7 طرق لخسارة الوزن حول ركبتيك
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مظهر ركبتيك. يمكن أن يؤثر الوزن الزائد وترهل الجلد المرتبط بالشيخوخة أو فقدان الوزن مؤخرًا وتناغم العضلات الناتج عن الخمول أو الإصابة ، على مظهر منطقة الركبة.
في حين أنه لا توجد تقنية محددة يمكنها استهداف دهون الركبة وحدها ، إلا أن هناك طرقًا يمكنك من خلالها فقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك والعديد من التمارين التي ستساعد في تحسين وظيفة وتوتر عضلات ساقيك ، وبالتالي ركبتيك.
1. إنقاص الوزن بشكل عام
يعد فقدان الوزن أحد مفاتيح الحصول على رجلين أكثر رشاقة وقد يساعد في منع أو تخفيف آلام الركبة. هذا لا يشمل فقط ممارسة مزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة ، ولكن أيضًا تناول نظام غذائي صحي.
عن طريق تقليل الدهون في الجسم بشكل عام ، يمكنك المساعدة في تنحيف منطقة الركبة أيضًا. لا يوجد تمرين واحد يمكنه معالجة الدهون في منطقة الركبة أو أي منطقة فردية أخرى من الجسم.
2. الجري أو الركض
الجري والركض مفيدان لحرق السعرات الحرارية. كما أنها تعمل على رجليك بشكل أقوى قليلاً مقارنة بالمشي وقد تساعد في تقوية المنطقة الأمامية حول ركبتيك.
ومع ذلك ، وفقًا لدراسة أجريت على الجري وفقدان الوزن ، قد تكون فترات الجري القصيرة أكثر فاعلية في حرق الدهون من سباقات المسافات الطويلة.
قبل البدء ، اسأل طبيبك أو مدربك عن تمارين إطالة الركبة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تدفئة جسمك لمنع الإصابات أثناء الجري.
3. ركوب الدراجة
يعتبر ركوب الدراجة تمرينًا للقلب والأوعية الدموية مفيد لقلبك وقدرتك على التحمل بشكل عام ، ولكن تركيزه على استخدام ساقيك يوفر أيضًا إمكانات كبيرة للتنغيم. يتضمن هذا عضلات الفخذين والقدمين والفخذين ، والتي بدورها ستعمل على شد مناطق ركبتك أيضًا.
يعد ركوب الدراجات أيضًا بديلاً جيدًا منخفض التأثير للركض ، خاصة إذا كنت تتعامل مع أي ألم في الركبة أو إصابة سابقة في الساق.
هناك طريقتان يمكنك من خلالهما ركوب الدراجة لتحقيق أقصى قدر من فوائد التنغيم: التدريب المتقطع أو لمسافات طويلة. يركز الأول على فترات السرعة المنتظمة ، بينما يحافظ الأخير على نفس السرعة لفترة أطول من الوقت.
يمكنك ركوب دراجة في الهواء الطلق أو دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
4. الطعنات
يستهدف الاندفاع العضلات الأمامية في ساقيك ، والمعروفة باسم عضلات الفخذ الرباعية. عند تقوية وتقوية هذه العضلات ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى شد ساقيك بالكامل بمرور الوقت ، بما في ذلك منطقة الركبة والألياف.
يتم تنفيذ الاندفاع التقليدي عن طريق التقدم بساق واحدة للأمام بزاوية 90 درجة ، مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك. يمكنك تبديل ساقيك حتى تصل إلى 10 مرات في كل ساق. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة التكرارات أو حمل زوج من الدمبل لمزيد من المقاومة.
5. القرفصاء
تستهدف القرفصاء أيضًا عضلات الفخذ ، مما يجعلها تمرينًا رائعًا آخر للمساعدة في شد رجليك. (على سبيل المكافأة ، تعتبر القرفصاء مفيدة أيضًا في تقوية عضلات المؤخرة أيضًا.)
تتم القرفصاء من خلال الوقوف على مسافة لا تقل عن عرض الكتفين وخفض جسمك لأسفل مع رجوع مستقيم نحو الأرض ، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي. ابدأ بـ 12 قرفصاء في مجموعة وقم ببناء المزيد مع زيادة قوة ساقيك وعضلات الأرداف.
6. القفز على الحبل
القفز بالحبل هو حارق آخر عالي السعرات الحرارية يمكنه تقوية وتقوية ساقيك (ناهيك عن قلبك).
أهم مفتاح لقفز الحبل هو أسلوبك وليس سرعتك. ركز على القفز مع ثني ركبتيك قليلاً حتى لا تؤذي مفاصلك عند الهبوط. أيضا ، اختر الأسطح المطاطية على الخرسانة أو الأسفلت.
نظرًا لأن قفز الحبل تمرين عالي التأثير ، فإن بضع دقائق فقط في كل مرة هي الأفضل لمفاصل ركبتك. يمكنك القيام بهذا التمرين كجزء من برنامج تدريب دائري أو حتى كإحماء لرفع الأثقال أو القيام بتمارين القوة الأخرى (مثل تمارين الاندفاع والقرفصاء أعلاه).
7. المشي
عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون في الجسم وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم ، فإن المشي الجيد على الطراز القديم قد يفي بالغرض. للمشي فوائد صحية عديدة ، كما أنه منخفض التأثير وبأسعار معقولة.
أشارت دراسة أجريت عام 2000 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى تأثيرات المشي على تصغير الفخذ عند النساء بعد سن اليأس عند دمجه مع نظام غذائي صحي. وجدت أبحاث أخرى أيضًا أن المشي يمكن أن يساهم في زيادة قوة الركبة بشكل عام.
خيارات أخرى لتنحيف ركبتيك
ممارسة الرياضة ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي ، هي أفضل طريقة للتخلص من دهون الجسم. ولكن إذا كنت لا ترى نتائج في منطقة الركبة ، فقد تفكر في التحدث إلى طبيبك حول الخيارات الجراحية. تتضمن بعض الاحتمالات ما يلي:
- شفط الدهون
- تحلل الدهون البارد (CoolSculpting)
- الميزوثيرابي
- العلاج بالليزر
- العلاج بالضوء
- العلاج بالترددات الراديوية
- الموجات فوق الصوتية
صحة الركبة
بغض النظر عن الخيارات التي تختارها للدهون في الركبة ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن التخلص من دهون الجسم يتطلب وقتًا ومثابرة. أي منطقة من جسمك.
يمكن القول إن الركبتين أكثر تحديًا إلا إذا كنت نشطًا للغاية بالفعل - فالجلوس للعمل أو اللعب يمكن أن يزيد من مخاطر تراكم الدهون الزائدة في هذه المنطقة. النساء في أي حالة جسدية أكثر عرضة لتراكم الدهون في مناطق الجسم بما في ذلك الركبتين والوركين والألوية والبطن.
يتجاوز تقوية عضلات ساقيك أيضًا الجماليات. كلما قمت بتقوية ساقيك ، قل ألم الركبة الذي قد تشعر به بمرور الوقت. وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Clinical Rheumatology ارتفاع معدل حدوث آلام الركبة لدى النساء المصابات بالتهاب المفاصل العظمي اللائي لديهن أيضًا كتل عضلية أقل.
من المهم أيضًا مراعاة الصحة العامة للركبة.بينما قد ترغب في التخلص من دهون الركبة ، لا تريد أن تؤذي ركبتيك أيضًا. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها حماية ركبتيك أثناء التمرين.
حماية الركبتين أثناء التمرين
- ارتدِ أحذية مصممة للنشاط الذي تمارسه (أحذية جري للجري ، أحذية رياضية متعددة الأغراض للتدريب على الحلبة ، وما إلى ذلك).
- قم بأداء تمارين عالية التأثير على الأسطح الناعمة فقط.
- اثنِ ركبتيك ، لكن لا تدعهما يتجاوزان أصابع قدميك.
- استرح عند الحاجة ، خاصة إذا بدأت ركبتيك تؤلمك.
- خذ يوم عطلة بين التمارين (على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين تمارين القلب وتمارين تقوية الساقين).
الوجبات الجاهزة
من خلال ممارسة الرياضة ونمط الحياة الصحي بشكل عام ، من الممكن التخلص من الدهون الزائدة في الجسم بنفسك في المنزل.
نظرًا لأن فقدان الدهون غير مستهدف ، فاعلم أن هذا قد يستغرق وقتًا. كلما انخفض إجمالي الدهون في جسمك ، سينخفض الوزن الزائد في ركبتيك. ستعمل أيضًا على تقليل خطر إصابتك بالوزن وأمراض المفاصل المرتبطة بالالتهابات ، مثل التهاب المفاصل.
إذا كنت لا ترى النتائج في المنزل ، ففكر في التحدث إلى طبيبك للحصول على أفكار حول النظام الغذائي أو التمارين الرياضية ، أو الإجراءات المستهدفة لشد ركبتيك.
