المواد الغذائية الأساسية
العناصر الغذائية الأساسية هي مركبات لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يستطيع صنعها بكميات كافية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يجب أن تأتي هذه العناصر الغذائية من الطعام ، وهي ضرورية للوقاية من الأمراض والنمو والصحة الجيدة.
في حين أن هناك العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، يمكن تقسيمها إلى فئتين: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
يتم تناول المغذيات الكبيرة المقدار بكميات كبيرة وتتضمن اللبنات الأساسية لنظامك الغذائي - البروتينات والكربوهيدرات والدهون - التي تمد جسمك بالطاقة.
الفيتامينات والمعادن هي مغذيات دقيقة ، والجرعات الصغيرة تقطع شوطًا طويلاً. هناك ست مجموعات رئيسية من المغذيات الدقيقة الأساسية والمغذيات الكبيرة المقدار.
1. البروتين
يمر البروتين بلحظاته ، وليس فقط في مجتمع التمرين. لكن كل هذا الضجيج لسبب وجيه. البروتين ضروري للصحة الجيدة.
يوفر البروتين اللبنات الأساسية للجسم ، وليس فقط للعضلات. تحتوي كل خلية ، من العظم إلى الجلد إلى الشعر ، على البروتين.
16٪ من متوسط وزن جسم الشخص مصدره البروتين. يستخدم البروتين بشكل أساسي للنمو والصحة والحفاظ على الجسم.
تتكون جميع الهرمونات والأجسام المضادة والمواد المهمة الأخرى من البروتين. لا يستخدم البروتين لتغذية الجسم إلا إذا لزم الأمر.
تتكون البروتينات من أحماض أمينية مختلفة. بينما يستطيع الجسم تكوين بعض الأحماض الأمينية بمفرده ، إلا أن هناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن أن تأتي فقط من الطعام. أنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية لجسمك ليعمل بشكل صحيح.
الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى تناول كل الأحماض الأمينية دفعة واحدة. يمكن لجسمك أن يصنع بروتينات كاملة من الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم.
مصادر صحية
بينما تعتبر اللحوم والأسماك والبيض مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية ، يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول والصويا والمكسرات وبعض الحبوب. يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا بالضبط على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك مدى نشاطك وعمرك.
على الرغم من الشعبية المتزايدة للأنظمة الغذائية عالية البروتين ، لم تكن هناك دراسات كافية لإثبات أنها صحية أو يمكنها التأثير على فقدان الوزن ، وفقًا لمايو كلينك.
2. الكربوهيدرات
لا تدع جنون الكربوهيدرات المنخفضة يخدعك. الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم. تعمل الكربوهيدرات على تغذية جسمك ، وخاصة الجهاز العصبي المركزي والدماغ ، وتحمي من الأمراض ، وفقًا لمايو كلينك.
يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين.
مصادر صحية
قبل أن تتناول الخبز الأبيض أو المعكرونة ، ضع في اعتبارك أن نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله مهم. بعض الكربوهيدرات صحية أكثر من غيرها. اختر الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفواكه الغنية بالألياف بدلاً من الحبوب المكررة والمنتجات ذات السكر المضاف.
3. الدهون
غالبًا ما تحصل الدهون على سمعة سيئة ، لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الدهون الصحية جزء مهم من نظام غذائي صحي.
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تدعم الدهون العديد من وظائف الجسم مثل امتصاص الفيتامينات والمعادن ، وتخثر الدم ، وبناء الخلايا ، وحركة العضلات.
نعم ، الدهون غنية بالسعرات الحرارية ، لكن هذه السعرات هي مصدر طاقة مهم لجسمك.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بأن 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون ، لكن منظمة الصحة العالمية تقترح إبقاءها أقل من 30 في المائة من السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعدك تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي على موازنة نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وتحسين وظائف الدماغ. إنها أيضًا مضادات قوية للالتهابات ، وقد تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر.
مصادر صحية
أشهر الدهون غير المشبعة هي أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. الدهون غير المشبعة مهمة لجسمك لأنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها. يمكنك العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية (مثل الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان). يوفر زيت جوز الهند دهونًا نباتية على شكل دهون ثلاثية متوسطة السلسلة تمنح فوائد صحية مثل الاستخدام الأسرع من قبل الأعضاء كوقود والتحكم في الشهية.
تجنب الدهون المتحولة وقلل من تناولك للدهون الحيوانية المشبعة مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم.
4. الفيتامينات
الفيتامينات ضرورية لدرء الأمراض والبقاء بصحة جيدة. يحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الدقيقة لدعم وظائفه. هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و B6 و D.
يلعب كل فيتامين دورًا مهمًا في الجسم ، وعدم تناوله بكميات كافية يمكن أن يسبب مشاكل صحية وأمراضًا. كثير من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من العديد من الفيتامينات الأساسية. الفيتامينات ضرورية لصحة البصر والجلد والعظام.
قد تقلل الفيتامينات من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا ، وهي من مضادات الأكسدة القوية. تعمل الفيتامينات مثل فيتامين سي على تعزيز جهاز المناعة وتساعد الجسم على الشفاء.
مصادر صحية
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا مليئًا بالخضروات والفواكه ، ولديك جهاز هضمي يعمل بشكل طبيعي وصحي ، فمن المحتمل ألا تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات.
5. المعادن
تساعد المعادن ، مثل الفيتامينات ، في دعم الجسم. إنها ضرورية للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك بناء عظام وأسنان قوية ، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي ، والبقاء رطبًا بشكل صحيح. بعض المعادن الأكثر شيوعًا هي الكالسيوم والحديد والزنك.
بالإضافة إلى تقوية العظام ، يساعد الكالسيوم في نقل الإشارات العصبية ، والحفاظ على ضغط الدم الصحي ، وتقلص العضلات واسترخاءها. يدعم الحديد خلايا الدم الحمراء وخلق الهرمونات ، بينما يعزز الزنك جهاز المناعة والتئام الجروح.
6. الماء
يمكنك البقاء بدون طعام لأسابيع ، لكن لا يمكنك الاستمرار أكثر من بضعة أيام بدون ماء. الماء مهم للغاية لكل نظام في جسمك. إنه أيضًا الشيء الرئيسي الذي صنعت منه. حوالي 62 في المائة من وزن الجسم عبارة عن ماء.
يحسن الماء وظائف عقلك ومزاجك. يعمل على امتصاص الصدمات وزيوت التشحيم في الجسم. كما أنه يساعد في طرد السموم ، ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ، وترطيب الجسم ، ومنع الإمساك.
حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب ويضعف تركيزك وأدائك البدني.
مصادر صحية
لست مضطرًا إلى شرب الماء للبقاء رطبًا. يمكن أن تكون الفواكه والخضروات أيضًا مصدرًا رائعًا. تناول القليل من السبانخ أو البطيخ للحفاظ على رطوبتك.
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت مرطبًا بشكل صحيح هو لون وحجم البول. إذا لم يكن البول متكررًا وكان أصفر شاحبًا أو شبه صافٍ ، فأنت بحاجة إلى المزيد من الماء.
يبعد
إن تناول نظام غذائي متنوع مليء بالفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية والحبوب الكاملة هو أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية الستة بالإضافة إلى فئة مهمة من المغذيات النباتية - المواد الكيميائية المفيدة في النباتات الملونة التي تمنع الأمراض. هذه المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة ضرورية لجسمك ليعمل بشكل طبيعي ويحافظ على صحته.
