مراجعة سريعة معدلة وموفرة للبروتين: هل تساعد على إنقاص الوزن؟

درجة النظام الغذائي للخط الصحي: 1.42 من 5

تم تصميم النظام الغذائي السريع المعدل والموفر للبروتين في الأصل من قبل الأطباء لمساعدة مرضاهم على إنقاص الوزن بسرعة.

ومع ذلك ، خلال العقود القليلة الماضية ، اكتسب شعبية واسعة بين أخصائيو الحميات الذين يبحثون عن طريقة سريعة وسهلة لإنقاص الوزن الزائد.

على الرغم من أن الخطة غالبًا ما يتم الإشادة بها لفعاليتها ، إلا أن سلامتها واستدامتها موضع تساؤل.

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على البروتين السريع المعدل الذي يحافظ على البروتين وما إذا كان فعالًا في إنقاص الوزن.

بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي

• النتيجة الإجمالية: 1.42
• خسارة الوزن: 1.25
• الأكل الصحي: 1.5
• الاستدامة: 1.25
• صحة الجسم بالكامل: 0
• جودة التغذية: 1.75
• تستند الأدلة: 2.75

الخط السفلي: في حين أن البروتين السريع المعدل (PSMF) يساعد في إنقاص الوزن على المدى القصير ، إلا أنه مقيد للغاية ومنخفض للغاية في السعرات الحرارية. وبالتالي ، فإنه ينطوي على مخاطر نقص التغذية واستعادة الوزن.

ما هو معدل تجنيب البروتين السريع؟

النظام الغذائي السريع المعدل الذي يحافظ على البروتين (PSMF) هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية مصمم للمساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات.

إنه يحد بشدة من استهلاك السعرات الحرارية مع زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات والدهون محدود للغاية في هذا النظام الغذائي.

تم تقديم PSMF لأول مرة في السبعينيات لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة على إنقاص الوزن تحت إشراف طبيب.

ومع ذلك ، خلال السنوات القليلة الماضية ، خضع النظام الغذائي للعديد من التعديلات. وغالبًا ما يتم اتباعه أيضًا بدون إشراف طبي ، مما قد يكون خطيرًا.

ملخص

يعتبر PSMF نظامًا غذائيًا شديد التقييد يتضمن الحد بشدة من تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون وزيادة استهلاك البروتين.

كيفية القيام بتعديل سريع مع الاحتفاظ بالبروتين

ينقسم النظام الغذائي إلى مرحلتين رئيسيتين: المرحلة المكثفة ومرحلة إعادة التغذية.

يمكن أن تستمر المرحلة المكثفة لمدة تصل إلى 6 أشهر وتتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم.

لاتباع PSMF ، يجب أن تستهلك حوالي 0.7 جرام من البروتين لكل رطل (1.5 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم. بشكل عام ، يجب أن يأتي هذا من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدواجن والأسماك والبيض والجبن قليل الدسم والتوفو.

الدهون المضافة مثل الزيوت أو تتبيلات السلطة محظورة ، والكربوهيدرات مقيدة بحوالي 20 جرامًا أو أقل يوميًا.

أثناء مرحلة إعادة التغذية ، تتم إضافة الكربوهيدرات والدهون ببطء إلى النظام الغذائي ، ويتم تقليل تناول البروتين اليومي تدريجيًا بمقدار 7-14 جرامًا في الشهر.

يمكن أن تستمر مرحلة إعادة التغذية من 6 إلى 8 أسابيع. يُسمح بما يصل إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في الشهر الأول ، بينما يُسمح بما يصل إلى 90 جرامًا يوميًا خلال الشهر الثاني.

يتم استخدام الفيتامينات المتعددة ، بالإضافة إلى مكملات البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم ، خلال المرحلة المكثفة للمساعدة في الحماية من نقص التغذية.

ملخص

يتم تقسيم PSMF النموذجي إلى مرحلتين: المرحلة المكثفة ومرحلة إعادة التغذية. خلال المرحلة المكثفة ، يتم تقييد الكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية بشدة. في مرحلة إعادة التغذية ، تتم إضافة الأطعمة تدريجيًا إلى النظام الغذائي.

هل تعمل على إنقاص الوزن؟

تشير الدراسات إلى أن PSMF يمكن أن يكون فعالًا لفقدان الوزن بسرعة عندما يتم إجراؤه تحت إشراف طبي مناسب. وذلك لأن النظام الغذائي منخفض للغاية في السعرات الحرارية وغني بالبروتين ، مما يعزز فقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 12 مراهقًا في PSMF أن المشاركين فقدوا ما متوسطه 25 رطلاً (11 كجم) خلال فترة 6 أشهر. وهذا يمثل حوالي 10٪ من إجمالي وزن الجسم.

أظهرت دراسة أخرى أقدم ، استمرت 6 أسابيع على 15 شخصًا ، بعد إجراء اختبار PSMF ، خفض الدهون في الجسم بمقدار 32 رطلاً (14 كجم) دون تغيير كتلة العضلات بشكل كبير.

ومع ذلك ، فمن غير الواضح مدى فعالية PSMF في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل وما إذا كان قد يتسبب في استعادة الوزن بمجرد استئناف النظام الغذائي العادي.

في الواقع ، تشير معظم الدراسات إلى أن متبعي الحميات يستعيدون أكثر من 50٪ من الوزن الذي يفقدونه في غضون 2-3 سنوات من إكمال حمية PSMF.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 127 شخصًا أن نظام PSMF كان أكثر فعالية من النظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن على المدى القصير.

ومع ذلك ، بعد عام واحد ، كان فقدان الوزن متشابهًا بين المجموعات ، مما يشير إلى أن PSMF قد لا يكون فعالًا للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

ملخص

تظهر الأبحاث أن PSMF يزيد من فقدان الوزن على المدى القصير مع الحفاظ على كتلة العضلات. ومع ذلك ، فقد وجدت بعض الدراسات أنه قد لا يكون فعالًا للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.

الفوائد المحتملة الأخرى

بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة ، فقد ارتبط اتباع PSMF بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

تتضمن بعض الفوائد المحتملة لـ PSMF ما يلي:

• انخفاض مستويات الكوليسترول. أظهرت إحدى الدراسات أن PSMF على المدى القصير قلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 20٪. ومع ذلك ، فقد أدى النظام الغذائي أيضًا إلى خفض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد).
• تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. وجدت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا مثل PSMF قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع 2.
• انخفاض ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن تقييد السعرات الحرارية قد يساعد في تقليل مستويات ضغط الدم لتحسين صحة القلب.
• قد يساعد في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى تحسين العديد من مكونات متلازمة التمثيل الغذائي. قد يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

ملخص

قد يساعد PSMF في تقليل مستويات الكوليسترول وضغط الدم ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، والحماية من متلازمة التمثيل الغذائي.

السلبيات المحتملة

قد يكون اتباع PSMF خيارًا آمنًا وفعالًا لفقدان الوزن عند إجراؤه تحت إشراف وإشراف أخصائي الرعاية الصحية.

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي شديد التقييد ، ومنخفض جدًا في السعرات الحرارية ، ويزيل العديد من العناصر الغذائية المهمة. يمكن أن يزيد ذلك من خطر إصابتك بنقص التغذية إذا لم تتم مراقبتك عن كثب.

لا يناسب PSMF كبار السن ، والذين لديهم تاريخ من اضطراب الأكل ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، أو أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من 27.

كما أنه غير مستحسن لأولئك الذين لديهم تاريخ من الإصابة بحصوات المرارة أو الذين خضعوا لاستئصال المرارة. قد تزيد الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية من مخاطر الآثار الجانبية الضارة لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.

تشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعًا لـ PSMF وتقييد السعرات الحرارية ، بشكل عام ، التغيرات في المزاج والغثيان وانخفاض مستويات الطاقة والجفاف.

علاوة على ذلك ، غالبًا ما تؤدي النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن سريعًا ، الأمر الذي يحمل مخاطر عالية لاستعادة الوزن بمجرد استئناف النظام الغذائي الطبيعي.

عادة ما يكون فقدان الوزن البطيء والمتسق خيارًا أفضل بكثير للحفاظ على النتائج على المدى الطويل.

ملخص

بدون إشراف طبي ، قد يزيد PSMF من مخاطر نقص التغذية. قد يسبب أيضًا آثارًا جانبية خفيفة ولا ينصح به لمجموعات معينة من الأشخاص.

أغذية للأكل

معظم الأطعمة المدرجة في PSMF هي أطعمة خالية من البروتين ، مثل الدواجن والبيض والتوفو والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

يُسمح أيضًا بالخضروات غير النشوية كجزء من النظام الغذائي.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها كجزء من PSMF:

• الدواجن: دجاج منزوع الجلد ، ديك رومي ، أوزة ، بط
• اللحوم: قطع لحم البقر الخالية من الدهون ولحم الخنزير ولحم الضأن
• المأكولات البحرية: سمك المفلطح ، وحيد ، سمك القد ، سمك السلور ، سمك الهلبوت
• الخضار غير النشوية: الخضار الورقية ، البروكلي ، الملفوف ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الكرفس ، الطماطم ، البصل.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الجبن والجبن والحليب منزوع الدسم
• بيض وبياض بيض
• التوفو

ملخص

يتضمن PSMF الأطعمة الخالية من البروتين مثل الدواجن والبيض والتوفو والأسماك واللحوم الحمراء ، وكذلك الخضروات غير النشوية.

الاطعمة لتجنب

PSMF هو نظام غذائي شديد التقييد يحد من معظم الكربوهيدرات والدهون.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها كجزء من PSMF:

• الفواكه: التفاح ، التوت ، البرتقال ، العنب ، البطيخ ، الكمثرى ، الخوخ
• الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء والجزر الأبيض
• الحبوب: القمح والكينوا والشوفان والشعير والحنطة السوداء والدخن
• البقوليات: الفاصوليا السوداء ، العدس ، الحمص ، الفول السوداني
• الأطعمة المصنعة: الوجبات الجاهزة ، المخبوزات ، رقائق البطاطس ، الوجبات السريعة ، قطع الحلوى
• المشروبات المحلاة: عصير ، شاي محلى ، مشروبات رياضية ، صودا
• السكريات والمحليات: عسل ، شراب القيقب ، سكر المائدة ، دبس السكر ، سكر بني ، شراب الذرة عالي الفركتوز
• الدهون والزيوت: زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، الزيوت النباتية ، تتبيلات السلطة ، الزبدة ، المارجرين
• منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي والجبن والحليب

ملخص

يقيد PSMF تناول معظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون.

قائمة عينة

توضح خطة الوجبة النموذجية هذه التي تبلغ مدتها 5 أيام الشكل الذي قد يبدو عليه نموذج PSMF النموذجي.

الاثنين

• الإفطار: بيض مع السبانخ والطماطم
• الغداء: سمك القد المشوي مع البروكلي على البخار
• العشاء: صدر ديك رومي بالأعشاب مع كرنب بروكسيل مشوي

يوم الثلاثاء

• الإفطار: مخلل التوفو مع البصل والثوم والفلفل الحلو
• الغداء: دجاج بالفرن مع سلطة جانبية (بدون تتبيلة).
• العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الهليون المحمص

الأربعاء

• الإفطار: عجة بياض البيض مع الكوسة والطماطم والثوم
• الغداء: سمك السلور المخبوز مع الملفوف المسلوق
• العشاء: لفائف الخس مع لحم البقر قليل الدهن والفطر والثوم والزنجبيل والبصل الأخضر

يوم الخميس

• الإفطار: الجبن قليل الدسم مع القرفة
• الغداء: كرات لحم الديك الرومي منخفضة الكربوهيدرات مع نودلز الكوسة والطماطم
• العشاء: دجاج مشوي بالليمون والثوم مع سلطة جانبية (بدون تتبيلة)

جمعة

• الإفطار: بيض مسلوق مع الملح والفلفل
• الغداء: خبز التوفو مع الفاصوليا الخضراء على البخار
• العشاء: شريحة لحم مشوية مع باذنجان مشوي بالفرن

ملخص

توفر القائمة النموذجية أعلاه العديد من أفكار الوجبات التي يمكن تناولها في PSMF. يمكنك بسهولة تعديل الأطعمة المتضمنة لتناسب ذوقك.

الخط السفلي

الصيام المعدل الذي يحافظ على البروتين هو نظام غذائي شديد التقييد مصمم لتعزيز فقدان الوزن السريع عن طريق زيادة تناول البروتين والحد من استهلاكك للسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.

وجدت بعض الدراسات أنه فعال لفقدان الوزن على المدى القصير وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم.

ومع ذلك ، قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بنقص التغذية واستعادة الوزن على المدى الطويل.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لطبيعته التقييدية ، فمن الأفضل اتباعه تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية لتحقيق أقصى قدر من النتائج وتقليل الآثار الجانبية الضارة.