في حين أن الطول يعتمد إلى حد كبير على الجينات ، فإن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ضروري للغاية لضمان النمو والتطور المناسبين.
على الرغم من أنه لا يمكنك أن تنمو أطول بمجرد الوصول إلى أقصى ارتفاع ، إلا أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على طولك عن طريق الحفاظ على صحة وقوة عظامك ومفاصلك وجسمك.
يلعب البروتين ، على سبيل المثال ، دورًا رئيسيًا في النمو الصحي مع تعزيز إصلاح الأنسجة ووظيفة المناعة.
المغذيات الدقيقة الأخرى مثل الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور تشارك في صحة العظام ، وهو أمر أساسي للنمو.
وفي الوقت نفسه ، تظهر أبحاث أخرى أن البروبيوتيك ، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي توجد غالبًا في الأطعمة المخمرة ، يمكن أن تزيد أيضًا من نمو الأطفال.
فيما يلي 11 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في جعلك أطول أو تحافظ على طولك.
1. الفاصوليا
الفاصوليا مغذية بشكل لا يصدق ومصدر جيد للبروتين بشكل خاص.
ثبت أن البروتين يزيد من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) ، وهو هرمون مهم ينظم النمو عند الأطفال.
تحتوي الفاصوليا أيضًا على نسبة عالية من الحديد وفيتامين ب ، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من فقر الدم ، وهي حالة تتميز بنقص خلايا الدم الحمراء الصحية في الجسم.
ليس الحديد مطلوبًا فقط لنمو الأنسجة ، ولكن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد قد يساهم أيضًا في تأخر النمو عند الأطفال.
علاوة على ذلك ، فإن الفاصوليا غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الألياف والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك.
ملخصالفاصوليا غنية بالبروتين والحديد ، والتي يمكن أن تحمي من فقر الدم وتعزز النمو السليم.
2. دجاج
غني بالبروتين إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، يمكن أن يكون الدجاج إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
إنه غني بشكل خاص بفيتامين ب 12 ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بزيادة الطول والحفاظ على طولك.
كما أنه محمل بالتوراين ، وهو حمض أميني ينظم تكوين العظام ونموها.
علاوة على ذلك ، فإن الدجاج مليء بالبروتين ، ويحتوي على حوالي 20 جرامًا في 3 أونصات (85 جرام).
على الرغم من أن المظهر الغذائي الدقيق يمكن أن يختلف قليلاً بناءً على طريقة التقطيع والطهي ، إلا أن الدجاج يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للنياسين والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين B6.
ملخصيعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية للنمو ، مثل البروتين وفيتامين ب 12 والتوراين.
3. اللوز
اللوز مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو أطول.
إلى جانب جلب مجموعة كبيرة من الدهون الصحية إلى المائدة ، فهي غنية بالألياف والمنغنيز والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللوز غني بفيتامين هـ ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعمل كمضاد للأكسدة.
يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين المهم إلى آثار جانبية خطيرة ، بما في ذلك توقف النمو عند الأطفال.
قد يساعد اللوز أيضًا في تعزيز صحة العظام. في دراسة واحدة صغيرة أجريت على 14 شخصًا ، وجد أن تناول اللوز يمنع تكوين ناقضات العظم ، وهي نوع من الخلايا التي تكسر أنسجة العظام.
ملخصاللوز غني بفيتامين E وقد ثبت أنه يمنع تكوين الخلايا الآكلة للعظام ، وهي نوع من الخلايا التي تكسر أنسجة العظام.
4. الخضر الورقية
تعتبر الخضروات الورقية ، مثل السبانخ واللفت والجرجير والملفوف من النجوم عندما يتعلق الأمر بالتغذية.
بينما تتقلب الكمية الدقيقة من العناصر الغذائية بين الأنواع المختلفة ، تقدم الخضروات الورقية عمومًا كمية مركزة من فيتامين ج والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
كما أنها غنية بفيتامين K ، وهو عنصر غذائي يمكنه زيادة كثافة العظام لدعم النمو المعزز والمساعدة في الحفاظ على طولك.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 103 امرأة أن تناول الخضر بانتظام كان مرتبطًا بانخفاض خطر انخفاض كتلة العظام بشكل ملحوظ.
ملخصالخضار الورقية غنية بفيتامين K ، الذي يدعم صحة العظام. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الخضر بانتظام يمكن أن يحافظ على كتلة العظام.
5. الزبادي
يعتبر الزبادي مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية المهمة للنمو ، بما في ذلك البروتين.
في الواقع ، تحتوي 7 أونصات (200 جرام) من اللبن الزبادي اليوناني على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين.
تحتوي أنواع معينة أيضًا على البروبيوتيك ، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تساعد في دعم صحة الأمعاء.
بالإضافة إلى تحسين وظائف المناعة وتقليل الالتهاب ، تظهر بعض الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في زيادة النمو لدى الأطفال.
يعتبر الزبادي أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المشاركة في استقلاب العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
ملخصالزبادي غني بالبروتين وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. قد تحتوي بعض الأنواع أيضًا على البروبيوتيك ، مما قد يساعد في تحسين النمو.
6. البطاطا الحلوة
إلى جانب كونها نابضة بالحياة ومتعددة الاستخدامات ، فإن البطاطا الحلوة صحية بشكل لا يصدق.
فهي غنية بشكل خاص بفيتامين أ ، الذي يمكن أن يحسن صحة العظام ويساعدك على النمو أطول أو الحفاظ على طولك.
كما أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي وتعزز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة.
يمكن أن يؤدي الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي أيضًا إلى تعزيز امتصاص العناصر الغذائية لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للنمو والتطور.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين سي والمنغنيز وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
ملخصالبطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ الذي يساعد على تعزيز صحة العظام. كما أنها غنية بالألياف لتعزيز صحة الجهاز الهضمي وامتصاص العناصر الغذائية.
7. الكينوا
الكينوا هي نوع من البذور ذات قيمة غذائية عالية والتي غالبًا ما يتم استبدالها بحبوب أخرى في النظام الغذائي.
إنه أحد الأطعمة النباتية القليلة التي تعتبر بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك.
تعتبر الكينوا أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، وهو مكون ضروري لأنسجة العظام التي يمكن أن تزيد من كثافة المعادن في العظام.
علاوة على ذلك ، تحتوي كل حصة من الكينوا على جرعة دسمة من المنجنيز والفولات والفوسفور - وكلها مهمة لصحة العظام أيضًا.
ملخصالكينوا بروتين كامل وغني بالمغنيسيوم ، مما يزيد من كثافة المعادن في العظام.
8. البيض
البيض هو حقا قوة التغذية.
إنها غنية بالبروتين بشكل خاص ، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على ثروة من الفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية للنمو ، بما في ذلك فيتامين د ، الذي يمكن أن يزيد من امتصاص الكالسيوم للمساعدة في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن إعطاء الأطفال الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) مكملات فيتامين (د) أدى إلى زيادة النمو خلال فترة 6 أشهر.
علاوة على ذلك ، لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 874 طفلًا أن تناول البيض بانتظام كان مرتبطًا بزيادة مكاسب الطول الشهرية.
ملخصالبيض غني بالبروتين وفيتامين د ، إلى جانب العديد من المغذيات الدقيقة الهامة الأخرى. تشير الدراسات إلى أن تناول البيض بانتظام يمكن أن يرتبط بزيادة الطول.
9. التوت
التوت ، مثل العنب البري والفراولة والتوت الأسود والتوت ، كلها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة.
فهي غنية بشكل خاص بفيتامين ج ، الذي يعزز نمو الخلايا وإصلاح الأنسجة.
يزيد فيتامين ج أيضًا من تخليق الكولاجين ، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم.
تشير الدراسات إلى أن الكولاجين يمكن أن يزيد من كثافة العظام ويحسن صحة العظام ، مما قد يساعدك على النمو أطول أو الحفاظ على طولك.
يقدم التوت أيضًا مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك الألياف وفيتامين K والمنغنيز.
ملخصيحتوي التوت على نسبة عالية من فيتامين C ، الذي يعزز نمو الخلايا ، ويدعم إصلاح الأنسجة ، ويزيد من إنتاج الكولاجين.
10. السلمون
السلمون سمكة دهنية محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون الصحية للقلب وهي ضرورية للنمو والتطور.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تشارك في صحة العظام وقد تعزز دوران العظام لتحقيق أقصى قدر من النمو.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ربط المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية بزيادة خطر الإصابة بمشاكل النوم لدى الأطفال ، مما قد يؤثر سلبًا على النمو أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن سمك السلمون غني بالبروتين وفيتامينات ب والسيلينيوم والبوتاسيوم.
ملخصالسلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تحسن النوم ودوران العظام لزيادة النمو.
11. الحليب
غالبًا ما يعتبر الحليب مكونًا رئيسيًا لنظام غذائي صحي شامل.
يمكن أن يساعد أيضًا في دعم النمو من خلال توفير العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، الحليب غني بالبروتين ، مع ما يقرب من 8 جرامات من المغذيات في كوب واحد (244 مل).
ليس ذلك فحسب ، بل أظهرت الأبحاث أن حليب الأبقار يمكن أن يحفز النمو المتزايد لدى الأطفال وقد يساعد في زيادة الوزن وبناء العضلات.
ومع ذلك ، يجب تجنب الحليب إذا كان هناك حساسية أو عدم تحمل.
ملخصيحتوي الحليب على كمية جيدة من البروتين في كل حصة ، إلى جانب العديد من المغذيات الدقيقة التي يمكن أن تدعم صحة العظام لزيادة النمو أو الحفاظ عليه.
الخط السفلي
تلعب التغذية دورًا مركزيًا في تعزيز النمو السليم والتنمية.
إن ملء نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من المكونات المغذية لا يمكن أن يعزز الصحة العامة فحسب ، بل يساعدك أيضًا على النمو بشكل أطول أو الحفاظ على طولك.
لذلك ، من المهم أن تفرط في تناول الأطعمة الصحية والغنية بالمغذيات لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
