يمكن لتدليك الساق أن يخفف من آلام العضلات المتعبة. تختلف الفوائد اعتمادًا على مقدار الضغط الذي تمارسه. يمكن أن يكون استخدام الضغط الخفيف أكثر استرخاءً. يقلل الضغط القوي من التوتر والألم في عضلاتك.
يحفز التدليك أيضًا جهازك العصبي ويمكن أن يعزز الدورة الدموية.
كيف تقومين بتدليك ساقك
هناك طرق مختلفة لتدليك ساقيك. ثلاث طرق مختلفة تختلف حسب حركة اليد التي تستخدمها موضحة أدناه.
حركة التمسيد
- مع توجيه راحة يدك إلى ساقك ، ضع أصابعك المنتشرة قليلاً على كاحلك. يمكنك استخدام يد واحدة أو كلتا اليدين موضوعتين مقابل بعضهما البعض.
- اضغط بأصابعك وأنت تحرك يدك نحو وركك. استخدم ضغطًا كافيًا للشعور به في عضلاتك دون التسبب في الألم. يمكنك أيضًا التبديل بين الضغط الخفيف والثقيل.
- حرك أصابعك للخلف إلى كاحلك وكرر الحركة بينما تعمل في طريقك حول ساقك بالكامل.
- كرر حتى 10 مرات لكل ساق.
نصائح
- لمزيد من الضغط ، استخدم راحة يدك أو كعب يدك بدلاً من أصابعك.
- يمكنك استخدام هذه الحركة في أعلى وأسفل قدمك أيضًا.
حركة الفرم أو الإيقاع
- بدءًا من كاحلك ، اضرب برفق على عضلات ساقيك بقبضة يدك. بدلاً من ذلك ، استخدم جانب الخنصر من يدك في حركة تقطيع.
- اعمل في طريقك إلى أعلى ساقك ، مع التركيز على المناطق المؤلمة أو المشدودة.
- استمر في رفع ساقك إلى وركك.
- كرر ، واعمل في طريقك حول ساقك.
تلميح
- تعمل هذه الطريقة جيدًا في الجزء السفلي من القدم ولكنها ليست فعالة جدًا في الجزء العلوي من قدمك أو أصابع قدميك.
حركة عصر وعجن
- لف أصابع إحدى يديك أو كلتيهما حول كاحلك.
- اعمل في طريقك إلى أعلى ساقك ، واضغط على العضلات بأصابعك باستخدام إبهامك لممارسة المزيد من الضغط إذا أردت.
- استمر في رفع ساقك إلى وركك.
- كرر ، واعمل في طريقك حول ساقك.
تلميح
- يمكنك تضمين قدميك عن طريق الضغط على أصابع قدميك والضغط على قدمك بإبهامك تحتها وأصابعك في الأعلى.
نصائح تقنية التدليك
- يمكنك تدليك الجزء السفلي من ساقك أثناء الجلوس ثم الوقوف لتدليك الجزء العلوي من ساقك - أو يمكن القيام بالتدليك بالكامل أثناء الوقوف أو الاستلقاء.
- ضع زيتًا أو غسولًا لتقليل الاحتكاك وتسهيل تحريك يديك على بشرتك.
- يمكنك ممارسة أكبر قدر من الضغط باستخدام مرفقيك وإبهامك ومفاصل أصابعك والقبضة وكعب يدك.
- توفر أصابعك أقل قدر من الضغط.
كيف تقوم بتدليك ساق شخص آخر
يمكن استخدام أي من أنواع التدليك الموصوفة أعلاه لتقديم تدليك للساق لشخص آخر. موصوف أدناه تدليك أكثر اكتمالا لمنح شخص آخر.
- اجعل الشخص الآخر يستلقي بشكل مريح على ظهره.
- امسك قدم واحدة بكلتا يديك مع وضع إبهاميك على النعل.
- اعجن وفرك النعل بإبهامك وأعلى القدم بأصابعك بضغط ثابت.
- تحرك إلى أعلى الساق بدءاً من ربلة الساق.
- افرك عضلات الربلة بكلتا يديك باستخدام حركات طويلة تصاعدية.
- استخدم إبهامك أو ساعدك أو كعب يدك لممارسة المزيد من الضغط في المناطق التي تشعر فيها العضلات بالشد أو العقد.
- استمر في هذه العملية مع تحريك الفخذ إلى الورك مع التأكد من تضمين جميع العضلات في الجزء العلوي من الساق.
- كرر على الساق الأخرى.
نصائح
- ضع الزيت أو المستحضر حسب الحاجة أثناء التدليك إذا رغبت في ذلك.
- طريقة أخرى لتقليل الاحتكاك هي وضع قماش بين يدك ورجلك.
- احرص دائمًا على التمرير لأعلى باتجاه القلب لتحسين الدورة الدموية.
- حاول إبقاء يديك على اتصال مع ساق الشخص طوال فترة التدليك.
- تجنب الضغط كثيرًا على المناطق التي تكون فيها العظام قريبة من السطح ، مثل الركبة.
كيفية عمل تدليك للساق للدورة الدموية
التدليك الموصوف أعلاه قد يحسن الدورة الدموية. يمكن أن يؤدي الضغط الناتج عن التدليك إلى إخراج الدم الراكد من المناطق المزدحمة. ثم يتم استبداله بدم مؤكسج جديد. لكن يعتقد بعض الأطباء أن التأثير ليس كبيرًا جدًا.
النطاق السلبي من تمارين الحركة طريقة جيدة لتحسين الدورة الدموية. إنها أشبه بالتمدد أكثر من التدليك. يمكن إجراؤها بالإضافة إلى التدليك لتحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية.
نصائح
- يجب أن تتم هذه التمارين بحركة سلسة.
- يجب أن تكون الحركة كافية للشعور بالتمدد وليس الألم.
ثني الورك
- اجلس على كرسي أو على الأرض.
- أمسك بساق ساقك اليمنى بكلتا يديك.
- اثنِ ركبتك واسحبها نحو صدرك واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية.
- استرخي ساقك.
- كرر حتى تنتهي 10 عدات.
- بدّل رجليك وكرر التمرين على ساقك اليسرى.
تمتد أوتار الركبة
- اجلس على كرسي مع جعل قدمك اليمنى مسطحة على الأرض واستراحة قدمك اليسرى على كرسي آخر أو أي سطح مستوٍ آخر ، مع إبقاء ساقك اليسرى موازية للأرض.
- حافظ على استقامة جذعك وانحن للأمام من وركيك حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة ساقك.
- بدون ارتداد ، استمر في التمدد لمدة 30 ثانية.
- ارجع إلى موقعك الأصلي.
- كرر 10 مرات.
- بدّل رجليك وكرر التمرين على ساقك اليمنى.
ثني القدم
- اجلس وعبر ساقيك حتى يستقر جانب ساقك اليمنى أعلى فخذك الأيسر.
- أمسك قدمك اليمنى بإحدى يديك على كعبك والأخرى على الجزء العلوي من قدمك.
- استرخِ قدمك وكاحلك.
- باستخدام يديك ، حرك قدمك في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات.
- استمر في إمساك قدمك وحركها بعكس اتجاه عقارب الساعة 10 مرات.
- اثنِ قدمك لأعلى واستمر لمدة 30 ثانية ثم اثني قدمك لأسفل واستمر لمدة 30 ثانية.
- كرر حتى تنتهي من 10 عدات في كل اتجاه.
- بدّل رجليك وكرر الأمر على قدمك اليسرى.
منحنى اصبع القدم
- اجلس مع وضع جانب ساقك اليمنى على فخذك الأيسر.
- باستخدام يدك ، قم بثني أصابع قدميك واستمر لمدة 30 ثانية.
- اثنِ أصابع قدميك للأسفل واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية.
- كرر حتى تنتهي من 10 عدات في كل اتجاه.
أفكار وطرق أخرى للقيام بالتدليك الذاتي
بعض الأشياء اليومية وأجهزة التمرين مفيدة لتدليك ساقيك. تعمل كل هذه الأساليب على إرخاء عضلاتك وتحسين تدفق الدم إلى المنطقة.
كرات التنس
- تدليك أوتار الركبة # 1. اجلس على كرسي وضع كرة التنس تحت فخذك. إذا كانت لديك بقعة حساسة ، ضع الكرة تحتها مباشرة. استخدم وزن جسمك لتحريك الكرة.
- تدليك أوتار الركبة # 2. ضع الكرة تحت فخذك أسفل وركك مباشرة. احتفظ بها لمدة 30 ثانية ثم حركها بوصة أو اثنتين تجاه ركبتك وثبتها هناك لمدة 30 ثانية. كرر حتى تصل إلى ركبتك تقريبًا.
- تدليك ربلة الساق. استلق على الأرض وقم بتنفيذ الأساليب الموضحة أعلاه بالكرة تحت ربلة الساق.
- تدليك القدم. ضع الكرة تحت قدمك ودحرجها. استخدم أكثر أو أقل من وزن جسمك أثناء الجلوس أو الوقوف لتغيير الضغط.
أسطوانة فوم أو شوبك
الأسطوانة الرغوية عبارة عن أسطوانة مصنوعة من الرغوة الصلبة أو البلاستيك.
ضعه على الأرض أسفل الجزء الأمامي أو الجانبي أو الخلفي من ساقك العلوية أو السفلية. باستخدام وزن ساقك وجسمك ، حرك رجلك برفق فوق الأسطوانة. يمكن استخدام الشوبك بدلاً من الأسطوانة الرغوية.
عصا الأسطوانة
هذا قضيب به بكرات بلاستيكية أو مطاطية في المنتصف.
امسك العصا بكلتا يديك ولفها على عضلات ساقك. قم بتغيير مقدار الضغط حتى يعمل عضلاتك دون الشعور بالألم. يمكن استخدام الشوبك بنفس الطريقة.
الكرة الدوارة
هذه كرة متحركة في حقيبة محمولة. امسك الجهاز بيد واحدة وقم بتدويره على عضلات ساقيك ، مع التركيز على البقع المؤلمة. يمكن استخدام كرة لاكروس بنفس الطريقة.
آلات تدليك القدمين والساقين
هناك نوعان من الآلات التي يمكنك استخدامها لتدليك ربلتيك وقدميك.
مدلك ضغط الهواء
يتم لف المواد البلاستيكية أو القماشية التي تحتوي على وسائد هوائية متعددة حول ساقيك وقدميك اليسرى واليمنى ويتم تثبيتها بسحاب أو شريط فيلكرو. يملأ الهواء ببطء ثم يترك الوسائد الهوائية.
زيادة الضغط حول قدميك وساقيك متبوعًا بنقصان يؤدي إلى تدليكهما بلطف.
مدلك شياتسو للقدم والساق
تضع ساقيك وقدميك في هذا الجهاز. بشكل عام ، تغطي فقط قدميك وجوانب وظهر ساقيك ، لذلك لا يتم تضمين قصبتك في التدليك.
يتم توفير التدليك عن طريق الوسائد الهوائية التي تضغط وتحرر ساقيك وبكرات تعجن العضلات. في كثير من الأحيان ، هناك خيار لاستخدام الاهتزاز والحرارة أيضًا.
عندما لا تقوم بالتدليك
في حالات معينة واستخدام بعض الأدوية ، قد تحتاج إلى تجنب أي تدليك أو تغييره.
لا ينبغي أن يتم تدليك الساق إذا:
- لديك أو تعتقد أن لديك جلطة دموية في وريد ربلة الساق
- أنت أكثر عرضة للإصابة بجلطات دموية في أوردة الفخذ الداخلية لأنك حامل (تدليك الساق باستثناء الفخذين الداخليين لا بأس به)
- ساقيك متورمتان بالسوائل ، خاصة إذا كانتا تبكيان
- لديك تكسر في الجلد أو قروح مفتوحة في ساقيك
- جلدك رقيق أو لديك طفح جلدي بسبب اندلاع أحد أمراض المناعة الذاتية ، مثل الذئبة أو تصلب الجلد
- ينخفض الإحساس في ساقيك بسبب اعتلال الأعصاب المحيطية ، خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري
- أنت معرض لخطر كبير للإصابة بكدمات أو تكون ورم دموي بسبب انخفاض عدد الصفائح الدموية أو تناول أدوية سيولة الدم
- لديك دوالي مؤلمة
- عظامك هشة بسبب هشاشة العظام الشديدة
الوجبات الجاهزة
يعد تدليك ساقيك طريقة جيدة لإحياء الساق المتعبة والمتعبة بعد ممارسة الرياضة أو الأنشطة الأخرى. يمكن أن يساعد تدليك القدم المنفصل أكثر.
تشمل الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتخفيف آلام العضلات التي تكمل التدليك ما يلي:
- تمارين الإطالة
- اليوجا
- تأمل
