Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) هو واقع الحال في جميع أنحاء العالم.
Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso، mejorar su salud y simple sus estilos de vida.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro، y que incluso puede alargar la vida.
Este artículoesenta guía basic de iniciación para Principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)؟
El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
لا توجد مشكلة في عدم القدرة على الشراء ، خاصة إذا كنت قادمًا.
في الجانب الآخر ، لا يوجد اعتبار للحمية الغذائية التقليدية ، يجب أن يكون الأمر متعلقًا بخطة الغذاء.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas، dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados، frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y، a veces، no podían encontrar nada para comer.
Como resultado، los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho، realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3، 4 (o a veces más) comidas al día.
El ayuno también seele realizar por razones espirituales o dediosas، como en el Islam، el Cristianismo، el Judaísmo y el Budismo.
استئناف: El ayuno intermitente (AI) is un plan alimenticio que alterna entre periodos de alimentación y ayunos. Actualmente، es muy popular en las comunidades de fitness y salud.
Métodos para el ayuno intermitente
توجد أشكال مختلفة من الأشكال المختلفة للعبة الواقعية والعينية.
Durante los periodos de ayuno، se puede comer poco o nada.
Estos son los métodos más populares:
- El Método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas، por ejemplo، entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto، se realiza un ayuno de 16 horas.
- Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas، una o dos veces a la semana. Por ejemplo، Saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- النظام الغذائي 5: 2: Con este método، solo se pueden Consumer entre 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana، pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Si تقليل la ingesta de calorías، todos los métodos mencionados deberían provocar una pérdida de peso، siempre que no compense los ayunos con ingestas de comidas mucho más grandes de lo normal.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simple، sostenible y fácil de aguantar، por lo que es el más popular.
استئناف: توجد أشكال مختلفة من الموكاس دي رياليزار إل أيونو إنترمينتينت. En todas ellas، se alternan durante el día o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células yormonas؟
Cuando se realizan ayunos ، حد ذاته ، ينتج الكثير من الكامبيوس أون إل كويربو وهو جزيئي نيفيل سيلولار.
Por ejemplo، el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician procesos de reparación importantes y cambios en la expresión de los genes.
استمرارية ، explicamos algunos cambios que pueden Productirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene Beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo، por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. لا disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos، las células inician un Procedimiento de reparación celular. بما في ذلك لا autofagia ، cuando las células asimilan y removeinan las protínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
- Expresión de los genes: Existen cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección counter enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales، la función celular y la expresión de los genes son los responsables de los benefiticios para la salud en el ayuno intermitente.
استئناف: Cuando se ayuna ، aumentan los niveles hormonales de crecimiento en los seres humanos y disminuyen los de insulina. Las células de su cuerpo también puedar la expresión de los genes e iniciar un proceso importante de reparación celular.
أونا هيرامينتا muy potente para perder peso
La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas، el ayuno intermitente tiende a PRODir una reducción automática en la ingesta de calorías.
De forma adicional، el ayuno intermitente modifica los nivelesormonales paraيسير la pérdida de peso.
Además de reductionir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales، también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina)، una hormona que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas، los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3،6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías، el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede reasonar entre un 3 y un 8٪ de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas، lo que supone una cantidad muy. .
Según el mismo estudio، las personas también pierden entre un 4 y 7٪ de cintura، lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en elomen، el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.
حظر الخطيئة ، tenga en cuenta que la razón Principal de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías، no perderá nada de peso.
استئناف: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente el metabolismo y ayudan a ingerir menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa البطن.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente ، tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes Beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
استمرارية ، الحاضر المستفيد من القانون الأساسي:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente ، el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal ، sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede lowir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además، puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31٪، lo que debería proteger anti la sugar tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación، un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reductionir el colesterol LDL (malo)، los triglicéridos de la sangre، los indicadores de inflamación، el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina؛ todos ellos Factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral (عامل neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger مقابل Alzhéimer.
- أنتيداد: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38٪ más.
Tenga en cuenta que la Investación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños، cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de mayor calidad en los seres humanos.
استئناف: El ayuno intermitente puede tener muchos Beneficios en el cuerpo y el cerebro. Puede cosar pérdida de peso y podría تقليل el riesgo de مرض السكري تلميح 2 ، أمراض القلب والأوعية الدموية. También podría ayudarle a vivir más.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentación saludable es muy simple، pero puede ser muy difícil de mantener.
Uno de los Principales Items todo el trabajo que se Requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede simple las cosas، ya que no necesita ningún plan، ni cocinar، ni limpiar después de cada comida como antes.
Por esta razón، el ayuno intermitente es muy popular entre los life-hackers (personas que، con pequeños trucos، consiguen ser más productivos y eficient en todos los features de su vida)، ya que mejora su salud al mismo tiempo que simpleifica دي فيدا.
استئناف: Uno de los mayores المستفيدون من del ayuno intermitente es que simpleifica las comidas saludables. Tiene que Preparar menos comida، cocinar menos y limpiar poco.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos؟
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historyial de trastornos alimenticios، no debería realizar ayunos sin Consultar a un especialista primero.
En estos casos، sería completeamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos؟
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de Beneficioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo، un estudio demostró que موجود una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres، pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este tema، las تحقيق in ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas، masculinizarlas، volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones، las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices Diferentes، comoيسير la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene problemas de Fertidad y / o está intentando concebir ، يُنظر إليه على أنه أمر لا يمكن الاستغناء عنه في lado el ayuno intermitente por ahora. Este plan de alimentación suele ser una mala idea si está morazada o dando el pecho.
استئناف: Las personas que tienen poco peso o un historyial de trastornos alimenticios no deberían ayunar. توجد algunas evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales para algunas mujeres.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los Principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Es posible que estos efectos sólo sean temporales، ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Si presenta una enfermedad، debería Consultar al Médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- داء السكري tiene
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre؛
- tiene la presión باجا شرياني ؛
- توما ميديكامينتوس
- tiene menos peso del normal؛
- tiene un historyial con trastornos alimenticios؛
- es una mujer que intenta quedarse impazada ؛
- es una mujer con un historyial de amenorrea، o
- si está está estásada o dando el pecho.
Dicho todo esto، el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. لا يوجد شيء من هذا القبيل من قبل ديجار دي كومير دورانتي أن يكون هناك الكثير من المال.
استئناف: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin Consultar a un médico.
Preguntas más frecuentes
استمرارية ، responseemos las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno؟
سي. Agua، café o té y otras bebidas no calóricas. لا يوجد añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café puede ser especialmente Beneficioso durante el ayuno، ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Es saludable saludable el desayuno؟
رقم El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos sanos durante el resto del día، el ayuno es perfectamente saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno؟
سي. حظر الخطيئة ، tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si acompañan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno؟
بواسطة supuesto. شخصيات ألغوناس recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo؟
Todos los métodos para perder peso pueden reasonar pérdida de músculo، por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de protínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restricción normal de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo؟
رقم Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. الحظر المفروض على الخطيئة ، سيحقق ذلك على ساحة كبيرة دورانت 3 أو أكثر من مثبطات التمثيل الغذائي.
7. ¿Los niños pueden ayunar؟
لا توجد فكرة es muy buena que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más probable es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado، se ha acostado، y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente، es probable que haya ayunado durante más de 16 horas.
شخصيات ألغوناس كومين ديست فور فور إنستينتو ، يا كيو ، سيمبليمنت ، لا تينين هامبر بور لا مانانا.
الأشخاص Muchas يعتبرون كلاً من الميتودو 16/8 es el más simple y sostenible، por lo que debería intentar Practicar este primero.
Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace، intente hacer ayunos más largos، como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o coma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 días a la semana (دايت 5: 2).
Otro enfoque هو بسيط لوس أيونوس كواندو البحر الملائم. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
No es necesario que siga un plan de ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir sus Beneficios.
قم بالتجربة على مختلف الأشكال ، ووفر لك خطة جيدة.
استئناف: Es recomendable con el método 16/8 y seguir con ayunos más largos. التجربة المهمة بالنسبة إلى الميتودو que mejor le funcione.
¿Debería intentarlo؟
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
بسيطة للغاية لاستراتجيات لاستيلو دي فيدا كيو puede mejorar su salud. سيأتي الكوميديا الحقيقية ، هيس ejercicio y duerme las horas necesarias ، no tiene que preocuparse por nada.
Si no le gusta la idea de ayunar، puede ignorar este artículo sin ningún problema y Continar con el estilo de vida más adecuado para usted.
Al final del día ، لا توجد نينغونا una única solución Definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas، pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta، es probarlos todos.
Si se siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer، puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Traducido من قبل Carmen María González Morales
Revisado بواسطة Brenda Carreras
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