الحفاظ على صحة رئتيك أمر ضروري للشعور بأفضل ما لديك. ومع ذلك ، فإن العوامل الشائعة ، بما في ذلك التعرض لدخان السجائر والسموم البيئية ، وكذلك تناول نظام غذائي للالتهابات ، يمكن أن تؤثر سلبًا على هذا الزوج من الأعضاء المهمة.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤثر الحالات الشائعة ، مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) والتليف الرئوي ، بشكل كبير على نوعية حياتك.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن تعديلات نمط الحياة ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات ، يمكن أن تساعد في حماية رئتيك وحتى تقليل تلف الرئة وأعراض المرض.
علاوة على ذلك ، تم تحديد عناصر غذائية وأطعمة معينة لتكون مفيدة بشكل خاص لوظيفة الرئة.
فيما يلي 20 نوعًا من الأطعمة التي قد تساعد في تعزيز وظائف الرئة.
1. البنجر وخضر البنجر
يحتوي جذر نبات الشمندر ونباتاته ذات الألوان الزاهية على مركبات تعمل على تحسين وظائف الرئة.
الشمندر وخضر البنجر غنيان بالنترات ، والتي ثبت أنها تفيد وظائف الرئة. تساعد النترات على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم وتحسين امتصاص الأكسجين.
ثبت أن مكملات الشمندر تعمل على تحسين الأداء البدني ووظيفة الرئة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة ، بما في ذلك مرض الانسداد الرئوي المزمن وارتفاع ضغط الدم الرئوي ، وهو مرض يسبب ارتفاع ضغط الدم في الرئتين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن خضار البنجر مليئة بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتينية - وكلها ضرورية لصحة الرئة.
2. الفلفل
يعتبر الفلفل من بين أغنى مصادر فيتامين سي ، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد قوي للأكسدة في جسمك. الحصول على ما يكفي من فيتامين سي مهم بشكل خاص لمن يدخنون.
في الواقع ، نظرًا للتأثيرات الضارة لدخان السجائر على مخازن مضادات الأكسدة بجسمك ، فمن المستحسن أن يستهلك المدخنون 35 مجم إضافية من فيتامين سي يوميًا.
ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن المدخنين قد يستفيدون من جرعات أعلى من فيتامين سي وأن المدخنين الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين سي يتمتعون بوظائف رئوية أفضل من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من فيتامين سي.
إن تناول فلفل أحمر حلو متوسط الحجم (119 جرام) يوفر 169٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين سي.
3. التفاح
أظهرت الأبحاث أن تناول التفاح بانتظام قد يساعد في تعزيز وظائف الرئة.
على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن تناول التفاح يرتبط بانخفاض أبطأ في وظائف الرئة لدى المدخنين السابقين. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط استهلاك خمسة تفاحات أو أكثر في الأسبوع بوظيفة رئة أكبر وتقليل خطر الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
كما تم ربط تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بالربو وسرطان الرئة. قد يكون هذا بسبب التركيز العالي لمضادات الأكسدة في التفاح ، بما في ذلك الفلافونويد وفيتامين سي.
كيف تقشر تفاحة
4. اليقطين
يحتوي لحم القرع ذو الألوان الزاهية على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية التي تعزز صحة الرئة. إنها غنية بشكل خاص بالكاروتينات ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، ولوتين ، وزياكسانثين - وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
تشير الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات الكاروتينات في الدم يرتبط بتحسين وظائف الرئة في كل من السكان الأكبر سنًا والشباب.
قد يستفيد الأشخاص الذين يدخنون بشكل كبير من تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكاروتين مثل اليقطين.
تشير الدلائل إلى أن المدخنين قد يكون لديهم تراكيز أقل بنسبة 25٪ من مضادات الأكسدة الكاروتينية مقارنة بغير المدخنين ، مما قد يضر بصحة الرئة.
5. الكركم
غالبًا ما يستخدم الكركم لتعزيز الصحة العامة نظرًا لتأثيراته القوية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. قد يكون الكركمين ، المكون النشط الرئيسي في الكركم ، مفيدًا بشكل خاص لدعم وظائف الرئة.
وجدت دراسة أجريت على 2478 شخصًا أن تناول الكركمين مرتبط بتحسين وظائف الرئة. بالإضافة إلى ذلك ، كانت وظيفة الرئة للمدخنين الذين تناولوا أعلى كمية من الكركمين أكبر بكثير من المدخنين الذين تناولوا كمية منخفضة من الكركمين.
في الواقع ، ارتبط تناول الكركمين المرتفع لدى المدخنين بوظيفة رئة أكبر بنسبة 9.2 ٪ ، مقارنةً بالمدخنين الذين لم يستهلكوا الكركمين.
6. منتجات الطماطم والطماطم
تعد الطماطم ومنتجات الطماطم من بين أغنى المصادر الغذائية للليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية التي ارتبطت بتحسين صحة الرئة.
ثبت أن استهلاك منتجات الطماطم يقلل من التهاب مجرى الهواء لدى الأشخاص المصابين بالربو ويحسن وظائف الرئة لدى الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على 105 أشخاص مصابين بالربو أن اتباع نظام غذائي غني بالطماطم كان مرتبطًا بانخفاض معدل انتشار الربو الذي لا يتم التحكم فيه بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول الطماطم أيضًا بتدهور أبطأ في وظائف الرئة لدى المدخنين السابقين.
7. العنب البري
يتم تحميل التوت الأزرق بالعناصر الغذائية ، وقد ارتبط استهلاكه بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك حماية وظائف الرئة والحفاظ عليها.
العنب البري هو مصدر غني للأنثوسيانين ، بما في ذلك مالفيدن ، سيانيدين ، بيونيدين ، دلفينيدين ، وبيتونيدين.
الأنثوسيانين عبارة عن أصباغ قوية ثبت أنها تحمي أنسجة الرئة من التلف التأكسدي.
وجدت دراسة أجريت على 839 من المحاربين القدامى أن تناول التوت كان مرتبطًا بأبطأ معدل انخفاض في وظائف الرئة وأن تناول حصتين أو أكثر من التوت في الأسبوع يبطئ من انخفاض وظائف الرئة بنسبة تصل إلى 38٪ ، مقارنةً بقلة تناول التوت أو عدم تناوله.
8. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر مشروب له تأثيرات رائعة على الصحة. Epigallocatechin gallate (EGCG) عبارة عن كاتشين يتركز في الشاي الأخضر. يتميز بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقد ثبت أنه يمنع التليف أو تندب الأنسجة.
التليف الرئوي هو مرض يتميز بتندب أنسجة الرئة التدريجي الذي يضر بوظيفة الرئة. تظهر بعض الأبحاث أن EGCG قد يساعد في علاج هذا المرض.
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2020 على 20 شخصًا مصابًا بالتليف الرئوي أن العلاج باستخدام مستخلص EGCG لمدة أسبوعين يقلل من علامات التليف ، مقارنة بمجموعة التحكم.
9. الكرنب الأحمر
الملفوف الأحمر هو مصدر غني بالأنثوسيانين بأسعار معقولة. هذه الأصباغ النباتية تعطي الملفوف الأحمر لونه الزاهي. ارتبط تناول الأنثوسيانين بانخفاض وظائف الرئة.
علاوة على ذلك ، فإن الملفوف مليء بالألياف. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف يتمتعون بوظيفة رئة أفضل من أولئك الذين يستهلكون كميات قليلة من الألياف.
10. ادامامي
تحتوي حبوب ادامامي على مركبات تسمى الايسوفلافون. ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالايسوفلافون بتقليل خطر الإصابة بأمراض عديدة ، بما في ذلك مرض الانسداد الرئوي المزمن.
وجدت دراسة أجريت على 618 من البالغين اليابانيين أن الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن يتناولون كميات أقل بكثير من الايسوفلافون الغذائي ، مقارنة بمجموعات التحكم الصحية. علاوة على ذلك ، ارتبط تناول الايسوفلافون بشكل كبير بوظيفة الرئة الأفضل وتقليل ضيق التنفس.
11. زيت الزيتون
قد يساعد استهلاك زيت الزيتون في الحماية من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو. يعتبر زيت الزيتون مصدرًا مركّزًا لمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات ، بما في ذلك البوليفينول وفيتامين E ، وهما المسؤولان عن فوائده الصحية القوية.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة شملت 871 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من زيت الزيتون تقل لديهم مخاطر الإصابة بالربو.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الغني بزيت الزيتون يفيد وظائف الرئة لدى المدخنين ، وكذلك الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن والربو.
12. المحار
يتم تحميل المحار بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الرئة ، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم وفيتامينات ب والنحاس.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من السيلينيوم والنحاس في الدم لديهم وظائف رئوية أكبر ، مقارنةً بأولئك الذين لديهم مستويات أقل من هذه العناصر الغذائية (10).
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المحار مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب والزنك ، وهي عناصر مغذية مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يدخنون.
يستنفد التدخين بعض فيتامينات ب ، بما في ذلك فيتامين ب 12 ، الذي يتركز في المحار. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الزنك قد يساعد في حماية المدخنين من الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
13. الزبادي
الزبادي غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والسيلينيوم. وفقًا للبحث ، قد تساعد هذه العناصر الغذائية في تعزيز وظائف الرئة والحماية من مخاطر الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
وجدت دراسة أجريت على البالغين اليابانيين أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم كان مرتبطًا بزيادة مؤشرات وظائف الرئة ، وأولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الكالسيوم لديهم خطر أقل بنسبة 35٪ للإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
14. جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية هي من بين أغنى مصادر السيلينيوم التي يمكنك تناولها. قد تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة على أكثر من 150٪ من المدخول الموصى به لهذه المغذيات المهمة ، على الرغم من أن التركيزات تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على ظروف النمو.
تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من السيلينيوم قد يساعد في الحماية من سرطان الرئة ، وتحسين وظائف الجهاز التنفسي لدى الأشخاص المصابين بالربو ، وتعزيز الدفاعات المضادة للأكسدة ووظيفة المناعة ، مما قد يساعد في تحسين صحة الرئة.
نظرًا لأن المكسرات البرازيلية مصدر مركّز للسيلينيوم ، فمن المستحسن الحفاظ على تناول حبة أو اثنتين من المكسرات يوميًا.
15. القهوة
بالإضافة إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ، قد يساعد فنجان القهوة الصباحي في حماية رئتيك. القهوة مليئة بالكافيين ومضادات الأكسدة ، والتي قد تكون مفيدة لصحة الرئة.
تظهر الأبحاث أن تناول القهوة قد يساعد في تحسين وظائف الرئة والحماية من أمراض الجهاز التنفسي. على سبيل المثال ، يعمل الكافيين كعامل موسع للأوعية ، مما يعني أنه يساعد على فتح الأوعية الدموية ، وقد يساعد في تقليل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالربو ، على الأقل على المدى القصير.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن تناول القهوة على المدى الطويل كان مرتبطًا بآثار إيجابية على وظائف الرئة وتقليل مخاطر الإصابة بالربو.
16. السلق السويسري
السلق هو لون أخضر داكن يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم على الحماية من الالتهابات ، كما أنه يساعد القصيبات - المسالك الهوائية الدقيقة داخل رئتيك - على البقاء مسترخية ، مما يمنع تقييد مجرى الهواء.
ارتبط تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم بتحسين وظائف الرئة في عدد من الدراسات. علاوة على ذلك ، ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بتفاقم الأعراض لدى الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
بالإضافة إلى ذلك ، ربطت العديد من الدراسات تناول المزيد من الخضار الورقية الخضراء مثل السلق السويسري بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن.
17. الشعير
الشعير عبارة عن حبة كاملة مغذية وغنية بالألياف. ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والغنية بالحبوب الكاملة لها تأثير وقائي على وظائف الرئة وقد تقلل من خطر الوفاة من الأمراض المرتبطة بالرئة.
مضادات الأكسدة الموجودة في الحبوب الكاملة مثل الفلافونويد وفيتامين E تعزز أيضًا صحة الرئة وتحمي من التلف الخلوي.
18. الأنشوجة
الأنشوجة هي سمكة صغيرة مليئة بدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز صحة الرئة مثل السيلينيوم والكالسيوم والحديد.
قد يكون تناول الأسماك الغنية بأوميجا 3 مثل الأنشوجة مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة الالتهابية مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول كميات أكبر من دهون أوميغا 3 كان مرتبطًا بانخفاض أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن وتحسين وظائف الرئة.
علاوة على ذلك ، قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالأوميغا 3 في تقليل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالربو.
19. العدس
العدس غني بالعديد من العناصر الغذائية التي تساعد في دعم وظائف الرئة ، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والنحاس والبوتاسيوم.
حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي ارتبطت بتعزيز صحة الرئة ، غنية بالبقوليات مثل العدس.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نمط غذائي متوسطي يمكن أن يحافظ على وظائف الرئة لدى الأشخاص الذين يدخنون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول العدس الغني بالألياف قد يساعد في الحماية من سرطان الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن.
20. كاكاو
منتجات الكاكاو والكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية وتحتوي على مركب يسمى الثيوبرومين ، والذي يساعد على استرخاء الشعب الهوائية في الرئتين.
ارتبط تناول الكاكاو بانخفاض خطر الإصابة بأعراض حساسية الجهاز التنفسي وقد يساعد في الحماية من سرطان الرئة.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة شملت 55000 شخص أن أولئك الذين لديهم استهلاك أعلى للفلافونويد من الأطعمة ، بما في ذلك منتجات الشوكولاتة ، لديهم وظائف رئة أفضل من الأشخاص الذين لديهم نظام غذائي منخفض في مركبات الفلافونويد.
الخط السفلي
يعد تناول نظام غذائي غني بالأطعمة والمشروبات المغذية طريقة ذكية لدعم وحماية صحة الرئة.
تعتبر القهوة ، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة ، والأسماك الدهنية ، والفلفل ، والطماطم ، وزيت الزيتون ، والمحار ، والتوت ، واليقطين مجرد أمثلة على الأطعمة والمشروبات التي ثبت أنها تفيد وظائف الرئة.
حاول دمج بعض الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي للمساعدة في دعم صحة رئتيك.
