نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الجري بعد الأكل
يمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل الجري مباشرة إلى تقلصات ومشاكل في الجهاز الهضمي. يمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بالخمول أثناء الجري.
كإرشادات عامة ، يوصى بالانتظار من 3 إلى 4 ساعات بعد تناول وجبة كبيرة قبل الجري.
إذا كنت قد تناولت وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة ، فانتظر 30 دقيقة على الأقل أو يفضل من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب للجري.
ضع في اعتبارك أن كل شخص مختلف. قد يكون لديك المزيد من الطاقة عند تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الجري مباشرة ، أو قد لا تواجه مشكلة عند تناول وجبة قبل التمرين.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول تناول الطعام قبل الجري وأثناءه.
ما هي الوجبات الخفيفة الجيدة لتناولها قبل الجري؟
يمكن لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين أن تساعدك على الجري مع الكثير من الطاقة وتحافظ على مستوى السكر في الدم من الانهيار. قد يعتمد ما تأكله على الوقت الذي عادة ما تذهب فيه للجري.
الركض اثناء الصباح
إذا كنت تجري في الصباح ، فقد لا يكون لديك الوقت الكافي لتناول وجبة قبل ساعات من الانطلاق في الطريق. لكن من المحتمل أن جسمك لم يتناول أي طعام آخر منذ الليلة السابقة.
لهذا السبب من المهم محاولة تناول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار من 30 إلى 60 دقيقة قبل الخروج. اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.
إذا كنت تجري في الصباح ، جرب الوجبات الخفيفة التالية:
- موز مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز
- شريط الطاقة أو شريط الجرانولا قليل الدسم
- الزبادي والفواكه الصغيرة
- عصير الفواكه
- بيغل الحبوب الكاملة
- دقيق الشوفان
تشغيل وقت الغداء
إذا كنت تجري في وقت الغداء ، فقم بتناول وجبة إفطار دسمة قبل 3 إلى 4 ساعات من الجري. ثم تناول وجبة خفيفة قبل الجري بساعة أو ساعتين:
- وعاء من الحبوب أو دقيق الشوفان
- نصف شطيرة زبدة الجوز
- عصير صغير
- حفنة من المكسرات ، مثل الكاجو أو الفستق أو اللوز
في وقت متأخر بعد الظهر أو الجري في المساء
إذا كنت تجري في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء ، فقد تشعر بالجوع والإرهاق بعد الغداء دون تناول وجبة خفيفة قبل التمرين لتدفعك حتى العشاء.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت لا تخطط لتناول الطعام حتى وقت متأخر بسبب الجري.
تناول وجبة خفيفة بعد الظهر من ساعة إلى ساعتين قبل الجري المسائي:
- المقرمشات وعصا الجبن
- شريط الطاقة أو شريط الجرانولا قليل الدسم
- نصف شطيرة زبدة الجوز والمربى
ما هي الوجبات الخفيفة الجيدة لتناولها أثناء الجري؟
ستحتاج عمومًا إلى الماء فقط - أو مشروب رياضي - أثناء التمرين للجري لأقل من ساعة.
بالنسبة للركض الذي يزيد عن ساعة أو ممارسة التمارين الرياضية الشديدة ، ستحتاج إلى تناول شكل من الكربوهيدرات ، مثل مشروب رياضي أو هلام الطاقة ، لكل ساعة تقوم فيها بالجري لمدة تزيد عن 75 دقيقة.
جرب للعثور على أفضل ما يناسبك أثناء الجري لمسافات طويلة.
على سبيل المثال ، قد يأكل بعض العدائين نصف هلام الطاقة ، أو مضغتين للطاقة ، أو القليل من حبوب الطاقة كل 30 دقيقة على الجري لمدة تزيد عن ساعة. اتبع ذلك بالكثير من الماء.
كيفية تجنب التقلصات أثناء الجري
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي (GI) في العدائين ، بما في ذلك التشنجات والانتفاخ وآلام المعدة.
لمنع التقلصات ، اشرب الماء أو المشروبات الرياضية كل 15 إلى 30 دقيقة أثناء الجري ، وتجنب الأطعمة الغنية بالألياف في الليلة السابقة للجري وصباح الجري. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى التقلصات ومشاكل الجهاز الهضمي.
كيفية تجنب الغثيان أثناء الجري
قد تشعر بالغثيان أو القيء أثناء أو بعد التمرين الصعب. يمكن أن يحدث الغثيان عند العدائين لعدد من الأسباب ، بما في ذلك:
- تجفيف
- تباطؤ الهضم
- ضربة شمس
لتجنب الغثيان أثناء الجري ، اشرب الكثير من الماء ، خاصة في الأيام الحارة. من المهم أيضًا أن تهدأ بشكل صحيح ، بحيث يكون لجسمك الوقت الكافي للتكيف بعد الجري.
قد تجد أن تناول وجبة خفيفة قبل الجري بثلاثين دقيقة أو بعده مباشرة يمكن أن يساعد في منع الغثيان أو إيقافه.
هل يجب أن تشرب الماء أثناء الجري؟
يحتاج العداؤون إلى شرب الماء ، خاصة في الأيام الحارة. اتبع هذه الإرشادات للمساعدة في منع الجفاف والحفاظ على سلامتك أثناء الجري:
- اشرب حوالي 2 إلى 3 أكواب (473 إلى 710 مل) من الماء قبل ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين.
- اشرب حوالي 1/2 إلى 1 كوب (118 إلى 237 مل) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء الجري. قد تحتاج إلى المزيد حسب حجم جسمك وفي الأيام الحارة.
- اشرب حوالي 2 إلى 3 أكواب من الماء بعد الجري مقابل كل رطل (0.5 كجم) تفقده أثناء الجري. يعد فقدان الوزن فورًا بعد الجري علامة على فقدان الوزن المائي.
بالنسبة للركض الذي يزيد عن ساعة ، يعد تناول المشروبات الرياضية اختيارًا ذكيًا. قد تساعدك المشروبات الرياضية على التعافي من خلال مساعدتك في الحفاظ على توازن الكهارل وتوفير الطاقة من الكربوهيدرات.
الخط السفلي
على الرغم من أن الطعام هو وقود للعدائين ، إلا أن تناول وجبة كبيرة في وقت مبكر جدًا قبل الخروج للركض يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل التشنج أو الإسهال.
بدلًا من ذلك ، حاول أن تنتظر 3 ساعات على الأقل بعد تناول الوجبة قبل الذهاب للجري. يمكن أن يمنحك تناول وجبة خفيفة مثل قطعة من الفاكهة أو الزبادي أو نصف شطيرة زبدة الفول السوداني الطاقة لأداء التمرين.
عندما تعود إلى المنزل من الجري ، من الضروري التزود بالوقود بوجبة خفيفة أو مخفوق البروتين وإعادة الترطيب بالماء أو مشروب رياضي.
