هناك بعض الأشياء التي يمكننا أن نقولها جميعًا على وجه اليقين حول السكر. رقم واحد ، طعمه رائع. ورقم اثنين؟ إنه حقًا محير حقًا.
بينما يمكننا أن نتفق جميعًا على أن السكر ليس غذاءً صحيًا بالضبط ، إلا أن هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول الكيفية التي يجب أن تؤثر بها المواد الحلوة في نظامك الغذائي - هذا إن وجد. على سبيل المثال ، هل بعض أنواع السكر صحية أكثر من غيرها؟ وهل التخلص منه سيضعك حقًا على المسار السريع لفقدان الوزن ، وتخفيف حب الشباب ، وتجنب تقلبات المزاج ، أو أي مشاكل صحية أخرى؟
تبين أن الإجابات قد لا تكون كما تعتقد. إليك نظرة على ثمانية أشياء قد لا يدركها حتى الأشخاص المتمرسون في التغذية بشأن السكر - وما يجب أن تعرفه عن ملاءمته لنظامك الغذائي.
1. "كل السكر سكر سيء".
ربما سمعت مرارًا وتكرارًا عن الكيفية التي يجب أن نتناولها جميعًا بكمية أقل من السكر. لكن ما يعنيه الخبراء حقًا هو أننا يجب أن نأكل أقل مضاف السكر. هذا هو السكر الإضافي في الأطعمة لجعلها ذات مذاق حلو (إيه) - مثل السكر البني في بسكويت رقائق الشوكولاتة أو العسل الذي ترشه على الزبادي.
يختلف السكر المضاف عن السكر الموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، مثل الفاكهة أو الحليب. أولاً ، يأتي السكر الطبيعي مع مجموعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي تساعد في تعويض بعض الجوانب السلبية لمحتوى السكر ، كما يوضح جورجي فير ، RD ، مؤلف كتاب "Lean Habits for Lifel Weight Loss". على سبيل المثال ، تحتوي الفاكهة على ألياف تجعل الجسم يمتص السكر بمعدل أبطأ.
الوجبات الجاهزة؟ لا تقلق بشأن أشياء مثل الفاكهة الكاملة أو منتجات الألبان العادية (مثل الحليب أو الزبادي غير المحلى). مصادر السكر المضاف - الحلويات أو المشروبات السكرية أو الأطعمة المعلبة - هي الأشياء التي تحتاج إلى مراقبتها.
السكر مقابل السكر
هناك أيضًا حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي تميل إلى احتوائها أقل السكر بشكل عام. على سبيل المثال ، ستحصل على 7 جرامات من السكر في كوب من الفراولة الطازجة ، ولكن ستحصل على 11 جرامًا من السكر في كيس من وجبات خفيفة بنكهة الفراولة.
2. "السكريات المعالجة أو الطبيعية هي الأفضل لك".
صحيح أن المُحليات المعالجة بأدنى حد ، مثل العسل أو شراب القيقب ، تحتوي على عناصر مغذية أكثر من تلك المُعالَجة بشكل كبير ، مثل السكر الأبيض. لكن كميات هذه العناصر الغذائية ضئيلة للغاية ، لذا من المحتمل ألا يكون لها تأثير ملموس على صحتك. بالنسبة لجسمك ، جميع مصادر السكر متشابهة.
علاوة على ذلك ، لا تحصل هذه المحليات الطبيعية على أي نوع من المعالجة الخاصة لجسمك. يقسم الجهاز الهضمي جميع مصادر السكر إلى سكريات بسيطة تسمى السكريات الأحادية.
"جسمك ليس لديه أدنى فكرة عما إذا كان مصدره سكر المائدة أو العسل أو رحيق الأغاف. يشرح آمي جودسون ، MS ، RD ، ببساطة أنه يرى جزيئات سكر أحادية السكاريد. و الكل من هذه السكريات توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام ، لذلك يكون لها نفس التأثير على وزنك.
3. "يجب أن تقطع السكر عن حياتك تمامًا".
لا تحتاج إلى قطع السكر المضاف من حياتك تمامًا. لدى المنظمات الصحية المختلفة توصيات مختلفة بشأن كمية السكر التي يجب أن تحدها بنفسك يوميًا. لكنهم جميعًا متفقون على أن هناك مساحة لبعض السكر في نظام غذائي صحي.
تنص الإرشادات الغذائية الأمريكية على أن الشخص البالغ الذي يتناول 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يحتوي على أقل من 12.5 ملعقة صغيرة أو 50 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. (هذه تقريبًا الكمية الموجودة في 16 أونصة كولا.) لكن جمعية القلب الأمريكية تقول إن النساء يجب أن يتناولن أقل من 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) ، ويجب أن يتناول الرجال أقل من 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا) يوميًا.
في النهاية ، جسمك ليس كذلك بحاجة إلى السكر. لذا فإن الحصول على القليل هو الأفضل ، كما يقول فير. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على أي شيء على الإطلاق. كل شيء عن - لقد خمنت - الاعتدال.
4. "من المستحيل تجنب السكر".
75٪ من الأمريكيين يأكلون سكرًا أكثر مما ينبغي ، وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية. ألست متأكدًا مما إذا كنت أحدهم؟ حاول تسجيل استهلاكك للطعام في تطبيق لتتبع الطعام لبضعة أيام. يمكن أن يمنحك ذلك فكرة عن كمية الأشياء الحلوة التي تتناولها بالفعل ويجعل من السهل تناول كميات أقل من السكر المضاف.
إذا كنت تبالغ في ذلك ، فلا يجب أن يكون التقليل مؤلمًا. بدلاً من الشتائم على الحلويات المفضلة لديك ، حاول تناول كميات أصغر. يقول فير: "بعد كل شيء ، يوجد نصف جرامات السكر في نصف كوب من الآيس كريم مقارنة بكوب كامل".
راقب الأطعمة المعلبة أيضًا. أشياء مثل الخبز والزبادي المنكه والحبوب وحتى صلصة الطماطم يمكن أن تحتوي جميعها على سكر مضاف أكثر مما تتوقع. لذا انتبه لملصقات التغذية وابحث عن الخيارات التي ستساعدك على البقاء ضمن حد السكر اليومي.
5. "السكر يجعلك مريضا".
ربما سمعت أن تناول السكر سوف يسبب لك أمراض القلب أو الزهايمر أو السرطان. لكن تناول السكر باعتدال لن يحسم حياتك بسنوات. وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية والتي تابعت أكثر من 350 ألف بالغ لأكثر من عقد من الزمان أن استهلاك السكر المضاف كان كذلك ليس يرتبط بزيادة خطر الموت.
طالما أنك لا تطرف.
بينما لا يبدو أن تناول كمية معتدلة من السكر ضار ، فإن تناول الكثير منه قد يعرضك لخطر زيادة الوزن. ولكن يمكن أيضًا أن يكون لديك الكثير من رقائق البطاطس ، أو الكثير من الجبن ، أو حتى الكثير من الأرز البني.
يوضح Kris Sollid ، RD ، المدير الأول لاتصالات التغذية في International Food Information: "تساهم السعرات الحرارية الزائدة في وجباتنا الغذائية ، بما في ذلك تلك الموجودة في السكر ، في زيادة الوزن ، مما قد يؤدي إلى السمنة واحتمال ظهور مرض مزمن". مؤسسة المجلس.
الخط السفلي؟ لن يضر علاج نفسك بالكعك صباح يوم الأحد. ولكن إذا كنت تعلم أن ذلك سوف يدفعك لتناول العديد من الأطعمةالكعك وإرساله لك فوق الحد اليومي من السعرات الحرارية ، قد ترغب في الابتعاد. على نفس المنوال ، لا تستخدم هذه الحقيقة لدفع شخص ما لتناول السكر عندما لا يريد ذلك.
6. "السكر مخدر وإدمان".
يقول Giuseppe Gangarossa ، دكتوراه ، من PLOS: "مقارنة السكر بالعقاقير المخدرة هو اختصار مبسط. يعلم الخبراء أن تناول السكر يحفز مسارات في الدماغ مرتبطة بمشاعر المتعة والمكافأة. قد ينتج عن المسارات المتداخلة تأثيرات مشابهة لتعاطي المخدرات ، ولكن هذا لا يجعلها تسبب الإدمان مثل المخدرات ، كما يوضح علي ويبستر ، RD ، دكتوراه ، المدير المساعد لاتصالات التغذية في مؤسسة مجلس معلومات الغذاء الدولي.
فلماذا يصاب بعض الناس بهذا الاندفاع عندما يأكلون وجبات خفيفة سكرية ويشعرون أنهم بحاجة إلى إصلاح منتظم لتجنب الانهيار؟ يؤدي تناول الأطعمة الحلوة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاضه بسرعة ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب والصداع. يوضح جودسون: "غالبًا ما يترك هذا الأشخاص يبحثون عن المزيد من السكر لتثبيت نسبة السكر في الدم لديهم ومساعدتهم على الشعور بالتحسن".
لا تزال المقارنة بين السكر والأدوية موضع نقاش. وجد تحليل صدر مؤخرًا في المجلة الأوروبية للتغذية أدلة قليلة تدعم فكرة أن السكر له خصائص مسببة للإدمان وشبيهة بالعقاقير. أشارت Scientific American أيضًا إلى أن تغيير بيئتنا الغذائية يمكن أن يساعد في تخفيف هذه الرغبة الشديدة. من خلال الالتزام بتجنب السكريات المضافة في المنزل ، مثل معجنات الإفطار أو الحبوب السريعة أو الزبادي المحمّل ، قد تقل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات عند الطلب.
عن استخدام كلمة الإدمان
قد يشتهي الناس السكر ، لكن من غير المحتمل أن يكون الشخص العادي كذلك شغوف. الإدمان هو حالة طبية خطيرة تستند إلى تغييرات فعلية في الدماغ تجعل من الصعب على الأشخاص التوقف عن استخدام المخدرات. إن مقارنة السكر بالمخدرات بشكل عرضي يجعل الإدمان أمرًا خفيفًا.
7. "البدائل الخالية من السكر هي بديل جيد".
قد يكون من المغري مبادلة الأطعمة السكرية بالأطعمة المصنوعة من المحليات منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية ، مثل الصودا الدايت أو البسكويت الخالي من السكر. لكن إجراء هذه المقايضة قد يأتي بنتائج عكسية وليس من المرجح أن يكون أكثر صحة.
يرتبط استهلاك المحليات مثل الأسبارتام والسكرين والسكرالوز بالوزن مكسب، وليس فقدان الوزن ، وفقًا لتحليل 37 دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الكندية. علاوة على ذلك ، فقد تم ربطهم بارتفاع مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
لا يزال الخبراء لا يفهمون تمامًا كيف تؤثر هذه الأنواع من المحليات على الجسم. لكن الأدلة المتزايدة تشير إلى أنه يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على نسبة السكر في الدم ، وتجعل من الصعب السيطرة على شهيتك ، وحتى العبث ببكتيريا الأمعاء. وهذه الأشياء قد تعرضك لخطر السمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة.
8. "اتباع نظام غذائي منخفض السكر أو لا يحتوي على سكر سيساعدك على إنقاص الوزن".
بالتأكيد ، يمكن أن يساعدك الحد من تناول السكر في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. ولكن فقط إذا كنت على دراية بإجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يقول فير: "من السهل جدًا استبدال الأطعمة السكرية بأطعمة أخرى تحتوي فعليًا على سعرات حرارية أكثر ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن" ، مشيرًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السكر أو خالٍ من السكر لا يمكن أن يضمن فقدان الوزن.
بعبارة أخرى ، فإن تناول شطيرة إفطار تحتوي على 600 سعر حراري من البيض والسجق بدلاً من وعاء 300 سعرة حراري من الحبوب السكرية لن يعيدك إلى الجينز الضيق ، حتى لو كانت الساندويتش تحتوي على نسبة أقل من السكر.
ما الذي سيساعد؟ يوصي فير باختيار أنواع غير محلاة من الأطعمة التي تستهلكها عادة ، مثل الزبادي العادي بدلاً من الفانيليا. وإذا لم تجد بديلًا جيدًا؟ قلل تدريجيًا من كمية السكر التي تضيفها إلى الأطعمة مثل دقيق الشوفان أو القهوة أو العصائر.
فيما يتعلق بالسكر
السكر ليس غذاءً صحيًا ، لكنه أيضًا ليس السم الشرير الذي يصنع أحيانًا. في حين أن معظمنا يمكن أن يكون لديه القليل منه ، فمن الجيد تمامًا أن نحصل على القليل منه. لذا انطلق واستمتع بالمذاق الحلو من حين لآخر - دون الشعور بالذنب.
ماريغريس تايلور كاتبة في مجال الصحة والعافية ظهرت أعمالها في Parade و Prevention و Redbook و Glamour و Women’s Health وغيرها. قم بزيارتها في marygracetaylor.com.
