يمكن أن يؤدي تناول الحديد بكميات كبيرة أو قليلة جدًا في نظامك الغذائي إلى مشاكل صحية مثل مشاكل الكبد وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وتلف القلب.
بطبيعة الحال ، قد تتساءل عن كمية الحديد التي تعتبر كمية مثالية. هنا حيث يصبح الأمر صعبًا بعض الشيء.
بينما تقدم التوصيات العامة بعض الإرشادات ، فإن احتياجاتك المحددة من الحديد تتأثر بالعديد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والنظام الغذائي.
تناقش هذه المقالة كمية الحديد التي قد تحتاجها ، والعوامل التي تؤثر على تلك الاحتياجات ، وكيفية معرفة ما إذا كنت لا تحصل على الكمية المناسبة.
الحديد - ما هو ولماذا هو مهم؟
الحديد عنصر غذائي يلعب دورًا حيويًا في نقل الأكسجين. يرتبط بالهيموجلوبين ، وهو بروتين خاص ، ويساعده في نقل خلايا الدم الحمراء من رئتيك إلى أنسجة أخرى في جسمك.
يتوفر الحديد بشكل طبيعي في الأطعمة التي تتناولها ، وهناك نوعان رئيسيان - الحديد الهيم وغير الهيم.
مصطلح "الهيم" مشتق من كلمة يونانية تُترجم بشكل فضفاض إلى "دم". يأتي هذا النوع من الحديد من البروتين الحيواني ، مثل الدواجن والأسماك ولحم البقر.
من ناحية أخرى ، يأتي الحديد غير المعدني من مصادر نباتية ، بما في ذلك البقوليات والخضروات الورقية والمكسرات.
يعتبر حديد الهيم أسهل في امتصاص الجسم وهو متوفر بيولوجيًا بنسبة 14-18٪ في الأنظمة الغذائية المختلطة. الحديد اللاهيمي ، مصدر الحديد في النظم الغذائية النباتية ، له توافر بيولوجي بنسبة 5-12٪.
ملخصالحديد عنصر غذائي أساسي. يوجد نوعان من الحديد في النظام الغذائي للإنسان - يأتي الحديد الهيم من البروتين الحيواني ، بينما يأتي الحديد غير المعدني من النباتات. يمكن لجسمك امتصاص الحديد الهيم بسهولة أكبر.
يؤثر الجنس والعمر على احتياجاتك
تختلف احتياجات الحديد حسب الجنس والعمر.
الرضع والأطفال (حتى سن 13)
احتياجات الحديد للبنين والبنات من الطفولة إلى أواخر الطفولة متطابقة. هذا لأن الحيض لا يبدأ عادة قبل سن 13.
يحتاج الأطفال حديثو الولادة إلى أقل كمية من الحديد في نظامهم الغذائي. يولدون ولديهم مخزون من الحديد ، يمتص من دم أمهاتهم أثناء وجودهم في الرحم.
الكمية الكافية (AI) للرضع منذ الولادة وحتى الأشهر الستة الأولى هي 0.27 مجم يوميًا. الذكاء الاصطناعي هو ببساطة متوسط ما يستهلكه الرضع الأصحاء الذين يرضعون رضاعة طبيعية. وبالتالي ، يتم تلبية احتياجاتهم من خلال الرضاعة الطبيعية وحدها أو من الحليب الصناعي.
يحتاج الأطفال الذين يقضون وقتًا أقل في الرحم ، مثل الأطفال المبتسرين ، إلى مزيد من الحديد مقارنة بالأطفال الناضجين. وينطبق الشيء نفسه على الأطفال ذوي الوزن المنخفض عند الولادة.
ومع ذلك ، لم يتم إنشاء أنظمة الذكاء الاصطناعي للرضع الخدج ومنخفضي الوزن عند الولادة. في هذه الحالات ، من الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول احتياجات طفلك من الحديد.
في الأشهر الستة الثانية من العمر ، يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرًا على كمية أكبر من الحديد بمعدل 11 مجم يوميًا ، وفقًا للكمية الغذائية الموصى بها (RDA).
هذا بسبب عقولهم النامية بسرعة واحتياجات إمدادات الدم. الحديد ضروري لنمو الدماغ السليم.
مع تقدمهم في العمر في الأطفال الصغار ، أو بين سن 1 و 3 سنوات ، فإن احتياجات طفلك من الحديد هي 7 ملغ يوميًا. بعد ذلك ، من سن 4 إلى 8 سنوات ، يجب أن يحصل الأولاد والبنات على 10 ملغ من الحديد من نظامهم الغذائي كل يوم.
في مرحلة الطفولة المتأخرة ، من 9 إلى 13 عامًا ، يحتاج الأطفال إلى 8 ملغ من الحديد الغذائي يوميًا.
المراهقون (14-18)
بين سن 14 و 18 عامًا ، تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) للأولاد 11 ملغ للحديد. يساعد هذا في دعم طفرات النمو الشائعة في هذا العمر.
تحتاج الفتيات المراهقات إلى مزيد من الحديد أكثر من الأولاد في سنهم - 15 مجم يوميًا. هذا لأنهم لا يحتاجون فقط إلى دعم النمو ولكن أيضًا تعويض الحديد المفقود خلال الدورة الشهرية.
الرجال الكبار
تباطأ النمو الجسدي ونمو الدماغ بشكل كبير مع تقدم العمر 19. وهكذا ، تستقر احتياجات الرجال من الحديد خلال مرحلة البلوغ.
سواء كان سن 19 أو 99 عامًا ، يحتاج الرجال البالغين الأصغر والأكبر سنًا على حد سواء إلى 8 مجم يوميًا للحفاظ على صحتهم
قد يحتاج الرجال شديدو النشاط ، مثل رياضيو التحمل ، إلى أكثر من هذه الكمية ، لأن جسمك يفقد الحديد من خلال العرق.
النساء البالغات
يخزن البالغ النموذجي - ذكرًا كان أم أنثى - ما بين 1-3 جرام من الحديد في الجسم. في نفس الوقت ، يُفقد حوالي 1 مجم يوميًا بسبب تساقط الجلد والأسطح المخاطية مثل تلك التي تبطن أمعائك.
تحتاج النساء في فترة الحيض إلى مزيد من الحديد. وذلك لأن الدم يحتوي على حوالي 70٪ من الحديد في الجسم. في بداية الدورة الشهرية ، يفقد الجسم حوالي 2 مجم يوميًا ، حيث يتم إفراز الدم من بطانة الرحم.
بين سن 19 و 50 عامًا ، تحتاج النساء إلى 18 مجم من الحديد يوميًا. لدى الرياضيات احتياجات أكبر لحساب كمية الحديد المفقودة بسبب التعرق.
تحتاج النساء الأكبر سنًا ، اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكبر ، إلى 8 ملغ من الحديد يوميًا. هذا يفسر بداية انقطاع الطمث ، والذي يتميز بنهاية الدورة الشهرية.
المراهقون والبالغون المتحولين جنسياً
على الرغم من عدم توفر التوصيات الرسمية ، يُنصح الرجال المتحولين جنسياً البالغين الذين انتقلوا طبيًا في كثير من الأحيان بالالتزام بالتوصية الحديديّة البالغة 8 ملغ يوميًا للرجال المتوافقين مع الجنس بمجرد توقف الدورة الشهرية.
يجب أن تحصل النساء المتحولات جنسياً البالغات اللائي انتقلن طبياً على 8 ملغ يومياً.
إذا لم تكن قد تناولت هرمونات أو خضعت لخطوات أخرى للتحول الطبي ، فقد تختلف احتياجاتك من الحديد.
وبالمثل ، قد تختلف الاحتياجات الحديدية للمراهقين المتحولين جنسيًا - سواء أولئك الذين انتقلوا طبيًا والذين لم ينتقلوا - عن احتياجات البالغين.
لذلك ، إذا كنت متحولًا جنسيًا ، فمن الأفضل مناقشة احتياجاتك من الحديد مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم المساعدة في تحديد الجرعة الصحيحة لاحتياجاتك الفردية.
احتياجات الحديد أثناء الحمل والرضاعة
أثناء الحمل ، تحتاج كمية الحديد إلى 27 مجم لدعم احتياجات الجنين.
إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية في الغالب ، فإن احتياجاتك من الحديد تنخفض عن المستويات المطلوبة أثناء الحمل. في هذه الظروف ، تحتاج النساء 9-10 ملغ من الحديد ، حسب العمر. تلبي هذه المستويات احتياجات المرأة الخاصة ، وكذلك احتياجات الطفل.
تنتج الرضاعة هرمونًا يسمى البرولاكتين ، والذي قد يثبط الدورة الشهرية. لذلك ، تفترض هذه التوصيات المنخفضة أن الحديد لا يفقد أثناء الحيض.
نظرة عامة على احتياجات الحديد
فيما يلي ملخص مرئي للاحتياجات اليومية من الحديد وفقًا للجنس والعمر البيولوجي:
ملخصتختلف احتياجات الحديد حسب العمر والجنس. يحتاج الرضع والأطفال والمراهقون إلى مجموعة واسعة من احتياجات الحديد. تكون احتياجات الرجال البالغين أكثر استقرارًا ، بينما تتقلب النساء وفقًا للعمر وما إذا كانت حاملاً أو مرضعة أم لا.
الحصول على الكمية المناسبة فقط
ومن المثير للاهتمام أن الطريقة التي يستقلب بها جسمك الحديد فريدة من نوعها ، حيث أنه لا يفرز هذا المعدن بل يعيد تدويره ويحتفظ به.
وبالتالي ، فإن الحصول على الكثير من الحديد أو القليل منه قد يكون مصدر قلق.
الكثير من الحديد
يتركز الحديد في دم الإنسان. لهذا السبب ، قد يكون الأشخاص الذين يتلقون عمليات نقل دم منتظمة ، مثل أولئك الذين يخضعون لعلاج السرطان ، معرضين لخطر الحصول على الكثير من الحديد.
تُعرف هذه الحالة بالحمل الزائد للحديد. يحدث ذلك لأن جسمك لا يستطيع التخلص من مخازنه من الحديد قبل أن يتم إمداده بالمزيد من عمليات نقل الدم.
في حين أن الحديد ضروري ، إلا أن الكثير منه قد يكون سامًا ويضر بالكبد والقلب والأعضاء الحيوية الأخرى.
ومع ذلك ، لا يمثل الحمل الزائد للحديد مصدر قلق عندما يأتي الحديد من النظام الغذائي وحده - إلا إذا كنت تعاني من حالة مثل داء ترسب الأصبغة الدموية ، مما يؤدي إلى زيادة امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي.
ضع في اعتبارك أن مستوى المدخول الأعلى المسموح به (UL) - أعلى كمية يمكنك تناولها بأمان - هو 40-45 مجم يوميًا للحديد ، اعتمادًا على جنسك وعمرك.
لا يكفي الحديد
النساء الحوامل والرضع ورياضيون التحمل والمراهقات هم الأكثر عرضة لخطر نقص الحديد.
الأطفال الذين لا يحصلون على كمية كافية من الحديد قد يكونون بطيئين في زيادة الوزن. قد يبدو أيضًا شاحبًا ومتعبًا ويفتقر إلى الشهية ويمرض كثيرًا وسريع الانفعال.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد أيضًا إلى ضعف التركيز وقصر مدى الانتباه والتأثيرات السلبية على الأداء الأكاديمي للأطفال.
قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الحديد أيضًا إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهو النقص الغذائي الأكثر شيوعًا في العالم.
إذا كنت تعاني من هذه الحالة ، فإن جسمك لا يحتوي على ما يكفي من الحديد لتكوين خلايا دم حمراء جديدة. عادة ما يكون ناتجًا إما عن نظام غذائي ينقصه الحديد أو عن فقدان الدم المزمن.
الأعراض للبحث عنها
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الحديد ، فقد تشعر بالضعف والإرهاق والكدمات بسهولة. قد تكون شاحبًا أو تشعر بالقلق أو برودة اليدين والقدمين أو الأظافر الهشة. قد تشعر أيضًا برغبة ملحة غير طبيعية ، مثل الرغبة في أكل التربة - وهي حالة تعرف باسم البيكا.
بالتناوب ، إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو تغير في لون الجلد ، أو إذا مرضت بسهولة ، فقد يكون لديك الكثير من الحديد. أنت معرض للخطر بشكل خاص إذا كنت تتلقى عمليات نقل الدم بانتظام.
إذا كنت قلقًا من حصولك على كمية كبيرة جدًا أو قليلة جدًا من الحديد ، فتأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخصقد يكون الحصول على الكثير من الحديد مصدر قلق للأشخاص الذين يتلقون عمليات نقل الدم بانتظام وقد يؤدي إلى حدوث تسمم. انخفاض تناول الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
الظروف الأخرى التي تؤثر على احتياجات الحديد
قد تؤثر ظروف أخرى على احتياجاتك من الحديد ، مثل القيود الغذائية والأدوية والحالات الصحية.
القيود الغذائية
في حين أن النظام الغذائي الغربي يحتوي عادة على 7 ملغ من الحديد لكل 1000 سعرة حرارية ، إلا أن جسمك سيمتص من 1 إلى 2 ملغ فقط من الحديد.
يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى 1.8 مرة من RDA ، مقارنة بمن يأكلون اللحوم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الحديد غير المعدني ليس متاحًا بسهولة لجسمك مثل الحديد الهيم.
على سبيل المثال ، قد تحتاج امرأة بالغة صحية تتراوح أعمارها بين 19 و 50 عامًا وتتناول البروتين الحيواني بانتظام إلى 18 مجم من الحديد يوميًا. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا بدلاً من ذلك ، فستحتاج إلى حوالي 32 مجم.
أدوية معينة
قد تستنفد بعض الأدوية الحديد أو تتفاعل معه. هذا يمكن أن يغير احتياجاتك من الحديد.
على سبيل المثال ، تتداخل مكملات الحديد مع فعالية Levodopa ، وهو دواء شائع لعلاج مرض باركنسون ، بالإضافة إلى Levothyroxine المستخدم لعلاج سرطان الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية.
تؤثر مثبطات مضخة البروتون ، مثل تلك المستخدمة في علاج ارتجاع المعدة ، سلبًا على كيفية امتصاص الحديد.قد يؤدي تناول هذه الأدوية باستمرار لعدة سنوات إلى زيادة احتياجاتك من الحديد.
إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد احتياجاتك المثلى من الحديد.
الظروف الصحية المستمرة
قد تؤثر بعض الظروف الصحية على احتياجاتك من الحديد.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من نزيف في الجهاز الهضمي من القرحة أو السرطان ، فقد يعني فقدان الدم الإضافي أنك بحاجة إلى مزيد من الحديد. يؤدي الحصول على غسيل الكلى بانتظام أيضًا إلى زيادة احتياجاتك من الحديد.
علاوة على ذلك ، قد يتعارض نقص فيتامين أ مع قدرتك على امتصاص الحديد بكفاءة. قد يزيد ذلك من احتياجاتك من الحديد.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا شعرت أنك قد لا تحصل على كمية كافية من الحديد من نظامك الغذائي.
ملخصيمكن أن تؤثر الأدوية والحالات الصحية وأي قيود غذائية على كمية الحديد التي يجب أن تحصل عليها كل يوم. على سبيل المثال ، يجب أن يحصل النباتيون والنباتيون على 1.8 مرة من RDAs للحديد يوميًا.
كيف تحصل على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي
حديد الهيم هو أغنى الأنواع وأكثرها كفاءة في الامتصاص. يتركز أكثر في المحار واللحوم والدواجن والبيض.
تشمل المصادر النباتية الغنية بالحديد الحمص والكينوا والبذور والفاصوليا والحبوب المدعمة والخضروات الورقية.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية مدهشة من الحديد ، بنسبة 19٪ من القيمة اليومية (DV) لكل 1 أونصة (28 جرام).
ضع في اعتبارك أن RDAs خاصة بالجنس والفئات العمرية ، بينما تشير ملصقات المنتجات عمومًا إلى DV. DV هو رقم ثابت ، بغض النظر عن الجنس أو العمر. تبلغ القيمة اليومية المؤكدة للحديد عبر الجنسين والأعمار 18 مجم.
علاوة على ذلك ، فإن ما تأكله جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد مهم. إن إقران الأطعمة الغنية بالحديد بالأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفواكه والخضروات يزيد من امتصاص الحديد.
على سبيل المثال ، شرب عصير البرتقال مع طبق من البيض يزيد من امتصاص الجسم للحديد في البيض.
على العكس من ذلك ، فإن مرافقة الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل شرب الحليب مع طبق من البيض ، يمنع امتصاص الحديد. لذلك ، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في وقت منفصل.
المكملات
إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى تكملة نظامك الغذائي ، فإن مكملات الحديد التجارية توفر الحديد على شكل كبريتات الحديدوز ، وكبريتات الحديدوز ، وغلوكونات الحديدوز.
تحتوي على كميات متفاوتة من عنصر الحديد. يشير عنصر الحديد إلى كمية الحديد الموجودة في المكملات الغذائية التي يمكن أن يمتصها جسمك. تنتج الكبريتات الحديدية أكثر من 33٪ وغلوكونات الحديدوز على الأقل 12٪.
قد يؤدي تناول مكملات الحديد إلى الإمساك وعدم الراحة المعوية ، لذلك من الأفضل الحصول على الحديد من الأطعمة كلما أمكن ذلك.
يُنصح عادةً بعدم تناول الأطفال أو الرضع مكملات الحديد وبدلاً من ذلك الحصول على الحديد من نظامهم الغذائي. إذا وُلد طفلك قبل الأوان أو كان وزنه منخفضًا عند الولادة ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن احتياجاته من الحديد.
عادةً ما توفر الفيتامينات المتعددة 18 مجم من الحديد ، أو 100٪ من DV. قد تحتوي المكملات التي تحتوي على الحديد فقط على حوالي 360٪ من DV. يرتبط تناول أكثر من 45 مجم من الحديد يوميًا بضيق الأمعاء والإمساك عند البالغين.
ملخصيساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام في الحفاظ على مستويات الحديد في الجسم صحية ، وإقرانها بالأطعمة الغنية بفيتامين سي يعزز امتصاص الحديد. إذا شعرت أنك تحصل على كمية كبيرة جدًا أو قليلة جدًا من الحديد ، فاستشر أخصائيًا صحيًا.
الخط السفلي
احتياجات الحديد أكثر استقرارًا عند الرجال. تتقلب احتياجات المرأة وفقًا للعمر وما إذا كانت حاملاً أو مرضعة أم لا.
يتأثر تناول الحديد المثالي أيضًا بعوامل أخرى ، مثل القيود الغذائية والمشكلات الصحية المستمرة وما إذا كنت تتناول بعض الأدوية أم لا.
يمتص جسمك حديد الهيم بسهولة ويأتي من البروتين الحيواني. يساعد إقران الحديد بفيتامين ج جسمك على امتصاصه بشكل أفضل.
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تعتمد فقط على الحديد غير المعدني (النباتي) ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من الحديد بشكل عام.
قد يؤدي الحصول على الكثير من الحديد إلى زيادة الحديد ، في حين أن عدم الحصول على ما يكفي قد يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت لديك مخاوف بشأن كمية الحديد التي تحصل عليها.
-and-its-extract.jpg)
