21 يومًا.
تحدث إلى معالج أو اختصاصي تغذية
هناك طريقة أخرى محتملة للتعامل مع زيادة الوزن التي يمكن أن تكون مرتبطة بمستويات الكورتيزول المرتفعة وهي التحدث مع ممارس مؤهل ، مثل طبيب نفساني أو اختصاصي تغذية مسجل.
يمكن أن يساعدك المعالج في التوصل إلى بعض الاستراتيجيات لتقليل التوتر العام ، والتي بدورها قد تساعدك على إدارة الأكل العاطفي.
من ناحية أخرى ، يمكن لاختصاصي التغذية توفير التثقيف الغذائي لتزويدك بالأدوات التي تحتاجها لاتخاذ قرارات أكثر صحة فيما يتعلق بالطعام.
يعد النهج ثنائي الشق لتحسين عاداتك الغذائية ورفاهك العاطفي خطوة ممتازة في منع زيادة الوزن أو مكافحتها.
احصل على مزيد من النوم
النوم متغير شائع يتم تجاهله وله تأثير كبير على مستويات الكورتيزول وزيادة الوزن المحتملة.
يمكن أن تؤدي الاضطرابات في نمط نومك - سواء كانت مزمنة أو حادة - إلى زيادة غير صحية في مستويات الكورتيزول.
بمرور الوقت ، يمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على التمثيل الغذائي الخاص بك ويسبب زيادة في بعض الهرمونات المرتبطة بالجوع والشهية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
لذلك ، فإن ضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو الحفاظ على مستويات الكورتيزول الصحية.
التوصية العامة للنوم هي 7-9 ساعات في الليلة ، على الرغم من أن هذا يختلف حسب العمر وعوامل أخرى.
مارس التأمل
التأمل هو أداة أخرى محتملة لإدارة مستويات الكورتيزول.
الغرض من التأمل هو تدريب عقلك على التركيز وإعادة توجيه أفكارك.
على الرغم من وجود عدة أنواع من التأمل ، إلا أن أكثرها شيوعًا هي التأمل ، والروحانية ، والتركيز ، والحركة ، والمانترا ، والمتسامي.
بغض النظر عما تختاره ، فقد ارتبطت ممارسة التأمل بانخفاض مستويات الكورتيزول في مجموعات سكانية مختلفة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد التأمل في تحسين جودة نومك.
ملخصهناك طرق عديدة للمساعدة في تقليل مستويات الكورتيزول ومكافحة زيادة الوزن المحتملة. تشمل أكثر الأساليب فاعلية ممارسة الرياضة ، وممارسة الأكل الواعي ، وضمان النوم الكافي ، وممارسة التأمل.
الخط السفلي
الكورتيزول هو هرمون مهم للغدة الكظرية يقوم بالعديد من الوظائف الأساسية في جسمك ، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب وتنظيم عملية التمثيل الغذائي.
تعتبر الارتفاعات الطفيفة في الكورتيزول استجابةً للتوتر أمرًا طبيعيًا ، على الرغم من أنه عندما تظل المستويات مرتفعة بشكل مزمن ، فقد تحدث آثار جانبية - أحدها زيادة الوزن.
ومع ذلك ، هناك عدة طرق فعالة لمنع زيادة الوزن أو مكافحتها ، مثل ممارسة الرياضة أو التأمل أو طلب التوجيه من اختصاصي التغذية.
-is-it-right-for-you.jpg)
