فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لصحة مثالية.
يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على تركيزات كافية من المغنيسيوم والفوسفات في الدم - ثلاثة عناصر مغذية مهمة لأسنانك وعضلاتك وعظامك. كما أنه يلعب أدوارًا مهمة في نمو الدماغ ، ووظيفة القلب ، وجهاز المناعة ، والصحة العقلية.
تنتشر مستويات فيتامين (د) المنخفضة على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. تشمل أعراض النقص التعب وألم العضلات وضعف العظام و - عند الأطفال - توقف النمو.
للحفاظ على مستويات كافية ، يجب أن يحصل الأطفال دون سن 12 شهرًا على 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا ، بينما يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 13 عامًا على 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا. يجب أن يستهدف البالغون والنساء الحوامل أو المرضعات 600 و 800 وحدة دولية (15 و 20 ميكروغرامًا) يوميًا ، على التوالي.
ومع ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين ، وتلك التي تحتوي على هذا الفيتامين هي في الغالب منتجات حيوانية. وبالتالي ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا.
في الوقت نفسه ، يمكن أن تمنحك حفنة من الأطعمة والتقنيات دفعة قوية.
فيما يلي 6 مصادر جيدة لفيتامين (د) للنباتيين - بعضها مناسب أيضًا للنباتيين.
1. الشمس المشرقة
يمكن أن ينتج جلدك فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية (ب). يحصل معظم الناس على الأقل على بعض فيتامين د بهذه الطريقة.
وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH) ، فإن تعريض وجهك أو ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة مرتين في الأسبوع - بدون واقي من الشمس - عادة ما يكون كافياً لتوليد مستويات فيتامين د المثلى.
ومع ذلك ، بناءً على موقعك الجغرافي أو مناخك ، قد لا يكون من العملي تحقيق هذه الدرجة من التعرض المباشر للشمس.
العوامل الإضافية ، مثل الموسم والوقت من اليوم ودرجة التلوث أو الضباب الدخاني ، بالإضافة إلى عمرك ولون بشرتك واستخدام واقي الشمس ، تؤثر أيضًا على قدرة بشرتك على إنتاج ما يكفي من فيتامين د.
على سبيل المثال ، قد يقلل الضباب الدخاني أو اليوم الملبد بالغيوم من قوة الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 60٪. علاوة على ذلك ، قد يحتاج كبار السن وذوي البشرة الداكنة إلى فترة أطول من 30 دقيقة من التعرض للشمس لإنتاج كمية كافية من فيتامين د.
ومع ذلك ، فإن التعرض الزائد للشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. وبالتالي ، تحث الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الناس على عدم الاعتماد على الشمس كمصدر رئيسي لفيتامين د.
ملخصينتج جلدك فيتامين د بعد التعرض المباشر للشمس. ومع ذلك ، هناك عدة عوامل يمكن أن تقلل من إنتاج الجسم لفيتامين د ، ولا يوصى بالتعرض الزائد للشمس ، لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
2. بعض أنواع الفطر
يمتلك الفطر قدرة فريدة على إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. وهذا يجعلها المصدر النباتي الوحيد الصالح للأكل لفيتامين د.
على سبيل المثال ، يمكن للفطر البري وتلك المعرضة بشكل مصطنع للأشعة فوق البنفسجية أن تحتوي على ما بين 154 و 1136 وحدة دولية (3.8 و 28 ميكروغرام) من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
علاوة على ذلك ، يظل محتواها من فيتامين د مرتفعًا طوال مدة صلاحيتها ويبدو أنها فعالة في رفع مستويات هذا الفيتامين في جسمك مثل مكملات فيتامين د.
ومع ذلك ، تزرع معظم أنواع الفطر التجاري في الظلام ولا تتعرض للأشعة فوق البنفسجية ، مما يعني أنها تحتوي على الأرجح على القليل جدًا من فيتامين د.
عند التسوق ، ابحث عن ملاحظة على الملصق تشير إلى محتوى فيتامين د. إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على عيش الغراب معرضًا للأشعة فوق البنفسجية ، فقد يكون لديك حظ أفضل في متجر الأطعمة الصحية المحلي أو سوق المزارعين - والذي غالبًا ما يحمل الفطر البري.
ضع في اعتبارك أنه ليست كل أنواع الفطر البري صالحة للأكل. يمكن أن يسبب تناول الأطعمة السامة أعراضًا تتراوح من عسر الهضم الخفيف إلى فشل الأعضاء وحتى الموت. على هذا النحو ، لا يجب عليك البحث عن عيش الغراب البري الخاص بك إلا إذا كنت مدربًا بخبرة.
ملخصيحتوي الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية على مستويات مختلفة من فيتامين (د) ويبدو أنه فعال في رفع مستويات فيتامين (د) مثل المكملات الغذائية. ومع ذلك ، فإن معظم أنواع عيش الغراب التقليدية لا تتعرض للأشعة فوق البنفسجية وتحتوي على القليل جدًا من هذا الفيتامين.
3. صفار البيض
يوفر صفار البيض فيتامين د ، على الرغم من أن كمياته المحددة تعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي للدجاج والوصول إلى الهواء الطلق.
على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي البيض الذي يتم الحصول عليه من الدجاج الذي يتغذى على العلف الغني بفيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية (150 ميكروغرام) لكل صفار ، بينما يحتوي بيض الدجاج الذي يُعطى علفًا تقليديًا على 18-39 وحدة دولية (0.4-1 ميكروغرام) فقط.
وبالمثل ، فإن الدجاج الذي يُسمح له بالتجول في الهواء الطلق يتعرض لأشعة الشمس ويضع بيضًا عادةً يحتوي على فيتامين د أكثر من 3-4 مرات من الدجاج الذي يتم تربيته في الداخل.
يميل البيض الحر أو العضوي إلى الحصول على المزيد من فيتامين د. قد يشير الملصق أيضًا إلى أن البيض غني بهذه المغذيات.
ملخصيمكن أن يوفر صفار البيض كميات كبيرة من فيتامين (د) ، خاصةً إذا كان مصدره هو الدجاج الذي يُعطى علفًا مدعمًا أو يُسمح له بالتجول في الهواء الطلق.
4. الجبن
يعد الجبن مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د ، وإن كان بكميات قليلة جدًا.
تحتوي معظم الأصناف على 8-24 وحدة دولية (0.2–0.6 ميكروغرام) من فيتامين د لكل 2 أونصة (50 جرام). تختلف المستويات بناءً على طريقة تصنيع الجبن.
تتباهى أجبان Fontina و Monterey و Cheddar بالمزيد ، بينما تحتوي جبن الموزاريلا على أقل. الأنواع اللينة مثل الجبن ، الريكوتا ، أو الجبن الكريمي لا تحتوي على فيتامين د تقريبًا.
يمكن أيضًا تقوية بعض الأنواع بفيتامين د ، وسيتم الإشارة إلى ذلك في الملصق أو قائمة المكونات.
ملخصيعد الجبن مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د ، وإن كان بكميات قليلة جدًا. تفتخر شيدر وفونتينا ومونتيري بما هو أكثر من ذلك بقليل.
5. الأطعمة المدعمة
على الرغم من أن بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من فيتامين د ، إلا أن مجموعة متنوعة من المنتجات مدعمة بهذه المغذيات. على الرغم من اختلاف معايير التحصين حسب البلد ، فإن بعض هذه الأطعمة تشمل:
- حليب بقر. اعتمادًا على البلد الذي تعيش فيه ، يمكنك أن تتوقع أن يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب على ما يصل إلى 120 وحدة دولية (3 ميكروغرام) من فيتامين د.
- مشروبات غير ألبان. غالبًا ما يتم تدعيم حليب النباتات مثل حليب الصويا أو الأرز أو القنب أو الشوفان أو اللوز - بالإضافة إلى عصير البرتقال - بكميات مماثلة من فيتامين (د) مثل حليب البقر. قد يوفرون ما يصل إلى 100 وحدة دولية (2.5 ميكروغرام) من فيتامين د لكل 1 كوب (240 مل).
- زبادي. بعض أنواع الزبادي ومنتجات الألبان مدعمة بفيتامين د ، حيث تعطي حوالي 52 وحدة دولية (1.3 ميكروغرام) من هذا الفيتامين لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
- التوفو. ليست كل التوفو محصنة ، ولكن تلك التي تقدم حوالي 100 وحدة دولية (2.5 ميكروغرام) لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
- الحبوب الساخنة والباردة. غالبًا ما يتم تدعيم دقيق الشوفان والحبوب الجاهزة للأكل بفيتامين د ، حيث يوفر 1/2 كوب (120 جرامًا) ما يصل إلى 120 وحدة دولية (3 ميكروغرام) ، اعتمادًا على الصنف.
- سمن. على عكس الزبدة ، التي لا يتم تحصينها عادة بفيتامين د ، تضيف العديد من أنواع المارجرين هذه المغذيات. عادةً ما توفر ملعقة كبيرة واحدة (14 جرامًا) حوالي 20 وحدة دولية (0.5 ميكروغرام).
بسبب معايير التحصين غير المتسقة بين البلدان ، يظل التحقق من قائمة مكونات الطعام أو الملصق الغذائي هو أفضل طريقة للتحقق مما إذا كانت مدعمة بفيتامين (د) ومقدارها.
ملخصيتم تعزيز العديد من الأطعمة والمشروبات الشائعة ، بما في ذلك الألبان ومنتجات الألبان غير الألبان ، وكذلك بعض الحبوب ، بفيتامين د ، نظرًا لاختلاف المعايير بين البلدان ، فمن الأفضل قراءة الملصق بعناية.
6. المكملات
إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي ، يمكن أن تعمل المكملات كمصدر موثوق به وثابت. تأتي هذه في شكلين:
- فيتامين د 2: يتم حصاده عادة من الخميرة أو عيش الغراب المعرضين للأشعة فوق البنفسجية
- فيتامين د 3: يُشتق عادةً من زيت السمك أو صوف الأغنام ، بأشكال نباتية تم تطويرها مؤخرًا من الأشنة
عند تناول جرعات كبيرة من فيتامين د بجرعات كبيرة تبلغ 50000 وحدة دولية (1250 ميكروغرام) أو أكثر ، يبدو أن فيتامين د 3 أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د المرتفعة في الدم والحفاظ عليها من د 2.
ومع ذلك ، عند تناول جرعات يومية أصغر ، فإن ميزة D3 على D2 تبدو أصغر بكثير.
يمكنك معرفة نوع الملحق الخاص بك عن طريق قراءة الملصق. تضيف معظم مكملات D3 المشتقة من الأشنة أيضًا شهادة نباتية.
لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، فإن تناوله مع الأطعمة الدهنية قد يساعد في زيادة امتصاصه.
ضع في اعتبارك أن المدخول اليومي المرجعي (RDI) هو 400-800 وحدة دولية (10-20 ميكروغرام) ، اعتمادًا على عوامل مثل العمر والحمل. لا ينصح بتجاوز هذه الجرعة لفترات طويلة ، لأنه قد يسبب تسممًا.
قد تشمل أعراض التسمم بفيتامين د الارتباك وصعوبة التركيز والاكتئاب وآلام البطن والقيء وارتفاع ضغط الدم وفقدان السمع والذهان ، وفي الحالات القصوى - الفشل الكلوي والغيبوبة.
ملخصتعتبر المكملات مصدرًا موثوقًا وثابتًا لفيتامين د. من الأفضل استهلاكها مع الأطعمة الدهنية ويجب عدم تناولها بكميات تتجاوز RDI لفترات طويلة.
الخط السفلي
على الرغم من أن فيتامين د يلعب العديد من الأدوار الحاسمة في جسمك ، إلا أن القليل من الأطعمة تحتوي عليه بشكل طبيعي - والمصادر النباتية أو النباتية قليلة بشكل خاص.
يعد قضاء الوقت في ضوء الشمس طريقة رائعة لتعزيز مستوياتك ، ولكن هذا غير ممكن للجميع.
على هذا النحو ، يمكنك تجربة الأطعمة مثل الفطر البري أو صفار البيض أو العناصر الغنية بفيتامين د. تعتبر المكملات خيارًا آخر.
إذا كنت قلقًا من احتمال أن يكون لديك مستويات منخفضة من هذا الفيتامين ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
