إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد تكون قلقًا بشأن تناول الطعام بشكل جيد مع الحفاظ على مسافة جسدية ، والمعروفة أيضًا باسم التباعد الاجتماعي ، أو الحجر الصحي الذاتي.
يمكن أن يكون الاحتفاظ بالأطعمة غير القابلة للتلف في متناول اليد طريقة رائعة لتقليل رحلاتك إلى المتجر والتأكد من حصولك على جميع المكونات التي تحتاجها لإعداد وجبات مغذية.
وتجدر الإشارة إلى أن العديد من الأطعمة المجمدة أو المستقرة على الرفوف لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم. قد يكون لديك بالفعل بعضًا في مخزن المؤن أو الفريزر.
فيما يلي 18 من أفضل المواد غير القابلة للتلف لمرضى السكري.
1. الحمص المجفف أو المعلب
يشتهر الحمص في العديد من الأطباق. بينما تحتوي على الكربوهيدرات ، فهي غنية أيضًا بالألياف والبروتينات والدهون - وكلها تساعد في تقليل تأثيرها العام على مستويات السكر في الدم.
يمكنك استخدام هذه البقوليات اللذيذة لصنع الحمص أو الفلافل. علاوة على ذلك ، فإنهم يصنعون بديلًا للحشو ويمكن إضافته إلى الحساء والسلطات والمقلية.
إذا تم تخزين الحمص المجفف في مخزن بارد ومظلم ، فإنه يحتفظ به لمدة تصل إلى 3 سنوات.
2. الطماطم المعلبة
يمكن للطماطم المعلبة نكهة العديد من الأطباق ، بما في ذلك الحساء واليخنات.
هذه الفاكهة الحمراء اللذيذة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة ، مثل الليكوبين ، والتي قد تعزز صحة القلب. بالإضافة إلى أنها منخفضة الكربوهيدرات إلى حد ما ، لذا فهي تؤثر فقط على مستويات السكر في الدم إلى الحد الأدنى.
يمكن استخدام الطماطم المعلبة في الطهي أو لصنع الصلصات. عادة لا تنتهي صلاحية الخضار المعلبة لعدة سنوات بعد الشراء.
3. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني هي مصدر غير مكلف للبروتينات والدهون والألياف الصحية - وتحتوي على القليل من الكربوهيدرات.
إنها طريقة رائعة لجعل وجبة خفيفة أكثر إشباعًا. يمكنك إضافته إلى الخبز المحمص أو البسكويت ، أو مزجه في عصير ، أو استخدامه كغمس للتفاح أو الجزر الصغير. إنه رائع أيضًا في الأطباق اللذيذة مثل القلي السريع المستوحى من المطبخ التايلاندي.
فقط تأكد من اختيار ماركات زبدة الفول السوداني الطبيعية التي لا تحتوي على سكر مضاف ، لأن الأطعمة السكرية تؤثر سلبًا على التحكم في نسبة السكر في الدم.
بعد الفتح ، تدوم زبدة الفول السوداني لمدة عام تقريبًا.
4. الفستق
الفستق هو عبارة عن جوز شجرة يحتوي على البروتين والدهون الصحية. كما أنها غنية بالألياف ، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة لمرضى السكري.
إنها بمثابة إضافة مقرمشة للسلطات ويمكن سحقها لعمل خبز للسمك أو الدجاج.
يبقى الفستق في المخزن لمدة 6 أشهر تقريبًا ، على الرغم من أن التبريد يطيل مدة صلاحيته إلى حد كبير.
5. السلمون المعلب
السلمون المعلب غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تفيد عقلك وتحارب الالتهابات.
علاوة على ذلك ، هذه السمكة مليئة بالبروتين ولا تحتوي على كربوهيدرات. يحتوي السلمون المعلب أيضًا على بعض العظام ، وهي آمنة وصالحة للأكل - وتوفر دفعة من الكالسيوم.
يمكنك استخدام السلمون المعلب على السلطة أو في فطائر السلمون. لا تنتهي صلاحيته عادةً إلا بعد عامين من الشراء.
6. المفرقعات البذور
مقرمشات البذور عبارة عن مقرمشات مصنوعة من مجموعة متنوعة من البذور ، مثل السمسم والكتان وبذور الشيا.
تعمل البذور كمصدر صحي للدهون والألياف ، مما يساعد على إبطاء تأثير هذه البسكويت على مستويات السكر في الدم.
يمكن إقرانها بزبدة الفول السوداني أو الجبن كوجبة خفيفة ، أو تضمينها في وجبة خفيفة مثل سلطة الدجاج أو الحساء.
إذا تم إغلاقها بإحكام وتخزينها في حجرة المؤن أو الثلاجة ، يجب أن تدوم مفرقعات البذور لمدة شهر تقريبًا.
7. بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء أو بيضاء. إنها تعزز صحة الجهاز الهضمي لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وتشكل مادة هلامية في أمعائك. هذا يساعد على إبطاء عملية الهضم ومنع ارتفاع السكر في الدم السريع.
تضيف بذور الشيا قرمشة إلى السلطات والعصائر. يمكنك أيضًا استخدامها لصنع بودنغ الشيا ، وهو علاج لذيذ ولذيذ مع الفاكهة الطازجة.
تدوم هذه البذور حتى 4 سنوات في مخزنك.
8. التوت المجمد
التوت مثل التوت منخفض نسبيًا في السكر وغني بالألياف مقارنة بالفواكه الأخرى مثل الموز أو التفاح ، لذا فهي تؤثر على مستويات السكر في الدم بدرجة أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوت مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة المعززة للصحة.
يمكن استخدام التوت المجمد في العصائر ، والطهي ، والخبز ، ويستمر حتى عام واحد في المجمد - على الرغم من أنك سترغب في التحقق منه في بعض الأحيان للتأكد من احتراقه في المجمد.
9. قرنبيط مجمد
القرنبيط عنصر متعدد الاستخدامات يمكن أن يحل محل البطاطس المهروسة والأرز وحتى بعض أنواع الباستا مثل المعكرونة. نكهته الخفيفة تجعله بديلاً رائعًا لهذه الكربوهيدرات النشوية.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.
يمكن أن يظل القرنبيط المجمد صالحًا لمدة تصل إلى عام واحد في المجمد ولكن يجب فحصه كثيرًا للتأكد من عدم احتراقه في المجمد.
10. الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة كاملة مطاطية ذات طعم وملمس مشابه للأرز البني. ومع ذلك ، فهو يحتوي على المزيد من البروتين والألياف - وعدد أقل من الكربوهيدرات - مقارنة بالأرز البني ، مما يجعله مثاليًا لمرضى السكري.
تدوم الكينوا لمدة تتراوح من 6 أشهر إلى سنة إذا تم تخزينها بشكل صحيح في حاوية مغلقة في خزانة المؤن الخاصة بك.
11. الفطر المعلب
الفطر المعلب ، الذي يكون طعمه أكثر اعتدالًا من الأصناف الطازجة ، يعطي دفعة مغذية لأطباق لا نهاية لها. وهي تحظى بشعبية خاصة في الحساء والمقلية.
الفطر غني بالألياف ومنخفض في الكربوهيدرات ، لذا فهو يؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل ضئيل. تحتوي بعض الأصناف ، بما في ذلك الزر الأبيض ، على ergothioneine ، وهو حمض أميني له خصائص مضادة للأكسدة وقد يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم.
لا تنتهي صلاحية الفطر المعلب عادة إلا بعد عامين من الشراء.
12. السبانخ المعلبة أو المجمدة
بالنظر إلى احتواء السبانخ على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، يمكنك تناول كمية كبيرة بأقل تأثير على مستويات السكر في الدم.
يمكنك طهيه كطبق جانبي أو إضافته إلى الحساء والبطاطا المقلية والعديد من الأطباق الأخرى لزيادة تناولك للألياف ومضادات الأكسدة وبروفيتامينات A و K.
يدوم السبانخ المعلب لمدة تصل إلى 4 سنوات ، بينما يحتفظ السبانخ المجمد لمدة تصل إلى عام واحد.
13. الدجاج المعلب
الدجاج المعلب قليل الدهن وغني بالبروتين ولا يحتوي على الكربوهيدرات تقريبًا. كما أنها مريحة لأنها مطبوخة بالكامل وجاهزة للأكل.
يمكنك استخدامه في الحساء والسلطات والطواجن بالطريقة نفسها التي تستخدم بها الدجاج المطبوخ الذي يتم تقطيعه أو تقطيعه إلى مكعبات. كما أنه يجعل سلطة الدجاج سهلة.
يستمر الدجاج المعلب لمدة تصل إلى 4 سنوات.
14. الشوكولاتة الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة علاجًا رائعًا لمرضى السكري - وكلما كان لونها داكنًا كان ذلك أفضل ، حيث تميل الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو إلى تعبئة كمية أقل من السكر المضاف. الكاكاو غني أيضًا بالألياف والدهون الصحية.
على سبيل المثال ، 3 مربعات فقط (30 جرامًا) من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 78٪ توفر 14 جرامًا من الدهون ، و 3 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف - مع 11 جرامًا فقط من الكربوهيدرات.
يمكنك تناوله بمفرده أو تضمينه في العديد من الحلويات. يحتفظ لوح الشوكولاتة الداكن في خزانتك لمدة تصل إلى 4 أشهر ، لكن تجميده يطيل عمره الافتراضي.
15. مكرونة عالية البروتين
عادةً ما تُصنع المعكرونة عالية البروتين من البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء أو الحمص ، بدلاً من القمح.
تحتوي البقوليات على الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على ألياف وبروتين أكثر من القمح ، مما يجعل المعكرونة عالية البروتين خيارًا أفضل لمرضى السكري.
يمكنك استبدال المعكرونة العادية بمجموعة متنوعة غنية بالبروتين في أي وصفة. يدوم لمدة تصل إلى 6 أشهر.
16. مسحوق البروتين
معظم مساحيق البروتين منخفضة الكربوهيدرات والسكريات المضافة مع توفير جرعات كبيرة من البروتين. كما أنها سريعة ومريحة.
يُشتق بروتين مصل اللبن من حليب البقر ، لذلك إذا كنت تفضل خيارًا نباتيًا ، يمكنك استخدام مسحوق بروتين الصويا أو البازلاء.
يعد مسحوق البروتين إضافة رائعة للعصائر ومخفوقات البروتين والحلويات. عادة ما تستمر لمدة تصل إلى عام واحد إذا تم إغلاقها وتخزينها في مكان بارد وجاف.
17. حليب الجرف المستقر
من الجيد دائمًا الحصول على الحليب المستقر على الرف ، سواء كان من منتجات الألبان أو من النباتات.
على الرغم من أن حليب البقر يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أعلى بقليل من بعض البدائل غير الألبان ، إلا أنه يحتوي على البروتين والدهون - ما لم يكن منزوع الدسم - مما يقلل من تأثيره على نسبة السكر في الدم. بدلاً من ذلك ، تحتوي بعض أنواع الحليب النباتي مثل حليب اللوز غير المحلى على القليل من الكربوهيدرات كبداية.
إذا اخترت الحليب النباتي ، فتأكد من شراء أصناف بدون سكر مضاف.
يمكن استخدام الحليب المستقر على الأرفف والحليب النباتي في العديد من الوصفات ، مثل العصائر الغنية بالبروتين والحساء والسلع المخبوزة. تظل غير مفتوحة لعدة أشهر ولكن يجب حفظها في الثلاجة بعد الفتح.
18. زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بالمركبات المضادة للالتهابات ، وقد يساعدك تناوله بانتظام على التحكم في مستويات السكر في الدم.
زيت الزيتون عبارة عن دهون نقية ، لذا فهو لا يحتوي على كربوهيدرات تؤثر على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب استخدامه باعتدال.
إنه زيت طهي شهير ومثالي للخل والتوابل والتغميس.
نصائح لتخطيط الوجبات
يعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم متسقة أحد الاعتبارات المهمة لمرضى السكري.
نظرًا لأن الكربوهيدرات تؤثر على مستويات السكر في الدم أكثر من البروتين والدهون ، يجب أن تحتوي وجباتك ووجباتك الخفيفة على نفس العدد تقريبًا من الكربوهيدرات.
يعتمد عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها أو يمكنك تحملها على العديد من العوامل ، بما في ذلك حجم الجسم ومستوى النشاط وحساسية الأنسولين واحتياجات السعرات الحرارية.
في حين أن أفضل طريقة لتحديد الكمية المناسبة لاحتياجاتك هي استشارة مقدم رعاية صحية حسن الاطلاع ، فإليك بعض الأمثلة على حصة واحدة من بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:
- 1/3 كوب (حوالي 50 جرام) من الأرز أو المعكرونة
- نصف كوب (117 جرام) من دقيق الشوفان أو الحبوب
- 1 شريحة خبز
- 1 خبز تورتيلا صغير أو رول عشاء
- 6 مقرمشات
- نصف كوب (80 جرام) من البطاطس أو البطاطا الحلوة المطبوخة
- قطعة واحدة من الفاكهة أو كوب واحد (144 جرام) من التوت
- 1 كوب (240 مل) من الحليب
حاول تضمين البروتينات والدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة للمساعدة على إبقائك ممتلئًا ومنع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة.
قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي ، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حتى يتمكن من ضبط الأدوية وجرعات الأنسولين بشكل صحيح إذا لزم الأمر.
ملخصإذا كنت مصابًا بداء السكري ، فيجب أن تحاول الحفاظ على تناسق تناول الكربوهيدرات في جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة.
عينات من الوجبات
فيما يلي نموذج لخطة الوجبة لمدة 3 أيام باستخدام الأطعمة غير القابلة للتلف الواردة في هذه المقالة.
اليوم 1
- الإفطار: كينوا الصباح مع بذور الشيا والتوت المجمد
- الغداء: حساء بالحمص والطماطم المعلبة
- وجبة خفيفة: شوكولاتة داكنة وفستق
- العشاء: مكرونة غنية بالبروتين مع الدجاج ، بالإضافة إلى صلصة مصنوعة من الطماطم المعلبة والسبانخ والفطر
اليوم الثاني
- الفطور: مخفوق البروتين مع مسحوق مصل اللبن ، حليب ثابت ، وزبدة الفول السوداني
- الغداء: سلطة الدجاج مع مقرمشات البذور
- الوجبة الخفيفة: حمص محمص
- العشاء: فطائر السلمون والكينوا والفاصوليا الخضراء
يوم 3
- الإفطار: القرنبيط اللذيذ "دقيق الشوفان" مع السبانخ والفطر ، بالإضافة إلى كوب واحد (240 مل) من الحليب.
- الغداء: مكرونة غنية بالبروتين مغموسة بزيت الزيتون والحمص والسبانخ
- وجبة خفيفة: عصير مع التوت ، حليب ثابت ، وزبدة الفول السوداني
- العشاء: فلافل وسبانخ سوتيه
ملخصيمكن أن تكون خطة الوجبة النموذجية هذه التي تبلغ مدتها 3 أيام بمثابة نقطة انطلاق لتخطيط وجباتك باستخدام هذه الأطعمة غير القابلة للتلف والمجمدة.
الخط السفلي
يعد الحصول على العديد من الأطعمة غير القابلة للتلف أو المجمدة في متناول اليد إذا كنت مصابًا بداء السكري.
لا تؤثر هذه الأطعمة بشكل طفيف على مستويات السكر في الدم فحسب ، بل يمكن أيضًا دمجها بعدة طرق لتحضير وجبات شهية ووجبات خفيفة.
