يعتبر كل من السبانخ واللفت من مصادر التغذية القوية ، ويرتبطان بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة.
على الرغم من أنها تنحدر من عائلات نباتية مختلفة تمامًا ، إلا أنها غالبًا ما يتم استخدامها بالتبادل في وصفات تتراوح من السلطات إلى الحساء إلى العصائر وغيرها.
ومع ذلك ، على الرغم من أوجه التشابه العديدة بينهما ، إلا أن هناك العديد من الفروق التي تفرق بينهما.
تلقي هذه المقالة نظرة متعمقة على المحتوى الغذائي وفوائد السبانخ واللفت لتحديد أيهما أكثر صحة.
الاختلافات الغذائية
يعد كل من اللفت والسبانخ خضروات ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية وتوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الهامة.
كلاهما غني بفيتامين K - وهو فيتامين أساسي يشارك في تخثر الدم الصحي وتكوين العظام.
بالإضافة إلى أنها غنية بفيتامين ج ، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض ووظيفة المناعة.
يحتوي كلاهما أيضًا على الألياف والعديد من المغذيات الدقيقة الهامة الأخرى بكميات متفاوتة ، بما في ذلك فيتامين أ والريبوفلافين والكالسيوم.
إليك كيفية تكديس السبانخ واللفت مع بعضهما البعض:
يقدم السبانخ واللفت كمية مماثلة من العديد من العناصر الغذائية ، ولكن هناك بعض الاختلافات أيضًا.
على سبيل المثال ، يحتوي اللفت على أكثر من ضعف كمية فيتامين سي ، بينما توفر السبانخ المزيد من فيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك.
ومع ذلك ، على الرغم من أن السبانخ واللفت يحتويان على تركيزات مختلفة من بعض العناصر الغذائية ، إلا أنهما يعتبران من الخيارات النباتية المغذية بشكل عام.
ملخصالسبانخ واللفت كلاهما منخفض في السعرات الحرارية ولكنهما يحتويان على كميات متفاوتة من الألياف وفيتامين ك وفيتامين ج والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى.
الفوائد الصحية المحتملة
بالإضافة إلى الملامح الغذائية النجمية ، تم ربط كل من السبانخ واللفت بفوائد صحية رائعة.
كلاهما غني بمضادات الأكسدة - وهي مركبات تساعد على منع الضرر التأكسدي لخلاياك والحماية من الأمراض المزمنة.
لقد ثبت أيضًا أن كلًا منهم له تأثير إيجابي على صحة القلب من خلال تحسين العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 32 رجلاً يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم أن شرب عصير اللفت مع الوجبات يحسن مستويات الكوليسترول ويزيد من حالة مضادات الأكسدة.
في غضون ذلك ، وجدت دراسة صغيرة أجريت على 27 شخصًا أن تناول حساء مصنوع من حوالي 9 أونصات (250 جرامًا) من السبانخ لمدة 7 أيام فقط يحسن ضغط الدم.
لاحظت الدراسة أن حساء السبانخ قلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بفضل النترات الغذائية ، وهي مركبات تزيد من تدفق الدم.
يحتوي كلا الخضار أيضًا على مركبات مقاومة للسرطان ، والتي ثبت أنها تقلل من نمو وانتشار الخلايا السرطانية في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.
علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الكرنب والسبانخ منخفضان في السعرات الحرارية ولكنهما غنيان بالعناصر الغذائية ، فإن إضافة هذه الخضروات اللذيذة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لزيادة فقدان الوزن.
ملخصالسبانخ واللفت غنيان بمضادات الأكسدة ومركبات مكافحة السرطان. وقد ثبت أن كلاهما يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وقد يساعد في إنقاص الوزن.
السبانخ غني بالأوكسالات
يحتوي السبانخ على كميات كبيرة من الأوكسالات الغذائية ، وهو مركب يرتبط بالكالسيوم في الجسم ويمنع امتصاصه.
يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالأكسالات أيضًا إلى زيادة إفراز الأوكسالات عبر البول ، مما قد يؤدي إلى تكوين حصوات أكسالات الكالسيوم في الكلى.
هناك عدة أنواع مختلفة من حصوات الكلى ، ولكن تشير التقديرات إلى أن حوالي 80٪ منها تتكون من أكسالات الكالسيوم.
غالبًا ما يُنصح الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بحصوات الكلى بالحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات ، بما في ذلك السبانخ.
يمكن أن يقلل غليان السبانخ من تركيز أكسالات الطعام بنسبة تصل إلى 87٪.
ملخصيحتوي السبانخ على الأوكسالات ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم في جسمك وقد تساهم في تكوين حصوات الكلى.
قد يحتوي الكالي على مادة الجويترين
تحتوي الخضراوات الصليبية ، مثل اللفت ، على مادة الجويترين - وهو مركب قد يتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية عن طريق تقليل امتصاص اليود ، وهو أمر ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
قد يحتوي السبانخ أيضًا على خواص غروانية ، ولكن ليس بنفس القدر مثل الخضروات الصليبية مثل اللفت.
يمكن أن تؤثر الاضطرابات في وظيفة الغدة الدرقية على عملية التمثيل الغذائي وتسبب أعراضًا مثل التعب والحساسية تجاه البرودة وتغيرات الوزن.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالنيتروجين باعتدال من غير المرجح أن يسبب مشاكل لمعظم الناس.
على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان أن تناول براعم البروكلي وبراعم بروكسل لا يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية أو مستويات هرمون الغدة الدرقية ، مما يشير إلى أنه آمن لمن يعانون من مشاكل الغدة الدرقية.
توصلت أبحاث أخرى إلى أن تناول الخضروات الصليبية بانتظام لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الغدة الدرقية - باستثناء النساء اللائي يعانين من انخفاض شديد في تناول اليود.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن طهي الخضار يعطل الإنزيم المسؤول عن إطلاق الجوترين.
لذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل الغدة الدرقية ، فإن طهي اللفت أو السبانخ قبل تناولها والتأكد من حصولك على ما يكفي من اليود في نظامك الغذائي من الأطعمة مثل المأكولات البحرية ومنتجات الألبان يمكن أن يساعد في منع أي آثار جانبية يسببها الغوترين.
ملخصيحتوي Kale على مادة goitrin ، وهو مركب يمكن أن يتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية. يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من اليود وطهي اللفت قبل تناوله في منع أي آثار جانبية سلبية محتملة.
هل واحد أكثر صحة؟
هناك العديد من الاختلافات الصغيرة في المحتوى الغذائي والفوائد الصحية للسبانخ واللفت.
ومع ذلك ، كلاهما غني بالمغذيات بشكل لا يصدق ويمكن الاستمتاع به كجزء من نظام غذائي صحي شامل.
من الناحية المثالية ، حاول دمج حصص قليلة من كل منها في وجباتك الأسبوعية ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الخضر الورقية الأخرى ، مثل الرومين ، والسلق السويسري ، والكرنب الأخضر ، والملفوف.
لا تجلب كل من هذه المكونات مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية إلى المائدة فحسب ، بل يمكنها أيضًا إضافة القليل من التنوع والنكهات الجديدة إلى نظامك الغذائي.
إليك بعض الأفكار البسيطة لبدء إضافة هذه الخضار اللذيذة إلى روتينك:
- أضف اللفت أو السبانخ إلى سلطة مغطاة بالخضروات ومصدر جيد للبروتين.
- استخدم اللفت أو السبانخ كإضافة لأطباقك المفضلة ، بما في ذلك السندويشات أو التاكو أو المعكرونة أو الطواجن.
- جرب تقليب وتتبيل اللفت أو السبانخ كطبق جانبي صحي لأطباقك الرئيسية.
- اجمع بين اختيارك من الخضار مع الخضار الأخرى والبيض لتحضير وجبة فطور لذيذة.
- اخفقي عصيرًا أخضر باستخدام اللفت والسبانخ وعدد قليل من الفواكه والخضروات المفضلة لديك.
ملخصقد يختلف الكرنب والسبانخ قليلاً من حيث القيمة الغذائية والفوائد الصحية ، ولكن يمكن إدراج كليهما كجزء من نظام غذائي صحي.
الخط السفلي
اللفت والسبانخ مغذيات للغاية وترتبط بفوائد عديدة.
بينما يوفر اللفت أكثر من ضعف كمية فيتامين C الموجودة في السبانخ ، فإن السبانخ يوفر المزيد من حمض الفوليك والفيتامينات A و K.
كلاهما مرتبط بتحسين صحة القلب وزيادة فقدان الوزن والحماية من الأمراض.
لذلك ، فإن الاستمتاع بكليهما كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يضمن قدرتك على الاستفادة من الفوائد الفريدة التي يقدمها كل منهما - مع إضافة القليل من التنوع إلى وجباتك اليومية.
