نقاط النظام الغذائي الصحي: 4.33 من 5
نظام باليو الغذائي هو نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات تم تصميمه على غرار النظام الغذائي المفترض للإنسان الأوائل.
ويستند إلى الاعتقاد بأن هؤلاء الأسلاف الصيادين وجامعي الثمار لديهم معدلات أقل من الحالات المزمنة ، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب ، ويُقال إنه يُعزى إلى الاختلافات في نظامهم الغذائي.
ومع ذلك ، بينما يدعي البعض أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يحسن الصحة ويعزز فقدان الوزن ، يشير آخرون إلى أنه مفرط التقييد ويمكن أن يكون من الصعب اتباعه.
تستعرض هذه المقالة حمية باليو وما إذا كانت تعمل على إنقاص الوزن.
بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي
- الدرجة الإجمالية: 4.33
- فقدان الوزن: 5
- الأكل الصحي: 4
- الاستدامة: 5
- صحة الجسم بالكامل: 3.25
- جودة التغذية: 5
- تستند الأدلة: 3.75
الخط السفلي: نظام Paleo الغذائي هو نمط تناول منخفض الكربوهيدرات يشجع على تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم والدواجن. على الرغم من أنه قد يدعم إدارة الوزن ، إلا أنه قد يكون مقيدًا بشكل مفرط بالنسبة لبعض الأشخاص.
ما هي حمية باليو؟
حمية باليو هي نمط أكل مصمم لتقليد النظام الغذائي لأسلاف الإنسان الأوائل.
على الرغم من ظهور هذا المفهوم في السبعينيات ، إلا أنه اكتسب شعبية واسعة في عام 2002 بعد أن نشرت العالمة لورين كوردان كتابًا يدعو إلى النظام الغذائي.
يشجع على استهلاك الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن.
وفي الوقت نفسه ، فإن الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات والمحليات الصناعية محظورة.
وفقًا لأنصار النظام الغذائي ، فإن اتباعه قد يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة.
من ناحية أخرى ، يشير النقاد إلى أنه يمكن أن يكون مقيدًا للغاية ويقضي على العديد من المجموعات الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية المهمة.
ملخصنظام باليو الغذائي هو نمط أكل يعتمد على النظام الغذائي لأسلاف البشر البدائيين الذين كانوا يعتمدون على الصيد وجمع الثمار. يُعتقد أنه يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة.
كيفية اتباع حمية باليو
يتضمن نظام باليو الغذائي الحد من أي أطعمة لم تكن متاحة للصيادين الأوائل ، بما في ذلك الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكر المضاف.
بدلاً من ذلك ، تشجع الخطة على ملء طبقك بالأطعمة الكاملة المعالجة بالحد الأدنى ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والدهون الصحية.
ومع ذلك ، هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي ، ولكل منها إرشادات مختلفة قليلاً حول الأطعمة المسموح بها.
على سبيل المثال ، تعد بعض أنظمة باليو الغذائية المعدلة أقل تقييدًا وتسمح بتغذية الزبدة العشبية وبعض الحبوب والبقوليات الخالية من الغلوتين باعتدال طالما تم نقعها وطهيها.
ملخصيتضمن نظام باليو الغذائي التقليدي الحد من الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكر المضاف وتناول الأطعمة الكاملة في الغالب بدلاً من ذلك. ومع ذلك ، هناك العديد من الاختلافات.
هل يساعد في إنقاص الوزن؟
يشجع نظام باليو الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات ويحد من الأطعمة المصنعة ، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والذي يمكن أن يقلل من مستويات هرمون الجريلين - "هرمون الجوع" - لإشعارك بالشبع لفترة أطول.
في السنوات الأخيرة ، وجدت العديد من الدراسات أن حمية باليو قد تساعد في زيادة فقدان الوزن.
على سبيل المثال ، لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 70 امرأة أن اتباع حمية باليو لمدة 6 أشهر أدى إلى فقدان 14 رطلاً (6.5 كجم) من الدهون ، في المتوسط ، وانخفاض كبير في دهون البطن.
خلصت مراجعة أخرى لـ 11 دراسة إلى أن النظام الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن ، مشيرة إلى أن المشاركين فقدوا ما يقرب من 8 أرطال (3.5 كجم) في التجارب التي استمرت في أي مكان ما بين شهرين وعامين.
ملخصيركز نظام باليو الغذائي على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات ويقضي على الأطعمة المصنعة. أظهرت الدراسات أن طريقة تناول الطعام هذه قد تساعد في إنقاص الوزن.
فوائد أخرى
ارتبط نظام باليو الغذائي بالعديد من الفوائد المحتملة.
يعزز صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، وتمثل ما يقرب من ثلث جميع الوفيات.
تظهر الأبحاث الواعدة أن نظام باليو الغذائي قد يساعد في تحسين صحة القلب عن طريق الحد من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
في إحدى الدراسات ، عانى 20 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والذين اتبعوا حمية باليو لمدة 4 أشهر من تحسن الكوليسترول HDL (الجيد) وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية ، بالإضافة إلى انخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
لاحظت دراسة أخرى أجريت على 34 شخصًا نتائج مماثلة ، مشيرة إلى أن اتباع نظام باليو الغذائي لمدة أسبوعين فقط أدى إلى انخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية والدهون الثلاثية - وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم
تشير بعض الأبحاث إلى أن نظام باليو الغذائي قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
الأنسولين هو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم. يمكن أن تؤدي زيادة حساسية الأنسولين إلى تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بفعالية ودعم الإدارة الصحية لسكر الدم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 32 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن اتباع نظام باليو الغذائي لمدة 12 أسبوعًا يحسن مستويات السكر في الدم ويعزز حساسية الأنسولين بنسبة 45٪.
وبالمثل ، أشارت دراسة صغيرة أجريت على 13 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 إلى أن النظام الغذائي كان أكثر فاعلية في خفض مستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو مؤشر للتحكم في سكر الدم على المدى الطويل ، من النظام الغذائي التقليدي لمرض السكري.
ملخصتظهر الأبحاث أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم.
السلبيات المحتملة
في حين أن نظام باليو الغذائي يوفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، إلا أنه يجب مراعاة بعض العيوب أيضًا.
أولاً ، يستبعد العديد من المجموعات الغذائية ذات القيمة الغذائية العالية والتي يمكن الاستمتاع بها بشكل عام كجزء من نظام غذائي صحي.
على سبيل المثال ، البقوليات غنية بالألياف والبروتين وغنى من المغذيات الدقيقة ، مثل الحديد والزنك والنحاس.
وفي الوقت نفسه ، تشير الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
بالنظر إلى أن حمية باليو تعتبر العديد من المجموعات الغذائية محظورة ، فإن أولئك الذين لديهم قيود غذائية ، بما في ذلك النباتيون والنباتيون ، قد يجدون صعوبة في اتباعها.
علاوة على ذلك ، قد يكون تناول الطعام بالخارج أو حضور التجمعات العائلية أمرًا صعبًا ، حيث قد لا تكون متأكدًا من المكونات المستخدمة في أطباق معينة.
بالإضافة إلى أنه قد يكون أكثر تكلفة من أنماط الأكل الأخرى ، لأنه يتطلب الكثير من المنتجات الطازجة واللحوم والأسماك والدواجن - وكلها يمكن أن تكون باهظة الثمن.
ملخصيقيد نظام باليو الغذائي عدة مجموعات غذائية صحية ويمكن أن يكون مكلفًا. أولئك الذين لديهم قيود غذائية قد يجدون صعوبة في اتباعها.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
يشجع نظام باليو الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات.
وفي الوقت نفسه ، فإن الحبوب والبقوليات والسكر المضاف والأطعمة المصنعة والمكررة كلها محدودة.
أغذية للأكل
فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظام باليو الغذائي:
- اللحوم: لحم البقر ، ولحم الضأن ، والماعز ، ولحم الغزال ، إلخ.
- الدواجن: دجاج ، ديك رومي ، أوزة ، بط ، إلخ.
- المأكولات البحرية: سمك السلمون والتونة والماكريل والأنشوجة والسلمون المرقط وسمك القد وسمك الحدوق وسمك السلور ، إلخ.
- البيض: صفار البيض وبياضه
- الفواكه: التفاح ، الموز ، البرتقال ، الخوخ ، الخوخ ، البطيخ ، العنب البري ، الفراولة ، العنب ، إلخ.
- الخضار: الفليفلة الحلوة ، القرنبيط ، البروكلي ، اللفت ، البصل ، الثوم ، السبانخ ، الجرجير ، الكوسة ، القرع ، إلخ.
- المكسرات: الكاجو ، الفستق ، اللوز ، الجوز ، المكاديميا ، المكسرات البرازيلية ، إلخ.
- البذور: بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، بذور القنب ، إلخ.
- الدهون: زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زيت النخيل ، زيت جوز الهند ، زيت بذور الكتان ، إلخ.
- الأعشاب والتوابل: الكمون ، الزعتر ، الريحان ، الفلفل ، إكليل الجبل ، الزعتر ، الكركم ، الزنجبيل ، إلخ.
الاطعمة لتجنب
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها كجزء من النظام الغذائي:
- البقوليات: الفول والحمص والعدس والفول السوداني ، إلخ.
- منتجات الألبان: الحليب ، الزبادي ، الزبدة ، الكفير ، الجبن ، إلخ.
- الحبوب: الخبز والمعكرونة والأرز والكينوا والشعير والجاودار والحنطة السوداء والفارو ، إلخ.
- البطاطس: البطاطس البيضاء ، البطاطس المقلية ، رقائق البطاطس ، إلخ.
- الزيوت النباتية المكررة: زيت الكانولا ، زيت القرطم ، زيت فول الصويا ، زيت بذرة القطن ، زيت بذور العنب ، إلخ.
- الأطعمة المصنعة: رقائق البطاطس ، البسكويت المملح ، البسكويت ، الوجبات السريعة ، إلخ.
- المُحليات الصناعية: السكرالوز ، الأسبارتام ، السكرين ، أسيسولفام البوتاسيوم ، إلخ.
- السكر المضاف: المخبوزات ، والحلويات ، والحلويات ، والمشروبات المحلاة بالسكر ، وسكر المائدة ، إلخ.
ملخصيتم تشجيع الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن في نظام باليو الغذائي. من ناحية أخرى ، يجب الحد من الأطعمة المصنعة والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان والسكريات المضافة.
نموذج لخطة الوجبات
فيما يلي عينة قائمة لمدة 3 أيام لنظام باليو الغذائي.
اليوم 1
- الإفطار: عجة مع الثوم والبصل والطماطم والسبانخ
- الغداء: نودلز الكوسة مع كرات لحم الديك الرومي وصلصة المارينارا
- العشاء: سمك السلمون المخبوز بالفرن مع البروكلي المحمص وبطاطا ودجز
اليوم الثاني
- الإفطار: جرانولا خالية من الحبوب مع اللوز والجوز والبقان ورقائق جوز الهند والفواكه المجففة.
- الغداء: برجر بيسون مع لفائف الخس وسلطة جانبية
- العشاء: دجاج مشوي مع شوربة الخضار
يوم 3
- الإفطار: بودنغ الشيا مع حليب جوز الهند والجوز والفراولة والتوت الأزرق والقرفة.
- الغداء: سلطة أفوكادو وبيض خضار مع فواكه مشكلة
- العشاء: طبق بوريتو مع أرز القرنبيط ولحم البقر والصلصة والجواكامولي والفلفل والبصل.
هناك أيضًا العديد من وجبات باليو الخفيفة المتاحة إذا كنت جائعًا بين الوجبات.
ملخصتوفر القائمة النموذجية أعلاه بعض الأفكار للوجبات التي يمكن تضمينها كجزء من حمية باليو.
الخط السفلي
نظام باليو الغذائي هو أحد أنماط الأكل التي تم تصميمها لتقليد النظم الغذائية لأسلاف البشر البدائيين الذين كانوا يعتمدون على الصيد وجمع الثمار.
وجدت بعض الأبحاث أن طريقة تناول الطعام هذه قد تساعد في زيادة فقدان الوزن ، وتعزيز صحة القلب ، ودعم التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك ، قد لا يكون مناسبًا للجميع ، لأنه يقيد عدة مجموعات غذائية صحية وقد يكون أكثر تكلفة من الأنظمة الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، قد يجد الأشخاص الذين لديهم قيود غذائية صعوبة في التكيف معها.
