سمك السلور هو أحد أقدم أنواع الأسماك وأكثرها انتشارًا.
في الواقع ، تتكيف أسماك السلور بشكل جيد مع بيئتها لدرجة أنها تزدهر في جميع أنحاء العالم ، باستثناء عدد قليل من الأماكن ذات درجات الحرارة القصوى.
سترى هذه السمكة بانتظام في قوائم المطاعم وفي محلات البقالة ، لذلك من الطبيعي أن تتساءل عما إذا كانت صحية.
توضح هذه المقالة العناصر الغذائية والفوائد والسلبيات لسمك السلور.
حقائق غذائية
هذه السمكة الشائعة لها خصائص غذائية رائعة.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلور الطازج:
- السعرات الحرارية: 105
- الدهون: 2.9 جرام
- البروتين: 18 جرام
- صوديوم: 50 ملغ
- فيتامين ب 12: 121٪ من القيمة اليومية (DV)
- السيلينيوم: 26٪ من الاحتياج اليومي
- الفوسفور: 24٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 15٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 19٪ من القيمة اليومية
- الكوليسترول: 24٪ من القيمة اليومية
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: 237 مجم
- أحماض أوميجا 6 الدهنية: 337 مجم
بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية والصوديوم ، فإن سمك السلور مليء بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
ملخصسمك السلور من المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين وهي مصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
الفوائد الصحية لسمك السلور
نظرًا لأن سمك السلور مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ولكنه منخفض السعرات الحرارية ، فإنه يعتبر كثيف العناصر الغذائية. في الواقع ، قد يوفر عددًا من الفوائد.
معبأة بالبروتين الخالي من الدهون
البروتين هو أحد المصادر الأساسية للطاقة في نظامك الغذائي. كما أنها مسؤولة عن بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات ، فضلاً عن كونها اللبنات الأساسية للعديد من الهرمونات والإنزيمات والجزيئات الأخرى.
حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلور توفر 32-39٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين في 105 سعر حراري فقط.
للمقارنة ، توفر نفس الحصة من السلمون حوالي نصف احتياجاتك اليومية من البروتين ولكن أكثر من 230 سعرة حرارية.
قد تساعد مصادر البروتين الغنية بالعناصر الغذائية مثل سمك السلور في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز الشعور بالامتلاء. تعد هذه السمكة أيضًا خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يراقبون عدد السعرات الحرارية ولكنهم يريدون التأكد من حصولهم على ما يكفي من العناصر الغذائية.
غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول ما يصل إلى 8 حصص من الأسماك أو المأكولات البحرية الأخرى كل أسبوع.
أحد أسباب هذه التوصية هو أن سمك السلور والمأكولات البحرية الأخرى تميل إلى توفير أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من الأطعمة الأخرى.
تشتهر أحماض أوميغا 3 الدهنية بدورها في صحة الدماغ. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، إلا أنها قد تساعد في علاج الحالات العصبية والعقلية ، بما في ذلك فقدان الذاكرة واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) والاكتئاب.
علاوة على ذلك ، ترتبط أوميغا 3 بالتحسينات في قوة العضلات والهيكل العظمي ، وصحة القلب ، وحتى ميكروبيوم الأمعاء - مجموعة البكتيريا الصحية في أمعائك.
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج أوميغا 3 بمفرده ، فأنت بحاجة إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. يوفر فيليه سمك السلور 3.5 أونصة (100 جرام) 237 مجم ، أو 15-20٪ من المدخول الكافي (AI) للبالغين.
ربطت مراجعة لـ 23 دراسة أجريت على أكثر من مليون شخص تناول الأسماك مع خطر أقل للوفاة بشكل عام - وانخفاض بنسبة 7٪ في فرصة الوفاة لكل 200 مجم من أوميغا 3 يتم تناولها يوميًا.
مصدر جيد لفيتامين ب 12
تحتوي الوجبة الواحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلور على ما يصل إلى 121٪ من DV لفيتامين B12 ، والذي يعاني الكثير من الناس من نقص فيه.
على الرغم من أن العديد من الأسماك تحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين ، إلا أن سمك السلور مصدر بارز بشكل خاص.
ترتبط مستويات فيتامين ب 12 الكافية بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك تحسين الصحة العقلية ، والحماية من أمراض القلب ، والوقاية من فقر الدم وعلاجه.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول بعض هذه الفوائد.
ملخصسمك السلور منخفض السعرات الحرارية والمغذيات كثيفة. علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على الكثير من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12.
طرق الطبخ لسمك السلور
يمكن أن يكون سمك السلور جزءًا من نظام غذائي متوازن ، لكن طرق الطهي تؤثر بشكل كبير على مدى صحته.
يفحص هذا الجدول كيفية تأثير طرق الطهي المختلفة على محتوى السعرات الحرارية والصوديوم والدهون في حصة تبلغ 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلور:
مع النفط
على الرغم من أن سمك السلور عادة ما يكون مقليًا ، إلا أن خيارات الطهي الأخرى تؤدي إلى انخفاض محتوى السعرات الحرارية والدهون والصوديوم.
مقارنة بالطهي بالحرارة الجافة ، فإن قلي سمك السلور بالزيت يضيف ما يصل إلى 124 سعرة حرارية وأكثر من 10 جرامات من الدهون. في المقابل ، تتضمن بعض طرق الطهي الصحي بالحرارة الجافة الخَبز ، والسلق ، والشوي ، والتحمير ، والقلي.
ملخصتؤثر طريقة طهي سمك السلور بشكل كبير على مستويات السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. للحصول على خيار صحي ، التزم بطريقة التسخين الجاف مثل الخبز أو الشوي.
المصيد من البرية مقابل سمك السلور الذي يتم تربيته في المزارع
عادة ما يتم الاستزراع المائي أو الاستزراع السمكي في أحواض كبيرة أو أقفاص أو أحواض دائرية. يأتي الكثير من إمدادات سمك السلور في العالم من عمليات تربية الأحياء المائية.
ومع ذلك ، قد يفضل بعض الناس سمك السلور الذي يتم صيده في البرية.
الاختلافات في العناصر الغذائية
قد يختلف سمك السلور في العناصر الغذائية بناءً على ما إذا كان قد تم تربيته أو اصطياده في البرية.
غالبًا ما يتم تغذية سمك السلور الذي يتم تربيته في المزرعة بنظام غذائي غني بالبروتين يشمل الحبوب مثل الصويا والذرة والقمح. يتم إضافة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية وحتى البروبيوتيك بانتظام إلى طعامهم.
في المقابل ، فإن سمك السلور الذي يتم اصطياده في البرية عبارة عن مغذيات قاعية ، مما يعني أنه يأكل أطعمة مثل الطحالب والنباتات المائية وبيض السمك وأحيانًا الأسماك الأخرى.
يمكن لهذه الاختلافات الغذائية أن تغير بشكل كبير تركيب الفيتامينات والمعادن.
قارنت إحدى الدراسات الملامح الغذائية لأسماك السلور الأفريقية البرية والمربى في المزارع. بينما كانت الأسماك الناضجة التي تربى في المزرعة تحتوي على أعلى مستويات الأحماض الأمينية ، اختلفت مستويات الأحماض الدهنية. على سبيل المثال ، يحتوي سمك السلور البري على المزيد من حمض اللينوليك ولكن يحتوي على حمض eicosanoic أقل من الأسماك التي يتم تربيتها في المزرعة.
وجدت دراسة ثانية لنفس السلالة من سمك السلور الأفريقي أن الأسماك البرية تحتوي على بروتين ودهون وألياف وسعرات حرارية أكثر من سمك السلور الذي يتم تربيته في المزرعة.
علاوة على ذلك ، أشارت دراسة أجريت على سمك السلور الهندي بالزبدة إلى ارتفاع محتوى الدهون في الأسماك التي تربى في المزرعة - لكن الأسماك البرية كانت تحتوي على مستويات أعلى من معظم المعادن باستثناء الحديد ، الذي كان مرتفعًا بشكل ملحوظ في الأسماك التي تربى في المزرعة.
الوسم
إن إلقاء نظرة فاحصة على الملصق يجب أن يخبرك بكيفية تربية سمكتك.
تتطلب الحكومات في الولايات المتحدة وكندا والاتحاد الأوروبي أن يتم تمييز جميع الأسماك بعلامات تربية المزارع أو الصيد البري. قد يتم أيضًا تضمين موقع التعبئة والتغليف. ومع ذلك ، قد لا يكون لدى الدول الأخرى متطلبات صارمة.
علاوة على ذلك ، فإن التسمية الخاطئة المتعمدة هي مشكلة عالمية. تشير بعض الدراسات إلى أن ما يصل إلى 70٪ من المأكولات البحرية غالبًا ما يتم تسميتها بشكل خاطئ.
وبالتالي ، يجب أن تأخذ ملصقات تحتوي على حبة ملح وتحاول الشراء من مصايد الأسماك الموثوقة.
ملخصقد يختلف سمك السلور الذي يتم صيده في البرية وتربيته في المزارع في مستويات بعض العناصر الغذائية ، مثل البروتين والأحماض الدهنية والمعادن مثل الحديد. على الرغم من أن بعض الدول تفرض وضع العلامات ، ضع في اعتبارك أن بعض المنتجات قد يتم تسميتها بشكل خاطئ عن عمد.
هل توجد ملوثات في سمك السلور؟
كثير من الناس قلقون بشأن التعرض للملوثات من المأكولات البحرية من أي نوع.
يمكن للأسماك أن تمتص السموم بسهولة من المياه التي تعيش فيها. بعد ذلك ، قد تستهلك تلك الملوثات عند تناول المأكولات البحرية.
يعتبر الزئبق المعدني الثقيل مصدر قلق خاص.
إنه عامل خطر محتمل لبعض الحالات العصبية ، خاصة عند الأطفال. وتشمل مرض التوحد ومرض الزهايمر.
ومع ذلك ، تميل الأسماك الأكبر حجمًا والتي تعيش أطول من سمك السلور إلى احتوائها على أعلى مستويات من الزئبق. في المتوسط ، قد يأوي سمك أبو سيف ما يصل إلى 40 مرة من الزئبق أكثر من سمك السلور.
في الواقع ، أدرجت إدارة الغذاء والدواء (FDA) سمك السلور كواحد من أقل الأنواع في الزئبق. وبالتالي ، فهو أحد أفضل خيارات المأكولات البحرية التي يمكنك القيام بها إذا كنت قلقًا بشأن التعرض للملوثات.
ملخصعلى الرغم من أن بعض أنواع الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، إلا أن سمك السلور يعتبر من أقل الأنواع. لهذا السبب ، تصنف إدارة الغذاء والدواء سمك السلور من بين الأسماك الأكثر صحة لتناولها.
الخط السفلي
سمك السلور منخفض السعرات الحرارية ومليء بالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
إنه غني بشكل خاص بدهون أوميغا 3 الصحية للقلب وفيتامين ب 12.
يمكن أن يكون إضافة صحية إلى أي وجبة ، على الرغم من أن القلي العميق يضيف سعرات حرارية ودهون أكثر بكثير من طرق الطهي بالحرارة الجافة مثل الخبز أو الشوي.
إذا كنت تتطلع إلى تناول المزيد من المأكولات البحرية ، فإن سمك السلور يستحق الاندماج في روتينك.
