هل يمكن لمرضى السكري تناول الأرز البني؟

الأرز البني عبارة عن حبة كاملة تُعتبر غالبًا غذاءً صحيًا.

على عكس الأرز الأبيض ، الذي يحتوي فقط على السويداء النشوي ، يحتفظ الأرز البني بالجراثيم الغنية بالمغذيات وطبقات النخالة من الحبوب. الجزء الوحيد الذي تمت إزالته هو الهيكل الخارجي الصلب.

ومع ذلك ، في حين أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية أعلى من الأرز الأبيض ، إلا أن الأرز البني لا يزال غنيًا بالكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، قد تتساءل عما إذا كان آمنًا لمرضى السكري.

يخبرك هذا المقال ما إذا كان بإمكانك تناول الأرز البني إذا كنت مصابًا بداء السكري.

كيف يؤثر الأرز البني على مرض السكري

يعتبر الأرز البني إضافة صحية لنظام غذائي متوازن ، حتى لو كنت مصابًا بداء السكري.

ومع ذلك ، من المهم مراقبة أحجام الحصص ومعرفة كيفية تأثير هذا الطعام على مستويات السكر في الدم.

الفوائد الصحية العامة

الأرز البني له خصائص غذائية رائعة. إنه مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

على وجه التحديد ، تحتوي هذه الحبوب الكاملة على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد - وهي مركبات نباتية ذات تأثيرات قوية مضادة للأكسدة. يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر.

تشير الدلائل المتزايدة إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأرز البني مفيدة لصحة الجهاز الهضمي وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. قد تزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء وتساعد في إنقاص الوزن.

الفوائد الغذائية

كوب واحد (202 جرام) من الأرز البني المطبوخ طويل الحبة يوفر:

• السعرات الحرارية: 248
• الدهون: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 52 جرام
• الألياف: 3 جرام
• البروتين: 6 جرام
• المنغنيز: 86٪ من القيمة اليومية (DV)
• الثيامين (B1): 30٪ من القيمة اليومية
• النياسين (B3): 32٪ من القيمة اليومية
• حمض البانتوثنيك (B5): 15٪ من القيمة اليومية
• البيريدوكسين (B6): 15٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 23٪ من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 21٪ من الاحتياج اليومي
• المغنيسيوم: 19٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 17٪ من الاحتياج اليومي
• الزنك: 13٪ من القيمة اليومية

كما ترى ، يعتبر الأرز البني مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم. يوفر كوب واحد فقط (202 جرام) جميع احتياجاتك اليومية تقريبًا من هذا المعدن ، مما يساعد على نمو العظام ، وتقلصات العضلات ، وعمل الأعصاب ، والتئام الجروح ، وحتى تنظيم نسبة السكر في الدم.

علاوة على ذلك ، يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للريبوفلافين والحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

فوائد لمرضى السكري

بفضل محتواه العالي من الألياف ، ثبت أن الأرز البني يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وكذلك المصابين بداء السكري من النوع 2.

يعد التحكم العام في نسبة السكر في الدم أمرًا مهمًا لمنع أو تأخير تقدم مرض السكري.

في دراسة أجريت على 16 بالغًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، أدى تناول حصتين من الأرز البني إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة والهيموجلوبين A1c (علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم) ، مقارنةً بتناول الأرز الأبيض.

وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 28 بالغًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين يتناولون الأرز البني 10 مرات على الأقل في الأسبوع قد تحسنوا بشكل كبير في مستويات السكر في الدم ووظيفة البطانة - وهو مقياس مهم لصحة القلب.

قد يساعد الأرز البني أيضًا في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق المساعدة في إنقاص الوزن.

في دراسة استمرت 6 أسابيع على 40 امرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، أدى تناول 3/4 كوب (150 جرامًا) من الأرز البني يوميًا إلى انخفاض كبير في الوزن ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، مقارنةً بالأبيض. أرز .

يعد فقدان الوزن أمرًا مهمًا ، حيث أشارت دراسة رصدية أجريت على 867 بالغًا إلى أن أولئك الذين فقدوا 10٪ أو أكثر من وزن أجسامهم في غضون 5 سنوات من تشخيص مرض السكري من النوع 2 كانوا أكثر عرضة بمرتين لتحقيق الهدوء خلال تلك الفترة.

قد يقي من مرض السكري من النوع 2

بالإضافة إلى فوائده المحتملة للأفراد المصابين بداء السكري ، قد يقلل الأرز البني من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في المقام الأول.

ربطت دراسة أجريت على 197228 من البالغين تناول ما لا يقل عن حصتين من الأرز البني في الأسبوع بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. علاوة على ذلك ، فإن استبدال ربع كوب فقط (50 جرامًا) من الأرز الأبيض بالبني كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بهذه الحالة بنسبة 16٪.

في حين أن الآلية غير مفهومة تمامًا ، يُعتقد أن المحتوى العالي من الألياف في الأرز البني مسؤول جزئيًا على الأقل عن هذا التأثير الوقائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأرز البني على نسبة أعلى من المغنيسيوم ، والذي تم ربطه أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

ملخص

بسبب محتواه من الألياف ، قد يحسن الأرز البني السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وهو أمر بالغ الأهمية لمرضى السكري. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 كبداية.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز البني؟

يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مقدار رفع الطعام لمستويات السكر في الدم ويمكن أن يكون أداة مفيدة لمرضى السكري.

ترفع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مستويات السكر في الدم أكثر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​أو المنخفض. على هذا النحو ، فإن تناول المزيد من الأطعمة في الفئتين المنخفضة والمتوسطة قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

أين يقع الأرز البني؟

يحصل الأرز البني المسلوق على 68 درجة ، ويصنفه على أنه غذاء متوسط ​​على المؤشر الجلايسيمي.

لوضع هذا في المنظور ، تشمل الأمثلة على الأطعمة الأخرى بناءً على درجة GI الخاصة بهم ما يلي:

• الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع (درجة 70 أو أكثر): الخبز الأبيض ، ورقائق الذرة ، دقيق الشوفان الفوري ، الأرز الأبيض ، مقرمشات الأرز ، البطاطس البيضاء ، البطيخ
• الأطعمة المتوسطة المؤشر الجلايسيمي (درجة 56-69): الكسكس ، الموسلي ، الأناناس ، البطاطا الحلوة ، الفشار
• الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (درجة 55 أو أقل): دقيق الشوفان (ملفوف أو مقطوع بالفولاذ) ، شعير ، عدس ، فاصوليا ، خضروات غير نشوية ، جزر ، تفاح ، تمر

وبالمقارنة ، فإن درجة 73 التي حصل عليها الأرز الأبيض تجعله غذاءً عالي السكريات. على عكس الأرز البني ، فهو يحتوي على نسبة أقل من الألياف وبالتالي يتم هضمه بسرعة أكبر - مما يؤدي إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم.

يتم تشجيع الأشخاص المصابين بداء السكري بشكل عام على الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI.

للمساعدة في تقليل إجمالي المؤشر الجلايسيمي لوجبتك ، من المهم تناول الأرز البني جنبًا إلى جنب مع الأطعمة منخفضة السكر ومصادر البروتين والدهون الصحية.

ملخص

يحتوي الأرز البني على درجة متوسطة في المؤشر الجلايسيمي ، مما يجعله أكثر ملاءمة من الأرز الأبيض - الذي يحتوي على درجة عالية - لمرضى السكري.

أحجام الحصص وجودة النظام الغذائي

تعد إدارة إجمالي ما تتناوله من الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من التحكم في مستويات السكر في الدم. نتيجة لذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك مقدار الأرز البني الذي تتناوله في الوجبة.

نظرًا لعدم وجود توصية بشأن عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها ، يجب أن تبني مدخولك الأمثل على أهداف سكر الدم واستجابة جسمك للكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو 30 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، فأنت تريد الحد من تناول الأرز البني إلى 1/2 كوب (100 جرام) ، والذي يحتوي على 26 كربوهيدرات. يمكن أن تتكون بقية وجبتك بعد ذلك من خيارات منخفضة الكربوهيدرات مثل صدور الدجاج والخضروات المشوية.

بالإضافة إلى مشاهدة أحجام الحصص الغذائية ، من المهم أن تتذكر أن الحبوب الكاملة ليست سوى جزء واحد من نظام غذائي متوازن. حاول دمج الأطعمة المغذية الأخرى في كل وجبة ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

إن تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن - نظام غني بالأطعمة الكاملة ومحدود من المنتجات المكررة - لا يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت على 229 بالغًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين يتمتعون بجودة نظام غذائي أعلى يتحكمون بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم من أولئك الذين لديهم نظام غذائي رديء.

قد ترغب في استشارة أخصائي رعاية صحية لتحديد شكل النظام الغذائي المتوازن بالنسبة لك.

ملخص

يرتبط الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة ومنخفض في الأطعمة المعالجة بشكل مفرط بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

كيف لطهي الأرز البني

الأرز البني هو عنصر أساسي في المخزن وغير مكلف وسهل الطهي.

بعد شطف الأرز بالماء الجاري البارد ، ضع كوبًا واحدًا (180 جرامًا) من الأرز الجاف في قدر وقم بتغطيته بكوبين (475 مل) من الماء. يمكنك إضافة كمية قليلة من زيت الزيتون والملح حسب الرغبة.

يُغلى المزيج ويُغطّى ثم يُخفّف الحرارة. يُترك على نار خفيفة لمدة 45-55 دقيقة أو حتى يتم امتصاص معظم الماء. يُرفع عن النار ويُترك لمدة 10 دقائق مع الغطاء.

قبل التقديم ، استخدم شوكة لتقليب الأرز للحصول على قوام أفضل.

الأرز البني هو عنصر متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في أطباق الحبوب والكاري والسلطات والبطاطس المقلية والشوربات والبرغر النباتي. يمكن أيضًا دمجه مع البيض والخضروات لوجبة إفطار شهية أو استخدامه في بودنغ الأرز منخفض السكر.

فيما يلي بعض الوصفات المناسبة لمرض السكري والتي تحتوي على هذه الحبوب الكاملة:

• أرز بني و صحن بينتو فول مع دجاج و بيكو دي جالو
• التوفو الآسيوي القلي السريع
• خبز أرز الديك الرومي
• سلطة سبرينج رول
• فلفل متوسطي غير محشي
• سمك السلمون مع الأرز البني والخضروات
• هويفوس رانشيروس مع فاصوليا البينتو والأرز البني ونقانق الدجاج
• بودنغ الأرز البني

ملخص

من السهل طهي الأرز البني ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك البطاطس المقلية وأوعية الحبوب والسلطات.

الخط السفلي

الأرز البني آمن تمامًا لتناوله باعتدال إذا كنت مصابًا بداء السكري.

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أن الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن فيه قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، وبالتالي يساعد في إدارة مرض السكري.

ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك مراقبة أحجام حصصك وإقران الأرز البني بأطعمة صحية أخرى ، مثل البروتينات الخالية من الدهون أو الدهون الصحية ، للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

يمكن أن يكون الأرز البني ، بنكهته اللذيذة وقوامه المطاطي ، إضافة مغذية لنظام غذائي متكامل.