التوت الأزرق فاكهة شهيرة جدًا ولذيذة موطنها أمريكا الشمالية ولكنها تزرع تجاريًا عبر الأمريكتين وأوروبا.
فهي منخفضة السعرات الحرارية وصحية بشكل لا يصدق ، ومن المحتمل أن تنظم مستويات السكر في الدم وتساعد في صحة القلب والدماغ.
غالبًا ما يتم تسويق التوت الأزرق على أنه طعام خارق ، فهو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة.
تستعرض هذه المقالة التوت الأزرق ، بما في ذلك التغذية والفوائد.
ما هي العنب البري؟
كعضو في عائلة هيذر (فاسينيوم ssp.) ، يرتبط العنب البري ارتباطًا وثيقًا بالتوت البري والتوت البري والتوت البري.
يبلغ قطر هذه التوت الصغيرة المستديرة حوالي 0.2 - 0.6 بوصة (5-16 ملم) ، ويمكن أن يتراوح لونها من الأزرق إلى الأرجواني.
توجد أنواع مختلفة من العنب البري ، لذلك قد يختلف مظهرها قليلاً. النوعان الأكثر شيوعًا هما توت هايبوش ولوبوش.
العنب البري له طعم حلو لطيف. غالبًا ما يتم تناولها طازجة ولكن يمكن أيضًا تجميدها أو عصرها. يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من المخبوزات والمربيات والهلام ، بالإضافة إلى المنكهات.
ملخصالعنب البري هو توت صغير ، مستدير ، بنفسجي أو أزرق ينتمي إلى عائلة الخلنج. يعتبر التوت الأزرق Highbush و Lowbush من أكثر الأنواع شيوعًا.
حقائق غذائية
التوت الأزرق منخفض في السعرات الحرارية والدهون ولكنه يوفر كميات مناسبة من الألياف الصحية.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التوت الأزرق الخام على:
- السعرات الحرارية: 57
- الماء: 84٪
- البروتين: 0.7 جرام
- الكربوهيدرات: 14.5 جرام
- السكر: 10 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
الكربوهيدرات
تتكون العنب البري بشكل أساسي من 14٪ كربوهيدرات و 84٪ ماء وكميات صغيرة من البروتين والدهون.
تأتي معظم الكربوهيدرات من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز ، لكن التوت الأزرق يحتوي أيضًا على بعض الألياف.
هذه التوت لديها درجة 53 على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، والذي يقيس مدى سرعة بعض الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم.
نظرًا لأن هذه النتيجة منخفضة نسبيًا ، فلا ينبغي أن يتسبب التوت الأزرق في حدوث ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم ويعتبر آمنًا لمرضى السكري.
الأساسية
تعتبر الألياف الغذائية جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي وقد يكون لها تأثيرات وقائية ضد الأمراض المختلفة.
كوب واحد (148 جرام) من العنب البري يوفر 3.6 جرام من الألياف. في الواقع ، يأتي حوالي 16٪ من محتوى الكربوهيدرات في هذه التوت على شكل ألياف.
ملخصالعنب البري منخفض السعرات الحرارية والدهون. تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء ولكنها تحتوي أيضًا على كمية مناسبة من الألياف.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر العنب البري مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:
- فيتامين ك 1. تُعرف هذه المغذيات أيضًا باسم فيلوكينون. يشارك فيتامين ك 1 في الغالب في تخثر الدم ولكنه قد يفيد أيضًا صحة العظام.
- فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، فيتامين ج مضاد للأكسدة مهم لصحة الجلد ووظيفة المناعة.
- المنغنيز. هذا المعدن الأساسي ضروري لاستقلاب الأحماض الأمينية والبروتين والدهون والكربوهيدرات العادي.
يحتوي العنب البري أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين هـ وفيتامين ب 6 والنحاس.
ملخصيعتبر العنب البري مصدرًا جيدًا للمنغنيز والفيتامينات C و K1. كما أنها توفر كميات صغيرة من النحاس ، وكذلك فيتامينات E و B6.
مركبات نباتية
التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك:
- الأنثوسيانين. هذه مضادات الأكسدة تعطي التوت الأزرق لونه وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- كيرسيتين. تم ربط تناول كميات كبيرة من هذا الفلافونول بخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- ميريستين. قد يكون لهذا الفلافونول عدد من الفوائد الصحية ، مثل المساعدة في الوقاية من السرطان والسكري.
الأنثوسيانين
الأنثوسيانين هي المركبات المضادة للأكسدة الرئيسية في العنب البري.
ينتمون إلى عائلة كبيرة من مادة البوليفينول تسمى مركبات الفلافونويد ، والتي يعتقد أنها مسؤولة عن العديد من الآثار المفيدة للعنب البري.
تم اكتشاف أكثر من 15 أنثوسيانينًا مختلفًا في العنب البري ، حيث كان مالفيدن ودلفينيدين هما المركبان السائدان.
يبدو أن هذه الأنثوسيانين تتركز في قشرة الفاكهة. لذلك ، فإن الطبقة الخارجية من التوت هي الجزء الأكثر تغذية.
ملخصالتوت الأزرق غني بالمركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة - وخاصة الأنثوسيانين - والتي قد تكون مسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية.
الفوائد الصحية
قد يكون للتوت الأزرق فوائد للقلب والدماغ وسكر الدم.
صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين التوت - أو الأطعمة الغنية بالفلافونويد - وتحسين صحة القلب.
تشير بعض الأبحاث إلى أن التوت الأزرق قد يكون له فوائد صحية كبيرة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
قد تمنع هذه التوت أيضًا أكسدة الكوليسترول الضار LDL - وهي خطوة حاسمة في عملية أمراض القلب.
وجدت دراسة قائمة على الملاحظة أجريت على 93600 ممرضة أن تناول كميات كبيرة من الأنثوسيانين ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 32٪.
صحة الدماغ
مع زيادة عدد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا في جميع أنحاء العالم ، تزداد أيضًا الحالات والأمراض المرتبطة بالعمر.
ومن المثير للاهتمام ، أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل العنب البري قد ارتبط بتحسين وظائف المخ.
قد يمنع تناول التوت الأزرق الإجهاد التأكسدي - الذي يلعب دورًا مهمًا في عملية الشيخوخة.
قد تعمل هذه التوت أيضًا على تحسين وظائف المخ بشكل مباشر. في دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعًا ، أدى شرب عصير التوت يوميًا إلى تحسين الذاكرة لدى 9 من كبار السن الذين يعانون من انخفاض مبكر في الذاكرة.
وجدت دراسة أخرى استمرت ست سنوات على كبار السن أن التوت والفراولة مرتبطان بالتأخير في شيخوخة الدماغ لمدة تصل إلى عامين ونصف.
مراقبة سكر الدم
يتزايد انتشار مرض السكري من النوع 2 بشكل مطرد في جميع أنحاء العالم.
الأشخاص المصابون بالسكري حساسون للتغيرات السريعة في نسبة السكر في الدم ويحتاجون إلى توخي الحذر عند تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
يحتوي العنب البري على كميات معتدلة من السكر - أو 15 جرامًا لكل كوب (148 جرامًا).
ومع ذلك ، ليس لها آثار سلبية على مستويات السكر في الدم ، والتي قد تكون بسبب محتواها العالي من المركبات النشطة بيولوجيًا.
تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن الأنثوسيانين الموجود في العنب البري يمكن أن يكون له آثار مفيدة على التحكم في نسبة السكر في الدم.
أظهرت الدراسات البشرية أيضًا نتائج واعدة.
وجدت دراسة واحدة استمرت ستة أسابيع أن اثنين من عصير التوت الأزرق يوميًا ساعدا في تحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين كانوا معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري
قد يؤثر العنب البري أيضًا على مستويات السكر في الدم مباشرة بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات عن طريق منع بعض الإنزيمات الهضمية وتقليل ارتفاع السكر في الدم.
ملخصقد يقلل العنب البري من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويعزز صحة الدماغ ، ويخفض مستويات السكر في الدم ، ويحسن حساسية الأنسولين.
الآثار السلبية
عند تناوله باعتدال ، لا يكون للتوت الأزرق أي آثار ضارة معروفة على الأفراد الأصحاء.
توجد حساسية من العنب البري ولكنها نادرة للغاية.
ملخصيمكن تحمل العنب البري جيدًا عند تناوله باعتدال ، والحساسية نادرة جدًا.
الخط السفلي
العنب البري فاكهة شهية ولذيذة.
إنها مصدر جيد لفيتامين K1 وفيتامين C والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة الأخرى مثل الأنثوسيانين.
قد يؤدي تناول التوت الأزرق بشكل منتظم إلى الوقاية من أمراض القلب ، وتحسين صحة الدماغ ، وتخفيف مستويات السكر في الدم.
