من المهم إعادة الترطيب بعد أي نشاط يسبب التعرق الشديد ، مثل التمارين المكثفة ، أو جلسة الساونا ، أو فصل اليوجا الساخنة.
تعتبر إعادة الترطيب ضرورية أيضًا لمنع الآثار الضارة للجفاف إذا كنت مصابًا بأنفلونزا المعدة أو كنت تتعافى من ليلة من الشرب.
تتناول هذه المقالة علامات وأعراض الجفاف وأفضل الطرق لإعادة الترطيب سريعًا في المنزل.
علامات وأعراض الجفاف
تتطلب كل خلية ونسيج وعضو في جسمك الماء ليعمل.
يساعد الماء في تنظيم درجة حرارة الجسم ، وتليين المفاصل ، ونقل العناصر الغذائية ، وإزالة الفضلات ، وتدوير الدم. هذا يعني أن جسمك لا يمكنه أداء هذه الوظائف بشكل صحيح إذا كنت تعاني من الجفاف ، والذي يحدث عندما تفقد سوائل أكثر مما تتناوله.
على سبيل المثال ، يمكن أن تصاب بالجفاف بسبب التعرق أو القيء أو الإسهال أو تناول الأدوية المدرة للبول التي تزيد من فقدان السوائل.
بعض السكان أكثر عرضة للجفاف من غيرهم ، بما في ذلك الأطفال وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل مرض السكري وأمراض الكلى.
تشمل علامات وأعراض الجفاف ما يلي:
- زيادة العطش
- فم جاف
- التبول المتكرر
- جلد جاف
- تعب
- دوخة
- صداع الراس
يعتبر لون البول أيضًا مؤشرًا شائعًا لحالة الترطيب. بشكل عام ، كلما كان اللون باهتًا ، كان ترطيبك أفضل. ومع ذلك ، يمكن أن يتغير اللون لأسباب أخرى غير حالة الترطيب ، بما في ذلك النظام الغذائي ، واستخدام بعض الأدوية ، وبعض الحالات الطبية.
أظهرت الدراسات أن لون البول هو مؤشر صحيح على الترطيب عند الأطفال والشباب ولكن ليس عند كبار السن.
إذا كنت قلقًا بشأن حالة الترطيب الخاصة بك أو لشخص آخر ، فإليك أفضل 5 طرق لإعادة الترطيب بسرعة.
1. الماء
على الرغم من أنه من المحتمل ألا يكون مفاجئًا ، إلا أن شرب الماء غالبًا ما يكون أفضل وأرخص طريقة للبقاء رطبًا وترطيبًا.
على عكس العديد من المشروبات الأخرى ، لا يحتوي الماء على سكريات أو سعرات حرارية مضافة ، مما يجعله مثاليًا للشرب طوال اليوم أو تحديدًا عندما تحتاج إلى ترطيب ، مثل بعد التمرين.
وتجدر الإشارة إلى أن مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك العوامل الوراثية ، تتسبب في فقدان بعض الأشخاص للصوديوم عبر العرق أكثر من غيرهم.قد تكون "سترة مالحة" إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية متكررة مع ممارسة الرياضة أو إذا كان عرقك يسبب لدغ عينيك.
إذا كان أي من هذين الأمرين ينطبق عليك ، فتأكد ليس فقط من تعويض السوائل التي تفقدها من خلال العرق ولكن أيضًا الصوديوم ، خاصة بعد نوبات مكثفة أو طويلة من التمارين في البيئات الحارة.
ومع ذلك ، ما لم تكن تشارك في نشاط طويل ومكثف مثل حدث شديد التحمل في بيئة حارة ، يمكن بسهولة استبدال الصوديوم الذي تفقده من خلال العرق من خلال نظام غذائي متوازن.
ملخصبالنسبة لمعظم الناس ، فإن شرب الماء يكفي لترطيب الجسم. إذا كنت ترتدي سترة مالحة ، فتأكد من تعويض كل من الصوديوم والسوائل التي تفقدها من خلال العرق ، ويفضل أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي متوازن.
2. القهوة والشاي
تحتوي القهوة والشاي على مادة الكافيين المنشطة ، والتي يمكن أن تسبب الجفاف بشكل عابر بكميات زائدة ، حيث تعمل كمدر للبول.
ومع ذلك ، فإن شرب القهوة والشاي بكميات معتدلة يمكن أن يكون مرطبًا مثل مياه الشرب ويكون بمثابة بديل منشط.
يصبح الكافيين مُسببًا للجفاف فقط بجرعات تتراوح بين 250-300 مجم ، أي ما يعادل كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة سعة 8 أونصات (240 مل) ، أو خمسة إلى ثمانية أكواب من الشاي سعة 8 أونصات (240 مل).
في إحدى الدراسات ، شرب 50 من شاربي القهوة بانتظام 4 أكواب (800 مل) من القهوة التي تحتوي على 1.8 مجم من الكافيين لكل رطل (4 مجم لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا. لم يلاحظ أي فروق ذات دلالة إحصائية بين القهوة والماء فيما يتعلق بقدرة الترطيب.
إذا كنت لا تحب هذه المشروبات العادية ، فحاول إضافة حليب اللوز غير المحلى إلى قهوتك أو الأعشاب والتوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب أو عشب الليمون إلى الشاي.
ملخصشرب كميات معتدلة من القهوة والشاي له خصائص ترطيب مماثلة للماء. بالإضافة إلى ذلك ، قد يمنحك محتوى الكافيين الخاص بهم دفعة طاقة.
3. الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم
بالإضافة إلى توفير مجموعة من العناصر الغذائية ، يتمتع الحليب بخصائص ترطيب ممتازة.
يحتوي الحليب بشكل طبيعي على تركيزات عالية من الإلكتروليتات ، والتي تساعد على موازنة كمية الماء في جسمك.
أظهرت الأبحاث أن الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم يعيد ترطيبك وكذلك المشروبات الرياضية الشعبية بعد التمرين المكثف ، كل ذلك مع توفير البروتين والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
كما أن البروتين عالي الجودة الموجود في الحليب يجعله مشروبًا مثاليًا بعد التمرين لإصلاح العضلات وعملية إعادة البناء.
فقط ضع في اعتبارك أن تناول الحليب بعد التمرين قد يسبب عدم ارتياح في المعدة مثل الانتفاخ. بالإضافة إلى أنه ليس خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز أو بعض بروتينات الحليب.
قد لا يكون الحليب - أي الحليب كامل الدسم - خيارًا جيدًا أيضًا إذا كنت تعاني من الإسهال أو القيء ، لأنه قد يؤدي إلى تفاقم هذه الحالات.
ملخصيمكن استخدام الحليب الخالي من الدسم والحليب قليل الدسم كمشروب فعال بعد التمرين أو كمشروب لمعالجة الجفاف إذا لم يكن لديك حساسية من اللاكتوز أو حساسية من بروتين الحليب.
4. الفواكه والخضروات
تتكون 80-99٪ من الماء والفواكه والخضروات من وجبة خفيفة مرطبة مثالية.
للمقارنة ، تحتوي الأطعمة عالية المعالجة مثل البسكويت والمقرمشات والحبوب ورقائق البطاطس على نسبة 1 إلى 9٪ من الماء فقط.
تشمل الفواكه والخضروات ذات المحتوى المائي الأعلى ما يلي:
- التوت
- البطيخ
- البرتقال
- العنب
- جزر
- خس
- كرنب
- سبانخ
قم بتخزين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة واحتفظ بمكعبات البطيخ في الثلاجة للوصول إليها بسهولة ويسر.
الفواكه والخضروات المجمدة مغذية تمامًا مثل نظيراتها الطازجة ، وفي بعض الحالات تكون مغذية أكثر.
غالبًا ما يستغرق الأمر أيامًا أو حتى أسابيع قبل أن تصل الفواكه والخضروات الطازجة إلى طبقك. خلال ذلك الوقت ، يمكن أن تسبب الأكسدة فقدان المغذيات. من ناحية أخرى ، يتم تجميد الفواكه والخضروات المجمدة بعد فترة وجيزة من الحصاد ، مما يحتفظ بمعظم عناصرها الغذائية.
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن الفاصوليا الخضراء المجمدة والعنب البري تحتوي على فيتامين سي أكثر من نظيراتها الطازجة.
حاول صنع عصير مرطب ومليء بالعناصر الغذائية من خلال الجمع بين الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة المفضلة لديك في الخلاط مع الحليب أو الزبادي اليوناني.
ملخصنظرًا لمحتواها العالي من الماء ، تُعد الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة وجبة خفيفة ترطيب مثالية.
5. محاليل الترطيب عن طريق الفم
محاليل الترطيب عن طريق الفم هي تركيبات متخصصة تستخدم لمنع وعلاج الجفاف الناجم عن الإسهال أو القيء.
كما تم ترقيتها لتعزيز التعافي من ممارسة الرياضة ومنع أو علاج الإفراط في تناول الكحول.
تعتمد هذه المحاليل على الماء وتحتوي عادة على إلكتروليتات مثل الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم ، وكذلك السكر ، وعادة ما تكون على شكل سكر العنب. تحتوي بعض المحاليل التجارية أيضًا على مكونات أخرى مثل البريبايوتكس والزنك.
بينما تساعد مشروبات معالجة الجفاف هذه على تعويض السوائل والإلكتروليتات المفقودة ، إلا أنها قد تكون باهظة الثمن.
لحسن الحظ ، يمكنك صنعها بنفسك باستخدام مكونات المطبخ الشائعة التالية:
- 34 أوقية (1 لتر) من الماء
- 6 ملاعق صغيرة من السكر
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
يُمزج المزيج في وعاء كبير أو وعاء ويقلب حتى يذوب السكر والملح. يمكنك استخدام محسنات النكهة لتحسين المذاق إذا رغبت في ذلك - فقط ضع في اعتبارك أنها قد تحتوي على محليات ونكهات صناعية أو طبيعية.
ملخصتحتوي محاليل الترطيب عن طريق الفم على ماء وإلكتروليت وسكر. يمكنك صنع محلول معالجة الجفاف البسيط الخاص بك في المنزل باستخدام الماء والملح والسكر.
الخط السفلي
يحدث الجفاف عندما يفقد جسمك سوائل أكثر مما يأخذه.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن شرب الماء هو أفضل طريقة للبقاء رطبًا وتعويض السوائل.
تشمل الخيارات الأخرى القهوة والشاي والحليب والفواكه والخضروات ومحاليل ترطيب الفم.
لا تتردد في التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن حالة الترطيب الخاصة بك أو لشخص آخر.
