يمكن إضافة الأفوكادو إلى العديد من الوصفات لإعطاء وجباتك دفعة غذائية.
توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) كميات جيدة من الدهون الصحية والألياف والبروتين.
قد يساعد الأفوكادو أيضًا في صحة القلب والتحكم في الوزن والشيخوخة الصحية.
فيما يلي 23 طريقة مثيرة للاهتمام لإضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي.
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
1. محنك
إن أبسط طريقة للاستمتاع بالأفوكادو هي رشها بقليل من الملح والفلفل.
يمكنك أيضًا تجربة توابل أخرى مثل الفلفل الأحمر أو الفلفل الحار أو الخل البلسمي أو عصير الليمون.
طريقة سريعة لتتبيل الأفوكادو هي تقطيعها إلى قطع ورشها بقليل من زيت الزيتون والخل البلسمي والفلفل والملح.
2. محشي
إذا كنت تبحث عن المزيد من وجبات الصباح المغذية ، فحاول دمج الأفوكادو في وجبة الإفطار.
تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في ملء نصف حبة أفوكادو ببيضة واحدة وتخبزها لمدة 15-20 في درجة حرارة 425 درجة مئوية (220 درجة مئوية) حتى يتماسك بياض البيض تمامًا.
يمكنك أيضًا تزيين الأفوكادو بلحم الخنزير المقدد المفتت والمطبوخ وتتبيله بالأعشاب الطازجة والتوابل مثل البقدونس والفلفل الحار والملح والفلفل العادي.
علاوة على ذلك ، يمكنك استبدال البيض بمكونات أخرى ، مثل التونة والدجاج والخضروات والفواكه.
سيمنحك البحث البسيط عبر الإنترنت الكثير من وصفات الأفوكادو المحشو للاختيار من بينها.
3. في البيض المخفوق
إذا كنت ترغب في إضفاء لمسة مميزة على طبق الصباح المعتاد ، فقم بدمج بعض الأفوكادو في البيض المخفوق.
ببساطة أضف مكعبات الأفوكادو إلى البيض أثناء طهيه في مقلاة. تأكد من القيام بذلك عندما ينضج البيض في منتصف الطريق لتجنب حرق الأفوكادو واستمر في طهيه حتى يصبح الأفوكادو دافئًا.
إذا كنت تفضل الأفوكادو البارد ، قم بإضافته بعد طهي البيض وإزالته من الموقد.
أنهِ الطبق بتغطيته ببعض الجبن المبشور وتبليه بالملح والفلفل حسب الرغبة.
4. على الخبز المحمص
من الممكن استبدال الحيزات العادية مثل الزبدة والسمن بالأفوكادو.
إن استخدام الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص والسندويشات يضيف أيضًا فيتامينات ومعادن إضافية إلى وجبتك.
5. في جواكامولي
قد يكون Guacamole من بين أشهر الأطباق المكسيكية.
يمكنك صنعه باستخدام الأفوكادو والأعشاب والتوابل فقط ، أو يمكنك مزجه مع مكونات أخرى رائعة مثل الذرة والأناناس والبروكلي والكينوا.
6. كبديل للمايونيز
يمكن أن يكون الأفوكادو بديلاً مثاليًا في الأطباق التي تستخدم المايونيز كعنصر رابط.
على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الأفوكادو لصنع سلطة التونة أو الدجاج أو البيض.
7. في السلطة
تظهر الأبحاث أن السعرات الحرارية الزائدة من الدهون والألياف في الأفوكادو قد تساعد في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.
نظرًا لأن السلطات يمكن أن تكون خفيفة في السعرات الحرارية ، فإن إضافة الأفوكادو يمكن أن يجعلها وجبة أكثر إشباعًا.
8. في الحساء
طريقة أخرى ممتازة للاستمتاع بالأفوكادو في الحساء.
يمكن استخدام الأفوكادو كمكون رئيسي لصنع حساء الأفوكادو ، أو يمكنك إضافة قطع من هذه الفاكهة الخضراء إلى أنواع الحساء الأخرى.
يمكنك العثور على العديد من وصفات الحساء المغذية التي تحتوي على الأفوكادو على الإنترنت. غالبًا ما يمكن الاستمتاع بهذه الشوربات باردة أو ساخنة.
9. كبديل للقشدة الحامضة
يمكن أن يكون الأفوكادو مثاليًا للأطباق المصنوعة عادةً من القشدة الحامضة.
على سبيل المثال ، يمكنك صنع البطاطس المخبوزة مع الأفوكادو المهروس والجبن المبشور.
خيار آخر هو عمل بديل كريمة حامضة خالية من الألبان عن طريق المزج:
- 2 أفوكادو
- عصير 2 ليمونة
- ملعقتان كبيرتان (30 مل) من الماء
- ملعقتان كبيرتان (30 مل) من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو
- قليل من الملح
- قليل من الفلفل
10. في لفائف السوشي
السوشي هو عنصر أساسي في المطبخ الياباني. عادة ما يتم صنعه باستخدام الأرز والأعشاب البحرية والأسماك أو المحار.
ومع ذلك ، تستخدم الأفوكادو على نطاق واسع في لفائف السوشي أيضًا. لديهم ملمس كريمي الفم ويمكن استخدامه لملء أو فوق لفائف السوشي.
11. مشوي
يمكن أيضًا شواء الأفوكادو ، مما يجعلها طبقًا جانبيًا رائعًا ، خاصةً للحوم المشوية.
ما عليك سوى قطع ثمرة أفوكادو إلى نصفين وإزالة البذور. رشي نصفين بعصير الليمون وادهنهما بزيت الزيتون. ضع الجانب المقطوع على الشواية واتركه يطهى لمدة 2-3 دقائق.
أخيرًا ، قم بتتبيلها بالملح والفلفل أو أي توابل أخرى من اختيارك.
12. مخلل
مخللات الأفوكادو لذيذة ويمكن استخدامها في أي طبق تستخدم فيه الأفوكادو عادة ، مثل السلطات والسندويشات.
لتحضيرها ، ضعي كوبًا واحدًا (240 مل) من الخل الأبيض وكوبًا (240 مل) من الماء وملعقة كبيرة من الملح في قدر واتركي المزيج حتى يغلي.
ثم اسكبي المزيج في مرطبان وأضيفي ثلاث مكعبات أفوكادو غير ناضجة. أخيرًا ، قم بتغطيتها بغطاء واتركها تنقع لبضعة أيام قبل تناول الطعام.
يمكن نكهة محلول التخليل بمكونات مختلفة مثل الثوم أو الأعشاب الطازجة أو بذور الخردل أو الفلفل أو الفلفل الحار.
13. كالبطاطس المقلية
يمكن أن تصنع فرايز الأفوكادو طبقًا جانبيًا شهيًا أو مقبلات أو بديلًا لبطاطس البطاطس المقلية العادية.
يمكن أن تكون إما مقلية بعمق أو ، أفضل من ذلك ، مخبوزة للحصول على نسخة صحية.
يمكنك الاستمتاع ببطاطس الأفوكادو مع أنواع مختلفة من الصلصات ، مثل الكاتشب أو الخردل أو الأيولي أو الرانش.
14. كما تتصدر
الأفوكادو إضافة رائعة للعديد من الوصفات. على سبيل المثال ، شرائح الأفوكادو مثالية للسندويشات والبرغر وحتى البيتزا.
كما أنها رائعة لرشها على الأطباق المكسيكية النموذجية مثل سندويشات التاكو والناتشوز.
15. في العصائر
يمكن أن تكون العصائر وجبة مثالية أو بديل للوجبات الخفيفة.
يمكنك الجمع بين الأفوكادو والخضروات الورقية مثل اللفت والفواكه مثل الموز والأناناس والتوت. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للمشروب المليء بالبروتين ، جرب إضافة مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني أو الحليب.
للحصول على عصير سريع ، امزج ما يلي:
- 1 ثمرة أفوكادو ناضجة ، نصفين ومقطوعة
- 1/2 موزة
- 1 كوب (240 مل) من الحليب
- نصف كوب (125 جرام) من الزبادي اليوناني بالفانيليا
- 1/2 كوب (15 جرام) من السبانخ
- جليد حسب الرغبة
الخيارات لا حصر لها عندما يتعلق الأمر بالعصائر ، ويمكنك العثور على وصفات لا حصر لها عبر الإنترنت أو في كتب متخصصة.
16. مثل الآيس كريم
يمكن أن يكون آيس كريم الأفوكادو خيارًا صحيًا ومغذيًا أكثر من الآيس كريم العادي.
يمكن صنعه عن طريق الجمع بين الأفوكادو وعصير الليمون والحليب والقشدة والسكر.
للحصول على خيار أخف ، يمكنك استبدال الحليب والقشدة بحليب اللوز أو جوز الهند والسكر بالعسل.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد كرات الأفوكادو المثلجة طريقة لذيذة ومنعشة لإبقائك باردًا في الأيام الحارة.
17. في صلصة السلطة
يمكن أن تضيف الضمادات الكريمية التي يتم شراؤها من المتجر كمية كبيرة من السكر والزيوت النباتية غير الصحية إلى سلطتك. يوصى دائمًا بصنع الصلصة الخاصة بك للحفاظ على سلطتك مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية.
صلصة السلطة المصنوعة من الأفوكادو لا تتمتع فقط بقوام سلس ، بل هي أيضًا لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية.
ما عليك سوى مزج المكونات التالية معًا وإضافة المزيد من الماء حسب الحاجة لضبط القوام:
- 1/2 أفوكادو
- نصف كوب (120 مل) من الماء
- 3/4 كوب (12 جرام) من الكزبرة المفرومة
- عصير 1 ليمونة
- 1 فص ثوم
- 1/4 كوب (60 جرام) من الزبادي اليوناني
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
18. في الحلويات
يمكن استخدام الأفوكادو كبديل نباتي للسمن والزبدة والبيض والزيوت في الخبز.
هذا الاستبدال يمكن أن يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان (30 جرامًا) من الأفوكادو على 48 سعرًا حراريًا فقط ، مقارنة بـ 200 سعر حراري لنفس الحصة من الزبدة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تبديل الأفوكادو أمر سهل ، حيث أن كوبًا واحدًا (230 جرامًا) من الزيت أو الزبدة يساوي كوبًا واحدًا (230 جرامًا) من الأفوكادو المهروس. بالإضافة إلى ذلك ، 1 بيضة تعادل 2-4 ملاعق كبيرة (30-60 جرام) من الأفوكادو المهروس.
غالبًا ما يستخدم الأفوكادو في صنع كعك الشوكولاتة والبراونيز والموس والحلوى ، حيث سيختفي لونه الأخضر في لون الشوكولاتة الداكن.
19. في الخبز
الأفوكادو عنصر رائع لصنع الخبز.
بدّل الأمر عن طريق صنع وصفة خبز الموز المفضلة لديك مع الأفوكادو بدلاً من الموز.
بدلاً من ذلك ، احتفظ بالموز ، وأضف مسحوق الكاكاو ، واستبدل الزبدة أو الزيت بالأفوكادو للحصول على خبز شوكولاتة - أفوكادو - موز.
20. في الحمص
الحمص هو طبق غني بالعناصر الغذائية يصنع عادة من الحمص وزيت الزيتون والطحينة.
يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف ، وتوفر الطحينة وزيت الزيتون الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يمكن أن تؤدي إضافة الأفوكادو إلى هذا الخليط إلى زيادة محتوى الألياف والدهون الصحية في الطبق. علاوة على ذلك ، يساهم الأفوكادو في زيادة قوام الحمص.
21. في صلصات المعكرونة
يمكن استخدام الأفوكادو لصنع صلصة أفوكادو لذيذة ودسمة لأطباق المعكرونة.
تشمل الخضار التي تتناسب مع هذه الصلصة الطماطم والذرة.
علاوة على ذلك ، يمكنك إضافة لمسة إلى الماك والجبن عن طريق دمج الأفوكادو في الوصفة.
22. في الفطائر
الفطائر غنية بالكربوهيدرات ، لكن إضافة الأفوكادو يمكن أن توفر مغذيات إضافية وفيتامينات ومعادن.
تتميز هذه الفطائر أيضًا بلون أخضر جذاب وقوام كريمي كثيف.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة الفاكهة مثل العنب البري لزيادة المحتوى الغذائي للفطائر.
23. في المشروبات
يمكن استخدام الأفوكادو في صنع كوكتيلات لا تصدق مثل المارجريتا أو الدايكيرس أو المارتيني.
على الرغم من أنها مصنوعة جميعًا بشكل مختلف ، إلا أنها تتمتع بقوام كريمي مماثل.
يمكن صنع نسخ غير كحولية من هذه المشروبات ببساطة عن طريق حذف الكحول.
الخط السفلي
ثبت أن تناول الأفوكادو يفيد صحتك بطرق مختلفة.
من السهل بشكل مدهش دمجها في الوصفات ، مما يساهم في كل من الملمس والمحتوى الغذائي للعديد من الوجبات.
