هرمونات سعيدة: ما هي وكيفية تعزيزها - صحة

رئيسي / صحة / 2021

كيفية اختراق هرموناتك من أجل مزاج أفضل

الهرمونات هي مواد كيميائية تنتجها غدد مختلفة في الجسم. يسافرون عبر مجرى الدم ، ويعملون كمراسلين ويلعبون دورًا في العديد من العمليات الجسدية.

واحدة من هذه الوظائف الهامة؟ المساعدة في تنظيم حالتك المزاجية.

من المعروف أن بعض الهرمونات تساعد في تعزيز المشاعر الإيجابية ، بما في ذلك السعادة والمتعة.

تشمل هذه "الهرمونات السعيدة" ما يلي:

الدوبامين. يُعرف أيضًا باسم هرمون "الشعور بالسعادة" ، وهو هرمون وناقل عصبي يمثل جزءًا مهمًا من نظام المكافأة في دماغك. يرتبط الدوبامين بأحاسيس ممتعة ، إلى جانب التعلم والذاكرة ووظيفة النظام الحركي وغير ذلك الكثير.
السيروتونين. يساعد هذا الهرمون (والناقل العصبي) على تنظيم حالتك المزاجية وكذلك النوم والشهية والهضم والقدرة على التعلم والذاكرة.
الأوكسيتوسين. يُطلق على الأوكسيتوسين غالبًا "هرمون الحب" ، وهو ضروري للولادة والرضاعة الطبيعية والترابط القوي بين الوالدين والطفل. يمكن أن يساعد هذا الهرمون أيضًا في تعزيز الثقة والتعاطف والترابط في العلاقات ، وتزداد مستويات الأوكسيتوسين بشكل عام مع المودة الجسدية مثل التقبيل والحضن والجنس.
الإندورفين. الإندورفين هو مسكن طبيعي للألم ينتجه جسمك استجابة للتوتر أو عدم الراحة. تميل مستويات الإندورفين أيضًا إلى الزيادة عند الانخراط في أنشطة منتجة للمكافأة ، مثل تناول الطعام أو ممارسة الرياضة أو ممارسة الجنس.

وإليك نظرة على كيفية تحقيق أقصى استفادة من معززات الحالة المزاجية الطبيعية.

إذهب الى الخارج

هل تبحث عن زيادة مستويات الإندورفين والسيروتونين؟ يعد قضاء الوقت بالخارج تحت أشعة الشمس طريقة رائعة للقيام بذلك.

وفقًا لبحث عام 2008 ، يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى زيادة إنتاج كل من السيروتونين والإندورفين.

ابدأ بما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة بالخارج كل يوم. إذا مللت من نفس المشاهد القديمة ، فحاول استكشاف حي أو حديقة جديدة. (فقط لا تنس الواقي من الشمس!)

خصص وقتًا لممارسة الرياضة

للتمرين العديد من الفوائد الصحية الجسدية. يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الرفاهية العاطفية.

إذا كنت قد سمعت عن "انتشاء العداء" ، فقد تكون على دراية بالفعل بالصلة بين التمرين وإطلاق الأندورفين.

لكن التمارين الرياضية لا تعمل فقط على الإندورفين. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم أيضًا إلى زيادة مستويات الدوبامين والسيروتونين ، مما يجعله خيارًا رائعًا لزيادة هرموناتك السعيدة.

تعظيم التمرين الخاص بك

لمعرفة المزيد من الفوائد من التمرين:

ضمّن القليل من الأصدقاء. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2009 تبحث في 12 رجلاً أدلة تشير إلى أن التمارين الجماعية تقدم فوائد أكثر من التمارين الفردية.
احصل على بعض الشمس. حرك التمرين في الهواء الطلق لزيادة تعزيز السيروتونين.
الوقت هو. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.أي قدر من النشاط البدني له فوائد صحية ، لكن الأبحاث تربط إطلاق الإندورفين بممارسة التمارين الرياضية المستمرة بدلاً من فترات قصيرة من النشاط.

اضحك مع صديق

من منا لم يسمع المقولة القديمة "الضحك هو أفضل دواء"؟

بالطبع ، لن يعالج الضحك المشاكل الصحية المستمرة. لكن ذلك علبة تساعد في تخفيف مشاعر القلق أو التوتر ، وتحسين الحالة المزاجية المنخفضة عن طريق زيادة مستويات الدوبامين والإندورفين.

وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2017 على 12 شابًا ، أدى الضحك الاجتماعي إلى إطلاق مادة الإندورفين. البحث من عام 2011 يدعم هذه النتيجة.

لذا ، شارك هذا الفيديو المضحك ، أو قم بإزالة الغبار من كتاب النكات الخاص بك ، أو شاهد فيلمًا كوميديًا خاصًا مع صديق أو شريك.

مكافأة إضافية؟ قد يؤدي الارتباط بشيء مضحك مع أحد أفراد أسرته إلى إطلاق هرمون الأوكسيتوسين.

اطبخ (واستمتع) بوجبة مفضلة مع من تحب

يمكن لهذه النصيحة - من الناحية النظرية - أن تعزز هرموناتك الأربعة السعيدة.

يمكن للمتعة التي تحصل عليها من تناول شيء لذيذ أن تحفز إفراز الدوبامين مع الإندورفين. يمكن أن تؤدي مشاركة الوجبة مع شخص تحبه ، والترابط في تحضير الوجبة ، إلى زيادة مستويات الأوكسيتوسين.

يمكن أن يكون لبعض الأطعمة أيضًا تأثير على مستويات الهرمونات ، لذا لاحظ ما يلي عند التخطيط للوجبات لزيادة هرمون السعادة:

الأطعمة الحارة ، والتي قد تؤدي إلى إطلاق الإندورفين
الزبادي والفاصوليا والبيض واللحوم منخفضة الدهون واللوز ، وهي مجرد عدد قليل من الأطعمة المرتبطة بإفراز الدوبامين
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ، والتي تم ربطها بزيادة مستويات السيروتونين
الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، مثل الزبادي والكيمتشي ومخلل الملفوف ، والتي يمكن أن تؤثر على إفراز الهرمونات

جرب المكملات

هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعد في زيادة مستويات الهرمونات السعيدة. فيما يلي عدد قليل من الأشياء التي يجب مراعاتها:

التيروزين (مرتبط بإنتاج الدوبامين)
مستخلص الشاي الأخضر والشاي الأخضر (الدوبامين والسيروتونين)
البروبيوتيك (قد يعزز إنتاج السيروتونين والدوبامين)
التربتوفان (السيروتونين)

وجد الخبراء الذين يدرسون آثار المكملات نتائج متنوعة. اشتملت العديد من الدراسات على الحيوانات فقط ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث للمساعدة في دعم فوائد المكملات للبشر.

قد تكون المكملات مفيدة ، ولكن لا يُنصح ببعض الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة. يمكنهم أيضًا التفاعل مع بعض الأدوية ، لذا تأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربتها.
إذا كنت تتناول أي مكملات ، فاقرأ جميع تعليمات العبوة والتزم بالجرعة الموصى بها ، حيث يمكن أن يكون لبعضها آثار سلبية عند الجرعات العالية.

استمع إلى الموسيقى (أو اصنع بعضها)

يمكن للموسيقى أن تعطي دفعة لأكثر من واحد من هرموناتك السعيدة.

يمكن أن يؤدي الاستماع إلى موسيقى الآلات ، وخاصة الموسيقى التي تمنحك قشعريرة ، إلى زيادة إنتاج الدوبامين في عقلك.

ولكن إذا كنت تستمتع بالموسيقى ، فإن مجرد الاستماع إلى أي موسيقى تستمتع بها قد يساعد في جعلك في مزاج جيد. هذا التغيير الإيجابي في مزاجك يمكن أن يزيد من إنتاج السيروتونين.

قد يتعرض الموسيقيون أيضًا لإطلاق الإندورفين عند إنشاء الموسيقى. وفقًا لبحث عام 2012 ، أدى إنشاء الموسيقى وأداءها عن طريق الرقص أو الغناء أو الطبول إلى إطلاق الإندورفين.

يتأمل

إذا كنت معتادًا على التأمل ، فقد تكون على دراية بالعديد من فوائده الصحية - من تحسين النوم إلى تقليل التوتر.

تربط دراسة صغيرة أجريت عام 2002 بين العديد من فوائد التأمل لزيادة إنتاج الدوبامين أثناء الممارسة. تشير الأبحاث من عام 2011 أيضًا إلى أن التأمل يمكن أن يحفز إفراز الأندورفين.

لست متأكدا كيف تبدأ؟ الأمر ليس بالصعوبة التي قد تتصورها. لا تحتاج حتى إلى الجلوس ساكنًا ، على الرغم من أن ذلك قد يساعدك عندما تبدأ أول مرة.

جربها

لبدء التأمل:

اختر مكانًا هادئًا ومريحًا للجلوس.
احصل على الراحة ، سواء كان ذلك واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا.
دع كل أفكارك - الإيجابية أو السلبية - تنهض وتتجاوزك.
عندما تظهر الأفكار ، حاول ألا تحكم عليها أو تتمسك بها أو تدفعها بعيدًا. ببساطة اعترف بهم.

ابدأ بالقيام بذلك لمدة 5 دقائق ثم انتقل إلى جلسات أطول بمرور الوقت.

خطط لأمسية رومانسية

اكتسبت سمعة الأوكسيتوسين باسم "هرمون الحب" عن جدارة.

مجرد الانجذاب إلى شخص ما يمكن أن يؤدي إلى إنتاج الأوكسيتوسين. لكن المودة الجسدية ، بما في ذلك التقبيل أو الحضن أو ممارسة الجنس ، تساهم أيضًا في إنتاج الأوكسيتوسين.

مجرد قضاء الوقت مع شخص تهتم لأمره يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة إنتاج الأوكسيتوسين. يمكن أن يساعد ذلك في زيادة التقارب ومشاعر العلاقات الإيجابية ، مما يجعلك تشعر بالسعادة والنعيم أو حتى الابتهاج.

إذا كنت تريد حقًا أن تشعر بهذه الهرمونات السعيدة ، فلاحظ أن الرقص والجنس يؤديان إلى إطلاق الإندورفين ، بينما تؤدي النشوة الجنسية إلى إطلاق الدوبامين.

يمكنك أيضًا مشاركة كأس من النبيذ مع شريكك لزيادة الإندورفين.

دلل كلبك

إذا كان لديك كلب ، فإن إعطاء صديقك الفروي بعض المودة هو طريقة رائعة لزيادة مستويات الأوكسيتوسين بالنسبة لك و كلبك.

وفقًا لبحث من عام 2014 ، يرى أصحاب الكلاب وكلابهم زيادة في الأوكسيتوسين عند احتضانهم.

حتى إذا لم يكن لديك كلب ، فقد تواجه أيضًا زيادة في هرمون الأوكسيتوسين عندما ترى كلبًا تعرفه وتحبه. إذا كنت من محبي الكلاب ، فقد يحدث هذا عندما تسنح لك فرصة مداعبة أي كلب على الإطلاق.

لذا ، ابحث عن كلبك المفضل وخدش أذنه جيدًا أو احتضانه.

الحصول على ليلة نوم جيدة

يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد على صحتك بطرق متعددة.

أولاً ، يمكن أن يساهم في اختلال توازن الهرمونات ، وخاصة الدوبامين ، في جسمك. يمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على حالتك المزاجية وكذلك على صحتك الجسدية.

يمكن أن يساعد تخصيص 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للنوم على استعادة توازن الهرمونات في جسمك ، مما سيساعدك على الأرجح على الشعور بالتحسن.

إذا وجدت صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً ، فجرّب:

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
خلق بيئة نوم هادئة ومريحة (حاول تقليل الضوء والضوضاء والشاشات)
تقليل تناول الكافيين ، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء

احصل على مزيد من النصائح حول تحسين النوم.

السيطرة على التوتر

من الطبيعي أن تعاني من بعض التوتر من وقت لآخر. لكن العيش مع الإجهاد المنتظم أو التعامل مع أحداث الحياة المجهدة للغاية يمكن أن يتسبب في انخفاض إنتاج الدوبامين والسيروتونين. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحتك ومزاجك ، مما يجعل التعامل مع التوتر أكثر صعوبة.

إذا كنت تحت ضغط كبير ، فإن جمعية علم النفس الأمريكية توصي بما يلي: