البقاء نشيطًا: الرياضة والأنشطة التي يمكنك القيام بها بعد الاستبدال الكامل للركبة

قد يكون استبدال الركبة تذكرتك إلى أسلوب حياة أكثر صحة ونشاطاً. بمجرد أن تتعافى ، يمكنك العودة إلى العديد من الأنشطة التي كانت مؤلمة للغاية وصعبة بالنسبة لك قبل الجراحة.

ملخص

في معظم الحالات ، يمكنك استئناف العديد من أنشطتك العادية بعد حوالي 12 أسبوعًا. تأكد من مراجعة طبيبك قبل بدء رياضة جديدة أو نشاط بدني. يمكنكما معًا وضع خطة للتمارين المناسبة.

يوصي الخبراء بالبقاء نشيطًا إذا كنت مصابًا بالتهاب مفاصل الركبة.

يمكن أن تساعد التمرين:

• تقوية عضلات ركبتك وتبقيك متحركًا على المدى الطويل
• إدارة وزنك
• تخفيف التوتر

إرشادات التمرين والنشاط

بعد الجراحة ، قد تتطلع إلى التحرك دون ألم ، ولكنك متوتر لأنك ستضر بمفصل ركبتك الجديد إذا شاركت في نشاط بدني.

تم تصميم الركبتين الاصطناعية لتقليد الركبة الطبيعية. هذا يعني أنهم ، مثل الركبة الطبيعية ، يحتاجون إلى التمرين ليعملوا بشكل صحيح.

ستمكّنك التمارين من تقوية عضلات ركبتك وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) ، قد يوصي طبيبك أو معالجك الفيزيائي بإجراء كلا الأمرين التاليين كل يوم:

• ممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة ، 2-3 مرات
• المشي لمدة 30 دقيقة ، 2-3 مرات

بمعنى آخر ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة ساعتين كل يوم.

سيقدم طبيبك توصيات للنشاط بناءً على احتياجاتك وصحتك العامة. بشكل عام ، سيوصون بتمارين منخفضة التأثير على الإصدارات عالية التأثير التي يمكن أن تزيد من الضغط على ركبتيك.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأنشطة والرياضات منخفضة التأثير التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها بمجرد التعافي من الجراحة.

تمارين الأيروبيك

المشي

يعد المشي أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء قوة ركبتك. إنها أيضًا طريقة جيدة لحرق السعرات الحرارية وإفادة قلبك.

ابدأ بخطوات أصغر ومشي أقصر بينما تشق طريقك إلى مسافات أطول. تتبع طول المدة التي تمشي فيها كل يوم حتى تتمكن من قياس تقدمك. ضع في اعتبارك استخدام عداد الخطوات لحساب خطواتك.

الجري هو نشاط هوائي مثل المشي ، ولكنه ذو تأثير أكبر بكثير. لهذا السبب ، لا توصي AAOS بالركض أو الجري بعد استبدال الركبة بالكامل.

سباحة

السباحة ليست نشاطًا لتحمل الوزن ، لذا فهي طريقة رائعة لممارسة الرياضة دون الضغط على ركبتك الاصطناعية.تعتبر الأنواع الأخرى من التمارين المائية ، مثل التمارين الرياضية المائية ، خيارًا جيدًا أيضًا.

يمكن للعديد من الأشخاص الذين يجرون عمليات استبدال الركبة استئناف السباحة من 3 إلى 6 أسابيع بعد الجراحة. لكن استشر طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل الغوص في المسبح.

الرقص

يعد الرقص الحديث والرقص اللطيف من الطرق الرائعة لممارسة الرياضة.

يعد الرقص طريقة جيدة لاستخدام عضلات الساقين والانخراط في نشاط هوائي خفيف.

تجنب الحركات الملتوية والمفاجئة التي يمكن أن تخرج ركبتك عن محاذاة. تجنب أيضًا الحركات عالية التأثير مثل القفز.

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات طريقة جيدة لاستعادة قوة ركبتك. سواء كنت تستخدم دراجة فعلية أو آلة تمرين ، ابق على سطح مستو وزد المسافة ببطء.

توصي AAOS بالتجول للخلف على دراجة ثابتة بينما تستعيد قوتك تدريجيًا. يمكنك تتبع نشاطك ووقته بنفسك لجعله أكثر صعوبة.

آلات بيضاوية الشكل

يمكن أن توفر هذه الآلات تمرينًا جيدًا دون وضع ضغط لا داعي له على الركبتين.

كما هو الحال مع ركوب الدراجات ، تتحرك ركبتيك في حركة دائرية ، مما يعني أنه يمكنك الذهاب لمسافات أطول.

تعتبر الآلة البيضاوية بديلاً رائعًا للجري لأنك تستطيع التحرك بشكل أسرع من المشي دون تأثير.

تدريب القوة والمرونة

يوجا

يُعد التمدد اللطيف طريقة رائعة لتجنب تصلب الركبة وتحسين مرونتك وتعزيز الصحة العامة لركبتك. من المهم تجنب حركات الالتواء ، ومن المهم حماية ركبتيك من خلال الحفاظ على محاذاة الوركين والكاحلين.

تحدث مع مدرب اليوجا قبل الصف حتى يكون على دراية بحدودك. سيساعد هذا في منع الضغط الإضافي على ركبتك. إذا شعرت بأي ألم في الركبة ، فقم بتعديل التمرين أو فكر في أخذ قسط من الراحة.

رفع الاثقال

يساعد رفع الأثقال على بناء القوة وتقليل آلام الركبة. ستنمو عظامك أيضًا وتصبح أقوى إذا مارست تمارين المقاومة.

استخدم الأوزان المناسبة لحجمك وقوتك. استشر طبيبك قبل الانخراط في برنامج رفع الأثقال. إذا لزم الأمر ، استشر معالجًا فيزيائيًا أو مدربًا لرسم خطة علاجية.

تمارين رياضية

تعتمد هذه التمارين الأساسية على حركات بسيطة وإيقاعية ، وتساعد في بناء القوة مع زيادة المرونة. تتضمن الأمثلة تمارين الجرش والضغط والطعنات.

يجب عليك أيضًا التفكير في التمارين الرياضية الخفيفة. هذه الفصول متوفرة في معظم صالات الألعاب الرياضية. فقط تأكد من تخطي التمارين عالية التأثير.

الأنشطة الترفيهية

الجولف

يوفر ملعب الجولف وسيلة جيدة للمشي وتمرين عضلات مختلفة في الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم.

تجنب ارتداء المسامير التي يمكن أن تعلق في الأرض ، وتأكد من الحفاظ على توازن جيد عند ضرب الكرة.

اقض وقتًا كافيًا في الإحماء في ميدان القيادة ، واستخدم عربة الجولف بمجرد دخولك إلى الملعب. إذا واجهت أي مشاكل ، فقم بإلغاء الجولة واستشر طبيبك.

تنس زوجي

تتطلب لعبة التنس الزوجي حركة أقل من تلك التي تتطلبها الفردي ، لذا فهي طريقة جيدة لممارسة الرياضة دون وضع ضغط لا داعي له على ركبتك.

في معظم الحالات ، يمكنك بدء لعب التنس بعد 6 أشهر من الجراحة. تأكد من تجنب الجري والحفاظ على تأثير ألعابك منخفضة.

تجديف

يوفر التجديف تمرينًا جيدًا للجزء العلوي من الجسم والقلب مع تقليل الضغط على الركبتين. تأكد من ضبط المقعد على الجهاز بحيث تكون ركبتيك مثنيتين 90 درجة أو أكثر.

البولينج

من الآمن عمومًا أن تنحني بعد جراحة استبدال الركبة ، ولكن يجب أن تفكر في استخدام كرة أخف لتقليل الضغط الواقع على ركبتك. توقف عن البولينج إذا بدأت تشعر بأي ألم في ركبتيك.

الآفاق

تقدر AAOS أن أكثر من 90 في المائة من الأشخاص الذين خضعوا لاستبدال الركبة يعانون من آلام أقل في الركبة ويشعرون أن نوعية حياتهم بشكل عام قد تحسنت.

يمكن أن يساعد التمرين في الحفاظ على وزنك منخفضًا ، مما قد يساعد أيضًا في تقليل التآكل في مفاصل ركبتك الجديدة.

قد يؤدي الاندفاع إلى ممارسة الأنشطة قبل التعافي بشكل كافٍ إلى تعريضك لخطر حدوث مضاعفات. من المهم أن تأخذ الأمور ببطء وأن تبني طريقك تدريجيًا إلى روتين تمرين شامل.

استشر طبيبك قبل الانخراط في أي أنشطة بعد جراحة الركبة. قبل كل شيء ، توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج في الركبة.