ما هي مخاطر الإفراط في التمدد؟

لتحسين المرونة وتجنب الإصابة ، يوصى بإجراء تمارين الإطالة قبل التدريبات وبعدها.

تتضمن بعض التدريبات تمارين تمدد معينة ، مثل اليوجا أو البيلاتس.

ومع ذلك ، فإن التمدد المفرط ، أو شد عضلاتك بشكل كبير إلى ما هو أبعد من نطاق حركتها الطبيعي ، يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

في هذه المقالة ، سنراجع ما تشعر به عند شد عضلاتك أكثر من اللازم ، وكيفية علاج الإصابات التي قد تحدث نتيجة الإفراط في التمدد والوقاية منها.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت قد أجهدت أكثر من اللازم؟

عندما تتمدد بشكل صحيح ، يمكنك عادة الشعور بشد خفيف في العضلات. على الرغم من أن الإطالة بشكل صحيح قد تشعرك براحة أقل من 100٪ ، إلا أنه يجب عليك الضغط قليلاً لزيادة المرونة بمرور الوقت.

وفقًا لجامعة روتشستر ، ابدأ في التمدد ببطء حتى تصل إلى نقطة توتر عضلي ثم احتفظ بها لمدة تصل إلى 20 ثانية. "يجب ألا تكون الإطالة مؤلمة."

يعني الألم الحاد أو الطاعن أنك تقوم بإطالة عضلاتك بشكل يفوق قدرتها على المرونة. أنت تفرط في التمدد وتحتمل أن تصيب نفسك.

مؤشر آخر على التمدد المفرط ، وفقًا لمعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا (MIT) ، هو الشعور بالألم في اليوم التالي للتمدد. إذا شعرت بألم في اليوم التالي للتمدد ، يقترح معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا تقليل شدة بعض (أو كل) تمارين التمدد.

السلالات والالتواء

في بعض الأحيان أثناء روتين التمدد ، ولكن على الأرجح أثناء ممارسة التمارين أو ممارسة الرياضة ، قد يظهر التمدد المفرط في شكل إجهاد أو التواء:

• ينتج الإجهاد عن الإفراط في التمدد أو الإرهاق في وتر (يربط العضلات بالعظام) أو العضلات.
• يحدث التواء بسبب التمدد المفرط أو التمزق في الرباط (يربط العظم بالعظم).

علاج السلالات والالتواءات

أول شيء تفعله إذا كنت تعتقد أنك تعاني من إجهاد أو التواء هو إيقاف النشاط الذي كنت تقوم به عندما تعرضت للإصابة والراحة. هذه هي الخطوة الأولى في R.I.C.E. علاج.

الخطوات الأخرى في R.I.C.E. نكون:

• جليد. كلما كان بإمكانك وضع كمادات ثلجية أو باردة على المنطقة المصابة بشكل أسرع ، كان ذلك أفضل. إذا أمكن ، ضع الثلج (15 إلى 20 دقيقة ، 15 إلى 20 دقيقة راحة) لمدة 48 إلى 72 ساعة بعد الإصابة.
• ضغط. مع الحرص على عدم إحكامه بشدة ، لف المنطقة المصابة بضمادة مرنة. كن مستعدًا لفك الضمادة إذا كان التورم يجعلها شديدة الارتباط.
• رفع. ارفع المنطقة المصابة فوق قلبك. اجعله مرتفعًا حتى أثناء وضع الثلج عليه وعند النوم.

إذا كنت تعاني من الألم ، ففكر في تناول عقار اسيتامينوفين (تايلينول) أو إيبوبروفين (أدفيل) أو غيره من مسكنات الألم التي لا تحتاج لوصفة طبية (OTC) وفقًا لتوجيهات الملصق.

إذا لم تشعر بتحسن بعد بضعة أيام من اتباع العلاج الجراحي للكلب ، فحدد موعدًا مع طبيبك. قد تحتاج إلى الجبس ، أو إذا كان لديك تمزق ، فقد يوصى بإجراء عملية جراحية.

كيفية تجنب الإرهاق

نظرًا لأن التمدد المفرط ناتج عن دفع العضلات والأوتار والأربطة إلى ما هو أبعد من حدودها الطبيعية ، فإن أفضل طريقة لتجنب الإفراط في التمدد هي البقاء ضمن قدرتك على المرونة.

يمكنك تقليل خطر الإجهاد المفرط عن طريق الإحماء تمامًا قبل ممارسة الرياضة أو بدء أي تمرين آخر. جرب تمارين القلب الخفيفة وفكر في تمارين معينة لتسخين العضلات التي ستعمل عليها.

تشمل الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها وضع نفسك لتجنب الإصابة من الإفراط في التمدد ما يلي:

• البقاء رطب
• باستخدام الشكل المناسب عند التمدد والتمرين
• باستخدام المعدات والأحذية المناسبة
• تجنب ممارسة الرياضة عندما تكون شديد التعب أو الألم

يبعد

يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى حدوث إصابة ، مثل الإجهاد أو التواء.

لتجنب الإجهاد المفرط أو دفع نطاق حركتك إلى ما هو أبعد من قدرتك على المرونة ، اتخذ خطوات ، مثل:

• الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين
• باستخدام الشكل الصحيح أثناء التدريبات وعند التمدد
• باستخدام الأحذية المناسبة
• البقاء رطب

إذا جرحت نفسك من خلال التمدد الزائد ، فجرّب R.I.C.E. بروتوكول (الراحة ، الجليد ، الضغط ، الارتفاع). إذا كانت أيام قليلة من R.I.C.E. العلاجات ليست فعالة ، راجع طبيبك.