عندما تتعرق وتتألم عضلاتك وينطلق قلبك بسرعة ، هناك بعض الأشياء التي تبدو أكثر جاذبية من الشطف السريع في الحمام.
الاستحمام بعد التمرين مفيد لك لأسباب متعددة. يعد التخلص من العرق من جسمك أمرًا ضروريًا لنظافتك ، ويمكن أن يساعد تدليك عضلاتك بضخ الماء المهدئ على منع حمض اللاكتيك من الانزلاق في العضلات المؤلمة.
لكن الاستحمام بعد التمرين وحده ليس حلاً سريعًا للتعافي من التمرين. يجب أن يتضمن روتين التعافي بعد التمرين فترة تهدئة أقل مجهودًا قبل الاستحمام أو الاستحمام.
دعونا نغطي ما يجب فعله وما لا يجب فعله للاستحمام بعد التمرين.
هل الاستحمام أو الاستحمام بعد التمرين يساعدك على التعافي؟
الاستحمام بعد التمرين يساعد عضلاتك على التعافي ، ويعزز قدرة جسمك على التعافي والاستعداد للتمرين التالي.
ذلك لأن الاستحمام يمكن أن يزيل حمض اللاكتيك ، وهو التفاعل الكيميائي الطبيعي الذي يسبب الألم ، من عضلاتك.
تبين أن الغمر في الماء البارد (مثل الحمام الجليدي) يعزز التعافي بالإضافة إلى مساعدتك في بناء العضلات والتعافي بشكل أسرع بعد تمرين القوة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 على 21 رجلاً تمت ملاحظتهم لمدة 12 أسبوعًا.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 على تسعة أشخاص أن الاستحمام البارد يساعد على تقليل معدل ضربات القلب وتقليل إجهاد القلب بسرعة بعد التمرين في بيئة شديدة الحرارة.
ومع ذلك ، أشارت دراسة أجريت في عام 2017 إلى أن التعافي النشط (مثل ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق على دراجة ثابتة بعد تمرين شاق) كان مفيدًا في بناء العضلات مثل الاستحمام البارد.
هل الاستحمام بالماء الساخن أو البارد هو الأفضل بعد التمرين؟
قد يكون الاستحمام بالماء الساخن جيدًا على عضلاتك بعد التمرين ، لكن الاستحمام البارد قد يكون في الواقع طريقة مدعومة علميًا لشطف العرق.
أشار مسح عام 2013 للأدبيات الطبية إلى أن آثار الغمر في الماء الساخن بعد التمرين لم تكن واضحة. في المقابل ، يبدو أن فوائد النقع في الماء البارد بعد جلسة تدريبية توفر فائدة تعافي واضحة.
استنادًا إلى بقية الأبحاث المتوفرة والمذكورة في مسح 2013 ، يبدو أن الاستحمام بالماء البارد والحمامات الباردة هي البديل الأفضل بعد التمرين.
لكن القفز مباشرة إلى الحمام البارد بعد التمرين الساخن قد يتسبب في تصلب العضلات أو تسريع معدل ضربات القلب.
للحصول على أفضل النتائج ، ابدأ الاستحمام في درجة حرارة فاترة أو معتدلة الحرارة بعد تبريد جسمك بتمارين الإطالة والتمارين البطيئة.
قرب نهاية الاستحمام ، ضعي الماء البارد على جسمك لإنهاء روتين التهدئة.
فوائد أخرى للاستحمام بعد التمرين
هناك بعض الفوائد الإضافية المثبتة للاستحمام بعد التمرين بفترة وجيزة.
يخلص بشرتك من البكتيريا
يمكن أن يؤدي التمرين ، خاصة في الأماكن المغلقة مثل صالة الألعاب الرياضية أو مع الآخرين ، إلى خلق بيئة خصبة للبكتيريا الموجودة على بشرتك. عندما تستحم بالصابون ، يتم غسل عرقك ، إلى جانب خلايا الجلد الميتة التي يمكن أن تعمل كمضيف للغزاة البكتيريين.
يساعد على منع انسداد المسام
عندما تتمرن ، تفتح مسامك لتحرير العرق من الغدد العرقية. يمكن أن تنسد هذه المسام نفسها بخلايا الجلد أو بقايا العرق إذا لم تتمكن من تنظيف جسمك بعد التعرق الشديد.
يمكن أن يؤدي انسداد المسام إلى ظهور حب الشباب المسمى "ببثور العرق" بالإضافة إلى الرؤوس السوداء والرؤوس البيضاء.
يقوي جهاز المناعة
عندما تشطف سريعًا في الحمام بالماء البارد ، يمكنك إعطاء دفعة سريعة لجهازك المناعي ، إذا كنت تفعل ذلك بانتظام.
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 300 شخص أن الاستحمام اليومي الذي يبدأ دافئًا وينتهي بدفعة 30 إلى 90 ثانية من الماء البارد يقلل بشكل كبير من كمية أيام المرض التي استخدموها في العمل.
كيفية الاستحمام بالماء البارد بعد التمرين
إليك كيفية الحصول على دش بارد بعد التمرين.
- أنهِ تمرينك عالي الكثافة ، وانتقل إلى شكل ألطف من التمارين لجزء التهدئة من التمرين. يجب أن يبدأ هذا في خفض معدل ضربات قلبك. يجب أن يستغرق التبريد من 5 إلى 10 دقائق.
- بمجرد أن يبدأ معدل ضربات قلبك في الانخفاض ، ابدأ في إطالة عضلاتك. سيساعد ذلك على التخلص من حمض اللاكتيك ويمنع التقرح عند ممارسة الرياضة.
- ابدأ الاستحمام بدرجة حرارة فاترة حتى لا تصدم جسمك بالتغير في درجة الحرارة. عندما تبدأ درجة حرارة جسمك بالانخفاض ، يمكنك ضبط الماء لجعله أكثر برودة.
- استخدم صابونًا مضادًا للبكتيريا لتنظيف العرق والبكتيريا من جسمك مع استمرار معدل ضربات القلب في الانخفاض.
- في آخر 90 ثانية من الاستحمام ، اخفض درجة حرارة الماء حتى يكون باردًا بقدر ما يمكنك تحمله. تأكد من ضرب مجموعات عضلاتك الرئيسية بضربة من الماء البارد لتحديث وإعادة تنشيط عضلاتك المتعبة.
- جففي تمامًا بمنشفة نظيفة قبل ارتداء ملابسك بعد التمرين.
طرق بديلة للتهدئة بعد التمرين
هناك بعض الطرق الأخرى للتهدئة بعد التمرين والتي يمكن أن تكون مفيدة لشفائك.
المشي أو الركض أو غيرها من التمارين الأقل إرهاقًا
بمجرد رفع معدل ضربات قلبك ، من المهم أن تبرد جسمك قبل المضي قدمًا في الاستحمام والاستعداد لبقية يومك.
سيساعدك الانخراط في 5 إلى 10 دقائق من تمرين التهدئة الأقل إرهاقًا.
الاستحمام بالثلج بعد التمرين
أخذ حمام جليدي بعد التمرين يمكن أن يقلل من التهاب العضلات ويطرد حمض اللاكتيك ويساعد عضلاتك على بدء عملية الشفاء بعد تدريب القوة.
تظهر الأبحاث أن هذا ليس أفضل من التهدئة التقليدية ، لكنها طريقة تكميلية لاستعادة عضلاتك.
تزود بالوقود
يجب أن تزود جسمك بالوقود في غضون 45 دقيقة من التمرين المكثف. يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو شرب عصير غني بالفيتامينات من الطرق المثالية لاستعادة توازن جسمك.
ماذا تفعل إذا لم يكن لديك وقت للاستحمام
إذا لم يكن لديك وقت للاستحمام بعد التمرين مباشرة ، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتدفعك إلى أن تتمكن من ذلك.
- جفف العرق باستخدام منشفة نظيفة وجافة. يمكن أن يساعد ذلك في التخلص من العرق الذي قد يؤدي إلى انسداد المسام.
- نظف بشرتك باستخدام مناديل مبللة مضادة للبكتيريا. ركزي على المناطق التي تتعرق فيها بشكل خاص ، وتأكدي من استخدام المناديل المبللة المخصصة للاستخدام على بشرتك.
- استخدمي المناديل المبللة المنظفة والمهدئة المخصصة لوجهك لإذابة العرق المتجمع على ذقنك وجبهتك ورقبتك. هذا سوف يحمي من حب الشباب ويقلل من احمرار الوجه.
- قم بتغيير ملابسك ، بما في ذلك ملابسك الداخلية. قم بتبديل ملابس التمرين الخاصة بك للحصول على قطن مسامي وفضفاض حتى تتمكن من الاستحمام بشكل صحيح.
- اغسل يديك باستخدام صابون مضاد للبكتيريا. سيؤدي ذلك إلى التخلص من أي بكتيريا قد تكون التقطتها من الأسطح المشتركة أثناء التمرين.
لا ينبغي أن تحل أي من هذه البدائل محل الاستحمام بعد التمرين ، لكنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالانتعاش والنظافة حتى تتمكن من شطفها بشكل صحيح.
يبعد
يجب أن يكون الاستحمام بعد التمرين جزءًا مهمًا من روتين ما بعد التمرين. فهو لا يجعلك نظيفًا ويحميك من الاختراقات فحسب ، بل يساعد أيضًا على تقليل معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة الأساسية بشكل طبيعي.
من الأفضل أخذ حمام فاتر أو بارد. إذا كنت تتطلع إلى تحسين أدائك الرياضي وتعزيز التعافي ، فقد يكون الحمام الجليدي أفضل من الاستحمام.
