هل يمكن للقلق أن يقتلك؟

يمكن أن تكون نوبات الهلع واحدة من أكثر التجارب رعباً التي تمر بها. يمكن أن تتراوح النوبات من موجة خوف مفاجئة لا تدوم سوى بضع دقائق إلى خفقان القلب وضيق في التنفس يشبه النوبة القلبية.

ولكن ليست الأعراض فقط هي التي تجعل نوبات الهلع منهكة للغاية. إنه أيضًا شعور بالخروج عن السيطرة. إن عدم معرفة سبب إصابتك به - أو متى قد يضرب هجوم بعد ذلك - يمكن أن يجعل المهام اليومية صعبة.

إذا كنت تعاني من نوبات الهلع ، فقد يكون لديك نوع من اضطراب القلق يسمى اضطراب الهلع. تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 5 في المائة من البالغين الأمريكيين سيعانون من اضطراب الهلع في مرحلة ما من حياتهم.

الخبر السار هو أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في تقليل شدة الهجمات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العلاجات طويلة المدى المتاحة للسيطرة على القلق ونوبات الذعر واعدة.

ما هي أعراض نوبة الهلع؟

يمكن أن تختلف أعراض نوبة الهلع من شخص لآخر وحتى من هجوم إلى هجوم. تقول سيليست فيسيير ، LMHC ، التي تقدم العلاج السلوكي المعرفي ، إن هذا هو السبب في أن نوبات الهلع يمكن أن تكون خادعة: عندما يصف الناس لها نوبة هلع ، غالبًا ما يقولون: "شعرت أنني كنت أعاني من نوبة قلبية ، ولم أستطع التنفس . " ومع ذلك ، يمكن أن يعاني كل شخص من أعراض مختلفة.

تستمر معظم نوبات الهلع أقل من 30 دقيقة - بمتوسط ​​حوالي 10 دقائق - على الرغم من أن بعض الأعراض قد تستمر لفترة أطول. خلال هذا الوقت ، قد تحتاج إلى الفرار حتى انتهاء الهجوم.

على الرغم من أن متوسط ​​طول نوبة الهلع قد لا يبدو طويلاً ، إلا أنه بالنسبة للشخص الذي يتعرض لهجوم كامل ، يمكن أن يشعر وكأنه الأبدية.

إذن كيف يمكنك تحديد ما إذا كنت تعاني من نوبة هلع؟

قد تكون قائمة الأعراض التالية هي أول إشارة إلى أنك تعاني من نوبة:

• التعرق
• غثيان
• آلام في الصدر والشعور بالضعف ، وكأنك على وشك الانهيار
• فرط التنفس
• ضيق في التنفس (كثير من الناس يعانون من فرط التنفس ؛ بعض الناس يعانون أيضًا من الإحساس بالاختناق)
• خفقان القلب وألم في الصدر
• يرتجف أو يهتز
• التعرق
• الشعور بالانفصال عن إعداداتك والدوار
• خدر أو إحساس بالوخز

ما الذي يمكنك فعله أثناء نوبة الهلع لإيقافها؟

عندما تكون في نوبة هلع كاملة ، قد يكون من الصعب إيقافها. يقول Viciere إن السبب الذي يجعلك تشعر بصعوبة شديدة هو أن الأعراض الجسدية تسبب لك في الواقع المزيد من الذعر.

إذا كنت قد استبعدت التشخيصات الطبية الأخرى ، وأكد طبيبك أنك تعاني من نوبات هلع ، يقول Viciere أن تحاول وتعمد إخبار نفسك أنك ستكون على ما يرام.

تشرح قائلة: "يمكن لعقلك أن يخدعك ، ويمكن أن تشعر وكأنك تحتضر بسبب الأعراض الجسدية ، ولكن إذا أخبرت نفسك أنك ستكون على ما يرام ، فقد يساعدك ذلك على تهدئة نفسك".

عندما تعاني من نوبة هلع ، تقترح عليك العمل على إبطاء تنفسك. يمكنك القيام بذلك عن طريق العد التنازلي وأخذ أنفاس عميقة وبطيئة.

أثناء الهجوم ، ستشعر بأن أنفاسك ضحلة وقد تشعر بأن الهواء ينفد. لهذا السبب يقترح Viciere هذه الخطوات:

• ابدأ بالتنفس.
• أثناء التنفس ، قم بالعد في رأسك (أو بصوت عالٍ) لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا لجعل تنفسك يدوم لفترة أطول.
• من المهم أيضًا أن تتنفس من خلال أنفك.
• ثم الزفير لمدة 7 إلى 8 ثوان.
• كرر هذه الطريقة عدة مرات أثناء الهجوم.

بالإضافة إلى تمارين التنفس ، يمكنك أيضًا ممارسة تقنيات الاسترخاء. من الضروري تركيز أكبر قدر ممكن من الطاقة على جعل جسمك يرتاح.

يجد بعض الناس النجاح من خلال ممارسة اليوجا والتأمل وتمارين التنفس بانتظام عندما لا يعانون من نوبة هلع. هذا يساعدهم على الوصول إلى هذه التقنيات بسرعة أكبر أثناء الهجوم.

ما هي بعض العلاجات طويلة الأمد؟

هناك العديد من الطرق لعلاج اضطراب الهلع ونوبات الهلع بما في ذلك العلاج المعرفي السلوكي (العلاج النفسي) والعلاج بالتعرض والأدوية.

يمكن أن يساعدك العلاج النفسي ، المعروف باسم "العلاج بالكلام" ، على فهم تشخيصك وكيف يؤثر على حياتك. سيعمل معالجك معك أيضًا على تطوير استراتيجيات تساعد في تقليل شدة الأعراض.

أحد أساليب العلاج النفسي التي ثبت نجاحها في علاج اضطرابات الهلع والنوبات هو العلاج المعرفي السلوكي. يؤكد هذا النوع من العلاج على الدور المهم الذي يلعبه التفكير في ما نشعر به وما نفعله.

يعلمك العلاج السلوكي المعرفي طرقًا جديدة للتفكير والتصرف والتفاعل مع المواقف التي تسبب القلق. كما أنه يعلمك كيفية النظر إلى نوبات الهلع بشكل مختلف ويوضح طرقًا لتقليل القلق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعلم كيفية تغيير الأفكار والسلوكيات غير الصحية التي تسبب نوبات الهلع.

ولكن إذا لم يكن العلاج شيئًا يمكنك الوصول إليه ، فإن Viciere توصي بالأنشطة التالية لمساعدتك في الحصول على فهم أفضل لمحفزاتك:

• دوّن مشاعرك. اكتب الأوقات التي شعرت فيها بالارتباك والقلق.
• سجل أفكارك. نظرًا لأن معظمنا يتعامل مع الأفكار السلبية التي قد لا نكون على دراية بها ، فقد يكون من المفيد تدوين هذه الأفكار. يمكن أن يساعدك هذا في البدء في فهم كيف تلعب أفكارك الداخلية دورًا في عقليتك.
• تمارين التنفس اليومية. طريقة أخرى مفيدة هي العمل على تمارين التنفس يوميًا ، حتى عندما لا تصاب بنوبة هلع. عندما تكون أكثر تزامنًا مع أنفاسك ، يمكنك أن تصبح أكثر وعياً بنفسك عندما لا تأخذها.

على الرغم من أن نوبات الهلع يمكن أن تشبه نوبة قلبية أو حالة خطيرة أخرى ، إلا أنها لن تسبب موتك. ومع ذلك ، فإن نوبات الهلع خطيرة وتحتاج إلى العلاج.

إذا وجدت نفسك تعاني من أي من هذه الأعراض بشكل منتظم ، فمن الضروري أن تتصل بطبيبك للحصول على مزيد من المساعدة.