على الرغم من أن تمارين القرفصاء والرافعات المميتة والاندفاعات تعتبر "ملوك" تمارين الساق ، إلا أن هناك حركة أخرى يجب ألا تهملها: تمارين الاندفاع المنحنية.
يعمل هذا التمرين على تجنيد العضلات التي غالبًا ما لا تُستغل بشكل كافٍ والتأكيد عليها ، مما يجعله إضافة رائعة لروتين التمرين. تابع القراءة لمعرفة لماذا وكيف.
ما هي العضلات التي تعمل؟
يستهدف الاندفاع المنحني العضلات الرئيسية المشاركة في الاندفاع - الكواد والألوية - ولكنه يشرك أيضًا بعض المحركات الإضافية.
عندما تتقاطع رجلك للخلف وحولها ، فإن الألوية المتوسطة على الساق الثابتة تحترق. خاطفو الورك - الذين يجمعون فخذيك معًا - مشغولون أيضًا.
ما هي النقطة؟
يعد الاندفاع المنحني أمرًا رائعًا لبناء قوة واستقرار أقل من الجسم.
تعد الألوية المتوسطة عضلة مهمة لتحقيق الاستقرار ، ولكنها لا تستهدف بشكل مباشر في القرفصاء والطعنات القياسية ، لذلك غالبًا ما يتم التغاضي عن تقويتها.
غالبًا ما تكون الألوية المتوسطة غير نشطة ، مما يجعل تمارين التقوية مثل الاندفاع المنحني أكثر أهمية.
تساعد الطعنات المنحنية أيضًا في تقوية منطقة الفخذ الداخلية.
كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
اتبع هذه الخطوات لإجراء اندفاع منحني بالشكل المناسب:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- ضع وزنك في قدمك اليمنى ، وتراجع للخلف ودور قدمك اليسرى - كما لو كنت تنحني - مما يسمح لذراعيك بالظهور أمامك في وضع مريح. تأكد من أن صدرك يبقى فخوراً. توقف عن الرئة عندما يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- ابدأ في فرد ساقك اليمنى ، وادفع قدمك اليسرى إلى وضع البداية.
- كرر الخطوات من 1 إلى 3 للعدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الساقين.
ابدأ بثلاث مجموعات من 10-12 عدة باستخدام وزن جسمك فقط. عندما يصبح ذلك سهلاً ، حاول إضافة الوزن (المفصل أدناه) لمواصلة التقدم.
كيف يمكنك إضافة هذا إلى روتينك؟
يمكن حجز تمارين الاندفاع Curtsy ليوم الساق أو إضافتها إلى تمرين لكامل الجسم - الأمر متروك لك!
ادمج هذه الحركة بعد تمارين الساق الأساسية الأخرى ، مثل القرفصاء والاندفاع القياسي ، لضرب تلك العضلات بطريقة مختلفة.
كما هو الحال دائمًا ، تأكد من حصولك على الدفء بشكل صحيح قبل تدريب القوة.
أكمل من 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو سهلة إلى متوسطة ، متبوعة ببعض تمارين الإطالة الديناميكية للتأكد من أن جسمك مهيأ للحركة.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب مراقبتها؟
يعد Curtsy lunges تمرينًا مناسبًا للمبتدئين ، ولكن هناك بعض تفاصيل النموذج التي يجب مراعاتها.
أنت لا تسمح لصدرك بالسقوط للأمام
إذا لم يظل جذعك منتصبًا أثناء اندفاع منحني ، فستفقد بعض تنشيط المؤخرة - أحد أهم جوانب هذه الحركة.
تحقق من نفسك طوال الحركة ، وتأكد من بقاء صدرك في وضع مستقيم وبقاء نظرك إلى الأمام مباشرة.
أنت لا تنخفض بدرجة كافية إلى أسفل
لن يؤدي إكمال مندوب جزئي بدلاً من مندوب كامل إلى توفير الفوائد الكاملة للاندفاع المنحني.
تأكد من إنزال فخذك أقرب ما يكون إلى مستوى موازٍ للأرض قبل العودة إلى وضع البداية.
أنت لا تحافظ على منطقة الوركين
يجب أن يظل وركيك متوازنين مع باقي جسدك أثناء اندفاع متعرج.
إذا قمت بإلتواء الوركين وأنت تنحني ، فستفقد التنشيط في عضلات المؤخرة والوركين.
أنت تسمح لركبتك بالسقوط بعيدًا عن خط إصبع قدمك
كما هو الحال مع أي اندفاع ، فإن ترك الركبة تسقط فوق خط إصبع القدم قد يتسبب في إصابة.
يعتمد هذا على العديد من العوامل - مثل التشريح الفردي - ولكن القاعدة الأساسية الجيدة هي الجلوس في الوركين لبدء الحركة ، ومنع الركبة من السقوط كثيرًا إلى الأمام.
هل يمكنك زيادة الوزن؟
بمجرد أن يصبح الاندفاع المنحني لوزن الجسم سهلاً ، حاول إضافة الوزن بإحدى الطرق أدناه.
احذر من أنك ما زلت تحافظ على الشكل المناسب ، لأن الجذع قد يسقط للأمام تحت شد الوزن الزائد.
مع kettlebell
أمسك جرسًا واحدًا أمامك على مستوى صدرك أثناء الانهيار.
مع الدمبل في كل يد
أمسك دمبل في كل يد وذراعيك لأسفل طوال الحركة.
مع الحديد
ضع قضيبًا بأمان على كتفيك ، ثم أكمل الحركة.
مع آلة سميث
استخدم هذا الجهاز ، وهو عبارة عن قضيب حديد مساعد ، للحصول على دعم إضافي أثناء الاندفاع أو كتحدي إضافي.
ما هي الاختلافات التي يمكنك تجربتها؟
جرب هذه الاختلافات لتبديل الأشياء.
اندفع Curtsy مع ركلة
خطوة للخلف ودورًا للحصول على اندفاع منحني ، ولكن بدلاً من إعادة قدمك إلى وضع البداية ، اركلها إلى الجانب ، واسقطها إلى الوضعية المنحنية.
اندفاع مزدوج متقاطع
ادمج الجزء العلوي من جسمك في الاندفاع المنحني بهذه الحركة.
للأداء ، أمسك دمبل على كتفك الأيمن بكلتا يديك.
حرك قدمك اليمنى للخلف ودور حولها للانحناء مع خفض الوزن في نفس الوقت إلى فخذك الأيسر الخارجي أثناء مد ذراعيك.
ارجع إلى البداية وكرر.
اندفع Curtsy مع عقد
تحدي جوهرك واستقرارك أكثر مع هذا الاختلاف.
خطوة للخلف ودورًا للحصول على اندفاع منحني ، ثم ارفع تلك الساق أمامك بركبة مثنية لتثبيتها.
توقف لمدة 5 ثوان ، ثم كرر.
الخط السفلي
قم بتقوية ساقيك وعضلات الأرداف والوركين باستخدام طعنات منحنية. يمكن للجميع - من المبتدئين إلى المتمرنين المتقدمين - جني فوائد هذه الحركة عند إجرائها بشكل صحيح.
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. تجدها على انستغرام لحكايات اللياقة البدنية ، #momlife والمزيد.
