جرب هذا: 6 تمارين كارديو منخفضة التأثير في 20 دقيقة أو أقل

ما تستطيع فعله

إذا كنت بحاجة إلى نظام تمارين منخفض التأثير ، فلا داعي لمزيد من البحث. لقد استبعدنا التخمين عن الأشياء من خلال إنشاء دائرة تمارين القلب منخفضة التأثير لمدة 20 دقيقة وهي رائعة للجميع - الركبتين السيئة ، والوركين السيئة ، والجسم المتعب ، وكل شيء.

فيما يلي ستة تمارين يجب عليك القيام بها لمدة دقيقة واحدة ، ثم القفز مباشرة إلى التالي عندما تنتهي الدقيقة.

بعد إكمال جميع التمارين الستة متتالية ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم ابدأ الدورة مرة أخرى. كرر ثلاث مرات من أجل تمرين عضلات القلب منخفض التأثير وركل المؤخرة.

1. رافعة قفز منخفضة التأثير

تمرين إحماء جيد ، قفز منخفض التأثير سيحفز قلبك وتحرك عضلاتك. يمكنك المبالغة في حركات الذراع لحرق السعرات الحرارية القصوى.

للتحرك:

1. ابدأ بالوقوف مع ذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. اخرج بقدمك اليمنى ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك فوق رأسك. حافظ على وزنك في قدمك اليمنى طوال هذه الحركة.
3. العودة إلى وضع البداية الخاص بك.
4. أخرجي قدمك اليسرى على الفور. مرة أخرى ، مع ثقل وزنك على قدمك اليسرى ، ارفع ذراعيك فوق رأسك.

2. المتزلجين

قم بتوجيه متزلج سريع عندما تكمل هذه الحركة. تتجاهل النسخة ذات التأثير المنخفض القفزة ولكنها ستجعلك تعمل.

للتحرك:

1. ابدأ في وضع اندفع منحني مع ثني كلتا الساقين ، وساقك اليمنى خلف وعبر جسمك. يجب أن يكون ذراعك الأيسر مستقيماً لأسفل وذراعك الأيمن مثني بشكل مريح على جانبك لتحقيق التوازن.
2. ادفع ساقك اليسرى ، وابدأ في الوقوف ، وجلب ساقك اليمنى للأمام وأرجح رجلك اليسرى للخلف والعرض ، وقم بتبديل الذراعين مع تقدمك. اعمل بسرعة ، ولكن للحفاظ على النهج منخفض التأثير ، لا تقفز.

3. القرفصاء لكعك

سيجعلك تمرين القرفصاء بوزن الجسم جنبًا إلى جنب مع الملاكمة تتمايل وتنسج من أجل عظمة منخفضة التأثير.

للتحرك:

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. القرفصاء لأسفل ، مع التأكد من أن صدرك مرتفع ، والمؤخرة للخلف ، والركبتين خارج.
3. قف ، وعندما تمد رجليك ، ارمي لكمة على الجسم بكل ذراع.
4. القرفصاء مرة أخرى ، قف ، واللكم.

4. أزمة مائلة دائمة

كان علينا بذل بعض الأعمال الأساسية لإجراء تدبير جيد. تأكد من تعشيق قلبك والتحكم في الحركة لتحقيق أقصى قدر من التأثير.

للتحرك:

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ذراعيك ، واليدين على مؤخرة رأسك والمرفقين إلى الجانب.
2. لبدء الحركة ، انحنى إلى جانبك الأيمن ، واسحب كوعك لأسفل بينما ترفع ركبتك اليمنى للمس في نفس الوقت.
3. العودة إلى وضع البداية الخاص بك. كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر.

5. المراوغة الجانبي

العمل في كلا المستويين الأمامي والسهمي (جنبًا إلى جنب) سيجعل قوتك العضلية أكثر تقريبًا.

تريد التأكد من أنك تعمل كلتا ساقيك بشكل متساوٍ ، لذا قم بالترتيب لليمين لفترة محددة من المساحة أو الوقت ، ثم قم بالتبديل إلى اليسار لنفس الأمر ، لملء دقيقة واحدة من وقت العمل.

للتحرك:

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني الركبتين قليلًا ، وثني الوركين قليلاً حتى تحافظ على وضعية أمامية وذراعيك أمامك بشكل مريح.
2. قم بتحويل وزنك نحو اليمين ، ورفع قدمك اليمنى ، وادفع من قدمك اليسرى لتحريك جسمك إلى اليمين. اذهب بأسرع ما يمكن خلال هذه الحركة مع الحفاظ على الشكل الخاص بك.
3. أعد قدميك معًا ، وكرر ، استمر في "الخلط" إلى اليمين ، وادفع نفسك بقدمك اليسرى كما تذهب.

6. ركلة أمامية عكسية اندفاع

ستشعر بالحرق مع هذه الحركة المختلطة. نوصي بتقسيم الدقيقة إلى نصفين ، والضغط بساقك اليمنى لمدة 30 ثانية الأولى ، ثم رجلك اليسرى لمدة 30 ثانية.

للتحرك:

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ذراعيك على جانبيك عند مستوى الصدر.
2. للبدء ، اركل ساقك اليمنى مباشرة أمامك ، وفي الطريق للأسفل ، عد إلى الوراء للاندفاع العكسي.
3. قم بالوقوف والمضي قدمًا في ركلة أخرى ، ثم اندفاع عكسي آخر.

أشياء للإعتبار

من الجيد أن تقوم بالإحماء قبل أن تبدأ - فالمشي في المكان لبضع دقائق سيساعد على تدفق الدم.

نظرًا لأن هذا الروتين منخفض التأثير ، فقد تتمكن من إكماله عدة مرات في الأسبوع دون آثار ضارة. يمكنك حتى استخدام هذا كإحماء طويل لروتين تدريبات القوة.

يمكنك ضبط هذا التمرين بناءً على مستوى لياقتك.

إذا لم تتمكن من إكمال دقيقة واحدة من كل حركة دون توقف ، خذ فترات راحة حسب حاجتك إليها.

إذا أصبح الروتين سهلاً للغاية ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحد الأقصى لمواصلة رؤية النتائج. أضف دمبل خفيف في كل يد ، أو أضف وقتًا لكل مجموعة للحفاظ على التحدي.

وكالعادة - استمع إلى جسدك. توقف إذا شعرت أن هناك شيئًا خاطئًا.

إذا كنت تريد تجربة شيء مختلف

هناك الكثير من خيارات القلب منخفضة التأثير المختبئة من حولك. إذا كنت سئمت من الدوائر الهوائية وتعبك أثناء المشي أو القيام بالجهاز الإهليلجي ، ففكر في أحد هذه الأنشطة منخفضة التأثير:

• ركوب الدراجات / ركوب الدراجة. يمكن أن يوفر هذا التمرين غير الحامل للوزن أحد أفضل التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) حولها.
• التزلج. تزلج مع الحد الأدنى من تنافر المفاصل أثناء شد رجليك. علاوة؟ إنه حقا ممتع.
• تجديف. قفز على آلة التجديف لتمارين القلب والقوة.
• سباحة. مع طفو الماء ، ربما يكون هذا التمرين الشامل للجسم هو ملك التدريبات الصديقة للمفاصل.
• TRX. تستخدم كابلات التعليق لإكمال تمارين TRX ، والتي تزيل بعض الضغط عن مفاصلك - خاصةً مع تمارين الجزء السفلي من الجسم.

الخط السفلي

أكمل دارة القلب ذات التأثير المنخفض عدة مرات في الأسبوع لترى التحسينات في قدرة القلب والأوعية الدموية وقوتك في شهر أو شهرين فقط - لا داعي للعدو السريع.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.