تناول الكثير من السكر ضار حقًا بصحتك.
تم ربطه بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
يحاول العديد من الأشخاص الآن تقليل تناولهم للسكر ، ولكن من السهل التقليل من مقدار ما تستهلكه بالفعل.
أحد الأسباب هو أن العديد من الأطعمة تحتوي على سكريات خفية ، بما في ذلك بعض الأطعمة التي لن تعتبرها حلوة.
في الواقع ، حتى المنتجات التي يتم تسويقها على أنها "خفيفة" أو "قليلة الدسم" غالبًا ما تحتوي على سكر أكثر من نظيراتها العادية.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) النساء بالحد من تناول السكر المضاف إلى 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) يوميًا ، بينما يجب على الرجال الحد من تناولهم إلى 9 ملاعق صغيرة (37.5 جرامًا).
إليك 18 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر أكثر مما تعتقد.
1. زبادي قليل الدسم
يمكن أن يكون الزبادي مغذيًا للغاية. ومع ذلك ، لا يتم صنع جميع أنواع الزبادي على قدم المساواة.
مثل العديد من المنتجات الأخرى قليلة الدسم ، فإن الزبادي قليل الدسم يضاف إليه السكر لتعزيز النكهة.
على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي كوب واحد (245 جرام) من الزبادي قليل الدسم على أكثر من 45 جرامًا من السكر ، أي حوالي 11 ملعقة صغيرة. هذا أكثر من الحد اليومي للرجال والنساء في كوب واحد فقط من الزبادي "الصحي".
علاوة على ذلك ، لا يبدو أن الزبادي قليل الدسم له نفس الفوائد الصحية مثل الزبادي كامل الدسم.
من الأفضل اختيار الزبادي كامل الدسم أو الطبيعي أو الزبادي اليوناني. تجنب الزبادي المحلى بالسكر.
2. صلصة الباربكيو
يمكن أن تصنع صلصة الباربكيو تتبيلة لذيذة أو تغمس.
ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان (حوالي 28 جرامًا) من الصلصة على حوالي 9 جرام من السكر. هذا يساوي أكثر من 2 ملعقة شاي.
في الواقع ، قد يكون حوالي 33٪ من وزن صلصة الباربكيو سكرًا نقيًا.
إذا كنت متسامحًا مع حصصك ، فهذا يجعل من السهل استهلاك الكثير من السكر دون قصد.
للتأكد من أنك لا تحصل على الكثير ، تحقق من الملصقات واختر الصلصة التي تحتوي على أقل كمية من السكر المضاف. أيضا ، تذكر أن تشاهد حصصك.
3. كاتشب
يعد الكاتشب أحد أكثر التوابل شيوعًا في جميع أنحاء العالم ، ولكنه - مثل صلصة الباربكيو - غالبًا ما يكون محملاً بالسكر.
حاول أن تضع في اعتبارك حجم حصتك عند استخدام الكاتشب ، وتذكر أن ملعقة واحدة من الكاتشب تحتوي على ما يقرب من 1 ملعقة صغيرة من السكر.
4. عصير الفاكهة
مثل الفاكهة الكاملة ، يحتوي عصير الفاكهة على بعض الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، على الرغم من أنها تبدو خيارًا صحيًا ، إلا أن هذه الفيتامينات والمعادن تأتي مع جرعة كبيرة من السكر وقليل جدًا من الألياف.
عادة ما يتطلب الأمر الكثير من الفاكهة لإنتاج كوب واحد من عصير الفاكهة ، لذلك تحصل على كمية من السكر في كوب من العصير أكثر بكثير مما تحصل عليه من تناول الفاكهة الكاملة. هذا يجعل من السهل استهلاك كمية كبيرة من السكر بسرعة.
في الواقع ، يمكن أن يكون هناك الكثير من السكر في عصير الفاكهة كما هو الحال في المشروبات السكرية مثل الكوكاكولا. قد تكون النتائج الصحية السيئة التي تم ربطها بشكل مقنع بالصودا السكرية مرتبطة أيضًا بعصائر الفاكهة.
من الأفضل اختيار الفاكهة الكاملة وتقليل تناول عصائر الفاكهة.
5. صلصة السباغيتي
غالبًا ما يتم إخفاء السكريات المضافة في الأطعمة التي لا نعتبرها حلوة ، مثل صلصة السباغيتي.
تحتوي جميع صلصات السباغيتي على بعض السكر الطبيعي نظرًا لأنها مصنوعة من الطماطم.
ومع ذلك ، تحتوي العديد من صلصات السباغيتي على سكر مضاف أيضًا.
أفضل طريقة لضمان عدم حصولك على أي سكر غير مرغوب فيه في صلصة المعكرونة الخاصة بك هو صنعها بنفسك.
ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى شراء صلصة السباغيتي الجاهزة ، فتحقق من الملصق واختر واحدًا لا يحتوي على سكر في قائمة المكونات أو أنه مدرج بالقرب من الأسفل. هذا يشير إلى أنه ليس مكونًا رئيسيًا.
6. المشروبات الرياضية
غالبًا ما يمكن اعتبار المشروبات الرياضية خيارًا صحيًا لمن يمارسون الرياضة.
ومع ذلك ، تم تصميم المشروبات الرياضية لترطيب وتزويد الرياضيين المدربين بالطاقة خلال فترات التمرين الطويلة والمكثفة.
لهذا السبب ، فهي تحتوي على كميات عالية من السكريات المضافة التي يمكن امتصاصها بسرعة واستخدامها للطاقة.
في الواقع ، ستحتوي الزجاجة القياسية سعة 20 أونصة (591 مل) من مشروب رياضي على 37.9 جرامًا من السكر المضاف و 198 سعرًا حراريًا. هذا يعادل 9.5 ملاعق صغيرة من السكر.
لذلك تصنف المشروبات الرياضية على أنها مشروبات سكرية. مثل الصودا وعصير الفاكهة ، فقد تم ربطهما أيضًا بالسمنة وأمراض التمثيل الغذائي.
ما لم تكن عداء ماراثونًا أو رياضيًا من النخبة ، يجب عليك على الأرجح التمسك بالماء أثناء ممارسة الرياضة. إنه إلى حد بعيد الخيار الأفضل لمعظمنا.
7. حليب الشوكولاتة
حليب الشوكولاتة هو حليب منكه بالكاكاو ومحلى بالسكر.
الحليب في حد ذاته مشروب مغذي للغاية. إنه مصدر غني بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين.
ومع ذلك ، على الرغم من احتوائه على جميع الصفات الغذائية للحليب ، فإن كوبًا من 8 أونصات (230 مل) من حليب الشوكولاتة يأتي مع 11.4 جرامًا إضافيًا (2.9 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف.
8. جرانولا
غالبًا ما يتم تسويق الجرانولا على أنه غذاء صحي قليل الدسم ، على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر.
المكون الرئيسي في الجرانولا هو الشوفان. الشوفان العادي عبارة عن حبوب متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف.
ومع ذلك ، فقد تم دمج الشوفان في الجرانولا مع المكسرات والعسل أو غيرها من المحليات المضافة ، مما يزيد من كمية السكر والسعرات الحرارية.
في الواقع ، تحتوي 100 جرام من الجرانولا على حوالي 400-500 سعرة حرارية وما يقرب من 5-7 ملاعق صغيرة من السكر.
إذا كنت تحب الجرانولا ، فحاول اختيار واحدة تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف أو صنعها بنفسك. يمكنك أيضًا إضافته كإضافة إلى الفاكهة أو الزبادي بدلاً من سكب وعاء كامل.
9. القهوة المنكهة
القهوة المنكهة هي اتجاه شائع ، لكن كمية السكريات المخفية في هذه المشروبات يمكن أن تكون مذهلة.
في بعض سلاسل المقاهي ، يمكن أن تحتوي القهوة ذات النكهة الكبيرة أو مشروب القهوة على 45 جرامًا من السكر ، إن لم يكن أكثر من ذلك بكثير. وهذا يعادل حوالي 11 ملعقة صغيرة من السكر المضاف لكل وجبة.
بالنظر إلى الصلة القوية بين المشروبات السكرية وسوء الصحة ، فمن الأفضل التمسك بالقهوة بدون أي شراب منكه أو سكر مضاف.
10. شاي مثلج
عادة ما يتم تحلية الشاي المثلج بالسكر أو بنكهة الشراب.
إنه شائع بأشكال ونكهات مختلفة حول العالم ، وهذا يعني أن محتوى السكر يمكن أن يختلف قليلاً.
تحتوي معظم أنواع الشاي المثلج المُعد تجاريًا على حوالي 35 جرامًا من السكر لكل 12 أونصة (340 مل). هذا يشبه زجاجة كوكاكولا تقريبًا.
إذا كنت تحب الشاي ، فاختر الشاي العادي أو اختر الشاي المثلج الذي لا يحتوي على أي سكريات مضافة.
11. ألواح البروتين
تعتبر ألواح البروتين وجبة خفيفة شهيرة.
تم ربط الأطعمة التي تحتوي على البروتين بزيادة الشعور بالامتلاء ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
وقد دفع هذا الناس إلى الاعتقاد بأن ألواح البروتين هي وجبة خفيفة صحية.
على الرغم من وجود بعض ألواح البروتين الصحية في السوق ، إلا أن العديد منها يحتوي على حوالي 20 جرامًا من السكر المضاف ، مما يجعل محتواها الغذائي مشابهًا لمحتوى قطعة الحلوى.
عند اختيار لوح بروتين ، اقرأ الملصق وتجنب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. يمكنك أيضًا تناول أطعمة غنية بالبروتين مثل الزبادي بدلاً من ذلك.
12. فيتامين ووتر
يتم تسويق مياه الفيتامين كمشروب صحي يحتوي على فيتامينات ومعادن مضافة.
ومع ذلك ، مثل العديد من "المشروبات الصحية" الأخرى ، تأتي مياه الفيتامين بكمية كبيرة من السكر المضاف.
في الواقع ، تحتوي زجاجة مياه الفيتامين العادية عادة على حوالي 100 سعرة حرارية و 30 جرامًا من السكر.
على هذا النحو ، على الرغم من جميع الادعاءات الصحية ، فمن الحكمة تجنب فيتامين المياه قدر الإمكان.
يمكنك اختيار فيتامين ووتر صفر ، النسخة الخالية من السكر. إنها مصنوعة من المحليات الاصطناعية بدلاً من ذلك.
ومع ذلك ، فإن الماء العادي أو المياه الفوارة هي خيارات صحية أكثر إذا كنت عطشانًا.
13. حساء معجنات
الحساء ليس طعامًا تربطه عمومًا بالسكر.
عندما يتم صنعه من مكونات طازجة كاملة ، فهو خيار صحي ويمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة استهلاكك للخضروات دون بذل الكثير من الجهد.
تحتوي الخضراوات الموجودة في الحساء على سكريات طبيعية ، ولا بأس من تناولها نظرًا لأنها موجودة عادة بكميات صغيرة جنبًا إلى جنب مع الكثير من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
ومع ذلك ، فإن العديد من الحساء المحضر تجاريًا يحتوي على الكثير من المكونات المضافة ، بما في ذلك السكر.
للتحقق من السكريات المضافة في حساءك ، انظر إلى قائمة المكونات لأسماء مثل:
- السكروز
- شعير الشعير
- سكر العنب
- مالتوز
- شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) والعصائر الأخرى
كلما كان المكون أعلى في القائمة ، زاد محتواه في المنتج. احترس من قيام الشركات المصنعة بإدراج كميات صغيرة من السكريات المختلفة ، فهذه علامة أخرى على أن المنتج قد يحتوي على نسبة عالية من السكر الإجمالي.
14. حبوب الإفطار
الحبوب هي وجبة إفطار شهيرة وسريعة وسهلة.
ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر الحبوب التي تختارها بشكل كبير على استهلاك السكر ، خاصةً إذا كنت تتناوله يوميًا.
تحتوي بعض حبوب الإفطار ، خاصة تلك التي يتم تسويقها للأطفال ، على الكثير من السكر المضاف. يحتوي بعضها على 12 جرامًا أو 3 ملاعق صغيرة من السكر في حصة صغيرة 34 جرام (1.2 أونصة).
تحقق من الملصق وحاول اختيار الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولا تحتوي على سكر مضاف.
والأفضل من ذلك ، استيقظ قبل ذلك ببضع دقائق وقم بطهي وجبة فطور صحية سريعة مع طعام غني بالبروتين مثل البيض. يمكن أن يساعدك تناول البروتين في وجبة الإفطار على إنقاص الوزن.
15. ألواح الحبوب
بالنسبة لوجبات الإفطار أثناء التنقل ، يمكن أن تبدو ألواح الحبوب خيارًا صحيًا ومناسبًا.
ومع ذلك ، مثلها مثل "الحانات الصحية" الأخرى ، غالبًا ما تكون ألواح الحبوب مجرد قطع حلوى مقنعة. يحتوي الكثير منها على القليل جدًا من الألياف أو البروتين ويتم تحميلها بالسكر المضاف.
16. الفاكهة المعلبة
تحتوي جميع الفاكهة على سكريات طبيعية. ومع ذلك ، يتم تقشير بعض الفاكهة المعلبة وحفظها في شراب سكري. تجرد هذه المعالجة الألياف من الفاكهة وتضيف الكثير من السكر غير الضروري إلى ما يجب أن يكون وجبة خفيفة صحية.
يمكن أن تدمر عملية التعليب أيضًا فيتامين سي الحساس للحرارة ، على الرغم من الحفاظ على معظم العناصر الغذائية الأخرى جيدًا.
من الأفضل تناول الفاكهة الكاملة والطازجة. إذا كنت ترغب في تناول الفاكهة المعلبة ، فابحث عن الفاكهة المحفوظة في العصير بدلاً من الشراب. يحتوي العصير على كمية أقل قليلاً من السكر.
17. الفاصوليا المعلبة
الفاصوليا المخبوزة هي طعام آخر لذيذ وغالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر.
كوب (254 جرام) من الفاصوليا المطبوخة العادية يحتوي على حوالي 5 ملاعق صغيرة من السكر.
إذا كنت تحب الفاصوليا المخبوزة ، يمكنك اختيار الأنواع قليلة السكر. يمكن أن تحتوي على حوالي نصف كمية السكر الموجودة في الفاصوليا المخبوزة العادية.
18. العصائر الجاهزة
يمكن أن يكون مزج الفاكهة بالحليب أو الزبادي في الصباح لتحضير عصير لذيذ طريقة رائعة لبدء يومك.
ومع ذلك ، ليست كل العصائر صحية.
تأتي العديد من العصائر المنتجة تجاريًا بأحجام كبيرة ويمكن تحليتها بمكونات مثل عصير الفاكهة أو الآيس كريم أو الشراب. هذا يزيد من محتواها من السكر.
يحتوي بعضها على كميات عالية يبعث على السخرية من السعرات الحرارية والسكر ، مع أكثر من 54 جرامًا (13.5 ملعقة صغيرة) من السكر في حصة واحدة سعة 16 أونصة أو 20 أونصة.
للحصول على عصير صحي ، تحقق من المكونات وتأكد من مراقبة حجم حصتك.
الخط السفلي
السكريات المضافة ليست جزءًا ضروريًا من نظامك الغذائي. على الرغم من أن الكميات الصغيرة جيدة ، إلا أنها يمكن أن تسبب ضررًا خطيرًا إذا تم تناولها بكميات كبيرة بشكل منتظم.
أفضل طريقة لتجنب السكريات المخفية في وجباتك هي تحضيرها في المنزل حتى تعرف بالضبط ما بداخلها.
ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى شراء طعام معلب ، فتأكد من مراجعة الملصق لتحديد أي سكريات مضافة مخفية ، خاصة عند شراء الأطعمة من هذه القائمة.
