إذا كنت عداءًا ، فمن المحتمل أنك ترغب في تحسين أدائك واكتساب السرعة. قد يكون هذا لتحسين أوقات السباق أو حرق المزيد من السعرات الحرارية أو التغلب على أفضل ما لديك. هناك الكثير من الأساليب والتدريبات التي يمكنك استخدامها لاكتساب القوة وتحسين مستواك والركض بشكل أسرع.
ادمج أكبر عدد ممكن من هذه الأساليب في روتينك قدر الإمكان. تمنع خطة الهجوم المتنوعة الملل ، وتستهدف جسمك بطرق مختلفة ، وتفسح المجال أمام تحديات جديدة.
نصائح عامة
1. الإحماء والتهدئة
ابدأ كل تمرين بإحماء وانتهي بفترة تهدئة. هذا يسمح لك بالتخفيف التدريجي لجسمك من النشاط المكثف والخروج منه. يساعد التمدد بعد الجري على منع تراكم حمض اللاكتيك ، مما يقلل التورم وألم العضلات.
2. تناول الطعام بشكل جيد
يلعب نظامك الغذائي دورًا في أداء الجري ، وخاصة الأطعمة التي تتناولها قبل الجري مباشرة.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على الكثير من الفواكه الطازجة والتوت والبطيخ ، إذا كانت متاحة لك. قم بتحميل الكربوهيدرات والخضروات الطازجة والمطبوخة مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان وألواح الطاقة.
تجنب الأطعمة المصنعة أو السكرية. قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والألياف. قد ترغب أيضًا في تجنب منتجات الألبان إذا كانت تسبب عدم ارتياح في المعدة.
3. هيدرات
اشرب الكثير من الماء مع المشروبات الصحية مثل ماء جوز الهند أو شاي الأعشاب أو المشروبات الرياضية للبقاء رطبًا. تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكحول والمحليات ومنتجات الألبان.
4. الحفاظ على وزن معتدل للجسم
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد الجري وسيلة فعالة لخسارة الوزن. يمكن أن يساعدك الحفاظ على وزن معتدل في زيادة شدة تدريبك والركض بشكل أسرع.
5. اتقن أسلوبك
تشير دراسة عام 2017 إلى فعالية تحسين الشكل وميكانيكا الجسم لتحسين الأداء وتقليل الإصابات.
تتضمن النصائح البسيطة التي يجب اتباعها الحفاظ على ركبتك متماشية مع جسمك ، وضرب قدمك تحت ركبتك ، والدفع للأعلى والنزول عن الأرض خلفك. حافظ على استرخاء يديك ، واشغل قلبك ، واختصر خطواتك في الجري.
6. ركلات جديدة
استثمر في زوج جديد من الأحذية أو استبدل نعل حذائك الحالي.
وفقًا لدراسة صغيرة عام 2019 ، أظهر العدائون الذين ارتدوا أحذية Nike Vaporfly 4٪ تحسنًا في الاقتصاد الجاري ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأثير الأحذية على ميكانيكا الجري. كان للأحذية تأثير إيجابي على طول الخطوة وسرعة الانثناء الأخمصي ومركز التذبذب العمودي الشامل.
على الرغم من أنه ليس من الضروري شراء هذا الحذاء تحديدًا ، إلا أنه يمكنك البحث عن نوع الأحذية الذي يمكن أن يحقق لك أكبر فائدة.
7. تلبيس الجزء
اختر ملابس خفيفة الوزن ومقاومة للرياح وملابس مناسبة. تأكد من أن ملابسك لا تحتك أو تزعج جلدك ، خاصة عند الجري لمسافات طويلة. ضع طبقة مناسبة وقم بتغطية أطرافك في الطقس البارد.
8. تدريب القوة
كلما كنت أقوى ، كان من الأسهل عليك استخدام ميكانيكا الجسم المناسبة للركض بسرعة وسهولة.
أشارت دراسة صغيرة أجريت عام 2016 حول العدائين المدربين على التحمل إلى فعالية كل من تدريب القوة والتحمل السريع في تحسين الأداء العام للجري. المتسابقون أيضا خفضوا حجم تدريبهم.
لبناء العضلات ورفع الأثقال أو ممارسة تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاع والضغط. حافظ على نشاطك مع الرياضات مثل السباحة أو الملاكمة أو الكرة الطائرة.
9. تحديد النية
ضع نية لخطة التدريب الخاصة بك والتزم بها بدلاً من الركض بشكل عشوائي. يتيح لك هذا أن يكون لديك غرض لكل جلسة والعمل نحو هدف محدد. قم بتغيير خطتك لتشمل تمارين التحمل ، والتدريب عالي الكثافة ، وتمارين القوة.
10. قم بتشغيل سباقات السرعة
انطلق على المضمار وقم بإجراء بضع سباقات سريعة ، حتى لو كنت تجري في العادة مسافات أطول. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الرياضيين المدربين الذين أجروا ست جلسات فقط من التدريب المتقطع السريع قد حسنوا من أداء الجري.
كما ثبت أن تدريب Sprint يحسن القدرة على التحمل والقوة وأداء القوة لدى العدائين بينما يتطلب وقتًا ومسافة أقل من أنواع التدريب الأخرى.
للمبتدئين
11. زيادة الأميال الخاصة بك
إذا كنت جديدًا في الجري ، اعمل على زيادة المسافة المقطوعة بالأميال حتى يعتاد جسمك على الجري. ستختبر أيضًا شعور الركض لمسافات أطول. قم ببناء الأميال الخاصة بك ببطء ، وزيادة المسافة تدريجيًا كل 2 إلى 4 أسابيع.
12. جسم متوازن
من المهم أن يكون جسمك متزنًا ومتماسكًا. يساعد ذلك في ضمان وضعية جيدة وتنسيق وتوازن ، وكل ذلك سيساعد في ضمان أن تكون خطوتك في أفضل حالاتها. وازن بين روتين بناء القوة الخاص بك مع الكثير من تمارين الإطالة والضغط لفترة طويلة لمنع شد العضلات وتوترها.
13. انضم إلى مجموعة
يمكن أن تقدم المجموعة نصائح للجري ، وتعزز مستوى لياقتك ، وتساعدك على تحديد متى تكون جاهزًا للركض لمسافات أطول. يمكن أن يكون أعضاء المجموعة مصدرًا صحيًا للتحفيز والمنافسة والتشجيع.
14. كن نشيطا معظم الأيام
بصرف النظر عن يوم كامل من الراحة في الأسبوع ، حاول القيام ببعض النشاط البدني كل يوم ، حتى لو كان ذلك لفترة قصيرة. هذا يسمح لك ببناء التناسق وتعويد جسمك على التمارين المنتظمة.
للعدائين المتوسطين
15. تدريب هيل
اركض على التلال لتقليل قوة الجسم وحرق الدهون وزيادة سرعتك. قم بالركض السريع عن طريق الجري فوق تلة شديدة الانحدار والتبريد أثناء المشي للخلف. قم بإجراء سباقات على المرتفعات على جهاز الجري الداخلي عندما لا يكون الجري بالخارج خيارًا.
16. القوة الأساسية
يؤسس القلب القوي أساسًا متينًا لأنماط الحركة الصحية حتى تشعر بمزيد من الراحة والراحة أثناء الجري. يساعد ذلك في تثبيت ظهرك وبناء السرعة وتقليل فرص الإصابة.
تشمل خيارات التمرين تنويعات اللوح الخشبي ، والرافعة المميتة الرومانية أحادية الساق ، واللف الروسية.
17. يدير التحمل
تمارين التحمل هي مسافات أطول تتم بوتيرة أبطأ. يتيح ذلك لجسمك التعود على الركض الطويل مع الحفاظ على كثافة منخفضة إلى متوسطة. يمكنك بشكل مطرد بناء مقدار الوقت أو المسافة التي تجريها كل أسبوع.
18. التدريبات الجانبية
قم بتمارين جانبية لتقوية العضلات على طول جانب جسمك وتحريك جسمك في اتجاه مختلف. هذا يحسن الحركة ويخفف من آلام أسفل الظهر ويثبت الوركين والفخذين والركبتين.
تشمل الخيارات تمارين الاندفاع الجانبية ، والخطوات المنبثقة ، والخلط العشوائي.
للعدائين المتقدمين
19. سباق المستوى التالي
عزز الدافع لديك من خلال التخطيط لخوض سباق أطول من السباق الأخير الذي أتقنته ، خاصة إذا كنت قد قطعت تلك المسافة عدة مرات.
إذا كنت قد أنجزت 5K بالفعل ، فاشترك في 10K ، وهكذا. اضبط جدول التدريب الخاص بك وفقًا لذلك. إذا كنت تريد تحدي نفسك بطرق مختلفة ، فقم بالتسجيل في سباق ثلاثي.
20. تدريب تاباتا
تدريب Tabata هو نوع من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الذي يحسن مستويات اللياقة البدنية الهوائية واللاهوائية. أنت تقوم بمجهود مكثف لمدة 20 ثانية تليها 10 ثوانٍ من التعافي. افعل هذا من سبع إلى ثماني مرات.
21. يدير تيمبو
تعمل تمبو الجري على تعزيز مستويات اللياقة البدنية مع تحسين أسلوبك ويأخذك إلى الحافة الخاصة بك. قم بالجري بوتيرة معتدلة إلى سريعة تكون أسرع قليلاً من متوسط وتيرتك لمدة 5 دقائق. ثم هرول لبضع دقائق. قم بزيادة وقت وتيرة إيقاعك تدريجيًا إلى 10 إلى 30 دقيقة.
22. خذ وقتا للاسترخاء
جنبًا إلى جنب مع أيام راحتك ، خذ وقتًا للتركيز على الاسترخاء. قم بجلسة من الاسترخاء العضلي التدريجي أو اليوجا nidra أو التأمل. قد يساعد ذلك في تعزيز أدائك عن طريق زيادة السرعة والقدرة على التحمل مع خفض معدل ضربات القلب وتناول الأكسجين ومعدلات التنفس.
للعدائين
23. خطوات قصيرة
لأقصى قدر من الكفاءة والسرعة ، اركض بخطوات قصيرة على باطن قدميك. ركز على اتخاذ خطوات أقصر بوتيرة سريعة مع الحفاظ على الشكل الجيد. يتيح لك ذلك دفع جسمك للأمام في كل مرة تلمس فيها قدمك الأرض.
24. تنفس بشكل صحيح
تؤثر سرعة الجري على إيقاعات تنفسك ، لذا تأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح وتحصل على ما يكفي من الأكسجين. قد يتطلب ذلك أن تتنفس من خلال فمك.
انخرط في التنفس العميق من البطن وقم بتنسيق الشهيق والزفير مع خطواتك. على سبيل المثال ، يمكنك الشهيق لخطوتين والزفير لخطوتين. أو استنشق لثلاث خطوات وازفر لخطوتين.
25. تدريبات الركض
قم بتضمين بعض التدريبات في بداية التمرين. ابدأ بالركض لمدة 10 ياردات ثم تسارع في العدو لمسافة 50 ياردة. بدّل بين هاتين السرعتين لبضع دقائق. قم بعد ذلك ببضع دقائق لكل من الركبتين المرتفعتين والخطوات الطويلة والركلات المؤخرة.
يحذر
استخدم الشكل والأسلوب المناسبين لمنع الإصابات وتجنب التدريب الشاق. ابدأ ببطء إذا كنت مبتدئًا ، وتوقف إذا شعرت بأي ألم أو إصابات أو شعرت بالإغماء.
قم بزيادة المسافة المقطوعة والوتيرة تدريجيًا كل بضعة أسابيع. إذا فاتتك أيام ، فلا تحاول مضاعفة تدريبك في أيام أخرى أو تفعل أكثر من المعتاد.
متى تتحدث مع مدرب
تواصل مع مدرب الجري أو التمرين المحترف إذا كنت ترغب في تحديد أهداف واقعية وتحسين جدول التدريب الخاص بك. يمكنهم مساعدتك على الجري بسرعة أكبر وتجاوز حدودك للوصول إلى أقصى إمكاناتك مع تقليل مخاطر الإصابة.
يمكن أن يساعدك المحترف في إتقان الشكل والأسلوب الخاص بك ، وتشغيل أكثر أمانًا وفعالية. كما أنها ستساعدك أيضًا على وضع خطة لتناول الطعام لزيادة أدائك إلى أقصى حد.
الخط السفلي
هناك خيارات لا حصر لها لتحسين سرعة الجري. استدع احتياطياتك الداخلية من التحفيز والمثابرة للتوصل إلى خطة تدريب ستلتزم بها وتستمتع بها.
استخدم دفتر يوميات أو تطبيقًا لتتبع تمارينك وأوقات الجري حتى تتمكن من مراقبة تقدمك.
.jpg)
