العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نهج علاجي يساعدك على التعرف على الأفكار السلبية أو غير المفيدة وأنماط السلوك. يعتبر العديد من الخبراء أنه المعيار الذهبي للعلاج النفسي.
يهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى مساعدتك في تحديد واستكشاف الطرق التي يمكن أن تؤثر بها عواطفك وأفكارك على أفعالك. بمجرد ملاحظة هذه الأنماط ، يمكنك البدء في تعلم إعادة صياغة أفكارك بطريقة أكثر إيجابية ومفيدة.
على عكس العديد من أساليب العلاج الأخرى ، لا يركز العلاج السلوكي المعرفي كثيرًا على الحديث عن ماضيك.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول العلاج السلوكي المعرفي ، بما في ذلك المفاهيم الأساسية ، وما يمكن أن يساعد في علاجه ، وما يمكن توقعه خلال الجلسة.
المفاهيم الأساسية
يعتمد العلاج السلوكي المعرفي إلى حد كبير على فكرة أن أفكارك وعواطفك وأفعالك مرتبطة ببعضها البعض. بمعنى آخر ، الطريقة التي تفكر بها وتشعر بها حيال شيء ما يمكن أن تؤثر على ما تفعله.
إذا كنت تحت ضغط كبير في العمل ، على سبيل المثال ، فقد ترى المواقف بشكل مختلف وتتخذ خيارات لن تقوم بها في العادة.
لكن المفهوم الأساسي الآخر للعلاج السلوكي المعرفي هو أنه يمكن تغيير أنماط التفكير والسلوك هذه.
دورة الأفكار والسلوكياتإليك نظرة فاحصة على كيفية تأثير الأفكار والعواطف على السلوك - للأفضل أو للأسوأ:
- تساهم التصورات أو الأفكار غير الدقيقة أو السلبية في حدوث ضائقة عاطفية ومخاوف تتعلق بالصحة العقلية.
- تؤدي هذه الأفكار والضيق الناتج أحيانًا إلى سلوكيات غير مفيدة أو ضارة.
- في النهاية ، يمكن أن تصبح هذه الأفكار والسلوكيات الناتجة نمطًا يعيد نفسه.
- يمكن أن يساعدك تعلم كيفية معالجة هذه الأنماط وتغييرها في التعامل مع المشكلات عند ظهورها ، مما قد يساعد في تقليل الضائقة المستقبلية.
التقنيات الشعبية
إذن ، كيف يمكن للمرء أن يبدأ في إعادة صياغة هذه الأنماط؟ يتضمن العلاج المعرفي السلوكي استخدام العديد من التقنيات. سيعمل معالجك معك للعثور على الأفضل بالنسبة لك.
الهدف من هذه التقنيات هو استبدال الأفكار غير المفيدة أو التي تهزم الذات بأفكار أكثر تشجيعًا وواقعية.
على سبيل المثال ، قد تصبح عبارة "لن تكون لدي علاقة دائمة أبدًا" ، "لم تدم أي من علاقاتي السابقة وقتًا طويلاً. إعادة النظر في ما أحتاجه حقًا من شريك يمكن أن يساعدني في العثور على شخص سأكون متوافقًا معه على المدى الطويل ".
فيما يلي بعض الأساليب الأكثر شيوعًا المستخدمة في العلاج المعرفي السلوكي:
- الأهداف الذكية. أهداف SMART محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحدودة بوقت.
- الاكتشاف والاستجواب الموجّه. من خلال التشكيك في الافتراضات التي لديك عن نفسك أو عن وضعك الحالي ، يمكن لمعالجك مساعدتك على تعلم تحدي هذه الأفكار والنظر في وجهات النظر المختلفة.
- يوميات. قد يُطلب منك تدوين المعتقدات السلبية التي تظهر خلال الأسبوع والمعتقدات الإيجابية التي يمكنك استبدالها بها.
- حديث النفس. قد يسأل معالجك عما تخبره لنفسك عن موقف أو تجربة معينة ويتحداك لاستبدال الحديث الذاتي السلبي أو النقدي بالحديث الذاتي الرحيق البناء.
- إعادة الهيكلة المعرفية. يتضمن هذا النظر إلى أي تشوهات معرفية تؤثر على أفكارك - مثل التفكير بالأبيض والأسود ، أو القفز إلى الاستنتاجات ، أو التهويل - والبدء في تفكيكها.
- تسجيل الفكر. في هذه التقنية ، ستخرج بأدلة غير متحيزة تدعم اعتقادك السلبي وأدلة ضده. بعد ذلك ، ستستخدم هذا الدليل لتطوير فكرة أكثر واقعية.
- الأنشطة الإيجابية. يمكن أن تساعد جدولة نشاط مجزي كل يوم في زيادة الإيجابية بشكل عام وتحسين حالتك المزاجية. قد تكون بعض الأمثلة شراء الزهور أو الفاكهة الطازجة لنفسك ، أو مشاهدة فيلمك المفضل ، أو أخذ غداء في نزهة إلى الحديقة.
- التعرض للحالة. يتضمن هذا سرد المواقف أو الأشياء التي تسبب الضيق ، بترتيب مستوى الضيق الذي تسببه ، وتعريض نفسك ببطء لهذه الأشياء حتى تؤدي إلى تقليل المشاعر السلبية. إزالة التحسس المنهجية هي تقنية مشابهة حيث ستتعلم تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على التعامل مع مشاعرك في المواقف الصعبة.
يعد الواجب المنزلي جزءًا مهمًا آخر من العلاج المعرفي السلوكي ، بغض النظر عن الأساليب التي تستخدمها. مثلما ساعدتك الواجبات المدرسية على ممارسة وتطوير المهارات التي تعلمتها في الفصل ، يمكن أن تساعدك مهام العلاج على أن تصبح أكثر دراية بالمهارات التي تطورها.
قد يتضمن ذلك مزيدًا من التدرب على المهارات التي تتعلمها في العلاج ، مثل استبدال أفكار النقد الذاتي بأفكار متعاطفة مع الذات أو تتبع الأفكار غير المفيدة في مجلة.
ما يمكن أن تساعد به
يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في مجموعة من الأشياء ، بما في ذلك حالات الصحة العقلية التالية:
- كآبة
- اضطرابات الاكل
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
- اضطرابات القلق ، بما في ذلك الذعر والرهاب
- اضطراب الوسواس القهري (أوسد)
- انفصام فى الشخصية
- اضطراب ذو اتجاهين
- إساءة استعمال المواد المخدرة
لكنك لست بحاجة إلى أن تكون لديك حالة صحية عقلية محددة للاستفادة من العلاج المعرفي السلوكي. يمكن أن يساعد أيضًا في:
- صعوبات العلاقة
- تفكك أو طلاق
- تشخيص صحي خطير ، مثل السرطان
- حزن أو خسارة
- ألم مزمن
- احترام الذات متدني
- الأرق
- ضغوط الحياة العامة
أمثلة الحالات
يمكن أن تعطيك هذه الأمثلة فكرة أفضل عن كيفية تأثير العلاج المعرفي السلوكي بشكل واقعي في سيناريوهات مختلفة.
قضايا العلاقة
كنت أنت وشريكك تعانيان مؤخرًا من التواصل الفعال. يبدو شريكك بعيدًا ، وغالبًا ما ينسون القيام بنصيبهم من الأعمال المنزلية. تبدأ في القلق من أنهم يخططون للانفصال عنك ، لكنك تخشى أن تسأل عما يدور في أذهانهم.
لقد ذكرت هذا في العلاج ، ويساعدك معالجك على وضع خطة للتعامل مع الموقف. لقد حددت هدفًا يتمثل في التحدث إلى شريكك عندما تكونان في المنزل في عطلة نهاية الأسبوع.
يسألك المعالج عن التفسيرات المحتملة الأخرى. أنت تقر بأنه من المحتمل أن يكون هناك شيء ما في العمل يزعج شريكك ، وتقرر أن تسأله عما يدور في ذهنه في المرة القادمة التي يبدو فيها مشتتًا.
لكن هذا يجعلك تشعر بالقلق ، لذلك يعلمك معالجك بعض تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على البقاء هادئًا.
أخيرًا ، تلعب أنت ومعالجك دورًا في محادثة مع شريكك. لمساعدتك على الاستعداد ، يمكنك التدرب على المحادثات مع نتيجتين مختلفتين.
في إحداها ، يقول شريكك إنه يشعر بعدم الرضا عن وظيفته ويفكر في خيارات أخرى. من ناحية أخرى ، يقولون إنهم ربما طوروا مشاعر رومانسية تجاه صديق مقرب ويفكرون في الانفصال عنك.
قلق
لقد عشت مع قلق معتدل لعدة سنوات ، لكن الأمر ازداد سوءًا مؤخرًا. تركز أفكارك المقلقة على الأشياء التي تحدث في العمل.
على الرغم من أن زملائك في العمل يظلون ودودين ويبدو مديرك سعيدًا بأدائك ، فلا يمكنك التوقف عن القلق من أن الآخرين يكرهونك وأنك ستفقد وظيفتك فجأة.
يساعدك المعالج في وضع قائمة بالأدلة التي تدعم اعتقادك بأنك ستطرد والأدلة ضده. يطلبون منك تتبع الأفكار السلبية التي تظهر في العمل ، مثل الأوقات المحددة التي تبدأ فيها بالقلق بشأن فقدان وظيفتك.
يمكنك أيضًا استكشاف علاقاتك مع زملائك في العمل للمساعدة في تحديد الأسباب التي تجعلك تشعر بعدم إعجابهم بك.
يتحداك المعالج الخاص بك لمواصلة هذه الاستراتيجيات كل يوم في العمل ، مع ملاحظة مشاعرك حول التفاعلات مع زملائك في العمل ورئيسك في العمل للمساعدة في تحديد سبب شعورك بعدم إعجابهم بك.
بمرور الوقت ، تبدأ في إدراك أن أفكارك مرتبطة بالخوف من عدم كونك جيدًا بما فيه الكفاية في وظيفتك ، لذلك يبدأ معالجك في مساعدتك على تحدي هذه المخاوف من خلال ممارسة الحديث الإيجابي عن النفس وتدوين يومياتك حول نجاحات عملك.
اضطراب ما بعد الصدمة
قبل عام ، نجوت من حادث سيارة. الصديق المقرب الذي كان معك في السيارة لم ينج من الحادث. منذ وقوع الحادث ، لم تتمكن من ركوب السيارة دون خوف شديد.
تشعر بالذعر عند ركوب السيارة وغالبًا ما يكون لديك ذكريات الماضي عن الحادث. لديك أيضًا مشكلة في النوم لأنك غالبًا ما تحلم بالحادث. تشعر بالذنب لأنك كنت الشخص الذي نجا ، على الرغم من أنك لم تكن تقود السيارة ولم يكن الحادث خطأك.
في العلاج ، تبدأ في العمل من خلال الذعر والخوف الذي تشعر به عند ركوب السيارة. يوافق معالجك على أن خوفك أمر طبيعي ومتوقع ، لكنه يساعدك أيضًا على إدراك أن هذه المخاوف لا تفيدك.
ستجد أنت ومعالجك معًا أن البحث عن الإحصائيات المتعلقة بحوادث السيارات يساعدك على مواجهة هذه الأفكار.
يمكنك أيضًا إدراج الأنشطة المتعلقة بالقيادة والتي تسبب القلق ، مثل الجلوس في السيارة ، والحصول على الوقود ، وركوب السيارة ، وقيادة السيارة.
ببطء ، تبدأ في التعود على فعل هذه الأشياء مرة أخرى. يعلمك المعالج الخاص بك تقنيات الاسترخاء لاستخدامها عندما تشعر بالإرهاق. تتعرف أيضًا على تقنيات التأريض التي يمكن أن تساعد في منع استرجاع ذكريات الماضي.
فعالية
العلاج المعرفي السلوكي هو أحد أكثر طرق العلاج المدروسة. في الواقع ، يرى العديد من الخبراء أنه أفضل علاج متاح لعدد من حالات الصحة العقلية.
- وجدت مراجعة 2018 لـ 41 دراسة تبحث في العلاج المعرفي السلوكي في علاج اضطرابات القلق واضطراب ما بعد الصدمة والوسواس القهري أدلة تشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تحسين الأعراض في كل هذه القضايا. كان النهج الأكثر فاعلية ، مع ذلك ، للوسواس القهري والقلق والتوتر.
- وجدت دراسة أجريت عام 2018 تبحث في العلاج المعرفي السلوكي للقلق لدى الشباب أن هذا النهج بدا له نتائج جيدة على المدى الطويل. لم يعد أكثر من نصف المشاركين في الدراسة يستوفون معايير القلق عند المتابعة ، والتي حدثت بعد عامين أو أكثر من إكمال العلاج.
- تشير الأبحاث المنشورة في عام 2011 إلى أن العلاج المعرفي السلوكي لا يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب فحسب ، بل قد يساعد أيضًا في تقليل فرص الانتكاس بعد العلاج. قد يساعد أيضًا في تحسين أعراض الاضطراب ثنائي القطب عند إقرانه بالأدوية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للمساعدة في دعم هذه النتيجة.
- وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 43 شخصًا مصابًا بالوسواس القهري أدلة تشير إلى تحسن وظائف المخ بعد العلاج المعرفي السلوكي ، لا سيما فيما يتعلق بمقاومة الدوافع.
- وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 104 شخصًا أدلة تشير إلى أن العلاج المعرفي السلوكي يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الوظيفة الإدراكية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد واضطراب ما بعد الصدمة.
- تظهر الأبحاث من عام 2010 أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يكون أيضًا أداة فعالة عند التعامل مع إساءة استخدام المواد. وفقًا للمعهد الوطني لتعاطي المخدرات ، يمكن أيضًا استخدامه لمساعدة الأشخاص على التعامل مع الإدمان وتجنب الانتكاس بعد العلاج.
ماذا تتوقع في أول موعد لك
قد يبدو بدء العلاج صعبًا. من الطبيعي أن تشعر بالتوتر حيال جلستك الأولى. قد تتساءل عما سيطلبه المعالج. قد تشعر بالقلق حتى بشأن مشاركة صعوباتك مع شخص غريب.
تميل جلسات العلاج المعرفي السلوكي إلى أن تكون منظمة للغاية ، ولكن قد يبدو موعدك الأول مختلفًا بعض الشيء.
في ما يلي عرض تقريبي لما يمكن توقعه خلال تلك الزيارة الأولى:
- سيسألك المعالج عن الأعراض والعواطف والمشاعر التي تشعر بها. غالبًا ما يظهر الضيق العاطفي جسديًا أيضًا. قد تكون الأعراض ذات الصلة ، مثل الصداع وآلام الجسم واضطراب المعدة ، لذلك من الجيد ذكرها.
- سيسألون أيضًا عن الصعوبات المحددة التي تواجهها. لا تتردد في مشاركة أي شيء يتبادر إلى الذهن ، حتى لو لم يزعجك كثيرًا. يمكن أن يساعدك العلاج في التعامل مع أي تحديات تواجهها ، كبيرة كانت أم صغيرة.
- سوف تستعرض سياسات العلاج العامة ، مثل السرية ، وتتحدث عن تكاليف العلاج ، وطول الجلسة ، وعدد الجلسات التي يوصي بها المعالج.
- سوف تتحدث عن أهدافك من العلاج ، أو ما تريده من العلاج.
لا تتردد في طرح أي أسئلة لديك عند طرحها. قد تفكر في سؤال:
- حول تجربة العلاج مع العلاج ، إذا كنت مهتمًا بالجمع بين الاثنين
- كيف يمكن أن يساعدك معالجك إذا كانت لديك أفكار انتحارية أو وجدت نفسك في أزمة
- إذا كان المعالج الخاص بك لديه خبرة في مساعدة الآخرين الذين يعانون من مشاكل مماثلة
- كيف ستعرف أن العلاج يساعد
- ماذا سيحدث في الجلسات الأخرى
بشكل عام ، ستستفيد أكثر من العلاج عندما ترى معالجًا يمكنك التواصل معه والعمل معه بشكل جيد. إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام تجاه معالج واحد ، فلا بأس من رؤية شخص آخر. لن يكون كل معالج مناسبًا لك أو لحالتك.
أشياء لتأخذها بالحسبان
يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي مفيدًا بشكل لا يصدق. ولكن إذا قررت تجربته ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.
إنه ليس علاجًا
يمكن أن يساعد العلاج في تحسين المشكلات التي تواجهها ، ولكنه لن يقضي عليها بالضرورة. يمكن أن تستمر مشاكل الصحة العقلية والاضطراب العاطفي ، حتى بعد انتهاء العلاج.
الهدف من العلاج المعرفي السلوكي هو مساعدتك على تطوير المهارات للتعامل مع الصعوبات بمفردك ، في اللحظة التي تظهر فيها. ينظر بعض الناس إلى هذا النهج على أنه تدريب لتقديم العلاج الخاص بهم.
النتائج تستغرق وقتا
عادة ما يستمر العلاج المعرفي السلوكي ما بين 5 و 20 أسبوعًا ، مع جلسة واحدة كل أسبوع. في الجلسات القليلة الأولى ، من المحتمل أن تتحدث أنت ومعالجك عن المدة التي قد يستغرقها العلاج.
ومع ذلك ، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن ترى النتائج. إذا لم تشعر بتحسن بعد بضع جلسات ، فقد تقلق من أن العلاج لا يعمل. لكن امنحها الوقت ، واستمر في أداء واجبك المنزلي وممارسة مهاراتك بين الجلسات.
يعد التراجع عن الأنماط العميقة عملاً هائلاً ، لذا كن هادئًا على نفسك.
إنه ليس ممتعًا دائمًا
يمكن للعلاج أن يتحداك عاطفيًا. غالبًا ما يساعدك على التحسن بمرور الوقت ، ولكن قد تكون العملية صعبة. ستحتاج إلى التحدث عن الأشياء التي قد تكون مؤلمة أو مؤلمة. لا تقلق إذا بكيت أثناء الجلسة - صندوق المناديل هذا موجود لسبب ما.
إنه مجرد خيار واحد من بين العديد من الخيارات
بينما يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي مفيدًا للعديد من الأشخاص ، إلا أنه لا يصلح للجميع. إذا لم تشاهد أي نتائج بعد بضع جلسات ، فلا تشعر بالإحباط. تحقق مع معالجك.
يمكن للمعالج الجيد مساعدتك في التعرف على الوقت الذي لا يعمل فيه أحد الأساليب. يمكنهم عادة التوصية بأساليب أخرى قد تساعد أكثر.
كيف تجد المعالجقد يكون العثور على معالج أمرًا شاقًا ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. ابدأ بطرح بعض الأسئلة الأساسية على نفسك:
- ما هي القضايا التي تريد معالجتها؟ يمكن أن تكون محددة أو غامضة.
- هل هناك أي سمات معينة تريدها في المعالج؟ على سبيل المثال ، هل تشعر براحة أكبر مع شخص يشاركك جنسك؟
- ما المبلغ الذي يمكنك تحمله بشكل واقعي لإنفاقه في كل جلسة؟ هل تريد شخصًا يقدم أسعارًا متدرجة أو خطط سداد؟
- أين سيتناسب العلاج مع جدولك الزمني؟ هل تحتاج إلى معالج يمكنه رؤيتك في يوم محدد من الأسبوع؟ أو شخص لديه جلسات في الليل؟
- بعد ذلك ، ابدأ في إعداد قائمة بالمعالجين في منطقتك. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فتوجه إلى محدد موقع المعالج التابع لجمعية علم النفس الأمريكية.
قلق بشأن التكلفة؟ يمكن أن يساعد دليلنا للعلاج الميسور التكلفة.
