هل ستزيد التمارين من آلام الركبة؟
إذا كنت تعاني من هشاشة العظام في الركبتين ، فيجب أن تظل ممارسة الرياضة جزءًا من نمط حياتك. المفتاح هو معرفة التمارين الصحيحة والطريقة الصحيحة للقيام بها.
بشكل عام ، تعتبر التمارين طويلة المدى آمنة للبالغين الذين يعانون من آلام الركبة.
علاوة على ذلك ، عند القيام بالتمرين الصحيح بشكل صحيح ، يمكن أن يقلل من آلام التهاب المفاصل. هذا يمكن أن يحسن قدرتك على القيام بالأنشطة البدنية العادية.
قد يبدو من غير المنطقي أن تقلل التمارين من آلام الركبة ، لذا من المفيد فهم كيفية عملها.
التمرين يحسن:
- التوازن الهرموني
- يخفض نسبة السكر في الدم
- يحسن تحمل الغضروف المفصلي
- يقوي العضلات
تعمل التمارين أيضًا على تحسين قوة عضلاتك. تستطيع العضلات الأقوى حمل وزن جسمك بشكل أكثر كفاءة ، مما يخفف بعض العبء الواقع على المفاصل.
ومع ذلك ، فإن أداء التمرين "الخاطئ" أو استخدام شكل رديء قد يزيد الألم أو يسبب تهيجًا للمفصل.
تحذر أليس بيل ، طبيبة العلاج الطبيعي وأخصائي طب الشيخوخة المعتمد من مجلس الإدارة ، من أن "الألم ليس طبيعيًا".
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه عند بدء برنامج تمرين جديد ، قد تعاني من "وجع عضلي" يختلف عن آلام المفاصل.
من الطبيعي الشعور بألم في العضلات لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين ، وهذا هو الوقت الذي يجب أن تأخذ فيه يوم راحة.
يمكن أن يكون من السهل إتقان روتين التمرين الذكي ، ويمكن أن تكون الإرشادات العامة مفيدة.
ومع ذلك ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر فاعلية للانطلاق في ممارسة روتينية هي الاستعانة بأخصائي مرخص ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي ، لتوجيه العملية. سيقوم أحد الخبراء بتحليل النموذج الخاص بك وتقديم الاقتراحات.
كيفية ممارسة القرفصاء
يمكن أن يساعد وضع القرفصاء في بناء قوة الساق والورك ، مما يؤدي إلى استقرار المفاصل. بمرور الوقت ، سيزداد نطاق حركتك.
طالما كنت قادرًا على التدرب بأقل قدر من الانزعاج في مفصل الركبة ، فمن الآمن تضمين القرفصاء في روتين التمرين.
قد يجد الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل أكبر فائدة في وضع القرفصاء على الحائط ، لأن الجلوس على الحائط يمكن أن يساعد في تقليل خطر تعرضك لضغط غير ضروري أو غير صحيح على ركبتيك.
للقيام بتمرين القرفصاء الأساسي:
- قفي وظهرك مقابل الحائط. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأن يبعد كعبيك حوالي 18 بوصة عن الحائط.
- حافظ على ركبتيك متوازيتين مع كعبيك ، وليس أمام أصابع قدميك.
- خذ شهيقًا وزفير أثناء جلوسك أو "القرفصاء". يجب ألا تسقط الأرداف أدنى من مستوى الركبة.
- حافظ على شد عضلات بطنك وتأكد من أن ظهرك مضغوط بشكل مسطح على الحائط.
- ادفع من خلال كعبك - وليس كرات قدمك - واستنشق وأنت واقف.
"أبق الركبة فوق الكاحل وليس فوق كرة القدم ،" يحذر بيل.
"إذا بدأت تشعر بألم شديد في أي وقت - أكثر من ألم الركبة المعتاد - يجب أن تتوقف عن هذه الممارسة طوال اليوم.
"تأكد من تجربة هذه الخطوة مرة أخرى أثناء ممارستك التالية. ستجد أن عتبة الألم لديك تزداد كلما زادت قوة العضلات ".
كيفية ممارسة الإندفاع العميق
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة ، فإن الرئة لها نفس الفوائد والمخاطر مثل القرفصاء العميق.
تعد الطعنات طريقة رائعة لتحسين القوة الكلية للساق والورك ، ولكنها قد تسبب ألمًا غير ضروري عند ممارستها بشكل غير صحيح.
يقول بيل إن الحيلة هي التأكد من أن ركبتك لا تمتد إلى ما بعد الكاحل.
قد تجد أيضًا أنه من المفيد ممارسة الاندفاع أثناء التمسك بظهر كرسي أو طاولة للحصول على دعم إضافي.
للقيام بالاندفاع الأساسي:
- احصل على دعمك ، إذا لزم الأمر.
- خطوة للأمام بساق واحدة. تأكد من إبقاء ركبتك الأمامية فوق كاحلك. يجب ألا تمتد ركبتك أبدًا إلى ما بعد كاحلك.
- بمجرد أن تستقر في وضعك ، ارفع كعبك الخلفي ببطء عن الأرض.
- استمر في الرفع حتى تشكل خطًا مستقيمًا من ركبتك الخلفية إلى وركك.
- اشغل عضلات بطنك أو شدها. سيساعد ذلك في الحفاظ على استقامة ظهرك وأنت تتحرك في وضع الرئة. التراخي أو الانحناء للأمام سيضع ضغطًا غير ضروري على ركبتك الأمامية.
أثناء ممارستك ، من المهم أن تلاحظ أي تغيرات في الألم أو الانزعاج. إذا بدأت في الشعور بألم أكثر من المعتاد ، يجب أن تتوقف عن الإندفاع لهذا اليوم وتنتقل إلى شكل آخر من التمارين.
كيف تركض
يمكن أن يزيد الجري من عافيتك بشكل عام ويساعد في التحكم في الوزن. يمكن أن يقلل ذلك من مقدار الضغط الواقع على ركبتيك ويقلل من التأثير العام لهشاشة العظام.
ومع ذلك ، تنطبق بعض التحذيرات:
- اختر حذاءًا قويًا وداعمًا. يقول بيل: "يتم التقليل من قيمة الأحذية عندما يتعلق الأمر بحماية مفاصلك".
- قم بالركض على التراب أو العشب أو الحصى أو الأسفلت ، إذا كان ذلك متاحًا. إنها أكثر ليونة من الخرسانة.
- انتبه لأي ألم. إذا بدأت في الشعور بألم أكثر من المعتاد ، خذ قسطًا من الراحة لمدة يوم أو يومين. إذا استمر الألم ، فاستشر طبيبك. قد يكون الألم غير المعتاد نتيجة لشيء آخر غير التهاب المفاصل.
على الرغم من أن الأشخاص المصابين بالفُصال العظمي في الركبة يمكنهم الركض بأمان ، ينصح بيل بترك هذه الرياضة لمن مارسوا رياضة الجري لفترة من الوقت.
إنها تقيم أن العدائين لفترة طويلة قد طوروا شكل جري مناسب وطوروا دعمًا عضليًا حول المفصل.
تقول بشكل قاطع: "لا ينبغي لأي شخص مصاب بالتهاب المفاصل أن يبدأ في الجري".
إذا لم يكن الجري جزءًا من روتين التمرين ووجدت أنك ترغب في البدء ، فتحدث مع طبيبك.يمكنهم مناقشة الفوائد والمخاطر الفردية الخاصة بك وتقديم إرشادات حول الخطوات التالية.
كيفية ممارسة الرياضات عالية التأثير والقفز المتكرر
يبدو أن هناك صلة بين إصابة المفاصل من الرياضات عالية التأثير وخطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك ، لكي نكون واضحين ، فإن الإصابة تساهم في المخاطرة وليس النشاط عالي التأثير نفسه.
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن التدريبات عالية التأثير. المفتاح هو التدرب بعناية واعتدال.
لتقليل الأعراض:
- لا تشارك في الرياضات عالية التأثير أو الأنشطة الأخرى التي تتضمن القفز المتكرر كل يوم. القاعدة العامة هي أخذ استراحة لمدة يومين أو ثلاثة أيام بين الرياضات عالية التأثير. يجب أن تستمر ممارستك لمدة ساعة فقط.
- ضع في اعتبارك ارتداء دعامة الركبة أثناء التدريب. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على ركبتك في الوضع الصحيح ، خاصةً إذا كان التهاب المفاصل قد أضر بالمحاذاة.
- إذا كنت تعاني من ألم خفيف أو تورم ، فتناول عقارًا مضادًا للالتهابات ، مثل نابروكسين (أليف) ، بعد التمرين ، إذا وافق عليه طبيبك.
إذا لم تكن قد شاركت في أنشطة عالية التأثير من قبل ، فتحدث إلى معالجك الفيزيائي قبل البدء الآن. يمكنهم إرشادك إلى التأثير المحتمل لهذه الأنشطة على ركبتك المصابة.
من المرجح أن تنصح بيل عملائها المصابين بالتهاب المفاصل لتجنب النشاط عالي التأثير تمامًا. لاحظت أن القفز لأعلى ولأسفل يخلق تأثيرًا على مفاصلك يساوي حوالي 7-10 أضعاف وزن جسمك.
كيفية التدرب على المشي أو صعود السلالم
على الرغم من أن صعود الدرج ونزوله قد يؤلمك ، إلا أنه يمكن أن يكون تمرينًا جيدًا لتقوية عضلات الساق والورك.
هناك فائدة أخرى للتمرين ، وهي أن لها تأثير وقائي على الغضروف المفصلي أو المفصلي. هذا مهم للغاية لإبطاء ظهور هشاشة العظام.
فكر في الغضروف المفصلي كغطاء واقي لمفاصلك.
يعمل الغضروف المفصلي كممتص للصدمات ويقلل أيضًا من الاحتكاك بين العظام حيث تلتقي عند المفاصل. مع تقدم الشخص في العمر ، يمكن أن يتآكل هذا الغضروف ، مما يؤدي إلى آلام المفاصل وتورمها أو هشاشة العظام.
تظهر الأبحاث أن تحميل الغضروف المفصلي يحافظ على صحة الغضروف وأن تجنب التحميل ، المعروف أيضًا بالتمارين الرياضية ، يؤدي إلى ضمور أو ترقق في الغضروف المفصلي.
لتسلق الدرج بأمان:
- خذ وقتك. يمكن أن يساعدك النهج البطيء والثابت في الحفاظ على ثباتك.
- استخدم الدرابزين للدعم. إذا كنت تستخدم العصا حاليًا ، فتحدث إلى معالجك الفيزيائي حول أفضل طريقة لاستخدامها أثناء صعود السلم.
للحصول على بديل منخفض التأثير ، جرب استخدام آلة صعود الدرج. عند استخدام درج السائر ، ضع في اعتبارك ما يلي:
- ابدأ بتمرين أقصر وقم بزيادة المدة بمرور الوقت. قد يكون القيام بالكثير بسرعة كبيرة ضارًا.
- اضبط ارتفاع الارتفاع ليلائم احتياجاتك. ينصح بيل بأن تبدأ بخطوة صغيرة وأن تشق طريقك تدريجيًا إلى خطوة أعلى.
- استخدم الدرابزين للدعم حسب الحاجة. احرص على عدم الاتكاء على القضبان.
هل تمارين معينة أسهل على الركبتين؟
غالبًا ما يتم اقتراح التمارين الرياضية المائية عند التعافي من التهاب المفاصل.
على الرغم من أن الماء يمكن أن يكون له تأثير مهدئ وعافٍ على ركبتيك ، يقول بيل إنه من غير المرجح أن ينتج مقاومة كافية لتقوية العضلات المحيطة.
وتقول: "إذا كنت تريد حقًا خلق مقاومة كافية لإحداث فرق ، فإن التدريبات البرية هي في النهاية ما تحتاجه".
بعض من مفضلاتها تشمل ركوب الدراجات ، بكثافة معتدلة أو عالية ، وتمارين تقوية مثل تمارين البيلاتس.
قد تتمكن من الحصول على المزيد من التمارين منخفضة التأثير من خلال دمج الأربطة المرنة أو الأوزان الحرة في روتينك.
قد تجد أنه من المفيد أيضًا ارتداء دعامة الركبة أثناء ممارسة الرياضة.
إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فتحدث مع طبيبك حول ما إذا كان هذا خيارًا جيدًا لك. يمكنهم تقديم توصيات محددة وتقديم المشورة لك بشأن أفضل الممارسات.
كيف تحقق أقصى استفادة من التمرين
من المحتمل أن تشعر بألم خفيف عند ممارسة الرياضة ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت.
عند التخطيط لروتينك ، تأكد من الحفاظ على مستوى شدة معقول.
يمكن لطبيبك أو معالجك الفيزيائي تقديم توصية شخصية تناسب احتياجاتك.
يجب أن تكون "جرعة" التمرين كافية لإحداث فرق ، ولكن ليس لدرجة تجعلك مصابًا أو تثبط عزيمتك.
نصائح أخرى
- استثمر في أحذية رياضية مريحة وتوفر الدعم المناسب.
- قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين. يمكن أن تساعد الإطالة في فتح مفاصلك وتقليل مستوى التأثير على ركبتيك.
- إذا كانت مفاصلك مؤلمة بالفعل ، استخدم الحرارة قبل التمرين لتقليل الصلابة المحتملة.
- ابدأ بروتين مدته 10 دقائق وقم بزيادة المدة بمرور الوقت.
- قسّم التمارين عالية التأثير مع تعديلات أو بدائل منخفضة التأثير.
- تبرد بعد التمرين. خذ بضع دقائق لتمديد مفاصلك. يمكن أن يساعد تطبيق الكمادات الباردة أيضًا في تقليل الألم والتورم.
متى تتجنب ممارسة الرياضة تمامًا إذا كنت تعاني من هشاشة العظام في ركبتك
إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية ، فتوقف عن ممارسة الرياضة حتى تتمكن من رؤية طبيبك:
- زيادة التورم
- ألم حاد أو طعن أو مستمر
- الألم الذي يسبب لك العرج أو تغيير مشيتك
- المفاصل التي تشعر بالدفء عند لمسها أو حمراء
- ألم يستمر لأكثر من ساعتين بعد التمرين أو يزداد سوءًا في الليل
إذا استمر الألم ، قاوم إغراء إخفاءه باستخدام مسكنات الألم ، كما يقول بيل. تريد معرفة السبب الأساسي للمشكلة وإصلاحه.
كما تنصح الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة بمقاومة الرغبة في التراجع عن التمرين تمامًا. بعد استشارة طبيبك ، يجب أن تبدأ في التحرك مرة أخرى مع نظام تمارين مصمم خصيصًا لك.
الخط السفلي
لا يقتصر الأمر على ممارسة الرياضة مع التهاب مفاصل الركبة فحسب ، بل من الضروري فحص أو حتى عكس الألم المرتبط بالحالة.
يلاحظ بيل أن معظم الولايات تسمح لك برؤية معالج طبيعي دون إحالة وأن جلسة واحدة أو جلستين يمكن أن تؤدي إلى وصفة تمرين مخصصة لأهدافك وقدراتك.
يقول بيل: "أسوأ شيء يمكنك القيام به هو لا شيء" ، مضيفًا أنه من الأفضل تحسين التمرين قبل أن يبدأ ألم التهاب المفاصل في إبطائك.
يمكن أن يساعدك استخدام الاحتياطات أثناء التمرين على الاستمرار في روتين التمرين المفضل لديك لفترة أطول.
