أصبحت كتابة اليوميات جزءًا من روتيني للبقاء على قيد الحياة يومًا بعد يوم من الجائحة.
لقد مر عام منذ أن قلب الوباء الحياة رأساً على عقب كما كنا نعرفها.
في البداية ، كان من المنطقي أن نربط حزام الأمان ، ونصلب أسناننا ، ونخوض عملية الإغلاق كيفما أمكننا ذلك. هل تتذكر عندما اعتقدنا أن هذا الأمر برمته سيستمر بضعة أسابيع فقط؟ * تنهد *
بالطبع ، نحن نعلم الآن أن هذه مشكلة طويلة الأمد تتطلب حلولاً طويلة الأمد.
قد تتفاجأ عندما تسمع أن أحد حلولي كان يوميات رصاصة. أصبحت كتابة يوميات الرصاصة جزءًا من روتيني للبقاء على قيد الحياة يومًا بعد يوم من الجائحة.
في الربيع الماضي ، كتبت دليلًا إرشاديًا للتعامل مع الاكتئاب والألم المزمن أثناء الحجر الصحي. يركز هذا الدليل على إنشاء وتنفيذ روتين يومي يغذي صحتك العقلية والجسدية.
فكر في مقالة BuJoy كقطعة مصاحبة لهذا الدليل: طريقة لتتبع وإدارة هذا الروتين اليومي.
للحصول على خلفية حول ما هو بالضبط دفتر اليومية النقطي ، تحقق من أول قطعة بوجوي.
ابدأ بالعصف الذهني
كل ما تحتاجه للمضي قدمًا هو دفتر يوميات فارغ - ويفضل أن يكون منقوشًا - وقلمًا.
افتح على صفحة فارغة في دفتر يومياتك النقطي ، أو BuJo ، وأعطها عنوانًا يناسبك.
هذه بعض الاقتراحات:
- الاشياء تأمين
- الأشياء للعمل عليها
- كيف تشعر بالأمان في وقت غير آمن
يمكن أن تكون بسيطة. يمكن أن تكون معقدة. يمكن أن تكون مليئة بالتورية التي تجعلك تضحك. يمكنك حتى تسميتها "هذا غبي ، لكن بعض كاتب الإنترنت جعلني أفعل ذلك."
لا مانع! القاعدة الوحيدة هي أنه يجب أن يعمل من أجلك.
صقل تركيزك
تحت عنوانك ، ضع قائمة بما تريد التركيز عليه. بالنسبة لي ، هذا يبدو كما يلي:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- التأمل اليومي
- عبر مشاريع خياطة
- ديكور منزلي DIY
هذه القائمة هي مجرد تفريغ للأدمغة. لا توجد اجابات صحيحة أو خاطئة. وكتابة فكرة ما لا يعني أن عليك الالتزام بفعلها. الأفكار ليست ولايات ، مجرد اقتراحات.
أحب تقسيم هذه القائمة إلى فئات ، مثل:
- الصحة النفسية
- هوايات
- أسرة
- الشغل
- العادات الصحية
يمكنك القيام بذلك ، أو الاحتفاظ بكل ذلك في قائمة عامة واحدة.
المثال الخاص بي عن تفريغ الدماغ أدناه. ستلاحظ أن كتابتي اليدوية بعيدة كل البعد عن الكمال ، مثل مدى الفوضى والاكتظاظ في حروف "s" في المنزل.
لحسن الحظ ، لا يتعلق الأمر بالكمال ، إنه يتعلق بتدوين أفكارك. احتضن أخطائك وركز على الكمية على الجودة - حتى لو شعرت بعض الأفكار بالغباء أو الإحراج. لست مضطرًا للعمل على كل فكرة.
كما يقول جاك دوناجي من "30 روك" ، لا توجد أفكار سيئة في العصف الذهني.
اختر الثلاثة الأوائل
راجع قائمتك وحدد ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك. لا تقم فقط باختيار الأشياء السهلة. تحدى نفسك في اختيار منطقة واحدة على الأقل تشعر بالإرهاق أو بعيد المنال.
الفكرة هي تقليل هذا الشعور بالإرهاق من خلال اتخاذ خطوات صغيرة يمكن التحكم فيها لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.
أوصي باختيار ثلاثة ، لأنني معجب بشدة بإستراتيجية المهام الأكثر أهمية لإعداد القائمة.
يمكنك التركيز على أكثر أو أقل ، لكن حاول أن تجعله يتراوح من هدفين إلى خمسة أهداف. إذا كنت تأخذ الكثير ، فمن الصعب منح كل هدف الاهتمام المناسب ، بالإضافة إلى أنك ستكون أكثر عرضة للإرهاق والاستسلام.
لقد أضفت قلبًا بجوار الأشياء الثلاثة التي أريد التركيز عليها الآن: التأمل اليومي ، والتطريز المتقاطع ، وتأطير صندوق المطبوعات الفنية التي تجمع الغبار حاليًا في خزانة ملابسي.
كن واضحا بشأن السبب الخاص بك
مع وضع أهم ثلاث مهام في الاعتبار ، ابدأ في التفكير. اسال نفسك:
- لماذا من المهم بالنسبة لك الدخول في روتين [X]؟
- ما الذي منعك من المتابعة في الماضي؟
- ما الذي يقلقك من احتمال حدوث خطأ؟
- كيف يمكنك أن تظل مسؤولاً أمام نفسك؟
خصص صفحة إلى ثلاث صفحات لهذا ، إما في بوجو الخاص بك أو في دفتر ملاحظات منفصل.
عندما تشعر أنك كتبت ما يكفي ، ابتعد لبضع ساعات على الأقل. قم ببعض الأعمال ، أو شاهد التلفاز ، أو خذ قيلولة ، أو اتصل بصديق ، أو قم بتمشية كلبك.
لا يهم ما تفعله ، فقط تأكد من أنك لست مهووسًا بما كتبته للتو. حدد وقتًا للعودة إلى صفحة (صفحات) التفكير ، سواء كان ذلك في غضون ساعتين أو يومين أو أسبوع. ثم ارجع واقرأ ما كتبته.
قم بتمييز أو تحديد ما ينتقل إليك. مهما كانت إجاباتك ، دعهم يرشدونك في خطواتك التالية.
جرب تحديًا أسبوعيًا أو شهريًا
عندما تعرف "أسبابك" ، فقد حان الوقت للتركيز على "ماذا".
استمر في النية لبدء التأمل ، لكن لا يتم شطب ذلك من قائمة مهامك أبدًا؟
التزم بالقيام بذلك كل يوم ضمن إطار زمني محدد. في تجربتي ، 30 يومًا هي نقطة انطلاق رائعة. إنه التزام كبير دون التطرف.
قد يستغرق تكوين عادة جديدة من 18 إلى 254 يومًا.
إذا كنت تريد حقًا التعرّف على العلم وراء تكوين العادات ، فإنني أوصي بكتاب "قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل". إنه مليء بالحكايات والأبحاث المفيدة حول كيف ولماذا تتشكل العادات - الجيدة والسيئة -.
للبدء ، اختر تحديًا واحدًا. ربما ترغب في تجربة شهر من عدم شرب الكحول ، أو ممارسة اليوجا لمدة 30 يومًا ، أو أسبوع من التأمل اليومي.
يمكنك أيضًا عمل متتبع شهري لمدة عام ، مثل القراءة كل يوم لمدة عام. أنا أعمل على هذا التحدي بالضبط في عام 2021 ، وقمت بتضمين متتبعي أدناه.
لقد قمت بتصميم أداة التعقب هذه لتبدو وكأنها رف كتب ، لأنها تجعلني أبتسم. يمكن أن يبدو جهاز التعقب الخاص بك كيفما تريد.
ما الذي قد يكون محفزًا ومغريًا بالنسبة لك؟ بالنسبة لي ، إنها ألوان جميلة وشريط لاصق. بالنسبة لك ، قد يكون بساطتها أو لصقها في الصور. للحصول على مزيد من الإلهام ، تحقق من Instagram أو Pinterest.
رصيد إضافي: قم بعمل متتبع روتيني يومي
إذا كنت قد أنشأت بالفعل عادات أو عادات منتظمة ، أو إذا كنت تشعر بالتحفيز بشكل خاص ، فيمكنك اتخاذ هذه الخطوة إلى الأمام.
بدلاً من تتبع شيء واحد ، يمكنك تتبع روتينك اليومي بالكامل.
كل يوم أهدف إلى القيام بكل هذه المهام:
- التأمل من خلال تطبيق Calm
- تدليك ذاتي لنقاط الزناد لمدة 10 دقائق
- مسح صندوق الوارد الخاص بي
- يتمشى
- اشرب الكثير من الماء
هل أفعل كل هذه الأشياء كل يوم؟ هيه ، أتمنى. لكن تتبع هذه المهام يعطيني فكرة عما هو ممكن - وما هو غير ممكن.
لا تنسى أن تستمتع
حتى الآن ، كانت اقتراحاتي من مجموعة متنوعة مسؤولة وكبيرة: التأمل والتمرين والقراءة.
لا تنسَ تخصيص وقت للاستجمام أيضًا.
يقلل التباعد الجسدي من انتشار COVID-19 ، لكنه يجعلنا أيضًا معزولين. قد تتوق إلى الحفلات الموسيقية أو التسوق شخصيًا أو القهوة مع صديقك المفضل.
حاول عمل قائمة بكل الأشياء التي تفتقدها. اختر الثلاثة الأوائل لديك ، ثم قم بالعصف الذهني للبدائل. وهنا بعض الأمثلة:
- هل تفتقد لذة الموسيقى الحية؟ حاول البحث في YouTube أو archive.org عن التسجيلات الحية لفرقك الموسيقية المفضلة.
- تتوق إلى الصداقة الحميمة لفصول اللياقة البدنية الجماعية؟ جرب ClassPass أو Joyn أو YogaAnytime للدروس عبر الإنترنت القائمة على الاشتراك والموجهة نحو مستويات وأهداف لياقة مختلفة. للحصول على خيارات مجانية ، جرب YouTube أو البودكاست.
- الحنين إلى الضحك المشترك من حضور السينما؟ احصل على ملحق TeleParty Chrome (المعروف سابقًا باسم Netflix Party) ، والذي يتيح لك مشاهدة الأفلام فعليًا مع الأصدقاء. يقوم بمزامنة الفيديو الخاص بك ، ويتميز بمحادثة جماعية متكاملة ، ويعمل مع منصات دفق متعددة.
استفد من الوقت الإضافي في المنزل من خلال الغوص في جميع البرامج التلفزيونية والأفلام التي كنت ترغب في مشاهدتها. إذا كنت مدرجًا في القوائم ، فيمكنك الاحتفاظ بسجل لكل ما تشاهده والألبومات التي تستمع إليها والكتب التي تقرأها.
يمكنك أيضًا عمل قوائم بالأشياء التي تريد مشاهدتها وقراءتها. على مدار العامين الماضيين ، قمت أنا وزوجي بتتبع كل فيلم في قائمة Google Keep المشتركة.
إنها ليست مجرد كبسولة زمنية ممتعة ، ولكنها تملأ دماغي العصابي المحب للقوائم بالبهجة.
ما الذي أنت ممتن من أجله؟
ظهرت قوائم الامتنان كأداة مساعدة ذاتية شائعة في السنوات القليلة الماضية. يمكن أن تكون طريقة رائعة لتغيير تفكيرك أو حالتك المزاجية ، خاصة إذا كنت تعاني من الخسارة أو الوحدة في الوباء.
حتى لو كان العام الماضي عبارة عن سلسلة لا تنتهي من القبح السيئ ، المحبط ، المدمر ، المحبط - في الواقع ، خاصة إذا كان العام الماضي هو كل هذه الأشياء - يمكن لقائمة الامتنان أن تساعدك على تحسين حالتك المزاجية.
ابدأ بهذه الخطوات:
- افتح صفحة جديدة في BuJo أو دفتر ملاحظات منفصل لبدء قائمتك.
- ضع بعض الحب الإضافي في جعل هذه الصفحة جميلة: استخدم شريط washi أو أقلامًا فاخرة لجعلها جذابة لك.
- قرر كم مرة تريد المساهمة في قائمة الامتنان الخاصة بك. يوميا؟ أسبوعي؟ كما هو مطلوب؟
نصيحة احترافية: الوقت المناسب لإعداد قائمة الامتنان هو عندما تشعر بالحزن أو الغضب بشكل خاص. ذكر نفسك بما هو جيد في حياتك ، مثل:
- أصدقاء مخلصون
- فرصة عمل محتملة
- السقف فوق رأسك
- حيوان أليف محبوب
- عائلتك
- كتابك المفضل
لا توجد حدود أو قواعد لقائمة الامتنان الخاصة بك. يمكنك أن تكون ممتنا لكونك على قيد الحياة.
يمكنك أن تكون ممتنًا لشيء حدث لك قبل 10 سنوات. يمكنك أن تكون ممتنًا لزجاجة من الصابون برائحة طيبة. يمكنك أن تكون ممتنًا لظهور "The Simpsons" على الهواء لمدة 32 عامًا.
تذكر دائمًا أن بوجو الخاص بك مخصص لعينيك فقط. ليس هناك خطأ أو صواب عند الإدراج أو التتبع أو العبث في هذا المخطط الأنيق.
يبعد
لقد كانت سنة صعبة ، ولا نعرف حتى الآن متى ستهدأ الأمور. على الرغم من أن آثار الوباء تختلف من شخص لآخر ، فقد تأثرنا جميعًا بطريقة ما.
حتى لو كنت موظفًا بأجر أو بصحة جيدة أو تعيش مع شخص تحبه ، فتذكر أنك لا تزال تعاني من أزمة عالمية غير مسبوقة ومزعزعة للاستقرار. لا بأس أن لا تكون بخير.
من الجيد تخصيص وقت كل يوم للتركيز على نفسك والاهتمام بعقلك وجسمك. لم يفت الأوان بعد لتكوين عادات جيدة ، وأنت لست كبيرًا في السن لتتخلص من العادات السيئة.
آمل أن كل ما تفعله للتغلب على الوباء ، فإنك تلتئم وتجد الأمل. قد لا أعرفك ، لكني أؤمن بك. لا تتردد في توجيه عينيك إلى عاطفتي. فهمت: أنا أحمق كبير.
أرسل لي سطرًا أو ضع علامة على Instagram أو Twitter لإظهار فروق BuJo الخاصة بك أو لإخباري بأفكارك.
ستجتاز هذا الوباء ، وقد تظهر عادة صحية جديدة أو اثنتين.
آش فيشر كاتب وممثل كوميدي يعيش في بورتلاند بولاية أوريغون. ضوء حياتها هو فصيل كورجي فنسنت. تعلم المزيد عنها عليها موقع الكتروني.
