يمكن أن يؤدي إنشاء ميكروبيوم أمعاء أقوى وأكثر صحة إلى قطع شوط طويل نحو تقليل الأعراض ومنع التوهجات.
مع أمراض الأمعاء الالتهابية (IBD) مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون ، قد يبدو أحيانًا أن النوبات المرضية لا تأتي من أي مكان ، بغض النظر عما كنت تأكله.
لا يمكن أن يكون ذلك محبطًا ويحد من أنشطتك فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يجعل الإدارة أكثر صعوبة ، كما يقول أشكان فرهادي ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في مركز ميموريال كير أورانج كوست الطبي في كاليفورنيا.
يقول: "تشتهر أمراض الأمعاء الالتهابية بالنوبات". "ولكن حتى لو كان لديك تاريخ من الظهور المفاجئ ، فهناك طرق لتقليل تواترها وكثافتها ، ويبدأ الأمر بالتركيز على ميكروبيوم الأمعاء الصحي."
يُعرف أيضًا باسم فلورا الأمعاء ، ويتكون الميكروبيوم من جميع الميكروبات الموجودة في أمعائك ، بما في ذلك البكتيريا والفيروسات والفطريات.
في حين أن البعض له تأثير سلبي ، إلا أن العديد منها مهم لمجموعة من الوظائف ، من صحة القلب إلى الاستجابات العاطفية.
يمكن أن يؤثر الحفاظ على صحة "الرجال الطيبين" على نظامك بالكامل ، وليس فقط على عملية الهضم ، وهو مفتاح لتقليل الالتهاب وتحسين الاستجابة المناعية - والتي تلعب دورًا رئيسيًا في مرض التهاب الأمعاء.
فيما يلي بعض الطرق لتعزيز سعادة نباتاتك.
1. احصل على نوم جيد
العلاقة بين النوم الجيد وميكروبيوم الأمعاء الصحي قوية جدًا لدرجة أن فرهادي غالبًا ما يوصي بالتركيز على هذه الاستراتيجية أولاً ، حتى قبل التغييرات الغذائية الرئيسية.
يقول: "من الصعب المبالغة في أهمية النوم لمرض التهاب الأمعاء ، وغالبًا ما أرى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم يعانون من نوبات تفجر أكثر". "أمعائك تحتاج إلى الراحة بقدر ما تحتاج ؛ إنها الطريقة التي تحافظ على الوظيفة المناسبة ".
ابدأ بإنشاء روتين لوقت النوم ، مثل الحد من وقت الشاشات لمدة نصف ساعة على الأقل قبل النوم ، والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - نعم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع - وتجنب الأطعمة في المساء التي تميل إلى العطاء. أنت مشكلة.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
يقول فرهادي ، مثل الكثير من قلة النوم ، يمكن أن يكون الجلوس قاسياً على ميكروبيوم أمعائك. ومثل الحصول على نوم جيد يمكن أن يحسن الوظيفة ، فإن التمارين المنتظمة توفر مجموعة واسعة من المزايا. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يزيد من تنوع وعدد الأنواع الميكروبية المفيدة في القناة الهضمية.
حتى أثناء النوبات ، يمكن أن يساعد التمرين اللطيف مثل تدفق اليوجا البطيء على تلاشي الأعراض وتحسين وظيفة القناة الهضمية ، كما يقول مدرب الحركة والتنقل في المملكة المتحدة Luke Jones ، CPT ، الذي يعاني أيضًا من مرض كرون.
يقول: "حتى 15 إلى 20 دقيقة من تمارين الإطالة البسيطة والحركة المركزة يمكن أن تكون مفيدة". "وعندما لا تكون لديك نوبة قلبية ، فإن ممارسة المزيد من التمارين المكثفة يمكن أن تكون طريقة رائعة للحصول على أمعاء صحية بشكل عام."
3. تطوير استراتيجيات التخلص من التوتر
يقول Rudolph A. Bedford ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في مركز Providence Saint John's Health Center في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ، أحد الأسباب التي تجعل التمارين قوية جدًا لصحة الأمعاء هي أنها تساعد في تقليل التوتر.
يرتبط الإجهاد والالتهاب ارتباطًا وثيقًا ، مما يعني أن الشعور بالإرهاق والقلق والارتباك لا يمكن أن يزيد فقط من خطر النوبات ، بل يؤثر أيضًا سلبًا على صحة الأمعاء.
يقول: "الإجهاد المزمن صعب على ميكروبيوم أمعائك". "هذا هو السبب في أن الأمر يستحق الجهد المبذول لإيجاد أكبر عدد ممكن من الطرق للحفاظ على مستويات التوتر تحت السيطرة - ومنعها من الحدوث في المقام الأول."
بالإضافة إلى النشاط المنتظم والنوم الجيد ، قد تشمل الوقاية من الإجهاد ما يلي:
- وضع ممارسة الامتنان موضع التنفيذ
- المشي في الهواء الطلق
- القيام بتمارين التنفس العميق
- أخذ فترات راحة قصيرة من التأمل طوال اليوم
- حفظ مجلة
4. تناول الخضار
يلعب النظام الغذائي بالفعل دورًا كبيرًا في إدارة مرض التهاب الأمعاء ، وله أيضًا تأثير كبير على ميكروبيوم الأمعاء ، كما يقول بيدفورد.
ومع ذلك ، فإن بعض الخيارات الغذائية الموجهة نحو تحسين صحة الأمعاء العامة قد لا تعمل بشكل جيد لمن يعانون من مرض التهاب الأمعاء ، كما يضيف. على سبيل المثال ، غالبًا ما يُنصح بالأطعمة المخمرة ومنتجات الألبان - مثل الزبادي الغني بالبروبيوتيك ومخلل الملفوف - لتعزيز البكتيريا النافعة ، ولكن قد تكون مشكلة عند الإصابة بالتهاب القولون التقرحي أو التهاب القولون التقرحي.
يقول بيدفورد إن ما يميل إلى أن يكون أقل تحديًا ومفيدًا بشكل كبير هو الفواكه والخضروات. خاصة إذا تم تحضيرها بطريقة لطيفة على القناة الهضمية - مثل البخار أو المخبوزات. تحتوي الخضار على الفيتامينات والمعادن والألياف والإنزيمات وحتى البروتين.
5. اذهب غير محلى
كما أن الحرمان من النوم ، وعدم الحركة ، والتعايش مع الإجهاد المزمن يمكن أن يكون له تأثير سلبي على ميكروبيوم الأمعاء ، فإن تناول الأطعمة السكرية يمكن أن يكون قاسياً على البكتيريا المفيدة ، كما تقول ماريا زاماريبا ، أخصائية التغذية في الطب الوظيفي.
"السكر يمكن أن يزيد الالتهاب ، وبالنسبة لشخص مصاب بمرض التهاب الأمعاء ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الحالة" ، كما تقول. "يمكن أن يتسبب هذا أيضًا في ازدهار البكتيريا" السيئة "، مما يؤدي إلى اختلال التوازن في الميكروبيوم لديك."
وتقول إن هذا لا ينطبق على السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ، ولكن السكريات المضافة التي تجدها في الأطعمة المصنعة. يمكن ملاحظة ذلك ليس فقط في الأطعمة الحلوة السكرية ، ولكن أيضًا في المنتجات الأقل احتمالًا ، مثل التوابل وصلصة المعكرونة والمشروبات وغيرها من الخيارات.
يقترح Zamarripa التحقق من الملصقات عند التسوق للحصول على مصطلحات مثل شراب الذرة وعصير القصب والسكروز وشراب الأرز والمحليات الأخرى.
الخط السفلي
بشكل عام ، كل هذه الاستراتيجيات مفيدة للجميع ، وليس فقط أولئك الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء. لكنها يمكن أن تكون مغذية بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي أو التهاب كرون ، لأن إنشاء ميكروبيوم أمعاء أقوى وأكثر صحة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تقليل الأعراض ومنع التوهجات.
إليزابيث ميلارد تعيش في ولاية مينيسوتا مع شريكتها ، كارلا ، ومجموعة حيوانات المزرعة. ظهرت أعمالها في مجموعة متنوعة من المنشورات ، بما في ذلك SELF و Everyday Health و HealthCentral و Runner’s World و Prevention و Livestrong و Medscape وغيرها الكثير. يمكنك العثور عليها وطريقة الكثير من صور القطط عليها انستغرام.
