من الصعب تجنب مقارنة نفسك بالآخرين. كلنا نفعل ذلك من وقت لآخر - في العمل ، في المدرسة ، مع الأصدقاء ، على وسائل التواصل الاجتماعي.
لكن هذا الفعل المتمثل في التقييم المستمر لطريقة قياسك يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك العقلية وكيف ترى نفسك.
يمكن أن تتحول عبارة بسيطة "لن أبدو مثل ماريسا أبدًا" بسرعة إلى "لن أكون جيدًا بما يكفي لأي شخص".
قبل أن تعرف ذلك ، مجرد النظر إلى نفسك في المرآة يمكن أن يثير أفكار كراهية الذات والإحباط. يمكن أن تكون هذه المشاعر مؤلمة بشكل خاص إذا كنت تعيش بالفعل مع حالة صحية عقلية ، مثل القلق أو الاكتئاب.
ابحث عن المساعدة الآنإذا كنت تفكر في الانتحار أو لديك أفكار لإيذاء نفسك ، يمكنك الاتصال بإدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية على الرقم 1-800-662-HELP.
سيربطك الخط الساخن على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع بموارد الصحة العقلية في منطقتك. يمكن للمتخصصين المدربين أيضًا مساعدتك في العثور على موارد العلاج في ولايتك إذا لم يكن لديك تأمين صحي.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تعاني من كراهية الذات ، فيمكنك التحقق من بعض الأعراض الشائعة:
- كل البيانات أو لا شيء. أنت ترى حياتك كقائمة من الإنذارات ، معظمها يؤدي إلى كارثة. على سبيل المثال ، "إذا فشلت في هذا الاختبار ، فسأخرج من الكلية وأكون خاسرًا كليًا."
- التركيز فقط على السلبية. لا يهم كم كان يومك جيدًا - أشعة الشمس والآيس كريم والجراء - كل ما يمكنك التفكير فيه هو الخطأ الذي حدث.
- الإيمان بشعور ما هو حقيقة. بدلاً من "أنا أشعر فشل "، كما تعتقد ،" أنا صباحا فشل. "
- احترام الذات متدني. لا تشعر أنك جيد بما يكفي لتكون مع الأصدقاء والعائلة ، أو للتقدم لوظائف جديدة ، أو لتضع نفسك هناك للحصول على فرص جديدة.
إذا كان كل هذا يبدو مألوفًا ، فلا داعي للذعر. قد تبدو الأمور غامرة في الوقت الحالي ، لكن ثق بنا: أنت تستحق الحب ، خاصة من نفسك.
تابع القراءة للحصول على بعض النصائح لتبدأ في طريق حب الذات.
1. انتبه لمحفزاتك
الخطوة الأولى لمعالجة أي مشكلة هي فهم جذورها.
إذا كنت تقاوم نوبة شديدة من كراهية الذات ، فقد يكون من المفيد الجلوس مع هذا الشعور ومحاولة تحديد مصدره. أنت لا تعيش في فراغ ، لذا فكر في ما يمكن أن يكون سببًا لهذه المشاعر.
لقد سمعت ذلك مليون مرة ، لكن كتابة اليوميات يمكن أن تساعدك حقًا هنا. حاول الجلوس في نهاية اليوم والمشي خلال يومك عقليًا. حاول تدوين بعض الملاحظات حول:
- ماذا فعلت
- كيف شعرت خلال الأنشطة المختلفة
- مع من كنت طوال اليوم
إذا لم تتم المعالجة بشكل أفضل من خلال الكتابة ، فيمكنك تسجيل مقاطع فيديو قصيرة أو مذكرات صوتية لنفسك على هاتفك. يمكنك أيضًا التفكير ببساطة لبضع لحظات في أحداث اليوم.
بغض النظر عن طريقة تفريغ يومك ، حاول أن تراقب أي خيوط أو أنماط مشتركة قد تساعدك على تحديد ما يثير أفكارك السلبية.
بمجرد تحديد بعض المحفزات ، يمكنك العمل على إيجاد طرق لتجنبها أو تقليلها. هناك بعض المحفزات التي قد لا تتمكن من تجنبها ، لذا من المفيد تعلم الأدوات اللازمة للعمل من خلالها.
2. تحدى أفكارك السلبية
في بعض الأحيان تنبثق كراهية الذات عندما لا تكون في مكان جيد لتدوين يومياتك أو تفكر فيها. عندما يحدث هذا ، حاول إجراء محادثة داخلية مع نفسك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد ، "أنا أكره نفسي" ، فقد يكون من المفيد أن تسأل على الفور ، "لماذا؟" إذا كانت الإجابة هي "أبدو قبيحًا في هذا الفستان" أو "لقد أفسدت هذا الاجتماع حقًا" ، فحاول أن تتحدى هذه الفكرة أيضًا.
قل لنفسك ، "هذا ليس صحيحًا." ثم فكر في الأسباب التي تجعل هذا الفكر السلبي خاطئًا.
قد يكون الوقوف في وجه أفكارك أمرًا شاقًا. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول تخيل هوية منفصلة لمقاومة أفكارك. ربما يكونون مزيجًا من جميع الأبطال الخارقين المفضلين لديك منذ الطفولة أو أفضل صديق. تخيل أنهم يأتون ويوقفون تلك الأفكار السلبية أو يتحدون تلك الأفكار السلبية.
لا تحبط إذا لم يربح الجانب الإيجابي للأشياء. يساعد تحدي هذه الأفكار السلبية ببساطة على تعزيز فكرة أن كراهية الذات ليست حقيقة أو حقيقة لا يمكن إنكارها - إنها عاطفة.
3. ممارسة الحديث الإيجابي مع النفس
غالبًا ما تأتي كراهية الذات في لحظة لا تتعاطف فيها مع نفسك. إذا كانت لديك فترة تشعر فيها بالرضا ، فحاول كتابة قائمة بما تحبه في نفسك.
إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي شيء ، فلا داعي للذعر. الحب هو عاطفة قوية من الصعب أن تشعر بها تجاه نفسك في نقطة منخفضة. إذا كان الأمر أسهل ، فحاول التفكير في الأشياء التي تحبها أو لا تكرهها في نفسك.
ربما تعتني بحيوانك الأليف بشكل ممتاز أو تعرف دائمًا ما يجب إحضاره إلى الحظ.
احتفظ بهذه القائمة حيث يمكنك رؤيتها كل يوم. عندما تأتي أفكار كراهية الذات ، توقف ، وخذ نفسًا ، وقل بصوت عالٍ أحد العناصر من قائمتك.
تعرف على المزيد حول فوائد الحديث الذاتي الإيجابي وكيفية إدراجه في روتينك اليومي.
4. أعد صياغة أفكارك السلبية
إعادة الصياغة هي تقنية علاجية يمكن استخدامها لمعالجة الأفكار السلبية وكراهية الذات. عادة ما يتم ذلك ببساطة عن طريق تحويل أفكارك إلى منظور مختلف قليلاً.
قد ينطوي على التفكير في الجوانب الإيجابية لموقف سيء أو التفكير في الإحباط من منظور جديد. كيفما قررت تجربتها ، فإن إعادة الصياغة تتعلق بتدريب عقلك على إيجاد الإيجابية والتركيز عليها.
على سبيل المثال ، بدلاً من قول "أنا سيء جدًا في العروض التقديمية في العمل" ، يمكنك إعادة صياغة العبارة على النحو التالي ، "لا أشعر أنني قدمت أداءً جيدًا في عرضي اليوم."
نعم ، إنه تغيير بسيط. لكنك تأخذ عبارة كل شيء أو لا شيء وتعيد صياغته كمثال واحد.
هذا يساعد السلبية على عدم الشعور بالإرهاق أو الاستمرارية. بعد كل شيء ، العبث بعرض عمل واحد هو مثال واحد فقط - وهذا يعني أنه يمكنك القيام بعمل أفضل في المرة القادمة.
في المرة القادمة التي تشعر فيها برغبة في قول "أنا أكره نفسي" ، حاول التفكير بطريقة صغيرة يمكنك من خلالها إعادة صياغة هذا البيان ليكون أكثر تحديدًا وقابلية للإدارة.
5. قضاء الوقت مع الناس الذين يجعلونك سعيدا
يمكن أن تجعلك كراهية الذات ترغب في العزلة. قد تشعر أنك لا تستحق أن تكون مع أصدقائك أو عائلتك. أو قد تشعر وكأنك لا أحد حتى يريد أن أكون حولك.
في حين أن الانسحاب من المواقف الاجتماعية قد يبدو أفضل إجراء وفقًا لحديثنا الذاتي السلبي ، فقد أظهرت الدراسات أن هذه ليست فكرة جيدة.
يعد التواصل مع الآخرين جزءًا كبيرًا من رفاهيتنا العقلية لأن التفاعل الاجتماعي يساعدنا على الشعور بتحسن تجاه أنفسنا. إنه يخلق بيئة نشعر فيها بالتقدير والعناية.
أفضل طريقة لمكافحة هذه الأفكار السلبية هي قضاء الوقت مع أحبائنا ، سواء كان ذلك صديقًا أو فردًا من العائلة أو شريكًا. اذهب لتناول القهوة أو مشاهدة فيلم معًا أو ببساطة قم بالزيارة أثناء المشي معًا.
يمكن أن يساعدك التفاعل الاجتماعي على الشعور بالتجدد والتقدير.
ليس لديك أي شخص للتواصل معه؟ ضع في اعتبارك التحدث إلى الآخرين الذين يتعاملون مع مشكلات مماثلة عبر الإنترنت. لدى جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية مجموعة دعم عبر الإنترنت للأشخاص الذين يتعاملون مع مجموعة من القضايا. يمكن أن يساعدك التحالف الوطني للأمراض العقلية أيضًا في العثور على مجموعة في منطقتك.
6. ممارسة التعاطف مع الذات
قد يكون هذا هو العنصر الأصعب في القائمة ، ولكنه ربما يكون الأكثر فائدة.
يختلف التعاطف مع الذات عن حب الذات. يعني قبول أفكارك السلبية وأخطائك وإخفاقاتك ، وفهمها على أنها لحظات إنسانية فوضوية.
هذا يعني أن تسامح نفسك بنفس الطريقة التي تسامح بها أحد أفراد أسرتك على مضايقتك في لحظة الإحباط.
في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تتصاعد في حفرة الأرانب التي تكره الذات ، حاول أن تجرح لنفسك بعض التراخي. اعترف أنك لست على ما يرام وذكّر نفسك أنه لا بأس بذلك.
الخوض في بعض الإجراءات التي اتخذتها ولا تفخر بها؟ ذكّر نفسك أن الجميع يرتكبون أخطاء. هذه الإجراءات لا يجب أن تحدد هويتك.
بالطبع ، التعاطف مع الذات لا يحدث بين عشية وضحاها. لكن الدراسات أظهرت أنه ، مثل إعادة الصياغة أو التأمل ، فإن التعاطف مع الذات هو مهارة قابلة للتدريب.
7. اطلب المساعدة
تذكر: لست وحدك في رحلة الصحة العقلية. كان الجميع في مكانك في وقت أو آخر ، ويحتاج معظمهم إلى القليل من المساعدة للتغلب عليه.
من الجيد التدرب على العناصر الموجودة في هذه القائمة بمساعدة أخصائي صحة عقلية موثوق به. لا عيب في طلب المساعدة. في الواقع ، إنها أفضل طريقة لتعلم كيفية إدارة كراهية الذات والتحدث السلبي عن النفس.
كيف تجد المعالجقد يكون العثور على معالج أمرًا شاقًا ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. ابدأ بطرح بعض الأسئلة الأساسية على نفسك:
- ما هي القضايا التي تريد معالجتها؟ يمكن أن تكون محددة أو غامضة.
- هل هناك أي سمات معينة تريدها في المعالج؟ على سبيل المثال ، هل تشعر براحة أكبر مع شخص يشاركك جنسك؟
- ما المبلغ الذي يمكنك تحمله بشكل واقعي لإنفاقه في كل جلسة؟ هل تريد شخصًا يقدم أسعارًا متدرجة أو خطط سداد؟
- أين سيتناسب العلاج مع جدولك الزمني؟ هل تحتاج إلى معالج يمكنه رؤيتك في يوم محدد من الأسبوع؟ أو شخص لديه جلسات ليلية؟
بعد ذلك ، ابدأ في إعداد قائمة بالمعالجين في منطقتك. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فتوجه إلى محدد موقع المعالج التابع لجمعية علم النفس الأمريكية.
قلق بشأن التكلفة؟ يمكن أن يساعد دليلنا للعلاج الميسور التكلفة.
في نهاية اليوم ، يعد تعلم كيفية الانتقال من "أنا أكره نفسي" إلى "سأقوم بعمل أفضل غدًا" أحد أكثر المهارات الحياتية فائدة التي يمكنك الحصول عليها.
لن يأتي ذلك بسهولة ، لكنه سيكون في النهاية في صندوق أدواتك ، مما يعدك لأي شيء آخر تضعه الحياة في طريقك.
