هل شعورك بالتجول المعياري قديم؟ جرب بعض التعديلات حتى تتمكن من تحريك مسيرتك.
نظرًا لأن التدريبات متوسطة الشدة توفر عددًا كبيرًا من الفوائد ، فإن المشي يعد خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى البقاء بصحة جيدة.
تمامًا مثل تناول نفس الشيء كل يوم يمكن أن يصبح قديمًا ، كذلك يمكن القيام بنوع واحد من التمارين. يمكن لبعض التعديلات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا.
يمكن للمشاة المنتظمين ، أو أولئك الذين يتجنبون رتابة التنزه اليومية تمامًا ، إعادة الربيع إلى خطوتهم ببعض التغييرات البسيطة.
كيف تهز مشيتك
المشي ليس مجرد متعة وصحة. يمكن الوصول إليه.
يقول الدكتور جون بول إتش رو ، طبيب الطب الرياضي في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور: "المشي رخيص". "يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت ؛ [إنها] تتطلب القليل من المعدات الخاصة أو لا تتطلب أي معدات خاصة ولديها العديد من فوائد تمارين القلب مثل الجري أو التدريبات الأخرى الأكثر كثافة. "
هل تريد رفع مستوى لعبة المشي الخاصة بك؟ جرب النصائح أدناه.
استخدم الأوزان اليدوية
يمكن أن تسير تمارين القلب والقوة جنبًا إلى جنب عندما تضيف أوزانًا إلى المشي.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تدريب الوزن مفيد لقلبك ، وأظهرت الأبحاث أنه يقلل من خطر الإصابة باضطراب التمثيل الغذائي بنسبة 17٪. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي لديهم فرصة أكبر لتشخيص ارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم والسكري.
يقترح شارع عدم حمل الأثقال طوال مسيرتك.
"يمكن أن تمنحك أوزان اليد مستوى إضافيًا من حرق الطاقة ، ولكن عليك أن تكون حذرًا مع هذه الأشياء لأن حملها لفترة طويلة من الوقت أو أثناء المشي قد يؤدي في الواقع إلى بعض الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام" ، كما يقول.
اجعلها دائرة
كخيار آخر ، فكر في عمل دائرة. أولاً ، ضع زوجًا من الدمبل في حديقتك أو في مكان ما في منزلك. تجول حول الكتلة مرة واحدة ، ثم توقف وقم ببعض تمرينات العضلة ذات الرأسين ورفع العضلة ثلاثية الرؤوس قبل المشي حول الكتلة مرة أخرى.
توصي Rue بتجنب أوزان الكاحل أثناء تمارين القلب لأنها تجبرك على استخدام عضلات الفخذ الرباعية بدلاً من أوتار الركبة. يمكن أن تسبب أيضًا اختلالًا في التوازن العضلي ، وفقًا لرسالة الصحة بجامعة هارفارد.
ابحث عن مسار لياقة
لا يقتصر تدريب القوة على الأوزان. يمكنك أن تصبح أقوى بمجرد استخدام جسمك.
غالبًا ما توجد مسارات اللياقة البدنية في المتنزهات ، وهي عبارة عن دورات عقبة مزودة بمعدات لتمارين السحب ، وتمارين الضغط ، والتجديف ، والتمدد لبناء قوة الجسم العلوية والسفلية.
حاول البحث عن "مسارات اللياقة البدنية القريبة مني" عبر الإنترنت ، أو تفقد المتنزهات المحلية وموقع الاستجمام ، أو اتصل بمكتب البلدية للعثور على واحد.
جند صديقًا
الأشخاص الذين يمارسون التمارين معًا يظلون بصحة جيدة معًا.
أظهرت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين مارسوا التمارين مع مجموعة قد تحسنوا أو حافظوا على صحتهم الوظيفية واستمتعوا بحياتهم أكثر.
استعن بمساعدة رفيق يمشي مع نظام تطمح إليه. إذا كنت لا تعرف أي شخص في منطقتك ، فإن تطبيقات مثل Strava لها ميزات شبكات اجتماعية حتى تتمكن من الحصول على الدعم من زملائك المتمرنين.
جرب التأمل
وفقًا لمسح مقابلة الصحة الوطنية لعام 2017 ، الذي نشرته المعاهد الوطنية للصحة ، فإن التأمل آخذ في الارتفاع ، ولسبب وجيه.
وجد الباحثون أن ممارسات استرخاء العقل والجسم يمكن أن تنظم الالتهاب ، وإيقاعات الساعة البيولوجية ، وأيض الجلوكوز ، فضلاً عن خفض ضغط الدم.
يقول رو: "يمكن تحويل أي شكل من أشكال التمارين إلى نوع من التأمل ، إما من خلال المناطق المحيطة التي تمشي فيها ، مثل المنتزه أو الممر ، أو عن طريق حجب العالم الخارجي بالموسيقى على سماعات الرأس".
يمكنك أيضًا تشغيل بودكاست أو تنزيل تطبيق مثل Headspace الذي يحتوي على مكتبة للتأملات الإرشادية للتدرب عليها أثناء المشي.
هل تمشي فارتلك
عادة ما تستخدم في الجري ، فترات fartlek فترات بديلة من زيادة السرعة وانخفاضها. وهي عبارة عن تدريبات متقطعة عالية الكثافة (HIIT) ، والتي تتيح للمتمرنين إنجاز المزيد في وقت أقل.
أظهرت إحدى الدراسات أن التدريب المتقطع لمدة 10 دقائق يحسن صحة القلب ، أو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين بوتيرة مستمرة لمدة 50 دقيقة.
تظهر الأبحاث أيضًا أن تمارين HIIT تزيد من قدرة العضلات المؤكسدة ، أو القدرة على استخدام الأكسجين. للقيام بمشي فارتلك ، جرب المشي بوتيرة متزايدة لمدة 3 دقائق ، وأبطئ لمدة دقيقتين ، وكرر ذلك.
زيادة الوتيرة تدريجيًا
تشير دراسة أجريت عام 2019 إلى أن سرعة المشي مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) وأمراض الجهاز التنفسي.
ومع ذلك ، من الأفضل عدم الانتقال من نزهة إلى مشي رياضي يستحق الألعاب الأولمبية في يوم واحد. بدلًا من ذلك ، قم بزيادة وتيرتك تدريجيًا لمنع الإصابة.
يقول رو: "ابدأ بالمشي بوتيرة سريعة لحوالي 10 دقائق يوميًا ، من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع". "بمجرد الانتهاء من ذلك لبضعة أسابيع ، قم بزيادة وقتك من 5 إلى 10 دقائق يوميًا حتى تصل إلى 30 دقيقة."
أضف السلالم
من المحتمل أنك سمعت أن صعود الدرج بدلاً من المصعد هو وسيلة لإضافة المزيد من الحركة إلى روتينك اليومي. إنها أيضًا طريقة لتكثيف المشي. لقد ثبت أن صعود السلالم يقلل من خطر الوفاة ويمكن أن يضيف المزيد من التحدي إلى المشي بسهولة.
إذا لم يكن لديك سلالم في منزلك ، يمكنك العثور عليها غالبًا خارج مبنى محلي محلي أو محطة قطار أو في ملعب مدرسة ثانوية.
هل تمشي تمرين القلب الحقيقي؟
ليس كل مناحي متساوية. قد لا يؤدي المشي على مهل شديد إلى حرق ما يكفي للتأهل لأمراض القلب. لمعرفة ما إذا كنت تحصل على تمرين جيد ، حاول قياس معدل ضربات قلبك باستخدام جهاز مراقبة.
يقول رو: "الهدف المستهدف لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين الجيد هو حوالي 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب" ، مضيفًا أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يُحسب عادةً بمقدار 220 نبضة في الدقيقة مطروحًا منه عمرك.
يمكنك أيضًا مراقبة مدى سهولة إجراء محادثة أثناء المشي لقياس معدل ضربات قلبك.
يقول رو: "إذا كان بإمكانك المشي وإجراء محادثة عادية ، فمن المحتمل أن يكون هذا مشيًا أقل كثافة". "إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة ، فمن المحتمل أن يكون هذا تمرينًا معتدلًا. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ولا يمكنك التحدث بشكل طبيعي ، فهذا تدريب قوي ".
يبعد
من خلال تغيير روتينك ، يمكنك إضافة الإثارة إلى تمرينك وجني المزيد من المكافآت أكثر مما توفره المشي الأساسي. زيادة وتيرة وشدة التمرين ستجعله أكثر فعالية.
ما عليك سوى اختيار الشكل المفضل لديك لإضافة بعض التوابل إلى مسيرتك التالية.
سلسلة التحركات الواعية
بيث آن ماير كاتبة مقيمة في نيويورك. في أوقات فراغها ، يمكنك أن تجد تدريبها لسباقات الماراثون وتتشاجر مع ابنها بيتر وثلاثة فرسان.
