متى كانت آخر مرة قمت فيها بعمل الفتحات؟ إذا كانت إجابتك "أبدًا" ، فلا داعي للقلق ، فأنت كذلك قطعا غير وحيد.
قد تبدو مطالبة جسمك بأداء هذا المظهر المثير للإعجاب ، ولكن المهمة المؤلمة في كثير من الأحيان ، فكرة جيدة في البداية.
لكن في الواقع ، ما يبدو وكأنه تمرين بسيط إلى حد ما - خاصةً عندما تشاهد طفلًا يبلغ من العمر 8 سنوات يفعل ذلك - يمكن أن ينتهي به الأمر إلى أن يكون أحد أكثر الحركات تحديًا وتطلبًا جسديًا التي قمت بها.
قبل أن تحاول عمل المرونة هذا ، تحقق من نصائح تدريب الخبراء هذه والتعليمات خطوة بخطوة حول كيفية إجراء الانقسامات.
تمارين الإطالة لتحضيرك لأداء تمرين فتح الحوض
تمارين فتح الحوض هي من أصعب التمارين التي يجب تعلمها. يوجد العديد من الإصدارات المتقدمة من الانقسامات ، ولكن يبدأ معظم الأشخاص بنوعين: الانقسامات الأمامية والانقسامات الجانبية (تُعرف أيضًا باسم الانقسامات الجانبية).
بشكل عام ، سيساعدك التركيز على تمدد وتقوية عضلات الورك ، المقربين ، المؤخرة ، أوتار الركبة ، وعضلات الفخذ على التحضير لعمل الانقسامات.
فيما يلي ثلاث تمارين إطالة يمكن أن تساعد في تحضير جسمك للقيام بتمارين فتح الحوض.
تمدد العداء أو انشقاق نصف جالس
يظهر تمدد العداء ، المعروف أيضًا باسم الانقسامات نصف جالس في اليوجا ، في معظم إجراءات الإحماء والتهدئة.
يوضح كوري بروكنر ، مدير متجر اليوغا في Life Time Bridgewater ، أن هذه الخطوة تفتح عضلات الورك وتزيد من مرونة أوتار الركبة.
- ابدأ في وضع اندفاع منخفض مع وضع قدمك اليمنى للأمام ويديك على الجزء الخارجي من القدم لتوفير الدعم.
- ضع ركبتك اليسرى على الأرض.
- أثناء المشي بيديك للخلف ، مد وركيك للخلف باتجاه كعبك الأيسر وإطالة ساقك اليمنى.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، أو أكثر إذا كان ذلك مريحًا. لا تنس أن تتنفس.
- بدل الساقين وكرر التمرين.
الوقوف إلى الأمام
هذه الإطالة طريقة ممتازة لزيادة مرونة أوتار الركبة.
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا والذراع إلى جانبيك. في اليوجا ، هذا ما يسمى بوز الجبل.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك أثناء النظر.
- مع ارتفاع الذراعين ، قم بالزفير ، واشتبك مع قلبك ، واغطس على ساقيك بظهر مسطح.
- اعتمادًا على المرونة ، حاول وضع يديك على الأرض قليلاً أمامك أو بجانب قدميك. تأكد من أن جميع أجزاء قدمك تلامس الأرض.
- ابق هنا وتنفس.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، أو أكثر إذا كان ذلك مريحًا.
تمرين وضعية نصف حمامة
واحدة من الامتدادات المفضلة لدى Brueckner للاستعداد للانقسامات هي حركة يوغا تسمى Half Pigeon Pose تساعد على فتح الوركين وزيادة القدرة على الحركة.
- ابدأ في الكلب المتجه للأسفل. من هنا ، اجلب قدمك اليمنى نحو معصمك الأيمن ، وجلب ركبتك وساقك إلى السجادة.
- تصويب رجلك اليسرى للخلف.
- تأكد من أن الركبة اليمنى تتماشى مع وركك الأيمن. ثني هذه القدم.
- امش يديك للأمام.
- اخفض جبهتك إلى السجادة مع تربيع وركيك نحو الحصيرة.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، أو أكثر إذا كان ذلك مريحًا.
تأكد من تدفئة جسمك أولاً
الآن بعد أن أصبحت جاهزًا لتجربة التقسيمات ، فقد حان الوقت لتجاوز الخطوات. ولكن قبل النزول إلى الأرض ، تأكد من القيام بعملية الإحماء المناسبة لبناء بعض الحرارة والقدرة على الحركة.
سواء كانت 10 دقائق من اليوجا أو المشي السريع ، يقول بروكنر إن زيادة درجة حرارة الجسم الإجمالية ستساعد في الحركة.
كيفية عمل شق جانبي
سامي أحمد ، أخصائي العلاج الطبيعي في مراكز جراحة العظام المتقدمة ، يشاركك خطواته في إجراء الفتحات الجانبية.
- اجلس في وضع رمح مع جعل ظهرك على الحائط والجذع ممدودًا قدر الإمكان ، مما يضمن عدم وجود دوران في الحوض أو الوركين.
- تحقق للتأكد من أن أسفل ووسط ظهرك مسطحان أيضًا على الحائط.
- افتح رجليك ببطء قدر المستطاع أثناء استخدام يديك للحفاظ على الدعم أمامك مباشرة.
مع مرور الوقت ، يكون الهدف هو التمدد لكل ساق مع الحفاظ على جذع ممدود. إذا اخترت الانحناء إلى الأمام لامتداد أعمق ، يقول أحمد لتتأكد من الحفاظ على جذع مستقيم وتجنب الانحناء عن طريق تقويس منتصف ظهرك.
كيفية عمل الفتحات الأمامية
تشارك Brueckner خطواتها في إجراء الانقسامات الأمامية.
- ابدأ في وضع اندفاع منخفض مع ركبة الظهر لأسفل.
- ضع يديك على جانبي الوركين مع جعل القدم الأمامية مسطحة للبدء.
- يجب توجيه أصابع القدم. يجب أن يستقر الجزء العلوي من قدمك على الأرض.
- ابدأ في تحريك القدم الأمامية للأمام مع توجيه أصابع القدم ، واسحب القدم اليمنى للخلف مع تخفيف الوركين نحو الحصيرة.
- للاستقرار وتخفيف التوتر ، لا تتردد في استخدام ذراعيك.
- بمجرد أن تشعر بتمدد عميق في أوتار الركبة الأمامية ومثبطات الورك ، توقف واستمر في هذا الوضع.
تذكر أن الهدف هو الإحساس وليس الألم. يتسبب الارتداد في إجهاد غير ضروري للعضلات والمفاصل ، لذا ابتعد عن الارتداد.
ماذا يمكن أن تفعل لك الانقسامات؟
بمجرد أن تتعلم كيفية تنفيذ الانقسامات بأمان ، فإن الفوائد لا حصر لها. وفقًا لأحمد ، يمكن أن تزيد الانقسامات من حركة الورك ومرونتها ، مما يؤدي إلى تحسين الحركة الوظيفية.
وقال: "يمكن لأي شخص من رياضي يرغب في تحسين أدائه إلى كبار السن يتطلع إلى الحفاظ على نطاق حركته أن يجد قيمة في أداء هذه الحركات".
يضيف أحمد أن ممارسة الانقسام الجانبي يمكن أن ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالعمق الأقصى للقرفصاء الأمامي ، بالإضافة إلى الحركات اليومية الأخرى ، مثل الدخول والخروج من السيارة أو القرفصاء لالتقاط طفل.
يمكن أن يزيد الانقسام الأمامي من القوة عند تنفيذ تمرين الاندفاع ، والذي يقول أحمد إنه يمكن أن يساعد العدائين على إطالة طول خطواتهم ومساعدة الراقصين على تحسين أسلوبهم العام.
احتياطات
نظرًا لأن كلا من الشقوق الأمامية والجانبية تتطلب مرونة وحركة كافية في الجزء السفلي من الجسم ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك أو معالج طبيعي إذا كان لديك أي مخاوف أو ألم أو إصابات تتعلق بالوركين أو أوتار الركبة أو المؤخرة ، أو أسفل الظهر.
عند القيام بتقسيمات أمامية أو جانبية ، تأكد من إشراك عضلاتك الأساسية خلال الحركة بأكملها.
يمكن لعضلاتك الأساسية ، والتي تشمل العضلات المحيطة بالجذع والعمود الفقري القطني ، أن تساعد في استقرار الجزء العلوي من جسمك وتقليل خطر إصابة أسفل ظهرك ، وفقًا لجمعية القوة والتكييف الوطنية.
تجنب القفز أو الشد الزائد أو جعل شريك يدفعك أكثر في الانقسامات. من المفترض أن يتم أداء هذا التمرين ببطء وبتحكم. يجب أن تتمدد فقط حتى تشعر بتمدد جيد ، ولا تشعر بالألم أبدًا.
هل يستطيع الجميع القيام بعمل الانقسامات؟
يختلف مقدار الوقت الذي يستغرقه العمل حتى القيام بالتقسيم نظرًا لاختلاف كل شخص اختلافًا كبيرًا. ومع ذلك ، أوضح بروكنر: "يمكن لأي شخص تقريبًا أداء نوع من تمدد" الانقسام "في وضع الجلوس".
بالنسبة للوقت الذي سيستغرقه ، يقول أحمد إن ذلك يعتمد على تاريخ الحركة السابق. على سبيل المثال ، يقول إن الرياضيين مثل الراقصين أو لاعبي الجمباز أو فناني الدفاع عن النفس الذين قاموا بتكييف أجسادهم لتعتاد على النطاق الأقصى للحركة يمكنهم إتقان الانقسامات في غضون 4 إلى 6 أسابيع.
حتى لو لم تكن مرنًا للغاية ، فلا يزال بإمكانك تعلم كيفية إجراء تمارين فتح الحوض.
قال أحمد: "أشعر بقوة أن معظم الناس يمكنهم في النهاية تحقيق هذه الحركات ، أو على أقل تقدير ، زيادة مرونة الورك ونطاق حركتهم طالما أنهم يمارسون ذلك باستمرار".
ومع ذلك ، في النهاية ، يشير إلى أن الأمر قد يستغرق سنوات من التمدد النشط من أجل القيام بذلك.
يبعد
إجراء تمارين فتح الحوض ليس بعيد المنال طالما أنك على استعداد للتحلي بالصبر والعمل على مرونتك قبل تجربة الخطوة الكاملة.
من خلال دمج تمارين الإطالة بأسلوب الانقسام في روتينك التدريبي العام ، فأنت لا تجهز جسمك فقط لمحاولة هذه الحركة ، ولكنك تستفيد أيضًا من المرونة الإضافية ونطاق تمارين الحركة.
