هل يمكن أن يسبب نقص فيتامين د زيادة الوزن؟

فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، هو هرمون ينتجه جسمك عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا الحصول على بعض فيتامين د من نظامك الغذائي ، على الرغم من أن القليل من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة منه.

ومع ذلك ، نادرًا ما يكون التعرض للشمس والنظام الغذائي وحده كافيين للحفاظ على مستويات فيتامين (د) المثلى.

يقدر الخبراء أن حوالي 50٪ من الناس في جميع أنحاء العالم لديهم مستويات فيتامين د دون المستوى الأمثل ، بينما يعاني ما يصل إلى مليار شخص من نقص فيتامين د.

يعد الحفاظ على مستويات فيتامين د المثلى أمرًا ضروريًا لصحة عظامك ودماغك وجهاز المناعة. علاوة على ذلك ، فقد تم اقتراح أن مستويات فيتامين (د) الكافية قد تساعد في منع زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

تستعرض هذه المقالة ما إذا كان نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، وإذا كان الأمر كذلك ، فكيف يمكن التغلب عليها.

الارتباط بين فيتامين د وزيادة الوزن

يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) ، مقارنة بالأشخاص الذين تقع أوزانهم ضمن نطاق مؤشر كتلة الجسم "الطبيعي" (BMI). وقد تسبب هذا في اقتراح البعض أن انخفاض مستويات فيتامين (د) قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

يبدو أن بعض الدراسات تدعم هذه النظرية. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء النساء 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) من فيتامين د أو دواء وهمي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

بنهاية الدراسة ، فقدت النساء في مجموعة فيتامين (د) 5.9 رطل (2.7 كجم) من الدهون ، مقارنة بحوالي 1.1 رطل (0.5 كجم) في المجموعة الثانية.

اكتسبت النساء في مجموعة فيتامين د 3.1 رطل (1.4 كجم) من العضلات أكثر من النساء في المجموعة الثانية. ومع ذلك ، لم تكن هناك تغييرات كبيرة في محيط الخصر أو الوزن الإجمالي للجسم.

وبالمثل ، اقترحت مراجعة حديثة لـ 11 دراسة لفقدان الوزن أن تناول 25.000-600.000 وحدة دولية (625-15000 ميكروغرام) من فيتامين د شهريًا لمدة 1-12 شهرًا قد يقلل من مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

ومع ذلك ، تظل هذه التغييرات صغيرة جدًا ولم يلاحظ وجود فروق ذات دلالة إحصائية في إجمالي وزن الجسم.

على الرغم من هذه النتائج ، تشير مجموعة الأبحاث الحالية إلى أن استهلاك كميات أكبر من فيتامين د له تأثير ضئيل على زيادة الوزن أو فقدانه. ومع ذلك ، قد تكون هناك حاجة لمزيد من الدراسات التي تفرق بين وزن الجسم ودهون الجسم لتقييم هذا التأثير بشكل صحيح.

لماذا يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة من انخفاض مستويات فيتامين د غالبًا؟

في الوقت الحالي ، يعتقد معظم الباحثين أن مستويات فيتامين (د) المنخفضة التي لوحظت لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يمكن تفسيرها بعوامل أخرى.

على سبيل المثال ، نظرًا لأنه يتم تخزين فيتامين (د) في الأنسجة الدهنية ، فقد يحتاج الأشخاص الذين لديهم كميات أكبر من الدهون في الجسم إلى كميات أكبر من فيتامين (د) للحفاظ على مستويات الدم المماثلة لتلك الخاصة بالأشخاص ذوي الوزن المنخفض.

قد يقضي الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أيضًا وقتًا أقل في الهواء الطلق ، أو يأكلون كميات أقل من الأطعمة الغنية بفيتامين د أو فيتامين د.

وفقًا لذلك ، يقترح الخبراء أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قد يحتاجون إلى فيتامين (د) بمقدار 1.5 مرة أكثر من الأفراد الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم في النطاق "الطبيعي" للحفاظ على مستويات مماثلة في الدم ، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة قد يحتاجون إلى 2 إلى 3 مرات أكثر.

ملخص

غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مستويات فيتامين د أقل من الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم في النطاق "الطبيعي". ومع ذلك ، فإن الأدلة التي تشير إلى أن انخفاض مستويات فيتامين (د) تسبب زيادة الوزن أو زيادة صعوبة فقدان دهون الجسم محدودة.

كيف تعرف ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د

بمرور الوقت ، قد يؤدي التعرض لأشعة الشمس دون المستوى الأمثل أو الكميات المنخفضة من الأطعمة الغنية بفيتامين د في النظام الغذائي إلى الإصابة بنقص فيتامين د.

علامات وأعراض نقص فيتامين د

لا يرتبط نقص فيتامين د عادة بأعراض ملحوظة ما لم يكن النقص شديدًا ، لذلك لا يعرف معظم الناس أنهم يعانون من نقص فيتامين د حتى يُجروا فحص الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي النقص الشديد لفترات طويلة إلى الأعراض التالية:

• آلام العظام أو التشوهات
• الكساح
• النوبات
• تشنجات عضلية
• تشوهات الأسنان
• مشاكل قلبية

إذا تعرفت على أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، فتأكد من مناقشتها مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لاستبعاد نقص فيتامين د.

الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د

على الرغم من أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يؤثر على أي شخص ، إلا أن مجموعات معينة من الناس قد تكون في خطر أكبر.

على سبيل المثال ، قد يكون لدى الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية قدرة منخفضة على امتصاص فيتامين د من نظامهم الغذائي ، مما قد يعرضهم لخطر الإصابة بنقص فيتامين د.

يبدو أن هذا ينطبق أيضًا على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو متلازمة الأمعاء القصيرة أو مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو التليف الكيسي أو قصور البنكرياس المزمن.

الأفراد الأكبر سنًا ، وكذلك أولئك الذين لديهم لون بشرة داكن أو يقضون وقتًا قصيرًا في الهواء الطلق ، قد يكونون أيضًا أكثر عرضة لخطر النقص بسبب انخفاض القدرة على إنتاج ما يكفي من فيتامين د من التعرض للشمس وحده.

علاوة على ذلك ، يعتبر نقص فيتامين د أكثر شيوعًا لدى الأشخاص المصابين بالسمنة.

أخيرًا ، قد تسرع بعض الأدوية الموصوفة من تحلل فيتامين (د) في الجسم ، مما قد يزيد بدوره من خطر نقص فيتامين (د).

فحص مستويات فيتامين د في الدم

إذا كنت تشك في أنه قد يكون لديك مستويات منخفضة من فيتامين (د) ، ففكر في اختبار مستويات الدم لاستبعاد نقص فيتامين (د).

تميل مستويات الدم المثلى إلى الانخفاض في نطاق 30-100 نانوغرام / مل. عادةً ما تُعرَّف القيم التي تقل عن 20 نانوغرام / مل على أنها نقص خفيف ، وتلك التي تقل عن 10 نانوغرام / مل تعتبر نقصًا معتدلًا. تعتبر مستويات فيتامين د الأقل من 5 نانوغرام / مل نقصًا حادًا.

توصي نسبة من المهنيين الصحيين بإجراء اختبار لمستويات فيتامين (د) في الدم مرتين سنويًا - مرة في الربيع ومرة ​​أخرى في الخريف.

يمكن أن يساعدك القيام بذلك على تقييم مستويات فيتامين (د) الحالية لديك فيما يتعلق بالتعرض لأشعة الشمس وتخصيص كمية فيتامين (د) أو نظام المكملات وفقًا لذلك.

ملخص

قد يعاني الأشخاص المصابون بنقص فيتامين د من مجموعة من الأعراض. إذا كنت تشك في أنه قد يكون لديك مستويات منخفضة من فيتامين د أو تندرج في إحدى الفئات المعرضة للخطر ، ففكر في إجراء فحص دم لاستبعاد وجود نقص.

طرق لتحسين مستويات فيتامين د

هناك العديد من الطرق لتحسين مستويات فيتامين د.

التعرض للشمس

يمكن لجسمك أن ينتج هذا الفيتامين من الكوليسترول عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب (UVB).

وفقًا للخبراء ، فإن تعريض حوالي 40٪ من بشرتك لمدة 20 دقيقة على الأقل لأشعة الشمس في منتصف النهار ، دون استخدام واقٍ من الشمس ، يكفي لمعظم الناس لإنتاج ما يكفي من فيتامين د

ومع ذلك ، فإن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة أو الذين يعيشون أكثر من 35 درجة فوق خط الاستواء أو تحته قد يجدون صعوبة في إنتاج ما يكفي من فيتامين (د) من الشمس وحدها. مستويات الضباب الدخاني والغطاء السحابي والارتفاع والموسم من العوامل المؤثرة الأخرى التي يجب مراعاتها.

علاوة على ذلك ، يحذر معظم أطباء الأمراض الجلدية من التعرض الزائد للشمس بسبب زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد المرتبط بالإشعاع فوق البنفسجي الزائد.

النظام الغذائي والمكملات الغذائية

الأسباب الموضحة أعلاه تجعل من المهم التأكد من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د أو فيتامين د في نظامك الغذائي. تشمل بعض الأمثلة الأسماك الدهنية والفطر ومنتجات الألبان المدعمة أو الحليب النباتي والبيض والكبد واللحوم الأخرى.

تم تحديد المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين D حاليًا عند 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا للبالغين ، و 800 وحدة دولية (20 ميكروغرامًا) يوميًا للأشخاص الحوامل.

ومع ذلك ، يرى بعض الخبراء أن هذه التوصيات منخفضة للغاية للحفاظ على مستويات فيتامين (د) المثلى.

إذا كنت غير قادر على الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د في الدم من خلال أشعة الشمس والنظام الغذائي وحده ، فقد تكون هناك حاجة إلى مكمل يوفر 800-4000 وحدة دولية (20-100 ميكروغرام) من فيتامين د.

ضع في اعتبارك أن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أن تناول كميات زائدة على مدى فترات طويلة قد يتسبب في تراكمه في أنسجتك حتى مستويات يمكن أن تكون سامة.

على الرغم من ندرة سمية فيتامين د ، فإن تناول جرعات عالية جدًا من فيتامين د لفترات طويلة قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة. السبب الأكثر شيوعًا لتسمم فيتامين (د) هو تناول جرعة زائدة عرضية.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى الغثيان والقيء وضعف العضلات والألم وضعف الشهية والجفاف واضطرابات الدماغ ومشاكل القلب والكلى ، وفي الحالات الشديدة قد يؤدي إلى الموت.

أفضل طريقة لتجنب سمية فيتامين (د) هي فحص مستويات فيتامين (د) في الدم قبل وأثناء المكملات ، وكذلك العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لضبط الجرعة وفقًا لذلك.

ملخص

يمكنك تحسين مستويات فيتامين د من خلال مزيج من التعرض لأشعة الشمس والنظام الغذائي والمكملات الغذائية. يمكن أن تساعدك مراقبة مستويات فيتامين (د) في الدم بانتظام على تخصيص نظام المكملات وتقليل خطر الإصابة بتسمم فيتامين (د).

المكملات 101: فيتامين د

الخط السفلي

من غير المحتمل أن يتسبب نقص فيتامين د في زيادة الوزن. ومع ذلك ، قد يسبب مشاكل صحية أخرى أو أعراض غير سارة ، والتي تستحق تجنبها.

يمكنك الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د من خلال مزيج من التعرض المحدود لأشعة الشمس واتباع نظام غذائي غني بفيتامين د وتناول مكملات فيتامين د.

إذا كنت تشك في أن لديك مستويات دون المستوى الأمثل من فيتامين (د) ، ففكر في اختبار مستويات الدم لديك لاستبعاد النقص. يمكن أن يساعدك القيام بذلك بانتظام على تخصيص نظام المكملات الغذائية وتقليل خطر الإصابة بتسمم فيتامين (د).