ما هو الزيت المهدرج؟
بدأت شركات الأغذية في استخدام الزيت المهدرج للمساعدة في زيادة مدة الصلاحية وتوفير التكاليف. الهدرجة هي عملية يتم فيها تحويل الدهون السائلة غير المشبعة إلى دهون صلبة بإضافة الهيدروجين. خلال هذه المعالجة المهدرجة جزئياً المصنعة ، يتم صنع نوع من الدهون يسمى الدهون المتحولة.
بينما توجد كميات صغيرة من الدهون المتحولة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، فإن معظم الدهون المتحولة في النظام الغذائي تأتي من هذه الدهون المهدرجة المصنعة.
يمكن أن تؤثر الزيوت المهدرجة جزئيًا على صحة القلب لأنها تزيد من الكوليسترول "الضار" (البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL) وانخفاض الكوليسترول "الجيد" (البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو HDL). من ناحية أخرى ، يحتوي الزيت المهدرج بالكامل على القليل جدًا من الدهون المتحولة ، ومعظمها من الدهون المشبعة ، ولا يحمل نفس المخاطر الصحية مثل الدهون المتحولة.
ومع ذلك ، يستمر مصنعو المواد الغذائية في استخدام الزيوت المهدرجة جزئيًا من أجل:
- توفير المال
- إطالة العمر الافتراضي
- أضف نسيجًا
- زيادة الاستقرار
ليس من السهل دائمًا اكتشاف الزيت المهدرج جزئيًا ، ولكن هناك طرق لاكتشافه وتجنبه.
1. تعرف على الجناة المشتركين
توجد الزيوت المهدرجة جزئيًا بشكل أكثر شيوعًا في الأطعمة التي تحتوي أيضًا على دهون مشبعة ، مثل:
- سمن
- تقصير الخضار
- وجبات خفيفة معبأة
- الأطعمة المخبوزة ، وخاصة الإصدارات الجاهزة
- عجينة جاهزة للاستخدام
- الأطعمة المقلية
- مبيضات القهوة ، ومنتجات الألبان وغير الألبان
2. اقرأ ملصقات الطعام بعناية
نظرًا لأن الزيت المهدرج جزئيًا يحتوي على دهون متحولة ، فمن الأفضل تجنب أي منتج غذائي يحتوي على زيت مهدرج جزئيًا.
ومع ذلك ، فإن المنتج المصنف على أنه خالٍ من الدهون المتحولة لا يعني أنه كذلك. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، يمكن للشركة تصنيف طعام خالٍ من الدهون المتحولة إذا كان المحتوى الفعلي 0.5 جرام لكل وجبة أو أقل. هذا ليس هو نفسه 0 جرام.
تدعي بعض الملصقات الغذائية أنه لم تتم إضافة أي دهون متحولة ، ولكن قد يظل الزيت المهدرج جزئيًا مدرجًا كأحد المكونات. لذلك من المهم قراءة كلٍ من الملصق الغذائي وقائمة المكونات. إليك كيفية قراءة ملصقات الطعام دون التعرض للخداع.
3. استخدام الزيوت النباتية في الطبخ
من السهل طهي المارجرين والسمن ، لكنهما يحتويان على زيوت مهدرجة جزئيًا. اختر الزيوت النباتية أو النباتية الصحية للقلب ، مثل زيت القرطم أو الزيتون أو زيت الأفوكادو بدلاً من ذلك.
أظهرت إحدى الدراسات من عام 2011 أن زيت القرطم قد يحسن مستويات السكر في الدم والدهون ويقلل الالتهاب. ثبت أيضًا أن زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الزيوت المفيدة للقلب.
ضع في اعتبارك خبز وشواء الأطعمة الخاصة بك بدلاً من قليها لتوفير الدهون والسعرات الحرارية.
4. الحد من الأطعمة المعلبة
تسير الزيوت المهدرجة جزئيًا جنبًا إلى جنب مع الحفاظ على الطعام ، لذلك غالبًا ما ينتهي الأمر بالدهون المهدرجة في الأطعمة المعلبة. قلل من اعتمادك على الأطعمة المعلبة. ابدأ بالتخلص من مجموعة طعام واحدة في كل مرة.
على سبيل المثال ، قم بطهي الأرز أو البطاطس بنفسك من الصفر بدلاً من الاعتماد على الإصدارات المعبأة في علب.
5. أعدّي الوجبات الخفيفة
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن. يمكن أن يحافظوا على قوتك حتى الوجبة التالية ، ويمنعك من الجوع المفرط ، ويمنع انخفاض نسبة السكر في الدم. تكمن المشكلة في أن العديد من الوجبات الخفيفة المريحة مصنوعة من زيت مهدرج جزئيًا.
اختر المزيد من الوجبات الخفيفة المشبعة الخالية بشكل طبيعي من الدهون المتحولة ، بما في ذلك:
- مكسرات مشكله
- عصي من الجزر
- شرائح التفاح
- موز
- الزبادي العادي
تذكر أن تتحقق من الملصقات الخاصة بأي سلع مغلفة قد تتناولها مع هذه الوجبات الخفيفة ، مثل الحمص وزبدة الفول السوداني والزبادي.
للحصول على وجبة خفيفة رائعة ، تحقق من هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والوجبات الخفيفة التي يحبها أطفالك والوجبات الخفيفة التي تساعدك على إنقاص الوزن والوجبات الخفيفة الصديقة لمرض السكري.
