كيفية القيام بتمارين السحب بمساعدة

تمرينات السحب هي تمرين متقدم للجزء العلوي من الجسم يوفر مجموعة كبيرة من الفوائد. يتم تضمينهم في العديد من إجراءات تدريب وزن الجسم.

ومع ذلك ، فهي تمثل تحديًا وتتطلب الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. هذا يعني أنها ليست في متناول الجميع.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات السحب المساعدة المتاحة. ستساعدك هذه الاختلافات على بناء القوة وإتقان الشكل الخاص بك أو إضافة مجموعة متنوعة إلى روتينك الحالي.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد وفعالية تمارين السحب لأعلى وكيفية القيام بها بشكل صحيح.

فوائد السحب المنتظم والمساعد

يتضمن تمرين السحب الكلاسيكي إمساك قضيب علوي واستخدام قوة الجزء العلوي من جسمك لرفع جسمك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. يعتبر تمرينًا صعبًا بالنسبة لمعظم الناس ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يجب عليك التغلب على الجاذبية لرفع جسمك.

فوائد السحب المنتظم

تشمل فوائد عمليات السحب ما يلي:

• قوة قبضة محسنة
• تعزيز القدرة على اللياقة البدنية
• تحسين الصحة العقلية

كجزء من روتين تمارين القوة ، يمكن أن تحسن تمارين السحب لأعلى أيضًا:

• قوة العظام
• الجودة الشاملة للحياة
• أعراض الأمراض المزمنة

نظرًا لأن تمرينات السحب هي تمرين مركب ، فإنها تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ، مما يسمح بنمو العضلات بشكل كبير وفقدان الدهون.

فوائد السحب المساعد

تسمح لك تمارين السحب المدعومة ببناء القوة وإتقان حركتك ووضعية الجسم.

في حين أن هذه الاختلافات قد لا تمنحك نفس القوة التي تتمتع بها تمارين السحب المنتظمة ، إلا أنك ستستمر في اكتساب القوة واستهداف نفس العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العمل على:

• قوة قبضة البناء
• تحسين ثباتك
• اتقان النموذج الخاص بك

طالما أنك تحسن مستوى لياقتك وتتحرك نحو أهدافك ، يمكنك احتساب الاختلافات على أنها تقدم.

ادمج هذه التمارين في روتين تدريبات القوة. لكل تغيير ، قم بعمل 2 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 8 عمليات تكرار.

سحب عصابة المقاومة

يدربك هذا التمرين على استخدام الشكل المناسب وبناء القوة وتحسين الاستقرار. كما أنه يعلمك أن تتعلم نمط الحركة الصحيح. حافظ على ذراعيك مستقيمين وأنت تنزل لأسفل وثني ركبتيك.

ابدأ بشريط مقاومة قوي واستخدم أشرطة أخف تدريجيًا. كلما تقدمت ، يمكنك وضع ركبة أو قدم واحدة في الحزام في كل مرة.

تعليمات:

1. قم بلف شريط مقاومة حول الشريط لإنشاء حلقة معلقة.
2. ضع نفسك على شريط السحب باستخدام قبضة علوية أوسع قليلاً من كتفيك.
3. ضع ركبتيك أو قدميك في الحزام.
4. ارفع جسمك لأعلى ما تستطيع.
5. تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.

السحب السلبي

يقوي هذا التمرين عضلات ظهرك ويحسن من قوة قبضتك. كما أنه يساعد على تدريب جسمك على تعلم الحركة.

عندما تكتسب القوة ، توقف مؤقتًا على فترات مختلفة وأنت تنزل. يؤدي الخفض ببطء إلى زيادة الصعوبة.

تعليمات:

1. ضع نفسك على شريط السحب باستخدام قبضة علوية أوسع قليلاً من كتفيك.
2. قف على كرسي أو كتلة أو كرسي.
3. اقفز بحيث تكون ذقنك فوق العارضة مباشرة.
4. أنزِل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

تمارين السحب بمساعدة الشريك

يساعد هذا الاختلاف على بناء التوازن والاستقرار. كما أنه يساعدك على تطوير الشكل المناسب.

تعليمات:

1. ضع نفسك على شريط السحب باستخدام قبضة علوية أوسع قليلاً من كتفيك.
2. اطلب من شريكك في التدريب الضغط برفق على أعلى ظهرك أو وركيك للمساعدة في الحركة الصاعدة. يمكنك أيضًا الاستيلاء على كرسي أو كتلة أو كرسي لمساعدتك على الضغط قليلاً على الأرض وأنت تتحرك لأعلى.
3. اطلب من شريكك تقديم الدعم بقدر ما تحتاجه لإكمال الحركة.

تمرين السحب بمساعدة الكرسي

يساعد هذا التمرين على بناء قوة في ظهرك. تأكد من أنك تستخدم فقط الحد الأدنى من قوة الساق لإكمال الحركة. ركز على إشراك عضلات الجزء العلوي من جسمك.

كلما اقترب الكرسي من جسمك ، كان أسهل. اضبط وضع الكرسي وفقًا لذلك كلما تقدمت.

تعليمات:

1. ضع كرسيًا أسفل شريط السحب.
2. ضع نفسك على شريط السحب باستخدام قبضة علوية أوسع قليلاً من كتفيك.
3. ارفع جسمك لأعلى ما تستطيع.
4. بمجرد أن لا تتمكن من المضي قدمًا ، اضغط على الكرسي باستخدام رجلك اليمنى.
5. ارفع جسمك بحيث تكون ذقنك أعلى قليلاً من الشريط.
6. أنزِل جسمك ببطء إلى وضع البداية.
7. ثم افعل الجانب الآخر.

سحب الجهاز

ينشط هذا الاختلاف عضلات الجزء العلوي من الجسم مع تقليل بعض الحمل. اختر الوزن المناسب. الوزن الثقيل سيجعل التمرين أسهل.

تعليمات:

1. قف أمام آلة السحب المساعدة.
2. أمسك المقابض باستخدام قبضة علوية أوسع قليلاً من كتفيك.
3. خطوة على شريط القدم.
4. اسحب جسمك لأعلى بحيث تكون ذقنك أعلى قليلًا من يديك.
5. أنزِل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

تمارين سحب التمرين

بالإضافة إلى تمارين السحب المساعدة ، يمكنك أداء التمارين التالية. إنها مناسبة للأشخاص الجدد في هذا التمرين ولا تتطلب أي معدات.

سحب جزئي

يعلمك هذا الاختلاف مسار السحب حتى يعتاد جسمك على الحركة.

تعليمات:

1. ضع نفسك على شريط السحب باستخدام قبضة علوية أوسع قليلاً من كتفيك.
2. ارفع جسمك لأعلى ما تستطيع.
3. توقف مؤقتًا عندما تصل إلى الحد الأقصى.
4. أنزِل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

توقف الميت

جرب هذا الاختلاف لبناء الجزء العلوي من الجسم وقوة القبضة. يمكن أن تساعد حالات التعليق الميت أيضًا على تقليل آلام الكتف أثناء شد العمود الفقري وفك ضغطه. لتحدي ، جرب تعليق الموتى باستخدام ذراع واحدة في كل مرة.

تعليمات:

1. ضع نفسك على شريط السحب باستخدام قبضة علوية أوسع قليلاً من كتفيك.
2. ارفع جسدك شبرًا أو اثنين لتنشيط عضلات كتفك.
3. اسمح لساقيك بالتدلي في الهواء.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

الماخذ الرئيسية

تمارين السحب هي إضافة جديرة بالاهتمام لأي روتين لياقة ، لكنها ليست إلزامية.

إذا كنت ترغب في بناء القوة اللازمة للقيام بتمارين السحب المنتظمة ، فاعمل على هذه الاختلافات المساعدة. يمكنك أيضًا إضافتها إلى روتين التمارين المعتاد.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بتمارين تقوي العضلات اللازمة لأداء تمارين السحب.

تحدث إلى أحد خبراء اللياقة البدنية إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية ، أو لديك مخاوف طبية ، أو ترغب في الحصول على دعم فردي لمساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك.