سواء كنت عداء ماراثون من النخبة أو تبدأ الأسبوع الثالث من برنامج 5K ، فإن الجري لمسافة أبعد وأسرع هما هدفان شائعان للتدريب للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.
على الرغم من عدم وجود قاعدة صارمة وسريعة أو "أفضل طريقة واحدة" لتعزيز القدرة على التحمل أثناء الجري ، إلا أن هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكنك اتباعها والتي ستساعدك على الأداء بشكل أفضل أثناء البقاء بعيدًا عن الإصابات.
كيفية زيادة القدرة على التحمل
لزيادة قدرتك على التحمل ، يجب أن يكون لديك تعريف عملي لما هو عليه. أسهل طريقة لفهم القدرة على التحمل فيما يتعلق بالجري ، وفقًا لستيف ستونهاوس ، NASM-CPT ، مدرب USATF المعتمد ، ومدير التعليم في STRIDE ، هو التفكير في الأمر على أنه قدرة جسمك على الحفاظ على الجهد لفترة طويلة من الزمن.
بشكل عام
1. ابدأ ببطء وتعالج خطوات صغيرة
حتى إذا كنت تشعر بالاستعداد لزيادة المسافة أو السرعة ، فمن الجيد أن تتباطأ وتهدف إلى تحقيق مكاسب إضافية في برنامجك التدريبي. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت جديدًا على جدول تشغيل منتظم.
إذا كان متوسط الجري لمسافة 4 أميال ، فلا تجعله يصل إلى 7 أميال. لتجنب الإصابة والإرهاق ، اصعد بخطوات صغيرة ، مثل الزيادة بمقدار ميل واحد كل أسبوع.
نصيحة أخرى مهمة ، كما يقول Alex Harrison ، PhD ، CSCS ، USATF-3 ، USAT ، USAW ، مستشار الأداء الرياضي في عصر النهضة ، هو أن تبدأ التدريب دائمًا من مكانك ، وليس من المكان الذي تتمنى أن تكون فيه.
يوضح هاريسون: "يجب أن يكون التقدم على مدى عدة أسابيع ، مما يتيح وقتًا للتعافي ، ولكن يصبح أكثر صعوبة".
2. أضف تمارين القوة
إذا لم تكن تمارس تمارين المقاومة بالفعل ، فأنت بحاجة إلى إضافتها إلى برنامج الجري.
يمكن أن يساعد أداء تمارين القوة على الأقل من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في تحسين الاقتصاد الجاري ، وفقًا لمراجعة الأدبيات الصادرة عن الجمعية الوطنية للقوة والتكييف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة قوة كل عضلاتك تساعد في تقليل فرصتك في الإصابة. استهدف تمارين الجسم بالكامل التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين ، من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.
3. الالتزام بالتدريب
يجب أن تكون متسقًا مع تدريبك لزيادة القدرة على التحمل أثناء الجري.
يقول هاريسون: "يحتاج التدريب إلى التقدم من تدريب إجمالي أقل وتدريب أقل كثافة إلى حجم تدريب إجمالي أكبر وجلسات أكثر كثافة".
إذا لم تتقدم التدريبات الخاصة بك في الحجم أو الشدة على مدار الأشهر ، فلن يكون هناك تقدم.
4. تعديل أوقات الراحة والفترات
بخلاف مجرد زيادة عدد الأميال التي تجريها أسبوعيًا ، يقول ستونهاوس إنه يحب الحد من وقت الاسترداد بين الفواصل الزمنية ، مع زيادة شدة فترات الجري أيضًا. كلاهما خطوات رائعة نحو بناء القدرة على التحمل.
ومع ذلك ، فهو يشير إلى أن فترة التعافي أثناء التمرين وبعدها حرجة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتجنب الإصابات.
للسرعة
5. التدريب الفاصل سبرينت
التدريب المتقطع Sprint هو نوع من التدريب عالي الكثافة يستخدم في العديد من الرياضات مثل الجري للمساعدة في تعزيز القدرة على التحمل والسرعة.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن ست جلسات من التدريب المتقطع على الجري قد حسنت أداء الجري ، سواء على التحمل أو اللاهوائية ، في العدائين المدربين.
فترات العمل المنجز هي 100 في المائة من مجهودك ، أو سباقات السرعة الشاملة. فترات الراحة أطول للمساعدة في الشفاء.
6. تدريب على المسافة الخاصة بك
ستكون المسافة أو وقت الفترات متناسبة مع مسافة السباق التي تتدرب عليها ، وفقًا لـ Stonehouse.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون ، فقد يتكون "العمل السريع" من تكرار الأميال. ولكن إذا كان التدريب لسباق 1600 متر أو ميل واحد ، فقد يتكرر العمل بسرعة 100 متر أو 200 متر أو 400 متر.
للمبتدئين
7. زيادة الأميال الأسبوعية ببطء
يجب أن يكون الهدف العام للمبتدئين هو زيادة الأميال ببطء بينما يصبح أقوى مع تدريب المقاومة. يمكن أن يساعد اتباع خطة التدريب المبتدئين في بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل مع تقليل مخاطر الإصابة.
إليك نموذج لخطة تدريب 5K من Harrison:
- الأسبوع 1: 4 × (المشي 1/4 ميل ، الركض 1/4 ميل) ، المشي 1/4 ميل للاسترخاء
- الأسبوع 2: 6 × (المشي 1/4 ميل ، الركض 1/4 ميل) ، المشي 1/4 ميل للاسترخاء
- الأسبوع 3: 4 × (المشي 1/4 ميل ، الركض 1/2 ميل) ، المشي لمسافة 1/4 ميل حتى تهدأ
- الأسبوع 4: 3 × (المشي 1/4 ميل ، الركض 3/4 ميل) ، المشي 1/4 ميل حتى تهدأ
- الأسبوع الخامس: 2 × (المشي 1/4 ميل ، الهرولة 1 ميل) ، المشي 1/4 ميل حتى تهدأ
- الأسبوع 6: 2 × (المشي 1/4 ميل ، الركض 1 1/4 ميل) ، المشي لمسافة 1/4 ميل للاسترخاء
- الأسبوع السابع (الانتعاش): 2 × (المشي 1/4 ميل ، الركض 1/2 ميل) ، المشي 1/4 ميل حتى تهدأ
8. استخدام بيانات معدل ضربات القلب
إذا كان بإمكانك الوصول إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، ففكر في استخدام هذه المعلومات للمساعدة في زيادة القدرة على التحمل أثناء الجري.
يوضح ستونهاوس: "يمكن أن تكون بيانات مراقبة معدل ضربات القلب مهمة للمبتدئين لمعرفة مدى كفاءة جسمك في العمل الجاد والتعافي بسرعة".
لمسافة 1600 متر
9. زيادة حجم التشغيل
قد لا يبدو الركض لمسافة 1600 متر أو ميل واحد صعبًا للغاية ، ولكن إذا كنت تسابق مع الزمن ، فإن كل ثانية مهمة. وعندما تفكر في أن الميل أو 1600 متر هو حدث هوائي ، يقول هاريسون إنه يجب أن تكون لائقًا بشكل لا يصدق لتشغيله بشكل أسرع.
يقول إن أفضل طريقة للحصول على لياقتك بشكل لا يصدق هي الجري لمسافات طويلة في الأسبوع ، وزيادتها تدريجياً بمرور الوقت.
10. التركيز على إدارة الاقتصاد
يعكس الاقتصاد الجاري الطلب على الطاقة للتشغيل بسرعة ثابتة دون الحد الأقصى. بشكل عام ، يستخدم المتسابقون ذوو الاقتصاد الجيد كمية أكسجين أقل من المتسابقين ذوي الاقتصاد السيئ وبنفس سرعة الحالة المستقرة ، وفقًا لمراجعة عام 2015.
لذلك ، إذا كنت تريد أن تصبح أكثر اقتصادا في سرعة الجري لمسافة ميل ، يقول هاريسون إنك بحاجة إلى الجري بسرعة الميل أو بالقرب منه.
تتمثل إحدى طرق تحقيق ذلك في الجري أحيانًا بشكل أسرع وأحيانًا أبطأ ، ثم الركض بسرعة الميل مع اقتراب السباق.
يحدد هاريسون نموذجًا للتمرين من خطة 5K للمبتدئين في عصر النهضة التي تساعد على تحسين الاقتصاد الجاري عند التدريب لوقت ميل أسرع.
كيف افعلها:
- هرولة 1 ميل سهل.
- اركض 400 متر بسرعة سباق 5 كيلومترات.
- امش 200 متر.
- اركض مسافة 400 متر بسرعة 3 كيلومترات.
- امش 200 متر.
- اركض لمسافة 200 متر بسرعة سباق الميل.
- امش 200 متر.
- 6 × 400 متر بسرعة سباق الميل ناقص ثانية واحدة لكل لفة مع انتعاش مشي 400 متر.
- هرولة 1 ميل سهل.
في حلقة مفرغة
11. الجري على منحدر طفيف
بخلاف التواجد في الداخل ، يمكنك تطبيق جميع تقنيات التدريب نفسها لزيادة القدرة على التحمل في تمارين جهاز المشي.
ومع ذلك ، يقول هاريسون أنه من أجل زيادة القدرة على التحمل على جهاز المشي ، تحتاج إلى ضبط التقنية.
يشرح قائلاً: "تميل طريقة الجري (تقنية) إلى أن تكون أكثر سلبية إلى حد ما في مراحل معينة على جهاز المشي بسبب امتصاص سطح الجري ومحرك الحزام".
للتخفيف من ذلك ، يوصي بزيادة الميل إلى 0.5 أو 1 في المائة ، ووصف هذا "المسطح" هو مكان رائع للبدء.
12. ضبط للإصابات
إذا كنت تعاني من إصابات مرتبطة بالتأثير ، مثل جبائر قصبة الساق أو آلام المفاصل في أي مكان ، يقول هاريسون إنه يجب التفكير في زيادة الدرجة من 1 إلى 3 بالمائة. بالطبع ، يجب أن تكون السرعة أبطأ ، لكن فائدة أمراض القلب ستكون هي نفسها.
13. ابق رطبًا
في حين أن الترطيب قد لا يكون استراتيجية تدريب محددة ، إلا أنه يؤثر على قدرتك على زيادة القدرة على التحمل.
نظرًا لأنك تفتقر إلى تأثير التبريد للهواء الذي يتدفق من جسمك عند الجري على جهاز الجري ، يوصي هاريسون باستخدام مروحة أو الجري في منشأة مزودة بتكييف.
يشرح قائلاً: "إن الجري في درجة حرارة 70 درجة مع عدم وجود تدفق للهواء على جهاز المشي هو أشبه بالجري في درجات حرارة 85 درجة في الهواء الطلق".
هذا هو السبب في أهمية الترطيب قبل وأثناء وبعد التدريبات. لجلسات أطول ، ضع في اعتبارك تناول الكربوهيدرات والإلكتروليتات أثناء ممارسة الرياضة.
متى تتحدث مع محترف
سواء كنت جديدًا في الجري أو كنت تصطدم بالرصيف لسنوات ، فإن التحدث مع مدرب الجري أو المدرب الشخصي الذي يتمتع بخبرة العدائين التدريبيين له فوائد لجميع مستويات اللياقة البدنية.
عندما تحاول تحسين أداء الجري والقدرة على التحمل ، فإن الحصول على مدخلات من أحد الخبراء يمكن أن يساعدك على البدء من القدم الصحيحة.
يقول ستونهاوس: "من واقع خبرتي ، يتعامل الجميع مع مدرب أو مدرب شخصي لأسباب مختلفة". سواء تعلق الأمر بالتعليم أو التحفيز أو المساءلة ، يقول إن المدرب يمكن أن يكون رصيدًا ذا قيمة.
مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يوصي ستونهاوس بالتشاور مع مدرب في بداية رحلة الجري بدلاً من الانتظار حتى تواجه مشاكل أو إصابات.
ويوافقه هاريسون. "هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أن الشخص يجب أن يحاول الوصول إلى مستوى معين من اللياقة قبل البدء في العمل مع مدرب ،" يشرح.
في الواقع ، يقول هاريسون إن الأسابيع والأشهر القليلة الأولى من التدريب هي الأكثر أهمية في التدرب ، لأن الناس هم الأكثر عرضة للإصابة عند البدء.
"يعرف المدرب الجيد كيفية تقدم المبتدئين إلى التدريب مع تقليل مخاطر الإصابة ، ويمكنهم أيضًا المساعدة في غرس أنماط حركية جيدة للجري وعادات التدريب منذ البداية ، بدلاً من محاولة التخلص من العادات السيئة التي تتشكل عندما يذهب الناس بمفردهم من قبل طلب مشورة الخبراء "، يضيف.
الخط السفلي
بينما تعمل على زيادة قدرتك على التحمل أثناء الجري ، من المهم أن تتذكر أن رؤية التحسن تستغرق وقتًا.
يعد الظهور ، واتباع خطة ، والاتساق مع تدريبك مكانًا رائعًا للبدء.
وبمجرد أن تصبح جاهزًا للارتقاء باللعبة ، يمكن أن تساعدك النصائح والتقنيات الموضحة أعلاه في الأداء بشكل أفضل وتشغيل أسرع واستمرارية أطول.
